Nepareiza stāja uz priekšu var izraisīt hroniskas sāpes, roku un roku nejutīgumu, nepareizu elpošanu un pat satvertus nervus. Tas ir tāpēc, ka par katru collu, kura galva stiepjas uz priekšu, kaklam ir jāatbalsta papildu 10 mārciņas. (4,5 kg) svara! Daudzi cilvēki neapzinās, ka viņiem ir slikta kakla stāja, tāpēc jūs vēlēsities pārbaudīt savu stāju, lai noskaidrotu, vai ilgstoša datora lietošana, televizora skatīšanās vai nepareizas gulēšanas pozīcijas ir ietekmējušas jūsu galvas turēšanu. Izstiepiet un nostipriniet muskuļus, veicot īpašus vingrinājumus, lai mazinātu spriedzi un citus sliktas kakla pozas simptomus.
Soļi
1. metode no 4: nepareizas stājas diagnostika ar sienas testu
Solis 1. Stāviet ar muguru pie sienas
Izlīdziniet papēžus plecu platumā, piespiediet sēžamvietu pie sienas un pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas pieskaras sienai (tas ir svarīgāk nekā plecu augšdaļa, kas pieskaras sienai).
- Jums, iespējams, vajadzēs nedaudz saspiest plecu lāpstiņas, lai tās būtu dabiskākā stāvoklī un izlīdzinātos ar sienu. To dažreiz sauc par "krūšu atvēršanu".
- Ieejot pozīcijā, pievērsiet uzmanību galvas stāvoklim. Ievērojiet, vai galvas aizmugure pieskaras sienai. Ja tas nepieskaras sienai, jums ir galvas stāja uz priekšu, un, visticamāk, jūs ciešat no vājiem kakla muskuļiem.
2. solis. Nokļūstiet pareizā galvas pozā, pieskaroties galvas aizmugurē pie sienas
Izliecieties, ka no kakla pamatnes līdz galvas augšai iet virkne. Pavelciet šo auklu no augšas, izveidojot garāku kaklu. Kad jūsu kakla aizmugure kļūst garāka, zodam vajadzētu nedaudz ievilkties un nokrist uz kakla aizmuguri. Tā ir pareiza kakla un galvas poza.
Pārliecinieties, ka jūs vienkārši nebīdāt galvu atpakaļ un nepalieliniet kakla izliekumu. Tā ir arī nepareiza stāja. Koncentrējieties uz garuma veidošanu kakla aizmugurē
Solis 3. Stāviet šādā veidā 1 minūti
Šī ir jūsu pareizā galvas poza, un jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis to atcerētos. Bieži atgriezieties šajā pozīcijā, lai pārskatītu, kā mainās jūsu stāja.
2. metode no 4: saspringto muskuļu atbrīvošana ar stiepšanos
1. solis. Atslābiniet pakauša muskuļus ar masāžas bumbiņu
Mazie muskuļi galvaskausa pamatnē tieši virs vietas, kur kakls saskaras ar galvu, ir pakauša muskuļi. Sasprindzinājums šeit ir atbildīgs par daudzām sāpēm un spriedzi, dažreiz galvassāpēm un reiboni. Labākais veids, kā atslābināt šos muskuļus, ir bumbiņu masāža. Izmantojiet tenisa bumbiņu, raketbolu, nelielu putu veltni vai kaut ko līdzīgu. Nogulieties uz muguras ar seju uz augšu un novietojiet bumbu zem kakla tieši pie galvaskausa pamatnes abās mugurkaula pusēs.
Pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, lai apgāztos dažādās vietās. Dariet to apmēram 5 minūtes un noteikti masējiet abas puses
Solis 2. Regulāri izstiepiet kakla aizmuguri
Stāviet taisni. Noliec zodu pie krūtīm. Savietojiet pirkstus un novietojiet tos aiz galvas. Vai NĒ velciet uz leju uz galvas, bet ļaujiet roku svaram viegli piespiest galvu uz leju un izstiept pakausi.
Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes vai vairāk
Solis 3. Izstiepiet kakla malas
Stāviet vai sēdiet taisni. Turot degunu taisni uz priekšu, pievelciet labo ausi pie labā pleca. Atbalstiet labo roku galvas pusē un ļaujiet rokas svaram viegli pavilkt, izstiepjot kakla kreiso pusi. Atkal, dariet nē aktīvi velciet galvu - vienkārši ļaujiet rokas svaram maigi vilkties.
- Ja pleci noliecas uz priekšu, salieciet kreiso elkoni un novietojiet kreiso roku aiz muguras ar plaukstu uz āru (kad galva noliecas pa labi).
- Dariet to 30 sekundes katrā pusē, atkārtojot 3 reizes.
4. solis. Atlaidiet SCM muskuļus kakla priekšpusē
Jūsu sternocleidomastoid (SCM) muskulis ir stiprs, plāns muskulis, kas stiepjas tieši aiz auss līdz pat rīkles vidum (tas savienojas ar atslēgas kaula galu, kas atrodas tuvu jūsu viduslīnijai), izveidojot mazo V veida spraugu. jūsu rīkles priekšpuse. Jums vajadzētu būt iespējai sajust šo spēcīgo muskuļu joslu. Atrodiet to un viegli iemasējiet, viegli saspiežot un velkot starp pirkstiem. Dodieties augšup un lejup muskuļa garumā.
- Nespiediet pārāk dziļi kaklā, kur jūs varētu saskarties ar citām maigām vietām. Masējošā kustība ir kā viegla SCM noņemšana vai pacelšana no citām kakla struktūrām.
- Tas varētu palīdzēt jums atrast un atslābināt muskuļus, pagriežot galvu pretējā virzienā, t.i., pagrieziet galvu pa kreisi, degunam paliekot taisni uz priekšu, lai sajustu labo SCM.
Solis 5. Izstiepiet krūšu muskuļus
Ieejiet atvērtās durvīs. Novietojiet labo roku pret durvju labo pusi ar plaukstu pret durvīm. Salieciet elkoni tā, lai tas būtu 90 ° leņķī, ar apakšdelmu vienā līmenī ar durvju malu. Speriet nelielu soli uz priekšu ar labo kāju. Turiet apakšdelmu pieskaroties durvīm. Jums vajadzētu sajust krūšu muskuļu stiepšanos krūšu priekšpusē pie paduses.
Turiet stiept 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē
6. solis. Konsultējieties ar profesionālu ķermeņa darbinieku, lai saņemtu padomu
Ķiropraktiķi un masāžas terapeiti ir eksperti, kas saprot, kā stājas problēmas izraisa sāpes un kā tās novērst. Apmeklējiet masāžas terapeitu vai veiciet chiropractic sesiju un jautājiet par stiepšanos un vingrinājumiem, ko varat veikt mājās.
3. metode no 4: Stājas uzlabošana ar ikdienas ieradumiem
1. darbība. Iestatiet datoru ergonomiski
Paceliet monitoru tā, lai ekrāna augšējā trešdaļa būtu acu līmenī. Izmēriet attālumu no monitora līdz acīm, lai tas būtu no 18 līdz 24 collām (45,7 līdz 61,0 cm) no sejas. Jums, iespējams, būs jāatbalsta dators uz dažām grāmatām, jāizmanto garāks vai īsāks galds vai jāpielāgo krēsla augstums. Izmantojiet mērlenti, lai noteiktu, cik tālu jūsu seja ir no datora ekrāna, un attiecīgi pielāgojiet krēsla novietošanas vietu.
2. Izvairieties no smagu somu vai maku nēsāšanas
Mēģiniet saglabāt plecu somu vai maku nelielā izmērā un minimālā svarā. Ja jums ir daudz ko nēsāt, izmantojiet mugursomu, nevis kaut ko tikai ar vienu siksnu, un iegūstiet mugursomu, kas paredzēta vienmērīgam svara sadalījumam. Izvairieties visu laiku nēsāt somas uz viena pleca, jo tas novedīs pie nepareizas izlīdzināšanas. Regulāri mainiet plecus.
3. solis. Izstiepieties ik pēc 30 minūtēm, atrodoties pie galda, datora vai televizora
Ja strādājat pie galda vai strādājat pie datora, piecelieties un bieži pārvietojieties, lai samazinātu spiedienu uz kaklu un muguru. Var būt noderīga neliela pauze, lai staigātu apkārt ik pēc pusstundas. Mēģiniet veltīt 30 sekundes vai minūti kakla izstiepšanai ik pēc 2 stundām. Tas pats attiecas uz sēdēšanu dīvānā un televizora skatīšanos.
Solis 4. Pērciet atbalstošu kakla spilvenu
Ja jūs bieži pamostaties ar sāpīgu kaklu, iespējams, jums ir slikta miega poza. Atbalstošie kakla spilveni ļauj galvai iekrist spilvena vidū, atbalstot kaklu ar stingru, izliektu daļu spilvena apakšā.
Solis 5. Stāviet ar labu stāju
Ejot, turiet plecus atpakaļ un izlīdziniet. Saspiediet savus pamat muskuļus (vēdera muskuļus), lai ķermenis būtu taisnāks. Nedaudz salieciet ceļus, lai noņemtu spiedienu no gurniem. Ieguldiet apavos ar labu arkas atbalstu - pārsteidzoši, cik tas var palīdzēt jūsu stājai.
6. Ej ar labu formu
Ejot, turiet zodu paralēli grīdai un staigājiet ar kustībām no papēža līdz kājām. Neskatieties uz kājām un neizliekiet muguru; turiet mucu un vēderu vienā līnijā ar pārējo ķermeni.
7. solis. Izmēģiniet stājas stiprinājumu
Ir pierādīts, ka stājas stiprinājuma lietošana palīdz uzlabot stāju, piespiežot plecus atpakaļ un turot galvu izlīdzinātu ar skriemeļiem. Ikdienas stājas stiprinājuma lietošana var ne tikai palīdzēt saglabāt pareizu stāju, bet arī uzlabot plecu pozicionēšanu.
4. metode no 4: muskuļu stiprināšana ar vingrinājumiem
Solis 1. Veiciet zoda ievilkšanu, kas citādi pazīstama kā deguna nods
Apgulieties uz muguras ar seju uz augšu, salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas, lai nesasprindzinātu muguras lejasdaļu. Turiet degunu perpendikulāri (vērstam taisni uz augšu) pret griestiem. Lēnām pamājiet galvu uz priekšu, nepakustinot kaklu. Iedomājieties, ka jūs zīmējat nelielu loku ar deguna galu. Saglabājiet kustību ļoti lēni.
Lēnām atgrieziet degunu vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Dažu dienu laikā palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 20 reizēm. Nākamajā nedēļā sāciet veikt 2 līdz 3 deguna mezglu komplektus dienā. Kad esat pieraduši pie kustības, varat tos darīt, stāvot pret sienu vai stāvot prom no sienas
Solis 2. Praktizējiet lāpstiņas saspiešanu
Sēdieties taisni krēslā. Jūsu kaklam jābūt garam, un jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem 90 ° leņķī ar kājām uz grīdas. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, it kā mēģinot pieskarties tām. Turiet to 3 sekundes, it kā mēģinātu turēt tenisa bumbiņu starp lāpstiņām. Lēnām atlaidiet aizturēšanu atvieglinātā stāvoklī.
- Apzināti nolaidiet plecus, ja sasprindzinājums ir licis tiem pielavīties jūsu ausīm. Ļaujiet rokām karāties pie sāniem.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, kustoties kontrolētā veidā. Palieliniet līdz 10 sekundēm, un pēc tam veiciet 2 līdz 3 komplektus dienā, kad kļūstat stiprāks.
- Sasprindzinājums krūtīs un vāji muguras muskuļi ir ļoti izplatīti cilvēkiem, kuri daudz laika pavada pie galda vai pie datora. Tas mēdz izraisīt pleca noslīdēšanu uz priekšu. Šis vingrinājums palīdz novērst slikto stāju.
3. solis. Uzlabojiet kustību apjomu, izmantojot uzlabotas zoda ievilkšanas iespējas
Sēdiet krēslā vai piecelieties taisni. Praktizējiet zoda ievilkšanu/deguna pamājienu pāris reizes. Atvelciet zodu, ļaujot degunam nedaudz pavilkties uz leju. Kad tas ir ievilkts, turiet zodu tādā pašā attālumā līdz kaklam, bet pārvietojiet galvas augšdaļu atpakaļ.
- Palieciet tur dažas sekundes un lēnām pārvietojiet, atgriežot galvu vertikālā stāvoklī. Pēc tam izejiet no zoda ievilkšanas. Dariet to 10 reizes, palielinot atkārtojumu skaitu un kopas.
- Šī vingrinājuma laikā atcerieties, ka jūs nemēģināt palielināt kakla loka. Jūs mēģināt dabiski un pareizi pagriezt galvu atpakaļ. Cilvēkiem, kuriem ilgstoši ir bijusi stāja uz priekšu, to sākumā var būt ļoti grūti izdarīt.
