Klīniskā depresija nav “blūza” gadījums vai vienkārši skumjas dažreiz. Klīniskā depresija nozīmē, ka esat nomākts klīniskajā līmenī - tas nozīmē, ka jums ir garīgās veselības diagnoze. Ir diezgan daudz diagnozes, kas ietver klīniskus depresijas simptomus, tostarp: smagus depresijas traucējumus, traucējošus garastāvokļa disregulācijas traucējumus, pastāvīgus depresijas traucējumus (distimiju) un pirmsmenstruālos disforiskos traucējumus. Pastāv arī depresijas traucējumi, ko izraisa vielu lietošana, medikamenti vai veselības stāvoklis. Neatkarīgi no tā, kādi depresijas traucējumi jums ir, jūs varat veiksmīgi tikt galā ar depresijas simptomiem, saņemot atbalstu, izmantojot pārvarēšanas stratēģijas un mainot depresīvo domāšanu.
Soļi
1. metode no 4: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Saglabājiet sevi drošībā, ja jums ir domas par kaitējumu sev
Ja jums šobrīd ir domas kaut kā kaitēt sev vai pašnāvību, jums nekavējoties jāsaņem atbalsts. Ja kādreiz jūtaties pašnāvīgs vai plānojat kaitēt sev un neuzticaties savu impulsu kontrolei, tūlīt saņemiet atbalstu no malas.
- Zvaniet uz vietējo neatliekamās palīdzības numuru, piemēram, 911.
- Zvaniet uz pašnāvnieku uzticības tālruni, piemēram, Nacionālo pašnāvību novēršanas uzticības tālruni (ASV) pa tālruni 1-800-273-TALK (8255), vai izmantojiet tiešsaistes tērzēšanas palīdzības līniju.
- Dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības numuru, paskaidrojot, kā jūtaties. Pastāstiet viņiem, ka jūtaties pašnāvīgs.
2. solis. Runājiet ar terapeitu
Ja izvēlaties izmantot terapeita palīdzību, noteikti izvēlieties tādu, kas ir piemērots darbam ar depresīviem cilvēkiem un ar kuru jūs jūtaties saderīgs. Pareizais terapeits nevar uzreiz atrisināt visas jūsu problēmas, taču viņa var palīdzēt jums iemācīties palīdzēt sev, vajadzības gadījumā novirzīt jūs pie psihiatra (pēc medikamentiem) un sniegt atbalstu grūtos laikos.
- Sazinieties ar savu veselības apdrošināšanas sabiedrību, lai iegūtu apstiprināto ārstu sarakstu jūsu reģionā. Noteikti interesējieties par to, kādus pakalpojumus jūsu plāns aptver.
- Ja jums nav medicīniskās apdrošināšanas, tiešsaistē meklējiet bīdāmās skalas, lētas vai bezmaksas garīgās veselības klīnikas savā reģionā. Vai arī sazinieties ar vietējiem sociālajiem dienestiem vai valdības organizāciju, lai uzzinātu par finansiālu palīdzību vai programmām, kas palīdz ģimenēm ar zemiem ienākumiem.
- Ja atrodat sev piemērotu terapeitu, turpiniet, kamēr tas jums noder. Uzziniet, vai varat zvanīt starp apmeklējumiem, ja notiek kaut kas negaidīts.
- Atrodiet vai lūdziet nodošanu terapijas grupām. Piemēram, cīņa ar depresiju (CWD) ir efektīvs līdzeklis esošās depresijas mazināšanai.
Solis 3. Apsveriet iespēju saņemt zāles
Zāles, piemēram, SSRI antidepresanti, var būt noderīgas smagas depresijas ārstēšanā. Uzziniet, vai jūsu terapeits domā, ka zāles jums varētu palīdzēt. Jautājiet psihiatru vārdus, par kuriem terapeits zina, ka tie ir bijuši noderīgi cilvēkiem ar līdzīgu vēsturi.
- Pirms domājat, ka zāles ir labākais veids, kā palīdzēt depresijai, lūdzu, atcerieties, ka var paiet mēneši vai gadi, lai atrastu sev piemērotākās zāles. Tomēr tam nav jābūt šādā veidā. Farmakoģenētikas pārbaude ir ģenētiskā testa veids, kas dažos gadījumos var paredzēt, kā persona reaģēs uz konkrētām zālēm. To sauc arī par PGx testu. Šis tests ir pirmais solis ceļā uz precīzo medicīnu, kā arī mēģinājumu un kļūdu metodes noņemšana, kas prasa mēnešus/gadus. Pēc testa veikšanas cilvēks saņems ziņojumu, kurā norādīta spēja metabolizēt noteiktus medikamentus (piemēram, depresijas zāles). Ārstēšanas sākšana ar pareizajiem medikamentiem tiek saukta par precīzo medicīnu, un izmēģinājumu un kļūdu metodes noņemšana nodrošina, ka, ja tiek ievēroti PGX testa ziņojuma rādījumi, nebūs nekādu nelabvēlīgu blakusparādību vai zāļu reakciju
- Pat ja jūs jau lietojat recepšu medikamentus, nedomājiet, ka tabletes būs viegls risinājums. Ir daudzas citas metodes cīņai ar depresiju, kuras ir vērts izmēģināt.
- Pieņemiet, ka visi psihiatri nav radīti vienādi. Jautājiet savam psihiatram par to, kādu ārstēšanu viņš bieži iesaka cilvēkiem jūsu situācijā. Esiet zinātkārs par to, kuras zāles viņš lieto, vai viņš izrakstīs vairāk nekā vienu medikamentu un kā viņš pieņem lēmumu par devas pielāgošanu. Ja viņš nešķiet piemērots, ir labi atrast kādu citu.
- Ja jūs nolemjat lietot zāles kā līdzekli depresijas ārstēšanai, dažādas zāles ietekmēs jūs atšķirīgi. Daži var pasliktināt depresiju kādu laiku vai kādu laiku vai pastiprināt domas par pašnāvību, pirms viņi sāk palīdzēt. Ja tā notiek, sazinieties ar savu ārstu vai terapeitu.
- Nekad nepārtrauciet zāļu auksto tītaru. Tas var izraisīt negatīvas reakcijas (trīce, karstuma un aukstuma viļņi utt.) Un var pasliktināt depresiju. Mainiet savu recepti vai samaziniet zāles tikai psihiatra uzraudzībā.
2. metode no 4: sociālā atbalsta saņemšana
1. solis. Meklējiet atbalstu no ģimenes
Sociālais atbalsts ir viens no visnoderīgākajiem resursiem depresijas ārstēšanā. Atbalsts var palīdzēt jums justies, ka esat novērtēts, mīlēts un ka ir cilvēki, kuri ir gatavi jums palīdzēt un rūpēties.
- Depresija ir iedzimta garīgās veselības problēma. Paskatieties apkārt savai bioloģiskajai ģimenei. Vai ir citi depresīvi cilvēki? Skatieties viņus un redziet, ko viņi dara, kas, šķiet, darbojas.
- Ja daži jūsu ģimenes locekļi atbalsta vairāk nekā citi, vispirms meklējiet palīdzību no šiem cilvēkiem. Ja nejūtaties ērti, meklējot atbalstu no kāda tuva ģimenes locekļa (vecāka, brāļa / māsas), meklējiet ārpus savas kodolģimenes atbalstu vecvecākiem, tantēm, onkuļiem un brālēniem. Ja jums joprojām trūkst atbalsta, dodieties ārpus ģimenes pie tuviem draugiem.
- Ja jūsu terapeits ir vienīgā persona, uz kuru šobrīd varat paļauties, lai saņemtu atbalstu, tas ir labi. Jūsu terapeits var jūs savienot ar grupu terapiju, kas var sniegt sociālo atbalstu, ja jums nav draugu vai ģimenes, uz kuru varat paļauties.
2. solis. Kopīgojiet savas jūtas ar citiem
Emocionālais atbalsts ir izplatīts veids, kā tikt galā ar depresiju. Tas ir tāpēc, ka tas palīdz atbrīvot savas emocijas citu sabiedrībā, nevis pildīt tās pudelēs, kas var izraisīt uzliesmojumu vai sabrukumu.
- Runājiet ar saviem draugiem. Ja jūtaties vēl sliktāk nekā parasti, draugs, kurš jūs uzklausa un atbalsta, pat vienkārši atrodoties tur, var glābt jūsu dzīvību. Dažreiz ir grūti sākt darbu, kad esat nomākts, un nav kauna, ja draugs saņem bumbu.
- Raudāšana kopā ar draugu vai ģimenes locekli var būt emocionāli katartiska.
- Ja esat gatavs uzmundrināties, palūdziet draugiem kaut ko jautru kopā ar jums.
Solis 3. Izkopt veselīgas attiecības
Pētījumi ir atklājuši, ka jūsu attiecību kvalitāte ar partneriem, ģimenēm un draugiem ir nozīmīgs depresijas riska faktors. Cilvēkiem, kuriem ir neveselīgas attiecības vai kuriem trūkst atbalsta, ir vairāk nekā divas reizes lielāks risks saslimt ar depresiju nekā tiem, kuriem ir veselīgas attiecības. Neveselīgu attiecību identificēšana un novēršana var palīdzēt ar depresiju.
- Veselīgas attiecības ir cieņas pilnas, uzticīgas, sadarbojošas un pieņemošas. Tie ietver fizisku pieķeršanos, atklātu komunikāciju un taisnīgumu.
- Neveselīgas attiecības parasti ir biedējošas, pazemojošas, draudīgas, dominējošas, tiesājošas un vainīgas. Tie ir saistīti arī ar ļaunprātīgu izmantošanu (verbālu, fizisku, seksuālu) un īpašumtiesībām.
- Veiciet savu pašreizējo draudzību un attiecību uzskaiti. Vai ir cilvēki, kas jūs nomāc vai kritizē? Varbūt šie cilvēki nodara vairāk ļauna nekā laba. Apsveriet, vai neveselīgās attiecībās ir jārada attālums vai jāveido jaunas.
3. metode no 4: pārvarēšanas stratēģiju izmantošana
Solis 1. Izglītojiet sevi
Laba vieta, kur sākt risināt problēmas, ir pētījumi un izglītība. Zināšanas ir spēks, un zināt, kas ietekmē jūsu depresiju, ir puse panākumu. Informatīvais atbalsts var palīdzēt depresijas slimniekiem tikt galā ar sarežģītām situācijām.
- Psihoizglītība ir īpašs termins, lai izglītotos par jūsu konkrētajiem traucējumiem. Jūs varat lūgt savam terapeitam psihoizglītību par savu traucējumu un iekļaut to savā ārstēšanas plānā.
- Iegūstiet grāmatas, izpētes rakstus, skatieties dokumentālās filmas un veiciet meklēšanu internetā, lai uzzinātu vairāk par savu īpašo stāvokli.
2. solis. Uzstādiet mērķus
Mērķu noteikšana ir neatņemama jebkuras terapijas sastāvdaļa, lai mazinātu depresijas simptomus. Lai samazinātu depresiju, jums ir jābūt plānam.
- Pajautājiet sev, ko vēlaties sasniegt saistībā ar klīnisko depresiju. Kā jūs vēlaties tikt galā ar savu depresiju? Vai vēlaties, lai tas būtu mazāk smags? Vai vēlaties uzzināt jaunas pārvarēšanas stratēģijas? Esiet konkrēts un nosakiet ierobežotu laiku (viena nedēļa, viens mēnesis, seši mēneši) un sasniedzamus mērķus. Piemēram, viena mēneša depresijas pilnīga izskaušana var būt nereāls mērķis. Tomēr depresijas samazināšana skalā no viena līdz desmit (desmit ir visvairāk nomākta un viena nemaz nav nomākta) no deviņiem līdz septiņiem var būt sasniedzamāka.
- Izveidojiet plānu depresijas mazināšanai. Izmantojiet šeit uzskaitītās pārvarēšanas stratēģijas kā vadlīnijas, lai izveidotu konkrētus mērķus. Piemēram, viens mērķis varētu būt vismaz vienu reizi nedēļā veikt izpēti par jūsu garastāvokļa traucējumiem.
- Novērtējiet, vai jūsu plāns darbojas. Ja nepieciešams, mainiet plānu, lai iekļautu jaunas stratēģijas, kuras vēl neesat izmēģinājis.
3. solis. Palieliniet sev tīkamas aktivitātes
Tas, kā cilvēks izvēlas tikt galā ar depresiju, būs atkarīgs no konkrētiem stresa faktoriem, kultūras, personīgajiem resursiem un unikālās sociālās situācijas.
- Daži labu aktivitāšu piemēri ir: lasīšana, filmu skatīšanās, rakstīšana (žurnālā vai īsu stāstu rakstīšana), gleznošana, skulptūru veidošana, spēlēšanās ar dzīvnieku, ēdiena gatavošana, mūzikas atskaņošana, šūšana un adīšana.
- Ieplānojiet šīs patīkamās aktivitātes savā ikdienas rutīnā.
- Ir pierādīts, ka garīgās un reliģiskās prakses samazina depresiju, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
4. Darbs, lai atrisinātu problēmu
Dažreiz ir konkrēti dzīves notikumi un stresa situācijas, kas veicina vai palielina depresiju. Problēmu risināšanas izmantošana šajā laikā var palīdzēt mazināt depresiju. Koncentrējieties uz to, ko varat kontrolēt situācijā (savas reakcijas vai domas par to), nevis uztraucieties par lietām, kuras nevarat kontrolēt (piemēram, uz to, ko dara citi cilvēki).
- Dažreiz starppersonu konflikts var palielināt depresiju. Izmantojiet konfliktu risināšanu, ja jums ir problēmas ar citiem cilvēkiem. Piemēram, pārrunājiet savas jūtas atklātā, bet neagresīvā veidā. Izmantojiet pārliecību, izmantojot “es apgalvojumus”, piemēram, “Man ir skumji, kad aizmirstat man atzvanīt”.
- Izvairieties pastāvīgi meklēt jaunu informāciju, lai atliktu darbību; tas var būt raksturīgi cilvēkiem, kuri cieš no depresijas. Strādājiet, lai pieņemtu, ka, lai lietas mainītos, jums galu galā ir jārīkojas. Pieņemot lēmumu, ir noderīgi sevi informēt par visām iespējām, taču noteiktā brīdī jums ir jāvirzās uz priekšu un jāpieņem šis lēmums neatkarīgi no tā, vai ir jāizbeidz destruktīva draudzība vai jāizmēģina jauna terapija.
- Koncentrējieties tikai uz to, ko varat kontrolēt. Atkārtoti koncentrējieties uz maināmu lietu plānošanu un problēmu risināšanu, nevis pārāk daudz domājiet par to, ko citi dara nepareizi vai kas notiek jūsu vidē (satiksme, skaļi kaimiņi utt.).
Solis 5. Vingrinājums
Lielākas fiziskās aktivitātes ir cieši saistītas ar samazinātu depresijas līmeni. Vingrinājumi var pat palīdzēt depresijai, neskatoties uz medicīniskām problēmām un negatīviem dzīves notikumiem.
- Veiciet visus iespējamos vingrinājumus, tostarp: ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu, izmantojot eliptisku, pārgājienu vai svara celšanas ierīci.
- Izmēģiniet jautrus vingrinājumus, kurus, iespējams, vēl neesat izmēģinājis, piemēram: Zumba, deju aerobika, joga, pilates un smaiļošana.
6. Izmantojiet apdomību vai meditāciju
Uz prātu balstīta meditācija var palīdzēt uzlabot labsajūtu un mazināt depresiju. Uzmanība ir saistīta ar esamību pašreizējā brīdī, šeit un tagad. Tā koncentrējas uz to, ar ko jūs pašlaik nodarbojaties, nevis domājat par pagātni vai uztraucaties par to, kas varētu notikt rīt.
- Uzmanības vingrinājumi ir lielisks veids, kā iesācējiem praktizēt apdomību. Izmēģiniet uzmanības vingrinājumu, piemēram, apzināti apēdiet kādu augļa gabalu (ābolu, banānu, zemeņu, jebko, kas jums patīk). Vispirms apskatiet augļus. Kādas krāsas un formas jūs pamanāt? Pēc tam pieskarieties augļiem. Kāda ir sajūta? Vai tas ir mīksts, gluds vai bedrains? Novērtējiet to, kā tas jūtas, un ievērojiet visu, ko varat par tekstūru. Pēc tam smaržojiet augļus un izbaudiet to aromātu. Pēc tam uzņemiet nelielu kodumu no augļiem. Kā tas garšo? Vai tas ir pīrāgs vai salds? Kāda ir jūsu mutes tekstūra? Ēdiet to lēnām, domājot un koncentrējoties uz augļu ēšanas pieredzi. Ievērojiet citas iespējamās domas, kas cenšas jūs novērst, un, nevērtējot domas, atlaidiet tās.
- Vēl viens uzmanības vingrinājuma piemērs ir došanās uzmanības gājienā. Vienkārši pastaigājieties savā apkārtnē (ja vien tā ir droša) vai vietējā parkā. Tāpat kā augļu vingrinājums, ievērojiet to, ko redzat, smaržojat, dzirdat, garšojat un jūtat uz savas ādas un ķermeņa.
7. solis. Zemējiet sevi
Zemējuma vingrinājumi vai uzmanības novēršanas paņēmieni ir noderīgi, ja jums īslaicīgi jānovērš uzmanība no emocionālām sāpēm. Zemējums ļauj jums atpūsties no depresijas un atgremotāja sajūtas un koncentrēties uz kaut ko citu.
- Izmēģiniet garīgu pamatojumu, nosaucot visus stāvokļus, krāsas vai dzīvniekus, par kuriem varat iedomāties (no A līdz Z).
- Iesaistieties fiziskā piezemēšanās vingrinājumā, piemēram, tekošā aukstā ūdens pārliešanā pār rokām, burbuļvannas uzņemšanā vai dzīvnieka samīļošanā.
- Ir daudz citu zemējuma vingrinājumu, kurus varat izpētīt tiešsaistē.
8. Izvairieties no negatīviem pārvarēšanas veidiem
Negatīvi pārvarēšanas veidi ir saistīti ar depresijas pieaugumu. Negatīva izturēšanās var ietvert sociālu izolāciju (izvairīšanos no sociālajiem kontaktiem), agresijas izmantošanu (piemēram, kliegšanu, vardarbību vai kaitējumu citiem) vai pārmērīgu alkohola vai citu vielu lietošanu.
Izvairieties no narkotikām un alkohola, lai tiktu galā ar nomāktu garastāvokli vai citiem depresijas simptomiem. Vielu lietošanas problēmas ir izplatītas cilvēkiem, kuri cieš no depresijas
4. metode no 4: mainot depresīvo domāšanu
1. solis. Pārstrukturējiet automātiskās domas
Tas, kā mēs uztveram vai domājam par sevi, citiem un pasauli, rada mūsu unikālo realitāti. Mūsu domas ir tieši saistītas ar mūsu jūtām. Ja mēs domājam negatīvi, mēs, visticamāk, būsim nomākti. Kognitīvā pārstrukturēšana nozīmē mainīt šīs negatīvās un nekonstruktīvās domas, kas palielina depresiju, un aizstāt tās ar reālistiskākām idejām. Ja apzināti maināt šīs domas, iespējams, varēsit samazināt vispārējo depresiju.
Solis 2. Apkarojiet melnbalto domāšanu
Tas nozīmē, ka jūs domājat, ka kaut kas ir slikts vai viss ir labi. Mēģiniet atstāt vietu vidusceļam. Ja jums šķiet, ka kaut kas vai kāds ir slikts, nosauciet vismaz dažas pozitīvas lietas un koncentrējieties uz šiem aspektiem.
Solis 3. Samaziniet pašpārmetumus
Sevis vainošana var izskatīties kā tādas domas kā: “Tā ir mana vaina. Neviens mani nemīl, jo esmu briesmīgs cilvēks.” Šīs domas ir nepareizas, jo nekas nevar būt jūsu vaina, jebkurā situācijā vienmēr ir citi faktori.
Tajā pašā laikā visu vainu neuzliek citiem. Pieņemiet savu atbildību un mēģiniet reāli novērtēt situāciju
4. Izvairieties no katastrofas
Tas nozīmē domāt, ka notiks vissliktākais, un mēģināt paredzēt nākotni.
- Centieties domāt par alternatīviem veidiem, kā situācija varētu izvērsties. Piemēram, ja esat pārliecināts, ka nesaņemsiet to darbu, par kuru intervējāt, uzskatiet, ka intervētājiem jūs patika un jums joprojām ir iespēja.
- Mēģiniet uzminēt, cik iespējams, ka notiks vissliktākais. ja jūs loģiski domājat par to, iespējams, ir neliela varbūtība, ka pasaule beigsies.
- Vēl viena iespēja ir padomāt par sliktāko iespējamo scenāriju un izlemt, ka jums joprojām būs labi visu šādu notikumu vidū. Tādējādi, ja vissliktākais ir tas, ka jūs neizturēsit šo lielo pārbaudi, realitāte ir tāda, ka jūs, visticamāk, to izdzīvosit un izturēsit. Jūs nemirsit no testa neizturēšanas. Jūs dosieties tālāk un uzzināsit, kā nākamreiz rīkoties labāk. Tad varbūt situācija nešķiet tik slikta.
5. solis. Samaziniet perfekcionistisko domāšanu
Perfekcionisms vai domāšana, ka visam jābūt tieši tā, kā vēlaties, var izraisīt depresiju. Tas ir tāpēc, ka, ja jums ir nereāli lielas cerības pret sevi, citiem vai apkārtējo vidi, jūs esat vīlies. Hroniska vilšanās noteikti var izraisīt nomāktu garastāvokli un citus depresijas simptomus (grūtības aizmigt, svara zudums vai svara pieaugums utt.).
- Uzstādiet sev reālus mērķus un cerības. Ja jūs plānojat zaudēt desmit mārciņas. trīs dienu laikā jūs gatavojaties neveiksmei. Tas būtu ļoti grūti un nav veselīgi jūsu ķermenim. Tomēr, ja jūs nosakāt saprātīgāku mērķi zaudēt astoņas mārciņas. mēneša laikā šī ir vairāk sasniedzama iespēja un var mazināt jūsu perfekcionisma domāšanu.
- Mēģiniet paplašināt savu viedokli, iekļaujot jūsu pozitīvos sasniegumus, nevis tikai to, ko neesat izdarījis vai domājat, ka būtu varējis darīt labāk. Tā vietā, lai meklētu trūkumus savā darbībā, iekļaujiet visas lietas, ko esat izdarījis pareizi vai labi.
- Dodiet sev atpūtu. Padomājiet: "Man ne vienmēr ik mirkli ir jādara viss iespējamais. Dažreiz es būšu slims vai noguris. Ir labi paņemt kādu laiku, lai es atgūtu spēkus."
- Nosakiet laika ierobežojumus darbam pie konkrētiem projektiem un ievērojiet tos. Ja plānojat pavadīt vienu līdz divas stundas, lai pabeigtu nelielu skolas uzdevumu, tad veltiet sev tik daudz laika un pēc tam pārtrauciet. Tādā veidā jūs nevarat nepārtraukti analizēt un atkārtoti lasīt savu darbu, kā to dara daudzi perfekcionisti. Vienkārši pārliecinieties, ka piešķirat sev pietiekami daudz laika savam ierobežojumam (piemēram, ne tikai viena stunda visai esejai).
6. solis. Ticiet sev
Esiet pārliecināts par savu spēju tikt galā ar negatīvām situācijām un jūtām. Jūsu pozitīvās domas par jūsu spēju tikt galā ar depresiju faktiski var samazināt jūsu depresiju kopumā.
Ja jums ir negatīvas domas, piemēram: “Es to nevaru izturēt. Tas ir par daudz. Es nevaru tikt galā,”apzināti mainiet savas domas uz kaut ko pozitīvāku un reālistiskāku, piemēram:“Tas ir grūts un esmu nomākts, bet esmu to izgājis agrāk un varu to darīt vēlreiz. Es zinu, ka pārdzīvošu šo sajūtu.”
7. solis. Pieņemiet skumjas un nomāktu garastāvokli
Depresīvi cilvēki var mazāk domāt, ka situācijas prasa viņu pieņemšanu. Tomēr daudzas situācijas var atrisināt vieglāk, vienkārši pieņemot tās. Piemēram, ja jūtat negatīvas emocijas (piemēram, nomāktu garastāvokli vai skumjas), pieņemot šīs emocijas kā normālas un pareizas, jūs varat tikt galā ar to veselīgi. Dažreiz negatīvu emociju nepieņemšana rada šķēršļus jūsu spējai apstrādāt emocijas tā, lai tās dabiski mazinātos. Neļaujot sev apstrādāt emocijas, jūs varat piedzīvot ilgākus skumju periodus vai nomāktu garastāvokli.
