Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums var būt grūti atteikties no šī papildu kūkas, konditorejas izstrādājuma vai cita salda gabala. Ir grūti kontrolēt cukura uzņemšanu, jo īpaši tāpēc, ka pētnieki cukuru uzskata par narkotiku ar atkarību izraisošām īpašībām. Tā kā cukurs veicina zobu bojāšanos, aptaukošanos, diabētu, vielmaiņas sindromu, sirds slimības un hronisku iekaisumu, ir svarīgi samazināt devu pat tad, ja nemēģināt zaudēt svaru. Daudzi cilvēki izmanto mākslīgos saldinātājus, lai aizstātu cukuru un ar to saistītās kalorijas. Mākslīgie saldinātāji darbojas, maldinot mēli un smadzenes, lai uztvertu saldumu. Diemžēl daži pētījumi ir saistījuši mākslīgo saldinātāju lietošanu ar svara pieaugumu. Lai no tā izvairītos, iemācieties atpazīt mākslīgos saldinātājus. Patērējiet tos saprātīgi vai pilnībā izvairieties, vienlaikus uzlabojot savu uzturu.
Soļi
1. daļa no 3: Mākslīgo saldinātāju atpazīšana
1. solis. Ziniet ieteicamo cukura daudzumu dienā
Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm ēst mazāk par 6 tējkarotēm (25 gramiem) cukura dienā, bet vīriešiem - mazāk par 9 tējkarotēm (37,5 gramiem) cukura dienā. Jums vajadzētu arī pievērst uzmanību tam, cik daudz kaloriju ir jūsu izmantotajos alternatīvajos saldinātājos.
Būtībā ir divu veidu alternatīvi saldinātāji: mākslīgie saldinātāji un dabiskie galda cukura (saharozes) aizstājēji. Katrā tējkarotē saharozes ir 16 kalorijas
2. solis. Izlasiet mākslīgo saldinātāju uztura etiķetes
Tā kā jums jāpievērš uzmanība mākslīgajam saldinātājam un cukura patēriņam, izlasiet parasto mākslīgo saldinātāju sastāvdaļu etiķetes. Jums vajadzētu arī atpazīt dabiskos saldinātājus un cukura aizstājējus. Uzmanies no:
- Kālija acesulfāms
- Aspartāms
- Saharīns
- Sukraloze.
- Cukura spirti: sorbīts, ksilīts un mannīts
- Agaves nektārs
- Augstas fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS)
3. Izvairieties dzert mākslīgi saldinātus dzērienus
Lai gan mākslīgi saldinātie dzērieni nesatur kalorijas, ir pretrunīgi pierādījumi par to, vai tie var palīdzēt jums zaudēt svaru. Viens liels ilgtermiņa pētījums faktiski parādīja par 47% ķermeņa masas indeksa (ĶMI) pieaugumu tiem dalībniekiem, kuri dzēra mākslīgi saldinātus dzērienus. Izvairieties vai ierobežojiet mākslīgi saldinātu dzērienu uzņemšanu, lai izvairītos no svara pieauguma.
- Citā pētījumā konstatēts paaugstināts 2. tipa diabēta risks cilvēkiem, kuri dzer cukuru vai mākslīgi saldinātus dzērienus. Mākslīgi saldināti dzērieni, piemēram, sodas, ir saistīti arī ar lielāku sirds slimību un vielmaiņas sindroma risku.
- Dažas saldinātu dzērienu alternatīvas ir ūdens, nesaldināta tēja, melna kafija, ūdens ar augļiem un piens ar zemu tauku saturu.
4. solis. Izmantojiet medu
Tā vietā, lai izmantotu mākslīgos saldinātājus, kuriem nav uzturvērtības, apsveriet to aizstāšanu ar medu, kurā ir neliels daudzums vitamīnu un minerālvielu. Atšķirībā no mākslīgajiem saldinātājiem, medus nav saistīts ar svara pieaugumu. Tā vietā pētījumi liecina, ka medus var veicināt mazāku svara pieaugumu salīdzinājumā ar cukuru.
- Viena ēdamkarote medus satur 64 kalorijas, kas ir vairāk nekā galda cukurs, tāpēc izmantojiet to nelielos daudzumos.
- Mēģiniet izmantot vietējo medu. Tas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu.
5. solis. Izmēģiniet steviju
Mākslīgo saldinātāju vietā izmantojiet augu saldinātāju steviju. Pētījumi liecina, ka stevija ir efektīvs cukura aizstājējs, kas novērš pārēšanās un remdē izsalkumu. Izmantojot steviju, var vieglāk zaudēt svaru un izvairīties no svara pieauguma no biežāk sastopamiem mākslīgajiem saldinātājiem.
Pētījumi arī liecina, ka stevija var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, padarot to par labu izvēli cilvēkiem ar cukura diabētu
2. daļa no 3: Uztura uzlabošana
1. solis. Nosakiet, cik daudz kaloriju jums nepieciešams
Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, kas parāda nepieciešamo kaloriju daudzumu. Kalkulators ņems vērā jūsu vecumu, dzimumu, augumu, svaru, pašreizējo vingrinājumu līmeni un visus veselības apsvērumus (piemēram, vai barojat bērnu ar krūti).
Jūs varat arī runāt ar savu ārstu un lūgt ikdienas kaloriju ieteikumu. Pārliecinieties, ka ārsts zina, ka vēlaties novērst svara pieaugumu. Palūdziet viņiem nodošanu, lai redzētu reģistrētu dietologu
2. solis. Noskatieties kaloriju patēriņu
Izmantojiet tālrunī kaloriju uzskaites lietotni vai izsekojiet ikdienas kaloriju patēriņam, izmantojot tiešsaistes datu bāzi vai pārtikas produktu uzturvērtības marķējumu. Kad esat noteicis kalorijas katrai maltītei un dienas uzkodām, salīdziniet dienā patērētās kalorijas ar ieteicamo kaloriju daudzumu.
Ja redzat, ka nokļūstat ieteicamajā diapazonā, turpiniet izsekot un uzraudzīt uzņemto kaloriju daudzumu. Bet, ja redzat, ka pieņematies svarā un ēdat pārāk daudz kaloriju, sāciet ēst mazāk
Solis 3. Samaziniet porciju lielumu
Tas, ka esat aizstājis cukuru ar mākslīgajiem saldinātājiem, nenozīmē, ka varat ēst tik daudz, cik vēlaties. Patiesībā, lietojot mākslīgos saldinātājus, ir svarīgāk pievērst uzmanību porciju lielumam un porcijām. Pētījumi rāda, ka svara pieaugumu no mākslīgajiem saldinātājiem izraisa smadzeņu reakcijas uz cukuru izjaukšana.
Tas nozīmē, ka jūsu smadzenes gatavojas saņemt kalorijas, bet kalorijas neparādās, jo jūs neēdat cukuru. Tā vietā jūs ēdat nulles kaloriju mākslīgos saldinātājus. Rezultāts ir tāds, ka jūsu ķermenis neizdala insulīnu pareizi, jūs nejūtat sāta sajūtu, un tiek traucēti apetīti regulējošie hormoni, tādēļ jums ir lielāka iespēja pārēsties
4. Dzeriet daudz ūdens
Jums vienmēr jācenšas izdzert 8 astoņas unces glāzes ūdens dienā, lai palīdzētu ķermenim efektīvi darboties. Mēģiniet izdzert glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas. Tas palīdzēs jūsu ķermenim signalizēt, ka ātrāk jūtaties pilnīgi, tāpēc nevēlaties ēst tik daudz pārtikas. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri dzēra ūdeni pirms ēšanas, zaudēja svaru par 44% biežāk.
Nomainiet diētiskos gāzētos dzērienus vai saldos dzērienus ar ūdeni, pienu vai tēju. Tie ne tikai tiks ņemti vērā ikdienas ūdens daudzumā, bet arī satur mazāk saldinātāju
5. Izvairieties no maltīšu izlaišanas
Lai gan jūs domājat, ka cukura nomaiņa pret mākslīgajiem saldinātājiem un maltīšu izlaišana palīdzēs jums ātri zaudēt svaru, patiesībā jūsu ķermenim ir grūtāk efektīvi apstrādāt kalorijas. Regulāra ēdienreize dod ķermenim nepieciešamo enerģiju, un tas nozīmē, ka visas dienas laikā jūs būsiet mazāk izsalcis (kas neļauj pārēsties nākamajā ēdienreizē).
Ēdot regulāras maltītes, cukura līmenis asinīs būs stabils
6. solis. Iekļaujiet probiotikas
Vairāki pētījumi liecina, ka mākslīgie saldinātāji izraisa svara pieaugumu, jo tie maina baktērijas zarnās. Baktērijas var būtiski ietekmēt svara kontroli. Lai saglabātu veselīgu baktēriju līdzsvaru zarnās, iekļaujiet savā uzturā probiotiskus pārtikas produktus. Tie var arī uzlabot jūsu gremošanu. Labi probiotiku avoti ir:
- Jogurts
- Sojas produkti
- Miso
- Kefīrs
- Kombucha
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Vingrinājums
Ja vēlaties novērst svara pieaugumu vai aktīvi cenšaties zaudēt svaru, vingrinot, jums jāsadedzina kalorijas. Mēģiniet katru nedēļu veikt apmēram 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes. Ja varat, iekļaujiet aerobās aktivitātes un muskuļu stiprināšanas vingrinājumu kombināciju. Dažas labas fiziskās aktivitātes ietver:
- Pastaigas
- Peldēšana
- Riteņbraukšana
- Skriešana vai skriešana
- Dejošana
- Ūdens aerobika
- Cilāt svarus
Solis 2. Pārvaldiet stresu
Stress var ne tikai apgrūtināt veselīgu uzturu, bet arī apēst vairāk nekā parasti. Uzzinot, kā tikt galā ar stresu, jūs varat izvairīties no svara pieauguma un justies labāk kontrolēt savu dzīvi. Lai izvairītos no svara pieauguma stresa dēļ:
- Pirms ēšanas pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis vai ēdat savu emociju dēļ.
- Neglabājiet mājās komfortablus ēdienus.
- Novērsiet uzmanību, ja vēlaties ēst, kad neesat izsalcis.
Solis 3. Uzziniet, kā ēst saprātīgi
Palēniniet, kad ēdat, un apsveriet visu, ko piedzīvojat. Mēģiniet izbaudīt ēdiena garšu, tekstūru un smaržu. Laika gaitā jums var šķist, ka jums nav jāēd tik daudz pārtikas, lai to izbaudītu.
Izvairieties no situācijām, kad ēdot esat sasteigts vai apjucis, piemēram, strādājot pie datora un uzkodām. Ja jums ir jāēd šādos apstākļos, noteikti izklājiet ēdienu, nevis ēdiet tieši no maisa vai kastes
4. Izveidojiet atbalsta tīklu
Draugi, ģimene un kolēģi var izveidot atbalstošu tīklu, kurā varat doties, kad jūtaties saspringti vai uztraucaties par svara pieaugumu. Tam nav jābūt formālai organizācijai. Jums vienkārši ir svarīgi zināt, ka jums ir cilvēki, kas palīdzēs pārvarēt problēmas, kas saistītas ar kaloriju izsekošanu un veselīga dzīvesveida izvēli.
