Ja jūs tagad vai kādreiz esat bijis pusaudzis, pastāv liela varbūtība, ka jūsu māte vai kāds cits uz jums ir rējis, lai “nostātos taisni!” Laba stāja ir vairāk nekā kosmētikas problēma, lai gan ir taisnība, ka, stāvot taisni, jūs varat izskatīties garāks un varbūt desmit mārciņas vieglāks. Pareiza stāja samazina muskuļu, cīpslu, kaulu un iekšējo orgānu stresu, kas var padarīt jūs veselīgāku, laimīgāku un pārliecinātāku. Par laimi, pat ilggadēji “šļūcēji” un “mednieki” var pārkvalificēties, lai pieceltos taisni.
Soļi
1. daļa no 2: Pareizas stājas izveidošana
1. solis. Dublējiet pret sienu
Ja jūs varat atrast plakanu un aptuveni perpendikulāru grīdas un sienas plankumu, varat viegli novērtēt savu pašreizējo stāju un atjaunot ķermeņa pareizu izlīdzinājumu.
- Stāvieties ar skatu pret sienu un lēnām atkāpieties, līdz stāvat cieši saskarē ar to (bet neatbalstāties pret to).
- Jūsu kājām jābūt plecu platumā, līdzenām uz grīdas zem jums un sešas collas no sienas.
2. solis. Ievērojiet, kas skar sienu
Ideālā gadījumā jūs vēlaties trīs saskares punktus starp ķermeni un sienu: galvas aizmuguri, plecu lāpstiņas un sēžamvietu.
- Ja jums ir slikta stāja, iespējams, pamanīsit, ka muguras vidusdaļa (iespējams, kopā ar sēžamvietu) vispirms pieskaras sienai.
- Lai gan retāk, daži cilvēki pārāk tālu noliecas, nevis sliecas uz priekšu, un tādā gadījumā vispirms jūsu galva var pieskarties sienai.
- Ja jūs nesaskaraties ar galvu, plecu lāpstiņām un sēžamvietu, pārorientējiet ķermeņa augšdaļu, nepakustinot pēdas tā, lai jūs būtu pienācīgā stāvoklī.
Solis 3. Atkāpieties un turiet pozicionēšanu
Kad esat sajutis, kā stāvēt taisni pret sienu, mēģiniet iet prom, saglabājot pareizu ķermeņa augšdaļas pozu.
- Pēc neilga laika jūsu ķermenis vēlēsies atgriezties pie iepriekšējās, pazīstamās pozicionēšanas. Mēģiniet koncentrēties uz to, kā jūtas pareiza pozicionēšana, lai jūs varētu to saglabāt pēc iespējas ilgāk.
- Tiklīdz jūtat, ka “slinkums” atgriežas, atgriezieties pret sienu, lai atjaunotu savu stāju.
4. solis. Atgādiniet sev priekšrocības
Lielākajai daļai cilvēku stājas uzlabošana nav sarežģīts process, taču tas prasa laiku un pūles. Var būt vilinoši atgriezties pie pazīstamā “nojauta”, taču paturiet prātā, kāpēc ir vērts to mainīt.
- Lai gan jūs domājat, ka slīpēšana ir atvieglinātāka, tas faktiski liek jūsu muskuļiem strādāt smagāk, atņemot no jums enerģiju. Tas arī apgrūtina dziļu un pilnīgu elpošanu, kas vēl vairāk samazina enerģijas līmeni.
- Spiediens uz skriemeļiem sliktas stājas dēļ var izraisīt nervu saspiešanu, stīvumu, elastības un mobilitātes samazināšanos un pat ekstremitāšu jutīguma samazināšanos.
- Laba stāja padara muskuļus elastīgākus; atslābina spriedzi kaklā, plecos un mugurā (kas var samazināt stresa līmeni); un var pat uzlabot garastāvokli un psihi. Pētījumi liecina, ka cilvēki ar labu stāju ir vidēji pārliecinātāki un enerģiskāki, un viņiem ir labākas atmiņas prasmes.
2. daļa no 2: Pareizas stājas saglabāšana
Solis 1. Praktizējiet labus stājas ieradumus
Mūsdienās neatkarīgi no tā, vai mēs strādājam, atpūšamies vai pat staigājam apkārt, mēs mēdzam būt saliekti virs kvēlojoša ekrāna. Nav pārsteidzoši, ka tas palīdz ieaudzināt sliktos stājas ieradumus. Ar aktīvu izpratni un dažām vienkāršām izmaiņām jūs varat ieaudzināt labus ieradumus.
- Lietojot, koncentrējieties uz mobilā tālruņa turēšanu acu līmenī, nevis noliecieties, lai to apskatītu. Šī vienkāršā pielāgošana var radīt brīnumus jūsu stājai.
- Ņemiet vērā savu stāju ikreiz, kad stāvat spoguļa priekšā vai ejat gar atstarojošu logu. Atlikušais modrība palīdzēs jums pārkvalificēt ķermeni.
- Ja jums ir iespēja stāvēt vai sēdēt, izvēlieties stāvēt. Cilvēka ķermenis ir veidots, lai pieceltos, un stāvēšana ir labāka muskuļu attīstībai un vispārējai veselībai. Arī daudzi slikti stājas ieradumi ir iesakņojušies sēžot.
- Sēžot, koncentrējieties uz to, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas, bet mugura - pret taisnu, izturīgu krēslu. Novietojiet datoru vai citus ekrānus acu līmenī un rakstāmgaldu pietiekami augstu, lai elkoņi varētu uz tā balstīties, bet izstiepti taisni uz priekšu.
Solis 2. Vingrojiet ar lāpstiņas sūkņiem
Labas stājas sasniegšana nav saistīta tikai ar labiem ieradumiem un pareizu pozicionēšanu; jums arī jānostiprina muskuļi, kas uztur jūs līdzās. Piemēram, spēcīgāki plecu muskuļi var atvieglot jūsu noslieci uz slinkumu.
- Salieciet rokas un turiet tās sev priekšā, plecu līmenī un paralēli grīdai.
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Nesalieciet tos kopā, izvelkot izstieptās rokas. Tā vietā ļaujiet plecu ievilkšanai pavilkt rokas tālāk viena no otras. Koncentrējieties uz muguras augšdaļas muskuļu izmantošanu.
- Turiet katru spiedienu vienu vai divas sekundes, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet divas minūtes. Veiciet šo vingrinājumu vismaz vienu vai vairākas reizes dienā.
Solis 3. Izmēģiniet zoda ievilkšanu un pilienus
Sākumā tas var likties dīvaini, taču viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt kakla muskuļus, ir vingrinājumi, kas vērsti uz zoda kustināšanu. Tomēr, izmēģinot tos, jūs ātri pamanīsit, kā tie stiepjas un izmanto jūsu kakla muskuļus.
- Lai sēdētu zods, sēdiet vertikāli krēslā, turot galvu neitrālā (pareizā sēdeklī) stāvoklī. Ielieciet zodu uz iekšu, it kā mēģinot to ievilkt, nenolaižot to uz leju. Ja nepieciešams, izmantojiet rokas kā rokasgrāmatu (bet tikai viegli piespiediet). Jums vajadzētu sajust kakla muskuļu sasprindzinājumu un atbrīvoties kopā ar manevru. Turiet vienu vai divas sekundes, atlaidiet un atkārtojiet divas minūtes.
- Lai veiktu zoda atlocīšanu, gulējiet uz grīdas uz muguras. Novietojiet rokas pie sāniem un salieciet ceļus tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Ievelciet zodu (taisni uz leju pret grīdu, nevis uz krūtīm), vienlaikus turot galvas aizmuguri pie grīdas. Turiet, atlaidiet un atkārtojiet.
- Lai iegūtu tradicionālu zoda kritienu, sēdiet vertikāli krēslā, kājas novietojot uz grīdas un rokas balstoties uz augšstilbiem. Pagrieziet galvu uz leju, lai zods pieskartos krūtīm (vai tuvotos pēc iespējas ērtāk). Mēģiniet atslābināt kakla muskuļus, kad tie stiepjas. Pārliecinieties, ka neesat “noapaļojis” plecus uz priekšu, kamēr turat zodu uz leju. Turiet pozīciju trīsdesmit sekundes, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet vēl vairākas reizes.
- Jūs varat pievienot lielāku izstiepšanos zoda kritumam, noliekot vienu roku aiz galvas un, zodu saspiežot, viegli nospiežot uz leju. Nespiediet pārāk smagi un apstājieties, ja jūtat neparastas sāpes (tas ir, vairāk nekā tipisks “apdegums” no kakla muskuļu stiepšanas).
4. Stipriniet krūšu kurvja zonu
Izstrādājot lielāku muskuļu tonusu krūšu kurvī, puisis ne tikai izskatās labāk ar novilktu kreklu, bet arī palīdz vīriešiem un sievietēm saglabāt pareizu stāju, neļaujot pleciem slīdēt uz priekšu.
- Stāviet pret stūri. Paceliet rokas plecu augstumā (paralēli grīdai), saliekot rokas elkoņā, lai viens no elkoņiem un apakšdelmiem balstītos uz katru no divām krustojošajām sienām. Ja nepieciešams, noregulējiet attālumu no sienas tā, lai šajā sākuma stāvoklī jūs netiktu noliecies un neatkāpjaties no sienas.
- Turot apakšdelmus un elkoņus pret sienām, sāciet noliekties uz priekšu, līdz sajūtat velkošu sajūtu. Turiet šo pozīciju trīsdesmit sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vairākas reizes sesijas laikā un vienu vai vairākas reizes dienā.
Ekspertu padoms
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
