Ja jums ir menstruācijas, iespējams, ka iepriekš esat pieredzējis pirmsmenstruālā sindroma (PMS) simptomus. Uzpūšanās, krampji, nogurums un garastāvokļa svārstības ir bieži sastopamas parādības, taču dažiem cilvēkiem šos simptomus pavada depresija. Dažas nedēļas mēneša laikā piedzīvota depresija patiešām var izjaukt jūsu ikdienas rutīnu, un var būt grūti izdomāt, kā ar to tikt galā. Mēs esam apkopojuši veidu, kā jūs varat tikt galā ar PMS depresiju un mainīt savu dzīvi uz labo pusi.
Soļi
1. metode no 10: ēdiet diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu
0 1 Drīzumā
1. solis. Pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni
Cīnoties ar PMS depresiju, izvairieties no saldiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem un vairāk pievērsieties maltītēm, kas pildītas ar olbaltumvielām. Labi olbaltumvielu avoti ir vistas gaļa, tofu, liellopu gaļa, pupiņas un pākšaugi, zemesrieksti un Indijas rieksti, tāpēc mēģiniet tos iekļaut savā ikdienas uzturā.
Pētījumi par šo diētu ir tikai provizoriski, tāpēc tie nav 100% pārliecinoši. Tomēr nevar kaitēt izmēģināt diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai redzētu, vai tā jums noder
2. metode no 10: ēdiet 6 nelielas maltītes dienā
0 6 Drīzumā
Solis 1. Saglabājiet cukura līmeni asinīs nemainīgu visu dienu
3 lielāku maltīšu vietā mēģiniet ēst 6 mazas maltītes, lai jūs būtu pilns un sātīgs. Kad cukura līmenis asinīs ir stabils, garastāvoklis ir stabilāks, kas var palīdzēt ārstēt PMS depresiju.
Cukura līmeņa uzturēšana asinīs var palīdzēt arī citiem PMS simptomiem, piemēram, nogurumam
3. metode no 10: lietojiet vitamīnu piedevas
0 7 Drīzumā
Solis 1. Var palīdzēt kalcijs, magnijs un E vitamīns
Lai gan pētījumi par šiem vitamīniem nav pilnīgi visaptveroši, tie parāda, ka multivitamīnu lietošana katru dienu var palīdzēt mazināt PMS fiziskos un emocionālos simptomus. Ja jūs domājat par papildinājuma lietošanu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas netraucēs jūsu diētu vai citas zāles.
Viens pētījums īpaši parāda, ka 1200 mg kalcija lietošana dienā var palīdzēt stabilizēt garastāvokli un mazināt PMS emocionālos simptomus
4. metode no 10: izmēģiniet hormonālo dzimstības kontroli
0 4 Drīzumā
1. solis. Dzimstības kontrole var palīdzēt regulēt PMS simptomus
Ja jums kādu laiku ir problēmas ar PMS depresiju, konsultējieties ar savu ārstu par dzimstības kontroles uzsākšanu. Paturiet prātā, ka daži dzimstības kontroles veidi faktiski var pasliktināt PMS simptomus, tāpēc var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas, lai noskaidrotu, kas jums noder.
Dzimstības kontrole, kas satur drospirenonu un etinilestradiolu, var būt efektīvāka pret PMS depresiju nekā citi veidi
5. metode no 10: izmantojiet pašaprūpi, lai mazinātu stresu
0 10 Drīzumā
Solis 1. Stresa līmeņa pazemināšana var uzlabot garastāvokli
Ja jūtaties nomākts vai nemierīgs, mēģiniet uzņemt burbuļvannu, atpūsties pie labas grāmatas vai klausīties mūziku. Jo vairāk jūs varat samazināt sākotnējo stresa līmeni, jo vieglāk būs tikt galā ar PMS depresiju.
Rūpes par sevi ir visu, lai darītu sev kaut ko jauku, kas liek justies labi. Jums, iespējams, nāksies izmēģināt dažas dažādas lietas, līdz uzzināsiet, kas jums noder
6. metode no 10: atpūtieties ar jogu vai meditāciju
0 4 Drīzumā
1. solis. Nomieriniet savu ķermeni un prātu vienlaikus
Kad pamanāt, ka PMS sāk parādīties, veltiet dažas minūtes, lai iztukšotu prātu ar meditāciju vai nomierinošu jogu. Tas var palīdzēt samazināt stresa līmeni un laika gaitā samazināt garastāvokļa svārstības.
Ja jums ir problēmas ar meditāciju, pamēģiniet atrast vadītu meditācijas video. Tas var prasīt zināmu praksi, bet jūs varat to apzināties
7. metode no 10: regulāri vingrojiet
0 2 Drīzumā
1. solis. Pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt regulēt jūsu garastāvokli
Vingrinājumi arī palīdz mazināt citus PMS simptomus, piemēram, koncentrēšanās grūtības un nogurumu. Mērķējiet apmēram 30 minūtes mērenu vingrinājumu dienā, piemēram, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, skriešanu vai svara treniņu.
Kad strādājat ar PMS, vingrinājumi var likties kā pēdējā lieta, ko vēlaties darīt. Ja esat pārāk noguris vai sāp, nespiediet sevi
8. metode no 10: gulēt vismaz 8 stundas
0 4 Drīzumā
1. solis. Miega trūkums var pasliktināt depresiju
Kad jūs saskaraties ar PMS depresiju, katru nakti mēģiniet gulēt 7 līdz 9 stundas. Uzturiet labu miega higiēnu, izslēdzot elektroniku 30 minūtes pirms gulētiešanas un nodrošinot guļamistabai vēsu, tumšu un klusu.
Ja jūs saskaraties ar PMS fiziskiem simptomiem, piemēram, krampjiem vai vēdera uzpūšanos, pirms gulētiešanas lietojiet pretsāpju līdzekļus, lai palīdzētu jums aizmigt
9. metode no 10: izvairieties no kofeīna un alkohola
0 8 Drīzumā
1. solis. Viņi var paaugstināt trauksmi un pasliktināt garastāvokļa svārstības
Koncentrējieties uz hidratāciju un daudz ūdens dzeršanu, un izvairieties no kafijas vai saldiem gāzētiem dzērieniem. Ja vēlaties no rītiem kādu siltu dzērienu, dodieties uz zāļu tēju.
Turoties prom no kofeīna un alkohola, jūs varat justies labāk kopumā, ne tikai tad, kad nodarbojaties ar PMS
10. metode no 10: izmēģiniet antidepresantus
0 5 Drīzumā
1. solis. SSAI var palīdzēt ārstēt PMS depresiju
Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori palīdz ārstēt smadzeņu depresijas ķīmisko cēloni, lai stabilizētu garastāvokli. Jūs varat runāt ar savu ārstu par SSAI sākšanu, lai tiktu galā ar PMS depresiju, un noskaidrot, vai tas ir piemērots tieši Jums.
- SSAI ir blakusparādības, un var paiet daži izmēģinājumi un kļūdas, lai atrastu jums piemērotākās zāles un devas.
- Ja jūs tiekat galā ar trauksmi, varat arī runāt ar savu ārstu par prettrauksmes zālēm.
