Meditācija ir lielisks veids, kā mazināt trauksmi un atgūt savu centru. Tomēr daudziem ir grūti sasniegt pilnīgi skaidru prātu. Elpas meditācija attiecas uz tehniku, kas koncentrējas uz ieelpošanas un izelpas ātrumu un dziļumu. Tas ne tikai palīdzēs novērst uzmanību, bet arī uzlabos elpošanu. Gatavojoties meditācijai un izprotot elpas apzināšanās paņēmienus, jūs īsā laikā būsit ceļā uz sirdsmieru.
Soļi
1. metode no 2: Meditācijas sagatavošana
1. solis. Atrodiet klusu telpu bez īpašībām
Atrodiet vietu bez skaļiem trokšņiem vai jūtamām smaržām, kas var novērst jūsu uzmanību. Jums vajadzētu arī izvairīties no telpām ar pārmērīgu apdari vai krāsām, kas varētu piesaistīt jūsu uzmanību. Skatiet, kas jums vislabāk padodas un kas jūs padara mierīgā prāta stāvoklī.
Iekštelpās retāk rodas traucējošas skaņas, bet jūs varat meditēt ārā, ja dodat priekšroku svaigam gaisam un jums ir neliels attālums no automašīnām vai citiem cilvēkiem
2. solis. Atrodiet mīkstu virsmu
Lielākā daļa cilvēku meditējot apsēžas, tāpēc atrodiet vietu, kur ērti sēdēt vairāk nekā 10 minūtes. Ideāls ir plīša paklājs vai mīksta zāle. Jūs varētu arī nolikt jogas paklājiņu vai pat tikai dvieli.
Solis 3. Noņemiet traucējošos faktorus
Izslēdziet vai apklusiniet tālruni un visu citu, kas varētu radīt troksni. Ja apkārt ir citi cilvēki, pasakiet viņiem, ka plānojat meditēt, un palūdziet, lai nākamās minūtes viņi paliek vieni. Ja jums ir mājdzīvnieki, kuri var meklēt uzmanību, novietojiet tos citā telpā, kur tie nevar novērst jūsu uzmanību.
Pastāstiet citiem mājas cilvēkiem: “Lūdzu, netraucējiet man nākamās 30 minūtes, ja vien tā nav ārkārtas situācija. Es meditēšu, un man ir jāsaglabā absolūtais fokuss.”
Solis 4. Sēdiet ērtā stāvoklī
Ir daudz dažādu pozīciju, kuras varat izmantot meditācijai. Galvenais ir izvēlēties ērtu pozu, kurai nav nepieciešams apzināti atbalstīties.
- Daži meditētāji iegādājas zafu, nelielu grīdas spilvenu vai zabuton, mazu polsterētu paklājiņu, lai palīdzētu viņiem atbalstīties.
- Vispopulārākā poza ir lotosa stāvoklis. Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru. Novietojiet kreiso pēdu zem labās augšstilba un labo kāju pār kreiso potīti. Ja jūs meditējat ilgu laiku, iespējams, vēlēsities pēc kāda laika mainīt, kura pēda iet zem augšstilba.
- Daži meditētāji sēž krēslā. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, un kājas atrodas uz zemes.
2. metode no 2: meditācijas veikšana
1. solis. Elpojiet
Jebkuras meditatīvas tehnikas mērķis ir novērst jūsu domas no potenciāli traucējošām domām, kas var rasties, mēģinot koncentrēties. Izelpojiet un pēc tam lēnām ieelpojiet, līdz plaušas jūtas pilnas. Skaitiet sekundes un pēc tam mēģiniet izelpot tikpat daudz laika. Laika ilgums būs atkarīgs no plaušu kapacitātes, bet parasti jums jācenšas elpot lēni. Turpiniet elpot šo sekunžu skaitu, lai novērstu citu domu ienākšanu jūsu prātā.
- Mēģiniet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.
- Lai iegūtu lēnāku un relaksējošāku meditāciju, izmēģiniet vingrinājumu 4-7-8. Izelpojiet, tad aizveriet muti un ieelpojiet četras sekundes, aizturiet elpu 7 septiņas sekundes un izelpojiet 8 sekunžu laikā.
2. solis. Turiet elpu 2 sekundes
Koncentrējieties uz elpas līkni. Līkne ir daļa, kurā jūs maināt no ieelpošanas uz izelpu un otrādi. Centieties neizliekt elpu pārāk ātri. Lai palēninātu jūsu līkni, var palīdzēt pievienot 2 sekunžu gaidīšanas periodu starp plaušu piepildīšanu un tukšo laiku.
Solis 3. Koncentrējieties uz savu muskuļu reakciju
Koncentrējiet savu prātu uz to, kā jūsu ķermeņa daļas reaģē uz jūsu elpošanu. Iejūtot ieelpu un izelpu, jūtiet, kā mainās diafragma, rīkles muskuļi un pleci, lai aizņemtu prātu. Tam nevajadzētu būt sāpīgam sasprindzinājumam, bet jums vajadzētu sajust, kā šajās vietās stiepjas muskuļi. Ja var palīdzēt novietot roku uz diafragmas, lai jūs varētu sajust muskuļu reakciju.
Varat arī koncentrēties uz atvieglinātām ķermeņa daļām. Atstājiet rokas un rokas ērtā pozā, kas neprasa, lai jūs strādātu ar viņu muskuļiem, un turiet prātu koncentrētu
4. solis. Novirziet savu klejojošo prātu
Iedomājieties vārdu vai frāzi, piemēram, “elpot”, ko atkārtot sev, kad domājat, ka klīstat. Pieņemiet, ka tas ir dabiski, un nepadodieties, ja cenšaties koncentrēties. Atcerieties, ka jums vajadzētu koncentrēties uz savu elpošanas modeli.
