Svara zudums parasti notiek, ja organisms tērē vairāk kaloriju nekā uzņem. Tas nozīmē, ka jums jāsadedzina vai jāēd mazāk kaloriju, ko patērējat ēdienreizēs un uzkodās. Daudzi cilvēki samazina kalorijas no uztura un sadedzina kalorijas, veicot vingrinājumus, lai panāktu svara zudumu. Regulāra vingrošana ir noderīga svara zaudēšanai, bet dažiem cilvēkiem tā var nebūt praktiska veselības stāvokļa, laika ierobežojuma vai intereses trūkuma dēļ. Tomēr pētījumi rāda, ka, runājot par svara zaudēšanu, diētai ir daudz lielāka nozīme salīdzinājumā ar vingrinājumiem. Ir vieglāk samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, mainot savu uzturu, salīdzinot ar ievērojamu kaloriju sadedzināšanu, veicot vingrinājumus. Veicot dažas izmaiņas diētā un dzīvesveidā, jūs varat droši un efektīvi zaudēt svaru bez plānotiem vingrinājumiem.
Soļi
1. metode no 3: uztura maiņa svara zaudēšanai
Solis 1. Saskaitiet kalorijas
Svara zaudēšanas programmās parasti ir jāmaina kopējais kaloriju daudzums. Kaloriju skaitīšana un apziņa, cik daudz jūs ēdat, var palīdzēt zaudēt svaru. Parasti jūs vēlaties katru dienu samazināt 500–750 kalorijas, lai zaudētu apmēram vienu līdz divas mārciņas nedēļā.
- Noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jūs varat samazināt no ikdienas uztura, vispirms aprēķinot kaloriju skaitu, kas jums vajadzētu uzņemt katru dienu. Lai to izdarītu, tiešsaistē meklējiet kaloriju kalkulatoru, pēc tam ievadiet savu svaru, augumu, vecumu un aktivitātes līmeni, lai aprēķinātu ieteicamo kaloriju daudzumu. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc vislabāk ir iegūt savu, personalizēto numuru.
- Nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Diēta, kurā ir pārāk maz kaloriju, apdraud barības vielu trūkumu, jo jūs nevarat ēst pietiekami daudz pārtikas, lai apmierinātu ikdienas prasības attiecībā uz lielāko daļu vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu.
2. Apzinieties, ka jūsu svars ir līdzsvarojošs akts
Kaloriju patēriņš ir tikai daļa no vienādojuma. Iedoma diētas var jums apsolīt, ka, skaitot ogļhidrātus (ogļhidrātus) vai ēdot kalnu greipfrūtu, mārciņas samazināsies; bet, runājot par svara zaudēšanu, svarīgas ir kalorijas. Svara zudums ir saistīts ar vairāk kaloriju sadedzināšanu, nekā jūs uzņemat. To varat izdarīt, samazinot papildu kalorijas no pārtikas un dzērieniem un palielinot fizisko aktivitāšu rezultātā sadedzinātās kalorijas.
Solis 3. Uzrakstiet sev maltītes plānu
Ja jūs neveicat vingrinājumus, lai sadedzinātu kalorijas, jums tās jāizslēdz no uztura, lai zaudētu svaru. Maltītes plāna sastādīšana var palīdzēt jums uzzīmēt visas maltītes un uzkodas un pārliecināties, vai tās atbilst jūsu iepriekš noteiktajam kaloriju diapazonam. Turklāt noteikti izmantojiet stratēģijas, lai palīdzētu justies pilnīgākam.
- Pavadiet laiku, lai dažas dienas vai nedēļu uzrakstītu visas maltītes, uzkodas un dzērienus.
- Katrai ēdienreizei piešķiriet noteiktu kaloriju daudzumu. Piemēram: 300 kaloriju brokastis, divas 500 kalorijas lielākas maltītes un viena līdz divas 100 kaloriju uzkodas. Tas var palīdzēt jums izvēlēties, kādus pārtikas produktus ēst un uzkodas visu dienu.
- Lielākajā daļā dienu iekļaujiet pārtikas produktus no visām piecām pārtikas grupām. Pārskatiet savu maltītes plānu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekamu daudzumu augļu, dārzeņu, pilngraudu, liesās olbaltumvielas un piena produktus.
- Iepriekš ieplānojot visas maltītes un uzkodas, jūs varat izvairīties no nepareizas uztura izvēles, ja esat steigā.
- Saglabājiet uzkodas ērti novietotas un gatavas ledusskapī, automašīnā, mugursomā vai somā.
Solis 4. Ēd sabalansētu uzturu
Diēta, kas kontrolē kalorijas un ietver visas piecas pārtikas grupas, ir labs pamats veselīgam svara zudumam. Lielākajā daļā dienu jāiekļauj visas tālāk norādītās.
- Augļi un dārzeņi. Šie pārtikas produkti ir blīvi, sātīgi, ar zemu kaloriju un zemu tauku saturu. Augļi un dārzeņi ir ne tikai lieliski piemēroti jostasvietai; tiem ir liels daudzums vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu, kas nepieciešami ilgtermiņa veselībai. Mērķis ir 1/2 ēdienreizes pagatavot no augļiem un/vai dārzeņiem.
- Liess proteīns. Tādi pārtikas produkti kā mājputni, olas, cūkgaļa, liesa liellopu gaļa, pākšaugi, piena produkti un tofu ir lieliski liesa proteīna avoti. Olbaltumvielas palīdzēs ilgāk justies apmierinātām un var ierobežot alkas. Mērķis ir iekļaut 3-4 unces olbaltumvielu katrā ēdienreizē - tas ir aptuveni kāršu klāja izmērs.
- 100% veseli graudi. Pārtikas produkti, kas ir veseli graudi, satur daudz šķiedrvielu un dažus vitamīnus un minerālvielas. Kvinoja, auzas, brūnie rīsi, prosa un 100% pilngraudu makaroni un maize ir pilngraudu piemēri, ko iekļaut savā uzturā. Ierobežojiet graudus līdz apmēram 1/2 tasei vai 1 uncei vienā ēdienreizē.
Solis 5. Uzkodas veselīgas
Viena vai divu zemu kaloriju uzkodu iekļaušana ir piemērota, mēģinot zaudēt svaru. Daudzas reizes uzkodas palīdzēs atbalstīt jūsu svara zudumu.
- Uzkodas var būt piemērotas, ja starp ēdienreizēm ir vairāk nekā piecas vai sešas stundas. Dažreiz, ilgstoši neēdot, jums var būt grūtāk pieturēties pie plānotās maltītes vai porciju lieluma, jo jūs varat būt pārāk izsalcis.
- Lielākajai daļai svara zaudēšanas plānā iekļauto uzkodu vajadzētu kontrolēt kalorijas. Mērķis ir saglabāt uzkodas no 100 līdz 200 kalorijām.
- Veselīgās uzkodās ietilpst: 1/4 tase riekstu, viens atsevišķs grieķu jogurts, cieti vārīta ola vai selerijas un zemesriekstu sviests.
6. solis. Izvēlieties veselīgākas gatavošanas metodes
Nesabotējiet savus labos nodomus ar sliktajām sagatavošanas metodēm. Gatavošanas metodes, kurās tiek izmantots daudz eļļas, sviesta vai citas augsta tauku satura mērces vai garšvielas, var izraisīt svara zudumu līdz plato vai palēnināties.
- Izmēģiniet gatavošanas metodes, kurās tauki tiek izmantoti tikai nedaudz vai bez tiem. Izmēģiniet: tvaicēšana, grilēšana, sautēšana, grauzdēšana un malšana/vārīšana.
- Pārslēdzieties uz neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vai rapšu eļļu. Aizstājot piesātinātos taukus (piemēram, sviestu), šie veselīgie mononepiesātinātie tauki var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot sirds slimību un aptaukošanās risku.
- Izvairieties no ēdiena gatavošanas metodēm, piemēram, cepšanai taukos vai pannā. Izvairieties arī no gatavošanas metodēm, kurās tiek izmantots daudz sviesta, eļļas vai margarīna.
7. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Laba hidratācija ir būtiska arī svara zaudēšanai. Daudzas reizes slāpes var justies līdzīgas izsalkumam un izraisīt ēst. Pietiekams šķidruma daudzums var palīdzēt novērst šo kļūdu un veicināt svara zudumu.
- Mērķis ir katru dienu apmēram 64 unces vai apmēram astoņas glāzes tīra, bez cukura šķidruma. Šis ir vispārējs ieteikums, taču tā ir laba vieta, kur sākt.
- Šķidrumi, kas tiks ņemti vērā jūsu ikdienas mērķos, ir: ūdens, aromatizēti ūdeņi bez cukura, vienkārša tēja un kafija bez krējuma vai cukura.
8. solis. Atmest alkoholu un saldos dzērienus
Gan alkoholiskie dzērieni, gan saldie dzērieni satur lielu daudzumu kaloriju, kas var ietekmēt jūsu svara zaudēšanas plānu. Ideālā gadījumā pilnībā atlaidiet tos, kamēr vēlaties turpināt svara zudumu.
- Cukuroti dzērieni, no kuriem jāizvairās, ir: parasta soda, saldināta tēja, saldināti kafijas dzērieni, sporta dzērieni un sulas.
- Sievietēm maksimāli vajadzētu lietot vienu glāzi vai mazāk alkohola dienā, bet vīriešiem - divas vai mazāk dienā. Atkal, ja vēlaties turpināt svara zudumu, jāizvairās no alkohola.
2. metode no 3: svara zaudēšanas saglabāšana
Solis 1. Nosveriet sevi vienu vai divas reizes nedēļā
Svara zaudēšanas laikā ir svarīgi uzraudzīt progresu. Regulāri uzkāpjot uz skalas, jūs varat redzēt, cik efektīva ir jūsu uztura programma un vai jums ir jāveic kādas izmaiņas.
- Atcerieties, ka droša svara zudums ir aptuveni viena līdz divas mārciņas nedēļā. Esiet pacietīgs ar savu progresu. Jūs, visticamāk, ilgstoši zaudēsit lēnu un vienmērīgu svara zudumu.
- Lai iegūtu visprecīzāko rezultātu, vislabāk ir nosvērt sevi vienā dienas laikā, tajā pašā nedēļas dienā un vienā apģērbā (vai izvēlēties bez drēbēm).
- Ja jūsu svara zudums ir samazinājies vai esat sācis pieņemties svarā, vēlreiz pārbaudiet savus ēdienreizes plānus un pārtikas žurnālus un noskaidrojiet, vai varat samazināt kaloriju daudzumu, lai palīdzētu zaudēt svaru.
2. solis. Atrodiet atbalsta grupu
Ja draugi, ģimenes locekļi vai kolēģi atbalsta jūsu svara zaudēšanas plānu, tas var palīdzēt jums turpināt zaudēt svaru un saglabāt to ilgtermiņā. Izveidojiet atbalsta grupu, lai palīdzētu jums sekot līdzi.
- Pārbaudiet, vai citi pazīstami cilvēki arī vēlas zaudēt svaru. Daudzas reizes cilvēkiem ir vieglāk tikt galā ar svara zaudēšanu kopā kā grupai.
- Varat arī mēģināt atrast tiešsaistes atbalsta grupas vai atbalsta grupas, kas tiekas personīgi katru nedēļu vai mēnesi.
- Saņemiet atbalstu, strādājot ar reģistrētu dietologu; viņš/viņa var pielāgot jūsu maltītes plānu un nodrošināt pastāvīgu atbalstu.
Solis 3. Apbalvojiet sevi
Motivējoša un vilinoša atlīdzība svara zaudēšanas mērķu beigās var palīdzēt jums tikt līdz galam. Izveidojiet sev kaut ko aizraujošu, sasniedzot savus mērķus. Idejas, kuras izmēģināt, ietver:
- Pērkot sev jaunas kurpes vai drēbes.
- Palutiniet sevi ar golfa kārtu vai citu iecienītu sporta veidu.
- Masāžas vai citas spa procedūras saņemšana.
- Izvairieties no ar pārtiku saistītām atlīdzībām, jo tās var izraisīt vecos ieradumus, kas varētu neveicināt svara zudumu.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa svara zaudēšanai
1. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Maltīšu, uzkodu un dzērienu reģistrēšana žurnālā var palīdzēt motivēt jūs turpināt ceļu. Arī cilvēki, kas raksta žurnālus, parasti zaudē vairāk svara un saglabā to ilgāk, salīdzinot ar tiem, kuri neseko savam ēdienam.
- Jūs varat iegādāties žurnālu vai lejupielādēt pārtikas žurnālu lietotni. Mēģiniet izsekot pēc iespējas vairāk dienu. Atkal, jūs, visticamāk, paliksit uz pareizā ceļa un pieturēsities pie ēdienreizes plāna, jo biežāk ierakstīsit savus ēdienus.
- Sekojiet līdzi savam pārtikas žurnālam. Tas var būt labs resurss, lai novērtētu, cik labi notiek jūsu uzturs un cik tas ir efektīvs svara zaudēšanai.
2. solis. Atpūtieties pietiekami
Vispārējai veselībai un labsajūtai katru nakti ieteicams gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Tomēr pietiekams miegs ir svarīgs arī svara zaudēšanai. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri naktī guļ mazāk nekā sešas vai septiņas stundas vai kuriem ir slikts miegs, sver vairāk nekā tie, kas pietiekami atpūšas.
- Iet gulēt agrāk. Ja jums agri jāceļas, mēģiniet agrāk iekļūt gultā, lai palīdzētu palielināt kopējo miega laiku.
- Lai nodrošinātu mierīgu un netraucētu miegu, izņemiet no guļamistabas visu elektroniku, piemēram, tālruni, planšetdatoru vai datoru.
- Praktizējiet labu miega higiēnu, lai gūtu maksimālu labumu no miega.
3. solis. Palieliniet sākotnējās fiziskās aktivitātes
Pamatdarbība ir darbība, ko jūs jau veicat ikdienā - ejat pa kāpnēm, ejat uz un no automašīnas un veicat ikdienas darbus. Šāda veida aktivitātes nededzina daudz kaloriju, bet var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zudumu.
- Lai gan ir ļoti iespējams zaudēt svaru, neapmeklējot trenažieru zāli vai regulāri nestrādājot, mēreni aktīvam darbam noteikti ir priekšrocības. Pat vienkārši palielinot sākotnējo aktivitāti, jūs varat pamanīt lielāku svara zudumu, uzlabotu garastāvokli vai palielinātu enerģiju.
- Mēģiniet katru dienu palielināt savu sākotnējo aktivitāti. Tas var ietvert autostāvvietu tālāk no vietas, kur strādājat vai iepērkaties, kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu, stāvot reklāmas pārtraukumos vai nosūtot ziņojumus kolēģiem personīgi, nevis pa e-pastu.
- Veiciniet sabiedriskas pulcēšanās, kas ir nedaudz aktīvāka. Frisbijs, golfs, peldēšanās vai vienkāršs pikniks parkā ar draugiem ir aktivitātes, kas liks jums kustēties (un svaigā gaisā). Ja laika apstākļi ir problēma, dariet kaut ko telpās, piemēram, dejojot.
Diētas paraugs
Aizstājēju paraugu saraksts, lai zaudētu svaru bez vingrinājumiem
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Pārtikas un dzērienu paraugu saraksts, lai zaudētu svaru bez vingrinājumiem
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Lai gan svara zaudēšana ir saistīta ar kaloriju daudzuma samazināšanu, nekā jūs uzņemat, ir svarīgi arī tas, ka uzņemtās kalorijas nāk no labi sabalansēta uztura. Noteikti uzņemiet atbilstošu daudzumu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem visu nepieciešamo.
- Vienmēr nēsājiet sev līdzi pudeli ūdens. Jūs dzerat ūdeni kā kaut ko darīt un lēnām izveidosit ļoti labu ieradumu.
- Nepalaidiet garām brokastis! Tas no rīta paātrina jūsu ķermeņa motoru, paātrinot vielmaiņu un sagatavojot dienu.
- Ikreiz, kad jūtaties izsalcis, mēģiniet dzert ūdeni, līdz jūtat, ka izsalkums ir pazudis. Bieži tas, ko mēs uzskatām par badu, patiesībā ir dehidratācija. Ūdenim nav kaloriju, tas nekaitēs jūsu diētas plānošanai. Ūdens var arī palīdzēt jums zaudēt svaru.
- Pirms ēšanas dzeriet ūdeni. Pēc tam jūs jutīsities mazāk izsalcis.
