Ar darbu saistīta depresija, visticamāk, apgrūtinās jūsu dienas izkļūšanu. Lai gan depresija var likt justies kā vienam, patiesībā tā ir diezgan izplatīta pieredze. Mūsdienu darbaspēkā ar darbu saistītā depresija rada arvien lielākas bažas, jo darbinieki cenšas tikt galā ar prasīgiem grafikiem un nenoteiktības sajūtu. Par laimi, jums ir iespējas tikt galā ar depresiju, lai jūs varētu laimīgāk strādāt.
Soļi
1. metode no 5: Piepildījuma atrašana savā darbā
1. solis. Meklējiet vērtību savā darbā, kamēr meklējat kaut ko labāku
Mainot darbu, var būt patiešām grūti, tāpēc jūs varētu justies iestrēdzis pašreizējā darbā. Vērtības un mērķa piešķiršana savam darbam var palīdzēt jums justies pozitīvākam par to. Padomājiet par visiem veidiem, kā jūsu darbs dod labumu jūsu dzīvei, piemēram, nodrošinot naudu, lai samaksātu par mājām, pārtiku un citiem priekšmetiem. Turklāt izdomājiet, kā jūsu darbs ļauj jums palīdzēt citiem, dot ieguldījumu sabiedrībā vai īstenot savas intereses.
- Piemēram, pieņemsim, ka strādājat mazumtirdzniecībā. Jūs varētu koncentrēties uz to, lai palīdzētu citiem atrast nepieciešamos priekšmetus. Turklāt jūs varētu brīvprātīgi veikt uzdevumus, kas liek jums justies labi, piemēram, izmantot savu radošumu displeja noformēšanai.
- Tāpat pieņemsim, ka esat skolotājs, kurš ir satriekts. Jūs varētu atgādināt sev, ka palīdzat veidot jauniešu dzīvi un koncentrēties uz attiecībām, kuras veidojat ar saviem studentiem.
2. darbība. Koncentrējieties uz uzdevumiem un situācijām savā darba vietā, kuras varat kontrolēt
Bieži ar darbu saistīta depresija rodas, ja jūtat, ka nevarat kontrolēt darbu. Jūs varētu būt apbēdināts, jo jūsu grafiks ir neelastīgs, jūsu balss netiek uzklausīta vai jūsu uzdevumi šķiet nepārvarami. Tā vietā, lai domātu par to, ko nevarat kontrolēt, izmantojiet to, kas jums ir. Uzņemieties atbildību par uzdevumiem, kurus varat veikt patstāvīgi, un iekļaujiet darbā savas personības daļiņas.
Piemēram, varat izmantot savas pildspalvas un piezīmju grāmatiņas, lai tās varētu personalizēt. Tāpat jūs varat jautāt priekšniekam, vai varat izlemt, kādā secībā veicat uzdevumus
3. solis. Runājiet ar savu vadītāju par izmaiņām, ko varat veikt savā darbā
Jums var būt nepieciešams atbalsts jūsu vadītājam, lai pārvarētu ar darbu saistīto depresiju, it īpaši, ja neesat apmierināts ar savu darbu. Sazinieties ar savu vadītāju, lai runātu par darba slodzes pielāgošanu, pārvietošanos citā pozīcijā, darba vietas maiņu vai dažu dienu atpūtu.
Jūs varētu teikt: “Pēdējā laikā es patiešām cīnos, jo jūtos nomākts. Es vēlos turpināt šeit strādāt, tāpēc es ceru, ka jūs varat man palīdzēt veikt dažas izmaiņas manā darba slodzē, kas ir izdevīgas gan biznesam, gan manai garīgajai veselībai.”
Padoms:
Jūs varat justies nomākts, jo jūsu darba cerības ir neskaidras un jūs izdarāt lielu spiedienu uz sevi. Palūdziet vadītājam precizēt, ko viņi sagaida no jūsu darbības, lai jūs zinātu, kādi mērķi jums jāstrādā.
4. solis. Atjauniniet savu CV, lai jūs varētu meklēt citu darbu
Ja jūsu darbs izraisa depresiju, iespējams, ir pienācis laiks pāriet uz citu karjeru. Jums ir nepieciešams pašreizējais CV, lai palīdzētu jums atrast pareizo karjeru. Izveidojiet atjauninātu CV, kas atspoguļo jūsu pašreizējo izglītību un darba prasmes, lai jūs varētu sākt pieteikties jauniem darbiem.
Ja piesakāties dažāda veida darbiem, varat izveidot vairāk nekā vienu CV, lai varētu izcelt ar darbu saistītās prasmes
Padoms:
Ja jums liekas, ka trūkst jūsu prasmju vai pieredzes, reģistrējieties nodarbībā vai seminārā, lai palīdzētu jums iegūt vairāk apmācības. Meklējiet nodarbību vai darbnīcu vietējā koledžā, bibliotēkā, darbaspēka aģentūrā vai tiešsaistē. Turklāt brīvprātīgi iesaistieties vietējā aģentūrā vai jautājiet kādam no nozares pārstāvjiem, kur vēlaties strādāt, vai varat būt viņu praktikants. Tas palīdzēs jums iegūt vairāk prasmju un pieredzes savam CV.
5. solis. Katru nedēļu atvēliet laiku darba pieteikumu izsūtīšanai
Jums var nākties pieteikties daudziem darbiem, pirms atrodat sev piemērotu. Plānojiet savai nedēļai laiku, lai meklētu darbu un pieteiktos tiem, kas jums šķiet labi. Sniedziet CV, pavadvēstuli un visu citu pieprasīto informāciju.
- Piemēram, jūs varat pieteikties darbam katru sestdienas rītu no pulksten 8:00 līdz 10:00.
- Jūs, iespējams, varēsit atkārtoti izmantot to pašu pavadvēstuli līdzīgiem darbiem. Tomēr rūpīgi izlasiet to, lai pārliecinātos, ka esat mainījis kādu svarīgu informāciju, piemēram, amatu vai uzņēmuma nosaukumu.
6. Atbrīvojieties, ja jums tas ir pieejams
Ir svarīgi pārtraukt darbu, it īpaši, ja tas izraisa depresiju. Jūsu garīgā veselība ir tikpat svarīga kā jūsu fiziskā veselība, tāpēc nebaidieties veltīt nepieciešamo laiku. Izmantojiet visu uzkrāto atvaļinājumu vai slimības laiku vai lūdziet dažas dienas bezalgas atvaļinājuma, ja varat to atļauties. Izmantojiet šo laiku atpūtai un dariet lietas, kas jūs iepriecina.
- Pavadiet garīgās veselības dienu! Piemēram, ja jums ir brīvdienas, lūdziet piektdienu vai pirmdienu, lai jūs varētu pavadīt īpašu 3 dienu nedēļas nogali. Ja strādājat nedēļas nogalēs, jautājiet, vai nedēļas laikā varat pavadīt brīvdienas kopā.
- Ja iespējams, varat pavadīt relaksējošu atvaļinājumu. Ja nevarat atļauties kaut kur palikt, noskaidrojiet, vai draugs vai ģimenes loceklis ļaus jums palikt pie viņiem dažas dienas.
2. metode no 5: Uzturēšanās spēks visas darba dienas garumā
1. solis. Mijiedarbojoties ar citiem, smaidiet, kaut arī jūtaties nomākts
Ja jūsu darbs jūs nomāc, jūs droši vien ienīstaties tur, kas var izpausties jūsu sejas izteiksmē. Dariet visu iespējamo, lai piespiestu smaidīt, kad runājat ar klientiem vai kolēģiem. Mēģiniet izdomāt kaut ko pozitīvu, lai palīdzētu jums smaidīt, piemēram, savu mājdzīvnieku vai laimīgu atmiņu.
Jūs varat arī fantazēt par dienu, kad jums vairs nebūs jātiek galā ar klientiem. Viss, lai jūs pavadītu visu dienu
2. solis. Nesūdzieties par savu darbu darbā
Ir pareizi paziņot draugiem vai ģimenei par to, kas jums nepatīk. Tomēr, atrodoties darba vietā, paturiet savas domas pie sevis, lai nejauši nesabojātu savu reputāciju. Kad pienāks laiks pāriet uz citu darbu, varat to darīt pēc saviem ieskatiem un, visticamāk, saņemsiet pozitīvu atsauci.
Piemēram, jums varētu rasties kārdinājums sūdzēties kolēģim par to, kā jūsu priekšnieks izturas pret rupjiem klientiem. Tomēr vislabāk ir runāt ar draugu, lai jūsu priekšnieks to neuzzinātu
3. solis. Esiet uzmanīgs darbā, lai jūs nepārslogotu
Jums, iespējams, ir daudz darāmā darbā, piemēram, termiņi, gaidāmie projekti un klientu prasības. Ir viegli uztraukties par nākotni un visu, kas jums jāpaveic, kas var izraisīt depresiju. Tā vietā esiet uzmanīgs, koncentrējot savas domas uz pašreiz notiekošo. Vienkārši mēģiniet izdzīvot vienu dienu, lai nejustos nomākts.
Sastādot uzdevumu sarakstu, nosakiet lietas, kuras jūs faktiski varat paveikt šodien, un dodiet sev atļauju domāt par citām lietām vēlāk. Stress par gaidāmo darbu un saviļņošana par lietām nepalīdzēs jums būt produktīvākiem
4. solis. Nosakiet prioritāti darba uzdevumiem, lai izvairītos no atpalicības
Jums, iespējams, ir uzdevumi, kas ir būtiski, lai pabeigtu, un citi, kas var gaidīt. Nosakiet, kuri uzdevumi jums jāveic, un ko varat atlikt, ja nepieciešams. Vispirms strādājiet pie saviem augstākās prioritātes uzdevumiem, lai nejustos, ka atpaliekat darbā.
- Ja strādājat birojā, prioritāti varat piešķirt atbildei uz e -pastiem, klientu vajadzību nodrošināšanai un ziņojumu nosūtīšanai priekšniekam. Jūs varētu pavadīt mazāk laika, plānojot tikšanās ar kolēģiem, iesniedzot dokumentus un plānojot jaunus projektus.
- Līdzīgi mazumtirdzniecības darbā jūs varētu noteikt prioritāti palīdzēt klientiem, rūpēties par savu reģistru un uzturēt kārtību plauktos.
3. metode no 5: darba laika uzlabošana
1. solis. Pievienojiet savai darbvietai jautrus vai personalizētus rotājumus
Darba zonas dekorēšana var palīdzēt justies kā mājās un uzlabot garastāvokli. Izvēlieties priekšmetus, kas iedvesmo laimi, iedrošina vai liek justies ērtāk. Jūs varat iekļaut 1 vai vairākus no šiem:
- Augs podos
- Jūsu mīļoto fotogrāfija
- Iedvesmojoši citāti
- Kafijas krūze vai ūdens pudele, kas iepriecina
- Spilgtas krāsas pildspalvas
Variants:
Ja jums nav atļauts izrotāt vai jums nav noteiktas darba vietas, izvēlieties priekšmetu, ko varat nēsāt vai nēsāt. Piemēram, jūs varat nēsāt kaklarotu, kas jums ir nozīmīga, vai nēsāt līdzi ūdens pudeli ar pozitīvu citātu.
2. Pavadiet laiku kopā ar kolēģiem, lai jūs nejustos viens
Darbā izolēta un vientuļa sajūta ir izplatīts depresijas izraisītājs darbavietā, tāpēc palīdzība citiem var palīdzēt. Iestatiet savu darbstaciju, lai jūs varētu redzēt citus cilvēkus sev apkārt. Ja iespējams, izbaudiet pārtraukumus un pusdienas kopā ar kolēģi vai draugu. Atgādinot sev, ka neesat viens, jūs varat savlaicīgi justies labāk.
- Piemēram, jūs varat vērsties pret savu galdu pret istabas centru sienas vietā. Līdzīgi jūs varat izveidot pārus ar kolēģi, lai zonētu ejas universālveikalā.
- Depresija var izraisīt vēlmi atkāpties no citiem, bet to darot, jūs varat justies sliktāk. Mēģiniet runāt ar kādu citu, pat ja tas notiek tikai 5 minūtes vienlaikus.
3. solis. Paņemiet pārtraukumus, lai jūs varētu atbrīvoties no darba
10-15 minūšu pārtraukums dod jums laiku iztīrīt prātu, koncentrēties uz kaut ko citu un sākt no jauna. Līdzīgi pusdienu pārtraukumi ļauj uzlādēties un izklaidēties darba dienas vidū. Ieplānojiet vismaz 2 pārtraukumus savā dienā, lai jums būtu laiks sev. Pavadiet šo laiku, tērzējot ar kādu, dodoties pastaigā, lasot rakstu, logotipu vai baudot kādu gardumu.
- Pārtraukumos nerunājiet par darbu vai saspringtām tēmām. Izturieties pret šo laiku kā “es laiku”.
- Ideālā gadījumā paņemiet īsu rīta pārtraukumu, pusdienas un īsu pēcpusdienas pārtraukumu.
4. metode no 5: atbalsta sistēmas izveide
1. solis. Sniedziet sev atbalstu, izmantojot pozitīvu pašrunu
Saskaroties ar depresiju, jūsu galvā var būt nepārtraukta negatīvu, vērtējošu domu plūsma. Saskaroties ar šīm domām ar pozitīvu pašrunu, jūs varat justies labāk. Runājiet ar sevi tāpat kā ar draugu, kurš cīnās ar stresu un depresiju darba vietā. Pieņemiet savas cīņas un iedrošiniet sevi turpināt.
- Pavadiet 5 minūtes dienā, atgādinot sev par saviem spēkiem un sasniegumiem.
- Ja pieķerat sevi pie domas: “Es šodien esmu tik atpalicis! Es nekad neaizķeršos,”aizstājiet to ar kaut ko līdzīgu:“Es varu darīt tikai visu iespējamo. Ikvienam ir produktīvas un neproduktīvas dienas, tāpēc es turpināšu strādāt un paļaušos, ka panākšu.”
2. solis. Runājiet ar savu ģimeni un draugiem par to, kā jūtaties
Jūsu mīļie var sniegt jums nepieciešamo atbalstu, kamēr tiekat galā ar depresiju, kas saistīta ar darbu. Pastāstiet viņiem, ko jūs pārdzīvojat un kā tas ietekmē jūsu dzīvi. Lūdziet viņus būt jums klāt un palīdzēt, kad jums tas ir nepieciešams.
- Jūs varētu teikt: “Darbs mani šobrīd nomāc, un es neesmu pārliecināts, vai varu ar to tikt galā. Es jūtos patiešām nomākta. Vai es varu jums piezvanīt, kad man jārunā?”
- Ja jums nepieciešama palīdzība savu pienākumu veikšanā, jūs varētu teikt: “Šobrīd darbs atņem visu. Vai jūs domājat, ka šonedēļ varētu tikt galā ar veļu?”
3. Sazinieties ar mentoru, kolēģi vai vadītāju, kurš var jums ieteikt
Jums, iespējams, ir sabiedrotais darbā, kurš var jums palīdzēt šajā grūtajā laikā. Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, par savām cīņām un jautājiet viņiem padomu. Klausieties viņu teikto un noskaidrojiet, vai tas varētu jums noderēt.
Jūs varētu teikt: “Šobrīd es jūtos tukša. Kāda jūsu darba daļa liek justies izpildītam?”
4. solis. Izmantojiet darbinieku palīdzības programmas, ja tās ir pieejamas
Daudzi darba devēji piedāvā darbinieku palīdzības programmas, kas ietver garīgās veselības atbalstu. Runājiet ar cilvēkresursiem vai savu vadītāju, lai uzzinātu, vai tie jums ir pieejami. Ja tā, reģistrējieties programmā, lai varētu saņemt nepieciešamo palīdzību.
Jūs varētu saņemt bezmaksas vai lētas konsultācijas. Turklāt jūs, iespējams, varēsit saņemt apmācību vai atbalstu
Solis 5. Sadarbojieties ar terapeitu, lai palīdzētu jums apgūt jaunas pārvarēšanas stratēģijas
Jūs, iespējams, nespēsit pārvarēt savu depresiju, un tas ir labi. Terapeits var palīdzēt jums mainīt savas domas un uzvedību, lai jūs varētu tikt galā ar simptomiem. Turklāt tie var palīdzēt jums iemācīties mainīt savu runu. Palūdziet ārstam nodot jūs terapeitam vai meklēt to tiešsaistē.
Jūsu terapijas tikšanās var būt apdrošinātas, tāpēc pārbaudiet savus pabalstus
5. metode no 5: Darba un privātās dzīves līdzsvara izveide
Solis 1. Praktizējiet pašaprūpi, lai palīdzētu jums pārvarēt šo grūto laiku
Ja jūtaties nomākts, var būt ļoti grūti rūpēties par savām vajadzībām. Tomēr ir ārkārtīgi svarīgi rūpēties par sevi, lai jūs varētu justies labāk. Ēdiet veselīgas maltītes, uzņemiet ikdienas vannas, ievērojiet vingrojumu plānu, gulējiet 7-9 stundas naktī un katru dienu dariet kaut ko tādu, kas liek justies labi.
Rūpes par sevi ir kas vairāk nekā tikai palutināšana ar kaut ko jauku. Tas ietver labu ēšanu, rūpes par savu ķermeni un rūpes par saviem pienākumiem
2. solis. Plānojiet laiku katru dienu, lai darītu kaut ko tādu, kas jums patīk
Lai izklaidētos, jums nav nepieciešams liels laika bloks. Pat 15-30 minūtes var būt pietiekami daudz laika aizņemtajā darba dienā, lai darītu kaut ko tādu, kas jums patīk. Dodiet sev laiku izklaidēties katru dienu, lai nejustos, ka darbs kontrolē jūsu dzīvi. Šeit ir dažas idejas:
- Dodieties uz vietējo parku. Jūs pat varētu doties kopā ar draugu, savu partneri, saviem bērniem vai savu suni.
- Noskatieties savas iecienītākās pārraides sēriju.
- Ieiet vannā.
- Izlasiet grāmatas nodaļu.
- Strādājiet pie mākslas darba vai amatniecības projekta.
- Spēlējiet datoru vai galda spēli.
- Pusdienās vai vakariņās izmēģiniet jaunu restorānu.
Solis 3. Vingrojiet 30 minūtes dienā, lai uzlabotu garastāvokli
Tā kā vingrinājumi izdala endorfīnus, tas palīdz justies laimīgākam, pat ja jūs nodarbojaties ar depresiju. Turklāt tas mazina stresu, kas var palīdzēt jums justies mazāk pārslogotam ar darbu. Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk, lai to būtu vieglāk ievērot katru dienu.
Piemēram, dodieties ātrā pastaigā, peldiet apļus, skrieniet, pievienojieties atpūtas sporta komandai, apmeklējiet deju nodarbību vai apmeklējiet vingrošanas nodarbību
4. solis. Iesaistieties relaksējošās aktivitātēs, lai palīdzētu mazināt stresu
Lai gan stress ir normāla dzīves sastāvdaļa, pārāk liels stress var būt kaitīgs. Nosakiet pārvarēšanas stratēģijas, kas palīdz mazināt stresu. Pēc tam iekļaujiet tos savā ikdienas grafikā, lai palīdzētu pārvaldīt darba stresu. Šeit ir daži veidi, kā atpūsties:
- Meditējiet 15-30 minūtes.
- Krāsa pieaugušo krāsojamā grāmatā.
- Veiciet elpošanas vingrinājumus.
- Pavadiet laiku dabā.
- Runājiet ar draugu.
- Rakstiet žurnālā.
Padoms:
Izmantojiet savas relaksācijas stratēģijas, kad sākat justies satriekts darbā. Piemēram, pieņemsim, ka darbā saņemat jaunu uzdevumu. Jūs varat veikt elpošanas vingrinājumus vai izstiepties, lai atbrīvotos no muskuļu sasprindzinājuma, lai jūs nepārslogotu.
Solis 5. Guliet vismaz 7-9 stundas dienā, lai jūs būtu labāk atpūtušies
Jums var būt lielāka iespēja iekļūt depresijā, ja jums ir miega trūkums, lai gan depresija var arī likt jums gulēt vairāk vai mazāk. Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai gulētu vismaz 7 stundas, lai jūs varētu vairāk atpūsties. Turklāt ievērojiet gulētiešanas režīmu, lai palīdzētu jums atpūsties un labāk aizmigt.
- Piemēram, jūs varat iet gulēt pulksten 22:00. katru nakti un katru rītu pamosties 6:00.
- Jūsu gulētiešanas rutīna varētu būt duša, pidžamas uzvilkšana un grāmatas nodaļas lasīšana.
6. solis. Ieplānojiet elektronisko detoksikācijas laiku katru dienu
Jums varētu šķist, ka jūs vienmēr esat piesaistīts darbam, jo visas dienas stundas saņemat e -pastus, zvanus vai īsziņas. Jums var šķist, ka jums nekavējoties jāatbild uz šiem ziņojumiem, lai saglabātu savu darbu, taču joprojām ir svarīgi noteikt robežas. Izlemiet, kuras diennakts stundas jums ir aizliegtas. Šajā laikā klusējiet tālruni un neatbildiet uz e -pasta ziņojumiem.
- Darba dienās varat izslēgt tālruni un izvairīties no e -pasta pārbaudes pēc pulksten 20:00.
- Nedēļas nogalēs, ja nepieciešams, varat noteikt laiku, lai apstrādātu e -pastus un tekstus, kas saistīti ar darbu. Piemēram, jūs varat risināt darba uzdevumus tikai no pulksten 10:00 līdz pusdienlaikam.
