Nedaudz vairāk nekā 3% ASV iedzīvotāju apgalvo, ka katru dienu ievēro veģetāro vai augu izcelsmes diētu. Vēl lielāks procents, apmēram 10%, teica, ka viņi kādu laiku ievēro augu diētu. Pescetarian (vai pescatarian) diēta ir lielisks ēšanas modelis, kas palīdzēs jums koncentrēties uz veselīgu augu izcelsmes pārtiku, vienlaikus nodrošinot lielāku elastību, iekļaujot zivju un vēžveidīgo ēšanu. Tas var būt vieglāks veids, kā samazināt patērētās gaļas daudzumu. Ievērojot šos padomus, varat pāriet uz pescetāru diētu.
Soļi
1. daļa no 4: Darba sākšana
Solis 1. Apņemieties iet bez gaļas
Parasti pescetārieši ievēro augu diētu un nelieto sarkano gaļu, mājputnus, cūkgaļu vai jēru. Lielāko daļu olbaltumvielu papildus zivīm un vēžveidīgajiem iegūst no augu izcelsmes avotiem, piemēram, pupiņām, riekstiem vai lēcām. Visas pārējās pārtikas grupas - piemēram, veseli graudi, augļi un dārzeņi - tiek patērētas regulāri.
- Veselīgs uzturs pārsniedz dzīvnieku izcelsmes produktu ierobežošanu. Turklāt jūs vēlaties koncentrēties uz labi sabalansētām maltītēm, veselīgām ēdiena gatavošanas metodēm, apstrādāto pārtikas produktu un rafinēta cukura ierobežošanu un pietiekama ūdens daudzuma dzeršanu katru dienu.
- Pescetarian diētas ir arī labvēlīgas jūsu veselībai. Tie var palīdzēt pārvaldīt vai pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
2. Izstrādājiet savu pescetarian diētu
Atkarībā no tā, cik ierobežojoši vēlaties ievērot diētu, varat izvēlēties iekļaut vai neiekļaut pārtikas produktus, piemēram, olas un piena produktus; tomēr, ja jūs pārejat no tipiskas, vidējas diētas, var būt vieglāk iekļaut piena produktus un olas, lai palīdzētu jums iegūt dažādību.
- Iekļaujiet dažādus proteīnus savā pescetarian diētā ārpus jūras veltēm. Ja jūs lietojat olas un piena produktus, tie ir lielisks olbaltumvielu avots. Faktiski olai ir visaugstākā bioloģiskā vērtība no visiem proteīniem. Bioloģiskā vērtība ļauj noteikt, cik efektīvi organisms izmanto uzturā patērēto proteīnu. Turklāt neaizmirstiet par pupiņām, lēcām, riekstiem un veseliem graudiem!
- Pārliecinieties, ka jūsu ēdienreizēs katru dienu ir augļi, dārzeņi, veseli graudi un piena produkti (ja jūs to iekļaujat). Tas nozīmē, ka jums ir labi sabalansēts uzturs.
3. solis. Iegādājieties drukas resursus
Dodieties ceļojumā uz vietējo vai tiešsaistes grāmatu veikalu un padomājiet par dažu kvalitatīvu drukātu resursu iegādi. Pavārgrāmatas un žurnāli ar pescetarian receptēm palīdzēs motivēt un satraukt jūs, pārejot uz šo jauno ēšanas modeli.
- Pavārgrāmatām ir plašs recepšu izkārtojums, un tās ir lielisks resurss pārlūkošanai. Turklāt viņiem parasti ir lieliskas fotogrāfijas, kas var palīdzēt motivēt jūs turpināt savu jauno ēšanas modeli.
- Pārsniedziet drukātos resursus un atrodiet emuāru autorus, kas regulāri raksta par pescetarian receptēm. Viņiem varētu būt arī labi padomi, kā pieņemt šo jauno ēšanas modeli.
Solis 4. Atrodiet citus pescetāriešus
Var būt noderīgi atrast draugus, kolēģus vai citus, kas arī ievēro pescetāru diētu. Tie jums būs lielisks atbalsts, pārejot uz jauno diētu.
- Jūs varat mēģināt pievienoties tiešsaistes kopienām vai forumiem, kur varat ievietot jautājumus, izveidot saiti ar citiem pescetāriešiem un iegūt noderīgu informāciju no citiem, kuri jau ievēro šo diētas modeli.
- Apmeklējiet kulinārijas nodarbību. Daudzi restorāni, kulinārijas veikali un privāti uzņēmumi piedāvā ēdienu gatavošanas nodarbības. Mēģiniet pierakstīties kopā ar draugu vai ģimenes locekli uz nodarbību, kas koncentrējas uz jūras velšu pagatavošanu.
Solis 5. Apspriediet savu ģimeni ar savu jauno diētu
Pāreja uz jaunu diētu var ietekmēt ne tikai jūs. Ja jūs dzīvojat mājās kopā ar ģimeni, jūsu uztura izmaiņas var ietekmēt to, kas tiek pirkts un sagatavots mājās. Runājiet ar saviem ģimenes locekļiem par to, ko mainīsiet savā uzturā un kādus pārtikas produktus ēdīsiet un ko neēdīsiet. Pārliecinieties, ka viņi pilnībā saprot, kas ir pescetarian diēta.
- Ja daži ģimenes locekļi vēlas turpināt ēst gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus, tas ir labi. Pārrunājiet ar viņiem, kā jūs varat pielāgot abus ēšanas stilus savā mājsaimniecībā. Ātra ģimenes tikšanās palīdzēs.
- Pajautājiet saviem ģimenes locekļiem, vai viņiem būtu interesanti kopā ar jums ievērot pescetāru diētu. Viņi varētu būt ieinteresēti ievērot pescetāru diētu dažas dienas nedēļā vai dažas īpašas maltītes nedēļas laikā. Kopīga pamata atrašana var palīdzēt samazināt papildu ēdiena gatavošanu dažādiem ēšanas paradumiem.
2. daļa no 4: Pescetarian Diētas ieviešana
Solis 1. Sagatavojiet savu virtuvi
Pārejot uz jebkuru jaunu diētu vai ēšanas modeli, visticamāk, būs jāsagatavo sava virtuve un jāpiepilda pieliekamais un ledusskapis ar jaunu vai dažāda veida pārtiku. Katru nedēļu iegādājieties dažādas jūras veltes.
- Turiet pie rokas arī saldētas jūras veltes, tunzivju vai laša konservus vai saldētus lasi vai tunzivju burgerus. Tiem ir ilgāks glabāšanas laiks, un tos var izmantot šķipsniņā vai kad nav pieejamas svaigas jūras veltes.
- Varat arī apsvērt iespēju iegādāties īpašus virtuves instrumentus vai aprīkojumu. Piemēram, zivju filejas nazis, zivju lāpstiņa vai atkaulošanas pincete; tomēr tie nav nepieciešami vispārējai jūras velšu pagatavošanai.
- Pērciet garšvielas vai garšvielas, kas labi papildina jūras veltes. Piemēram, Old Bay ir jaukts garšvielu maisījums, kas paredzēts zivīm un vēžveidīgajiem. Tā ir ātra, viss vienā garšviela, kas uzlabos jūsu ēdienu garšu.
- Turklāt uzkrājiet svaigus augļus, dārzeņus un veselus graudus, lai jums būtu visas pārtikas grupas, lai pagatavotu sabalansētas maltītes.
2. Izveidojiet nedēļas ēdienreizes plānus
Ja esat aizņemts vai atrodaties ceļā, nedēļas ēdienreizes plānu sagatavošana var palīdzēt jums viegli īstenot pescetāru diētu. Katru nedēļu veltiet stundu vai divas reizes un pierakstiet katru ēdienu. Pēc tam uzrakstiet pārtikas preču sarakstu ar visām precēm, kas jums jāiegādājas šajā nedēļā. Tas palīdzēs jums sekot līdzi un samazināt laiku, ko pavadāt, iepērkoties un meklējot preces veikalā.
- Atrodiet ēdienus, kurus var pagatavot jau iepriekš. Ja jūsu nedēļas nogales ir aizņemtas, nedēļas nogalēs vai brīvajā laikā gatavojot maltīti, nedēļas vakariņas var padarīt par brīvu. Sagatavojiet pusdienas vai vakariņu daļas, lai samazinātu gatavošanas laiku.
- Iepriekšēja maltīšu plānu sastādīšana var arī palīdzēt samazināt izmaksas. Jūs iegādāsities nepieciešamās preces un izlaidīsit to lietu iegādi, kuras, jūsuprāt, jums ir vajadzīgas, bet jau ir mājās.
- Brokastu idejas var ietvert: pilngraudu angļu smalkmaizītes ar olu un sieru; individuāls zema tauku satura grieķu jogurts ar augļiem; vai ar augstu šķiedrvielu saturu, ar augstu olbaltumvielu saturu ar mandeļu pienu.
- Pusdienu idejas var ietvert: grilētu lasi pār spinātu salātiem; divas grilētas garneles un dārzeņu mīkstie taco; vai lēcu un dārzeņu salāti ar vinegreta mērci.
- Vakariņu idejas var ietvert: grilētu mahimahi ar brūnajiem rīsiem un tvaicētiem jauktajiem dārzeņiem; portobello sēņu burgeri ar ceptiem saldo kartupeļu kartupeļiem; vai laša burgeri un nelieli zaļie salāti.
Solis 3. Sagatavojiet pescetarian receptes
Jūras veltes var būt biedējošas. Daudzi cilvēki nekad nav mēģinājuši vai gatavojuši tikai viena vai divu veidu zivis. Pārskatiet dažādas receptes un turpiniet izmēģināt jaunas lietas. Jo ilgāk pieturēsities pie plāna, jo ērtāk kļūsiet sagatavot visdažādākās zivis un vēžveidīgos.
- Mēģiniet iekļaut dažas auksta ūdens zivis, piemēram, lasi, tunci vai skumbriju. Šīs zivis ir pazīstamas kā "treknās zivis" un parasti satur lielāku daudzumu sirds veselīgu omega-3 tauku. Mēģiniet tos patērēt divas līdz trīs reizes nedēļā.
- Ja maltītes, kas balstītas uz jūras veltēm, sagatavošana katru vakaru ir milzīga, mēģiniet koncentrēties uz vienu jaunu recepti vai vienu jaunu jūras velšu veidu nedēļā. Tas palīdzēs atklāt dažādas gatavošanas metodes, taču būs mazāk stresa.
- Sāciet ar vienkāršu ēdienu vai recepti. Vai arī nedēļas ēdienreizēs biežāk iekļaujiet receptes, kuras jau gatavojat un kurās ir iekļautas jūras veltes.
4. solis. Iekļaujiet augu izcelsmes olbaltumvielas
Zivis un jūras veltes ir pescetārā uztura noteicošās preču zīmes; tomēr neaizmirstiet arī par augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Tādi priekšmeti kā pupiņas, lēcas, rieksti un veseli graudi ir veselīgi, liesi olbaltumvielu avoti.
- Gaļas aizstājēji, tofu, tempeh, seitan un veggie burgers ir citi lieliski olbaltumvielu avoti, kas iederēsies pescetārā diētā.
- Saglabājiet konservētu pupiņu, riekstu un pilngraudu krājumus, lai ātri un viegli pagatavotu maltītes.
- Augu proteīni var būt arī galvenais olbaltumvielu avots jūsu ēdienreizēs. Nav nepieciešams, lai jūras veltes būtu galvenais olbaltumvielu avots katrā ēdienreizē. Piemēram, kvinoja ir lielisks olbaltumvielu avots, jo tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
3. daļa no 4: Zivju un vēžveidīgo pirkšana
1. solis. Atrodiet uzticamu zivju tirgotāju
Ir svarīgi atrast uzticamu tirgu ar zinošiem darbiniekiem. Zivju tirgotājs ir persona veikalā vai tirgū, kas pasūta, apstrādā un pārvalda visas jūras veltes un nodaļu. Viņi varēs sniegt precīzu informāciju par jūras velšu kvalitāti neatkarīgi no tā, vai tās bija svaigas vai saldētas, vai tās tika audzētas saimniecībā vai savvaļā un cik zivis ir ilgtspējīgas.
- Centieties izvairīties no stendiem uz ceļa, kuros tiek pārdotas jūras veltes. Jūs nevarēsit pateikt, kur un kad jūras veltes tika ievāktas, vai zināt, cik uzticams ir tas, kurš to jums pārdod.
- Arī veltiet laiku tādu vietņu lasīšanai un izpētei kā Seafood Health Facts vai Fish Watch. Tie ir uzticami, uzticami informācijas avoti. Viņi pārskata jūras velšu drošību, ilgtspējību un veselību.
2. solis. Izvēlieties gan svaigas, gan saldētas zivis
Daudzi cilvēki domā, ka svaigs ēdiens vienmēr ir labāks; tomēr daudzas reizes saldēti pārtikas produkti - īpaši jūras veltes - dažreiz ir svaigāki. Kad tiek novāktas zivis un vēžveidīgie, tos nekavējoties notīra un sasaldē uz laivas - svaiguma virsotnē. Daudzas reizes jūras veltes, kas marķētas kā svaigas, tika novāktas vairākas dienas iepriekš, tomēr tās nekad nedrīkstēja iepriekš sasaldēt.
- Pārliecinieties, ka pareizi atkausējat saldētas zivis. Paņemiet saldētus priekšmetus un ievietojiet tos noslēgtā traukā ledusskapja apakšā un ļaujiet tiem visu nakti atkausēt.
- Pērciet saldētas zivis, kuru iepakojums ir neskarts un pilnīgi sasalis.
- Labi aprīkotos pārtikas preču veikalos un tirgos ir pieejamas dažādas saldētas zivis un vēžveidīgie. Ja izvēlaties saldētus produktus, jūsu iespējas nebūt nav ierobežotas.
Solis 3. Novērtējiet savu zivju kvalitāti
Kad esat izvēlējies veikalu vai tirgu, kurā plānojat iegādāties jūras veltes, novērtējiet pieejamo iespēju kvalitāti un svaigumu. Paskaties uz displeju vai skaitītāju. Visas jūras veltes jāuzglabā 32 ° F (0 ° C) temperatūrā un jāatrodas uz ledus.
- Pērkot veselas zivis, piemēram, foreles vai makreles, pievērsiet uzmanību acīm. Tiem jābūt gaišiem un skaidriem. Zivīm novecojot, acis kļūs duļķainas un iegrims - tas norādīs uz svaigām zivīm.
- Zivju filejai jābūt stingrai, elastīgai mīkstumam. Viņiem vajadzētu būt arī skaidram, spīdīgam izskatam. Fasē, kas ir fasēta, vajadzētu saturēt nedaudz šķidruma, tomēr tam jābūt vismaz.
- Gliemenes, piemēram, gliemenes, austeres vai gliemenes, var pārdot dzīvas, vārītas vai svaigi sasmalcinātas. Ja iegādājaties dzīvos vēžveidīgos, meklējiet nepārtrauktus čaumalas, kas saspiežot cieši aizveras. Ja čaumalas neaizveras, tās, visticamāk, ir mirušas un nav svaigas.
- Ķemmīšgliemenes tiek uzskatītas arī par vēžveidīgajiem, taču tās parasti pārdod svaigi sasmalcinātas. Tiem jābūt stingriem ar krēmīgi baltu krāsu un nedaudz saldu smaržu. Ķemmīšgliemenes, kas smaržo skābi, norāda, ka tās, visticamāk, ir bojātas.
- Nevilcinieties lūgt apskatīt savu zivju izvēli tuvplānā. Jūs iegūsit labāku priekšstatu par to, kā tas smaržo, kā izskatās tā mīkstums un vispārējais izskats.
4. Izpētiet ilgtspējīgas jūras velšu iespējas
Mēģiniet izvēlēties zivis un vēžveidīgos, kas ir ētiski audzēti vai audzēti. Jūs vienmēr varat lūgt savam zivju tirgotājam vairāk informācijas par precēm, kuras viņi pārdod. Turklāt, lai iegūtu plašāku informāciju, skatiet EAF jūras velšu atlases rokasgrāmatu.
- Ilgtspējīgas jūras veltes ietver zveju, kurā tiek apstrādātas daudzas sugas papildus sugām, kas atrodas zemāk pārtikas ķēdē (tās var ātrāk vairoties un uzturēt atbilstošu populāciju). Tām arī jāuztur dažādi ļoti augsti standarti un zvejas prakse.
- Ilgtspējīgu zivju un vēžveidīgo izvēle palīdz nodrošināt, ka dažas retākas sugas netiek pārzvejotas. Ja dažas sugas tiek pārzvejotas, tas palielina to iespējas sasniegt kritiski zemu līmeni, kas var ietekmēt vidi, barības ķēdi un sugas ilgmūžību.
- Ilgtspējīgas sugas ietver tādas zivis kā: Aļaskas mencas, saimniecībā audzētais Arctic Char, Atlantic Pollock, Sams, Dover Sole, ASV MahiMahi, Aļaskas un Kanādas paltuss un audzētās varavīksnes foreles.
4. daļa no 4: sabalansēts uzturs
1. solis. Izlemiet par olām un piena produktiem
Daudzās augu diētās, piemēram, pescetārā diētā, ir iekļautas olas un piena produkti, bet citās nav. Šie pārtikas produkti, īpaši, ja tie ir ētiski audzēti, ir lielisks un veselīgs papildinājums jūsu uzturam. Abi ir brīnišķīgi olbaltumvielu avoti, turklāt tiem ir dažādas svarīgas uzturvielas.
- Varat arī izmēģināt piena produktu alternatīvas, piemēram, sojas vai mandeļu pienu, jogurtu uz sojas bāzes vai vegānu sierus. Tas ļaus jums elastīgāk izvēlēties ēdienu un receptes.
- Ja izvēlaties izlaist olas un piena produktus, neaizmirstiet aizstāt šajos pārtikas produktos esošās uzturvielas. Piemēram, piena produktos ir daudz kalcija. Mēģiniet iegūt ikdienas kalciju no tādiem pārtikas produktiem kā tumši zaļumi, mandeles vai stiprināta apelsīnu sula.
2. solis. Ēd augļus un dārzeņus katru dienu
Lai gan pescetārā diēta ir vērsta uz zivīm un vēžveidīgajiem, jūs nevarat aizmirst par šāda veida diētas galvenajām sastāvdaļām - augļiem un dārzeņiem. Produkcija patiesi ir visu veselīgu diētu pamatā. Šajos augos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tie ir neticami svarīgi jūsu uzturam un veselībai.
- Padariet 50% lielākās daļas maltīšu augļus vai dārzeņus. Šie mazkaloriju uztura spēkstacijas jūs piepildīs, apmierinās un pievienos diētai virkni barības vielu.
- Iekļaujot savā uzturā augļus un dārzeņus, mēģiniet katru dienu ēst dažādus augļus un dārzeņus. Ar katru krāsainu augli vai dārzeņu jūs saņemsiet dažādas barības vielas.
3. solis. Iekļaujiet veselus graudus
Daudzi cilvēki aizmirst, ka veseli graudi ir ne tikai lielisks šķiedrvielu avots, bet arī satur olbaltumvielas.
- Apvienojiet veselus graudus ar pākšaugiem, piemēram, lēcām un pupiņām, lai iegūtu perfektu olbaltumvielu kombināciju. Apvienojot šos divu veidu pārtikas produktus kopā, tie kļūst par pilnīgu olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka šajā kombinācijā ir visas jūsu ķermenim nepieciešamās aminoskābes.
- Mērķējiet, lai lielākā daļa jūsu graudu izvēles būtu pilngraudu, ja iespējams. Izmēģiniet veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus, kvinoju, 100% pilngraudu makaronus, farro vai auzas.
Padomi
- Draudzējieties ar savu vietējo zivju tirgotāju. Šie jūras velšu profesionāļi var jūs informēt par pārdošanu, ilgtspējīgām iespējām un gatavošanas metodēm. Iespējams, viņi pat varēs jūs iepazīstināt ar jaunu preci, kuru neesat izmēģinājis!
- Nejūtas satriekts. Ja katru nedēļu ir grūti ievērot pescetāru diētu, vienkārši izvēlieties dažas dienas, lai to ievērotu. Laika gaitā tas kļūs vieglāk, jo vairāk iepazīsieties ar diētu un izmēģināsiet vairāk recepšu.
- Atvieglojiet vakariņas nedēļas vakarā, uzkrājot svaigi saldētas zivis, garneles un burgerus (piemēram, lašu burgerus), lai ātri un ērti pagatavotu maltītes nedēļas nogalē.
Brīdinājumi
- Jāapzinās, ka spuru zivis (piemēram, lasis, tilapija vai tuncis) un vēžveidīgie (piemēram, krabji, garneles vai austeres) ir divi visbiežāk sastopamie pārtikas alergēni. Izvairieties no pescetārā uztura, ja esat diagnosticējis pārtikas alerģiju vai jutīgumu.
- Ņemiet vērā dzīvsudraba saturu. Lielākajā daļā zivju un vēžveidīgo ir neliels daudzums dzīvsudraba. Dažas sugas, piemēram, zobenzivis, satur lielāku daudzumu, un tās vajadzētu ēst mazākos daudzumos. Saindēšanās ar dzīvsudrabu notiek reti, taču esiet uzmanīgs, izvēloties jūras veltes. Grūtniecēm vai sievietēm, kuras mēģina iestāties grūtniecības laikā, jāizvairās no visām zivīm un jūras veltēm ar lielāku dzīvsudraba līmeni. Lai iegūtu pilnu sarakstu, skatiet NRDC sarakstu:
- Ņemiet vērā neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas zivis un vēžveidīgos. Sievietēm, kas ir stāvoklī, cenšas grūtniecību, un ikvienam, kam ir novājināta imūnsistēma, nav droši lietot tādas lietas kā suši vai ceviche.
