Elektrolīti ir niecīgi minerāli, kas atrodas jūsu asinīs un ķermeņa šķidrumos. Tiem jābūt pareizā līdzsvarā, lai muskuļi, nervi un šķidruma daudzums asinīs būtu labā darba kārtībā. Jūsu elektrolīti - nātrijs, kālijs, kalcijs, hlorīds, magnijs un fosfāts - var izsmelt, ja daudz svīstat, tāpēc ir svarīgi pēc treniņa papildināt elektrolītus. Elektrolītu līdzsvara traucējumi, ko izraisa šķidruma zudums, nepietiekams uzturs, malabsorbcija vai citi apstākļi, var radīt nopietnas sekas. Nelīdzsvarotība var izraisīt pat neregulāru sirdsdarbību, apjukumu, pēkšņas asinsspiediena izmaiņas, nervu sistēmas vai kaulu darbības traucējumus un ārkārtējos gadījumos pat nāvi. Tomēr elektrolītus var papildināt ar šķidrumiem, pārtiku, uztura bagātinātājiem un dažām medicīnas praksēm. Paturiet prātā, ka lielākajai daļai cilvēku nebūs problēmu ar elektrolītiem, kamēr jūs regulāri ēdat un paliekat hidratēts. Ja tas vien nav pietiekami, konsultējieties ar savu ārstu par ārstēšanas plānu.
Soļi
1. metode no 4: hidratācijas pārvaldība
Solis 1. Dzeriet 9-13 tases šķidruma katru dienu
Sāls un ūdens paliek un atstāj jūsu ķermeni kopā, tāpēc ir svarīgi saglabāt līdzsvarotu šķidruma līmeni. Kopumā vīriešiem katru dienu vajadzētu dzert aptuveni 13 tases ūdens un citu šķidrumu (apmēram 3 litri), bet sievietēm - 9 glāzes (2,2 litri). Ūdens, sula un tēja tiek ņemti vērā jūsu šķidrumos. Esiet hidratēts katru dienu - tas palīdzēs saglabāt elektrolītu līdzsvaru treniņa laikā un pēc tā.
- Mēģiniet dzert apmēram 500 ml (17 unces) šķidruma apmēram divas stundas pirms treniņa.
- Atveseļošanos pēc intensīvas fiziskās slodzes un svīšanas var veicināt, dzerot ūdeni ar elektrolītu.
2. Palieciet hidratēts, kad esat slims
Vemšana, caureja un paaugstināts drudzis var izraisīt dehidratāciju un pazemināt elektrolītu līmeni. Labākais veids, kā to novērst, ir hidratācija ar ūdeni, buljonu, tēju un sporta dzērieniem. Zupas un dzērienu, kas satur sāli, iekļaušana palīdzēs līdzsvarot elektrolītu un šķidruma līmeni slimības laikā.
3. solis. Nepaļaujieties tikai uz sporta dzērieniem, lai palielinātu elektrolītu līmeni
Sporta dzērieni, piemēram, Gatorade, tiek pārdoti sportistiem, taču tie ne vienmēr ir labākā izvēle, lai papildinātu elektrolītus, ko jūs zaudējat no svīšanas. Daudzi sporta dzērieni papildus organismam nepieciešamajam sālim satur daudz cukura. Cukurs ir labs pēc treniņa, bet, iespējams, ne tik daudz, cik šie dzērieni satur. Mēģiniet dabiski papildināt elektrolītus ar veselīgas pārtikas iespējām.
Kokosriekstu ūdens ir labs veids, kā rehidrēties dabiskāk nekā ar sporta dzērieniem, un kokosriekstu ūdens satur daudz nepieciešamo elektrolītu
4. solis. Dodieties uz slimnīcu, lai veiktu IV, ja jums patiešām ir dehidratācija
Bīstamas dehidratācijas pazīmes pieaugušajiem ir ārkārtējas slāpes, neliela urinēšana vai vispār urinēšana (vai ļoti tumšs urīns), nogurums, reibonis un apjukums. Ja jums ir šie simptomi, jums var būt nepieciešama IV ūdens un sāls, lai papildinātu šķidrumus un elektrolītus. Nekavējoties zvaniet savam ārstam vai dodieties uz slimnīcu.
Bērni var parādīt dehidratāciju atšķirīgi. Meklējiet raudāšanu bez asarām, sausu muti vai mēli, bez slapjām autiņbiksītēm 3 stundu laikā, iegrimušām acīm, vaigiem vai mīkstu plankumu virs galvaskausa, aizkaitināmību vai apjukumu
5. Izvairieties no pārmērīgas mitrināšanas
Ir iespējams dzert pārāk daudz ūdens. Kad jūs dzerat vairāk nekā nieres var filtrēt, jūs aizturat ūdeni un varat izjaukt elektrolītu līdzsvaru. Vingrošanas laikā ir svarīgi saglabāt hidratāciju, bet, ja jūs dzerat daudz ūdens un sākat justies slikta dūša, apjukums, dezorientācija vai galvassāpes, iespējams, jūs pārmērīgi mitrina.
- Nedzeriet vairāk par litru šķidruma katru stundu.
- Daudz svīstot, dzeriet pusi ūdens un pusi sporta dzērienu, kas satur elektrolītus.
2. metode no 4: elektrolītu papildināšana ar pārtiku
1. solis. Pēc svīšanas ēdiet kaut ko sāļu
Stipri svīstot, jūs zaudējat daudz nātrija no ķermeņa - tāpēc sviedri ir sāļi! Pēc treniņa apsēdieties un baudiet sāļas uzkodas, piemēram, bageli ar zemesriekstu sviestu vai sauju zemesriekstu. Rieksti ir veselīgs ēdiens ar augstu nātrija saturu, atšķirībā no citiem sāļajiem ēdieniem no uzkodu gaiteņa.
2. solis. Nomainiet hlorīdu ar uzkodu
Kopā ar nātriju hlorīds pazūd sviedros. Pēc treniņa uzkodas ar veselīgu hlorīdu saturošu ēdienu, piemēram, olīvas, rudzu maizi, jūras aļģes, tomātus, salātus vai selerijas.
Solis 3. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kāliju
Pēc smaga treniņa ir labi savā ēdienreizē iekļaut dažus pārtikas produktus, kas bagāti ar kāliju, lai palielinātu ķermeņa kālija daudzumu. Ja lietojat diurētiskus medikamentus, jums vajadzētu ēst arī daudz pārtikas, kas satur daudz kālija. Daži labi piemēri ir avokado, banāni, cepti kartupeļi, klijas, burkāni, liesa liellopu gaļa, piens, apelsīni, zemesriekstu sviests, pākšaugi (pupiņas un zirņi), lasis, spināti, tomāti un kviešu dīgļi.
Solis 4. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju
Protams, palieliniet kalcija līmeni, ēdot pārtiku, kas satur labu kalcija daudzumu, piemēram, piena produktus. Piens, jogurts, siers un graudaugi var tikt iekļauti katrā ēdienreizē. Citi labi kalcija pārtikas produkti ir zaļie lapu dārzeņi, apelsīni, laša konservi, garneles un zemesrieksti.
Lielākajai daļai sportistu katru dienu ir vajadzīgas vismaz trīs porcijas piena, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija, un pusaudžiem vajadzētu saņemt vismaz četras porcijas. Porcija var būt 250 ml glāze piena, 200 g vannu jogurta vai divas šķēles (apmēram 40 g) siera
Solis 5. Munch uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar magniju
Jūsu ķermenim ir nepieciešams magnijs, lai muskuļi un nervi darbotos pareizi, tāpēc iekļaujiet savā uzturā dažus pārtikas produktus, kas satur magniju. Labas iespējas ir zaļie lapu dārzeņi, veseli graudi, rieksti, pupiņas un lēcas.
6. Iekļaujiet savā uzturā citus pārtikas produktus, kas bagāti ar elektrolītiem
Daži pārtikas produkti satur vairākus elektrolītus, kurus varat uzkost pēc treniņa vai vienkārši iekļaut savā ikdienas uzturā, lai saglabātu līdzsvaru elektrolītu līmenī. Uzkodas ar chia sēklām, kāpostiem, āboliem, bietēm, apelsīniem un saldajiem kartupeļiem.
3. metode no 4: paradumu maiņa
1. solis. Palieliniet D vitamīna daudzumu
Ja jums ir zems D vitamīna daudzums, tas var samazināt fosfātu un kalcija līmeni, tāpēc mēģiniet palielināt D vitamīna daudzumu, katru dienu sauļojoties. Katru dienu pavadiet saulē ar atklātu ādu - lai gan neaizsargāties pietiekami ilgi, lai iedegtos. Mēģiniet ēst pārtiku, kurā ir daudz D vitamīna, piemēram, sēnes, taukainas zivis, piemēram, skumbriju vai lasi, stiprinātus graudus, tofu, olas, piena produktus un liesu cūkgaļu.
Jūsu ārsts var diagnosticēt zemu D vitamīna daudzumu, veicot asins analīzi. Jautājiet, vai jums vajadzētu lietot D vitamīna piedevu
2. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana un tabakas izstrādājumu lietošana var pazemināt ķermeņa kalcija līmeni. Pārtrauciet smēķēšanu, lai uzlabotu savu veselību un palīdzētu regulēt ķermeņa kalciju, kas ir svarīgs elektrolīts.
Solis 3. Pārtrauciet lietot alkoholu
Alkoholisms ir izplatīts elektrolītu līmeņa pazemināšanās cēlonis. Ja jūs cīnāties ar pārmērīgu alkohola lietošanu, sadarbojieties ar savu ārstu, lai atmestu. Jūs varat mēģināt atmest patstāvīgi, taču profesionāla palīdzība nodrošinās jūsu drošību - ārstam ir svarīgi kontrolēt aknu, nieru, aizkuņģa dziedzera un elektrolītu līmeni, ja esat daudz dzēris un jums tas jāpārtrauc.
Solis 4. Nelietojiet badu
Bada diētas ir bīstamas daudzu iemeslu dēļ, ieskaitot postījumus, ko tās rada jūsu elektrolītu līmenim. Palieciet prom no diētām, kas sola, ka īsā laikā zaudēsiet lielu svaru, un diētām, kas iesaka ēst visu vai galvenokārt vienu pārtikas veidu. Pat neapstrādāta pārtikas diēta un sulas tīrīšana var izjaukt elektrolītu līdzsvaru.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ēdiet veselīgu un sabalansētu uzturu. Apsveriet iespēju sadarboties ar savu ārstu vai dietologu, lai izveidotu ēdienreizes
4. metode no 4: Zema elektrolītu ārstēšana medicīniski
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par zālēm
Dažas zāles ir pazīstamas ar elektrolītu līmeņa pazemināšanos, īpaši diurētiskie līdzekļi, piemēram, hidrohlortiazīds vai furosemīds. Konsultējieties ar savu ārstu par zālēm un to, vai jums vajadzētu strādāt kopā, lai pārietu uz citām zālēm, īpaši, ja esat ļoti aktīvs un daudz svīstat. Nekad nepārtrauciet zāļu lietošanu bez ārsta atļaujas. Citas zāles, kas var pazemināt elektrolītu līmeni, ir šādas:
- Dažas antibiotikas
- Caurejas līdzekļi
- Steroīdi
- Bikarbonāts
- Protonu sūkņa inhibitori
- Ciklosporīns
- Amfotericīns B
- Antacīdi
- Acetazolamīds
- Foscarnet
- Imatinibs
- Pentamidīns
- Sorafenibs
2. solis. Pārvaldiet ūdens aiztures medicīniskos cēloņus
Jūsu elektrolītu līmenis var būt zems, ja veselības stāvokļa dēļ saglabājat ūdeni. Tas var notikt sirds mazspējas, nieru darbības traucējumu vai aknu slimības un grūtniecības dēļ. Medicīniskie apstākļi jāpārvalda ar medikamentiem ārsta uzraudzībā, lai novērstu elektrolītu līmeņa pazemināšanos līdz bīstamam līmenim. Jūsu OB/GYN var palīdzēt jums regulēt šķidruma līmeni grūtniecības laikā.
- Citas pazīmes, ka jūsu ķermenis aiztur pārāk daudz ūdens, ir kāju pietūkums vai apgrūtināta elpošana guļus stāvoklī. Var rasties arī sirdsdarbības vai asinsspiediena izmaiņas, elpas trūkums vai mitrs klepus ar putojošu izspļauties.
- Nosacījums SIADH (nepiemērota antidiurētiskā hormona sindroms) ir retāk sastopams, bet var arī samazināt elektrolītu līmeni.
Solis 3. Pārvaldiet medicīniskos apstākļus, kas samazina elektrolītu līmeni
Daudzi veselības stāvokļi var tieši vai netieši samazināt jūsu elektrolītus. Strādājiet ar savu ārstu, lai medicīniski pārvaldītu apstākļus, lai izvairītos no bīstami zema elektrolītu līmeņa. Ņemiet vērā, ka šādi apstākļi var pazemināt dažādus elektrolītus:
- Celiakija
- Pankreatīts
- Papildu vairogdziedzera darbības traucējumi (parathormons darbojas pārāk daudz vai pārāk maz)
- Diabēts - ja Jums ir nekontrolēts cukura diabēts, jūs visu laiku varat just slāpes un tāpēc pārmērīgi mitrināt
Solis 4. Saņemiet palīdzību bīstami zemiem elektrolītiem
Parasti jūs varat pārvaldīt elektrolītu līmeni mājās, pienācīgi hidratējot un ievērojot diētu, bet, ja līmenis kļūst pārāk zems, tas var radīt bīstamas fiziskas problēmas. Ja tas notiek, jums, iespējams, būs simptomi, sākot no vājuma līdz sirdsklauves. Saņemiet medicīnisko palīdzību slimnīcā, ja jūtaties slikti, kas mainīsies atkarībā no simptomu smaguma un zemā elektrolītu līmeņa:
- Iekšķīgi lietojamas zāles, piemēram, tabletes, ir pieejamas zemam kālija, magnija un kalcija daudzumam.
- Slimnīcā ir pieejamas IV zāles bīstami zemam kālija, kalcija, magnija un fosfāta līmenim.
