Serotonīns ir hormons, ko ražo jūsu smadzenes, ko bieži sauc par “laimes hormonu”. Tas ir tāpēc, ka tas palīdz uzlabot garastāvokli, bet arī regulē miegu, apetīti, vēlmi un atmiņu. Cilvēki ar zemu serotonīna līmeni bieži piedzīvo depresiju un nemieru. Ja esat saskāries ar šiem simptomiem, jūs, protams, vēlēsities paaugstināt serotonīna līmeni. Tomēr vairumā gadījumu serotonīna deficīts nav atkarīgs no dzīvesveida, tāpēc, veicot dažas vienkāršas izmaiņas, stāvoklis netiks novērsts. Ja jūtaties nomākts, ir ļoti svarīgi runāt ar garīgās veselības speciālistu un izstrādāt ārstēšanas programmu, kas varētu ietvert zāles. Jūs varat papildināt šo ārstēšanu ar dažām diētas un dzīvesveida izmaiņām, lai atbalstītu ķermeņa serotonīna ražošanu.
Soļi
1. metode no 3: Pārtika, kas varētu palīdzēt
Daži pārtikas produkti noteikti var stimulēt serotonīna ražošanu jūsu smadzenēs. Tomēr ir strīdīgi, vai diētas maiņa var dramatiski ietekmēt jūsu garastāvokli. Lielākā daļa cilvēku jau saņem pietiekami daudz šo uzturvielu no parastā uztura. Uztura izmaiņas nevajadzētu uzskatīt par zāļu vai terapijas aizstājēju. Kopumā vislabāk ir ievērot veselīgu, sabalansētu uzturu, kas nodrošina visu nepieciešamo uzturu. Tas var neārstēt jūs, bet tas atbalstīs jūsu vispārējo veselību.
1. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz triptofāna
Šī aminoskābe palīdz jūsu smadzenēm ražot serotonīnu. Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus ar augstu triptofāna līmeni, piemēram, vistu un tītaru, riekstus, zivis, pienu un sieru, kā arī olas.
Kamēr jūs ievērojat sabalansētu, veselīgu uzturu, jūs, iespējams, saņemat visu nepieciešamo triptofānu
2. Palieliniet omega-3 devu, lai palīdzētu serotonīnam labāk darboties
Pētījumi liecina, ka omega-3 uzlabo serotonīna darbību smadzenēs un var stimulēt turpmāku ražošanu. Galvenais omega-3 avots ir taukainas zivis, piemēram, lasis un sardīnes. Tomēr veģetārieši var saņemt ikdienas porciju no riekstiem, sēklām un augu eļļām.
Jūs varat arī lietot zivju vai aļģu eļļas (drošas veģetāriešiem) piedevas, lai palielinātu omega-3 devu
Solis 3. Patērē pietiekami daudz ogļhidrātu, lai atbalstītu serotonīna izdalīšanos
Ogļhidrāti palielina smadzeņu serotonīna izdalīšanos, tāpēc pārliecinieties, ka saņemat vismaz veselīgu ogļhidrātu porcijas dienā. Lielākajai daļai cilvēku dienā ir vajadzīgas aptuveni 1000 kalorijas no ogļhidrātiem.
- Iegūstiet ogļhidrātus no veselīgiem avotiem, piemēram, pilngraudu produktiem, brūnajiem rīsiem, kvinojas, augļiem un pupiņām. Izvairieties no apstrādātiem avotiem, piemēram, kartupeļu čipsiem vai konfektēm.
- Tāpēc cilvēkiem ir tendence alkt pēc ogļhidrātiem, kad viņi ir nomākti vai stresa stāvoklī. Smadzenes cenšas paaugstināt serotonīna līmeni.
4. Izvairieties no avārijas vai ārkārtējas diētas
Jūsu ķermenim ir nepieciešama pastāvīga kaloriju plūsma, lai turpinātu ražot serotonīnu. Ja ievērojat ārkārtīgi ierobežojošas diētas, serotonīna ražošana var samazināties un jūsu garastāvoklis cietīs.
Tāpat neizlaidiet maltītes. Sekojošais cukura līmenis asinīs var pazemināt arī jūsu garastāvokli
5. Izslēdziet pārstrādātu, taukainu un cukurotu pārtiku
Precīza saikne starp neveselīgu pārtiku un depresiju nav gluži skaidra. Tomēr šķiet, ka starp abiem ir kāda saikne. Jūsu garīgajai veselībai un vispārējai veselībai vislabāk ir izslēgt no uztura pēc iespējas vairāk neveselīgu pārtikas produktu.
Solis 6. Dzeriet kofeīnu mērenībā
Tāpat kā ar nevēlamo pārtiku, precīza saikne starp kofeīnu un serotonīnu nav pilnībā zināma. Bet ir daži pierādījumi, ka pārmērīga kofeīna lietošana var bloķēt serotonīna ražošanu. Saglabājiet patēriņu mērenā diapazonā, apmēram 2-4 tases kafijas dienā.
Esiet ļoti uzmanīgs, ja regulāri lietojat enerģijas dzērienus. Daži no tiem vienā porcijā var saturēt 2 vai 3 reizes vairāk kofeīna dienas ieteikuma. Pieturieties pie produktiem, kas satur tikai mērenu kofeīna daudzumu
7. solis. Ierobežojiet alkohola patēriņu, lai novērstu alkohola atkarību
Alkohols iedarbojas uz jūsu serotonīna receptoriem, tāpēc tas liek jums justies labi. Tomēr serotonīnam nepaļaujieties uz šādām vielām. Pastāv nopietns atkarības risks, tāpēc ierobežojiet dzeršanu līdz 1–2 dzērieniem dienā.
Tas pats attiecas uz nelegālajām narkotikām. Vairāki veidi var stimulēt serotonīna ražošanu, taču pastāv ievērojams atkarības un veselības problēmu risks
2. metode no 3: Dzīvesveida aizsardzības līdzekļi
Papildus diētas kontrolei ir vēl dažas lietas, ko varat darīt, lai palielinātu ķermeņa serotonīna ražošanu. Palikt aktīvam un nodarboties ar patīkamām aktivitātēm ir labi vispārīgi triki, lai uzlabotu garastāvokli. Šīs aktivitātes var tikai īslaicīgi paaugstināt garastāvokli, taču tās noteikti būs apsveicamas pārmaiņas, ja jūtaties nomākts. Tomēr, tāpat kā ar diētu, šīs dzīvesveida izmaiņas nevajadzētu uzskatīt par profesionālas palīdzības aizstājēju. Šo izmaiņu veikšana kopā ar konsultāciju saņemšanu vai medikamentu lietošanu var novest pie lielām, pozitīvām izmaiņām.
Solis 1. Vingrojiet vismaz 5 dienas nedēļā
Ir pierādīts, ka vingrinājumi atbrīvo serotonīnu un citus “justies labi” hormonus. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, esiet aktīvs un vismaz 5 dienas nedēļā mēģiniet veikt 30–60 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes.
Aerobikas vingrinājumi ir vislabākie jūsu vispārējai veselībai, taču spēka un svara treniņi ir arī labi
Solis 2. Iegūstiet pēc iespējas vairāk saules gaismas
Pastāv skaidra saikne starp saules gaismu un serotonīna ražošanu. Centieties pēc iespējas vairāk atrasties ārā un pakļauties saules gaismai.
Rīta vai pēcpusdienas pastaiga ir lielisks veids, kā iegūt saules gaismu un vingrot visas dienas garumā
Solis 3. Mēģiniet pakļaut sevi spilgtai gaismai, ja nesaņemat daudz saules gaismas
Ir daži pierādījumi, ka spilgtām gaismām var būt līdzīga ietekme kā saules gaismai. Ja strādājat telpās vai dzīvojat apgabalā, kur bieži ir apmācies, pēc iespējas pakļaujieties spilgtai gaismai.
4. solis. Veiciet masāžu, lai atbrīvotos no spriedzes
Masāža ne tikai jūtas labi, bet arī stimulē serotonīna ražošanu. Mēģiniet regulāri veikt masāžu, ja pēdējā laikā jūtaties slikti.
Masāžas plānošana arī dod jums kaut ko gaidīt, un tas var uzlabot jūsu garastāvokli
Solis 5. Koncentrējieties uz laimīgām atmiņām, lai uzlabotu garastāvokli
Priecīgas domas potenciāli varētu atbrīvot laimīgos hormonus. Ja jūtaties nomākts, mēģiniet domāt par labām atmiņām vai pieredzi, lai paaugstinātu garastāvokli.
6. solis. Apskauj draugus vai mīļotos
Fiziskais pieskāriens arī stimulē serotonīnu, tāpat kā ar masāžu. Ja jums ir bijusi slikta diena, jauks apskāviens no kāda var likt jums justies daudz labāk.
- Mīļojoties kopā ar partneri, veidojas arī serotonīns.
- Atcerieties nevienu neapkaut un neaiztikt bez viņa atļaujas.
7. Izrunājiet savas problēmas ar konsultantu, draugu vai ģimenes locekli
Visu problēmu risināšana var vēl vairāk pasliktināt garastāvokli. Konstruktīvi atbrīvojot savu neapmierinātību, var paaugstināties serotonīna līmenis un palīdzēt justies labāk.
3. metode no 3: nepārbaudītas alternatīvas ārstēšanas metodes
Ir daudzas augu izcelsmes vai alternatīvas ārstēšanas metodes, kas apgalvo, ka paaugstina serotonīna līmeni un ārstē depresiju. Aiz šiem apgalvojumiem nav daudz zinātnes, tāpēc ņemiet tos ar sāls graudu. Tomēr varat tos izmēģināt, ja neesat apmierināts ar līdz šim izmēģinātajām procedūrām. Pirms izmēģināt kādu augu piedevu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja lietojat medikamentus vai ir kādas garīgas slimības, jo garšaugiem var būt nopietnas blakusparādības.
Solis 1. Apmeklējiet akupunktūristu, lai mazinātu spriedzi
Akupunktūra nav apstiprināta depresijas ārstēšana, taču dažiem cilvēkiem ir uzlabojies garastāvoklis. Tas ir tāpēc, ka tas veicina serotonīna izdalīšanos, tāpēc tas varētu būt jums efektīvs.
Apmeklējiet tikai licencētu un pieredzējušu akupunktūras ārstu, lai zinātu, ka saņemat drošu ārstēšanu
2. solis. Mēģiniet lietot St
Asinszāle katru dienu. Šis ir visizplatītākais augs, ko lieto depresijas ārstēšanai. Mēģiniet lietot katru dienu, kā norādīts, lai redzētu, vai tas uzlabo garastāvokli.
Solis 3. Izmantojiet gingko biloba, lai paaugstinātu garastāvokli
Pētījumi liecina, ka šis augs var atbrīvot hormonus, piemēram, serotonīnu, lai uzlabotu garastāvokli un smadzeņu darbību.
Līdzekļi medicīnā
Noteikti ir daži pasākumi, ko varat veikt, lai palīdzētu organismam ražot vairāk serotonīna. Tomēr vairumā gadījumu šīs metodes nav pietiekamas, lai ilgtermiņā ārstētu depresiju vai citas garīgas slimības. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama garīgās veselības speciālista ārstēšana. Terapijas un zāļu kombinācija var palīdzēt pārvarēt jūsu problēmas. Ārstēšanās laikā, veicot dažus pasākumus, piemēram, vingrojot, ievērojot diētu un sazinoties ar citiem, var krasi palielināt jūsu laimi un garīgo veselību.
