Doties uz koledžu ir aizraujoši, taču tā var būt arī milzīga un pat vientuļa pieredze. Daudzi koledžas studenti cīnās ar depresiju un ar to saistītajām garīgās veselības problēmām. Depresija ir nopietna garīga slimība, kurai raksturīgas skumjas, vainas sajūta, koncentrēšanās problēmas, apetītes vai miega paradumu izmaiņas un domas par pašnāvību. Ja jūs kā koledžas students ciešat no depresijas, jūs varat iemācīties efektīvi tikt galā, veicot pasākumus simptomu mazināšanai, apgūstot paņēmienus, lai palīdzētu jums tikt galā ar stresu, saņemot nepieciešamo palīdzību un risinot aizspriedumus vai kaunu.
Soļi
1. metode no 4: simptomu samazināšana
1. solis. Daudz miega
Miegs ir izšķirošs jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai, un nepietiekams uzturs var pasliktināt depresiju. Kad esat koledžā, var būt grūti iegūt nepieciešamo miegu. Lielākajai daļai jaunu pieaugušo ir nepieciešams gulēt 7-9 stundas naktī, lai viņi būtu veselīgāki.
- Plānojiet miegam laiku tāpat kā mācībām un citām saistībām. Mēģiniet izveidot konsekventu grafiku, kad dodaties gulēt un kad pamostaties.
- Pirms gulētiešanas katru vakaru pārliecinieties, ka jums ir dīkstāves. Pavadiet nedaudz laika, darot kaut ko mierīgu, piemēram, lasot grāmatu, mazgājoties siltā dušā vai veicot nelielu meditāciju.
- Nelietojiet tālruni vai datoru tieši pirms gulētiešanas, jo ekrāna gaisma var apgrūtināt aizmigšanu.
2. solis. Uzturiet veselīgu uzturu
Pareizu ēdienu ēšana un dzeršana var uzlabot garastāvokli, palīdzēt koncentrēties un labāk gulēt. Ir arī svarīgi izvairīties no ēdieniem un dzērieniem, kas var pasliktināt depresijas simptomus.
- Ēdiet pārtiku, kas ir bagāta ar B12 vitamīnu un folātiem, piemēram, lēcas, mandeles, spinātus, vistu un zivis.
- Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz D vitamīna, ko bieži pievieno pienam, sulām un brokastu pārslām.
- Ēdiet daudz zivju vai meklējiet pārtiku, kas bagātināta ar omega-3 taukskābēm.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz rafinētu cukuru, piemēram, saldos desertus un gāzētos dzērienus.
- Izvairieties dzert pārāk daudz kofeīna. Lai gan tas var īslaicīgi palielināt jūsu enerģiju, tas var arī izjaukt miega ciklu un likt jums justies nervozam vai aizkaitināmam.
3. Izvairieties no pārmērīga alkohola
Lai gan šad un tad kopā ar draugiem iedzert kādu dzērienu var būt jautrs veids, kā socializēties un nopūst tvaiku, pārmērīga alkohola lietošana var negatīvi ietekmēt garastāvokli un veselību. Pārmērīga dzeršana var izraisīt sliktu dūšu un nogurumu, traucēt miegu un pasliktināt depresijas simptomus. Tas var izraisīt arī nopietnākas veselības problēmas, tostarp aknu slimības, kuņģa -zarnu trakta problēmas un sirds un asinsvadu slimības.
Ja jūtat, ka alkohola lietošana nopietni ietekmē jūsu veselību, attiecības vai spēju veikt savu darbu, vai ja jums ir grūtības samazināt alkohola patēriņu, meklējiet medicīnisko palīdzību pie sava ārsta vai studentu veselības centra
Solis 4. Veiciet daudz vingrinājumu
Vingrinājumi var stimulēt jūsu smadzenes atbrīvot ķīmiskas vielas, kas uzlabo jūsu garastāvokli. Tas var arī palīdzēt radīt pašapziņas sajūtu un patīkami novērst uzmanību no lietām, kas jūsu dzīvē rada stresu.
- Katru nedēļu veltiet nedaudz laika fiziskām aktivitātēm. Pat 30 minūšu vingrinājumi 3 dienas nedēļā var palīdzēt uzlabot depresijas simptomus.
- Izlemiet par darbības veidu, kas jums patīk. Nodarbojieties ar sporta veidu, ko varat darīt kopā ar draugiem, pavadiet nedaudz laika sporta zālē vai pastaigājieties vai skrieniet.
Solis 5. Pavadiet laiku darot lietas, kas jums patīk
Katru nedēļu veltiet nedaudz laika izklaidēm un saziņai. Atvēlot laiku, lai izbaudītu sevi, pacelsies garastāvoklis un galu galā palīdzēsiet būt produktīvākam.
- Mēģiniet ieplānot stundu vakariņām vai vienkārši pavadīt laiku kopā ar draugiem katru vakaru.
- Pievienojieties studentu klubam vai organizācijai, kas veltīta aktivitātei, kas jums patīk.
- Katru dienu izlemiet par regulāru laiku, lai spēlētu kādu spēli vai skatītos kādu TV šova sēriju, kas jums patīk.
2. metode no 4: Stresa pārvarēšana
1. solis. Nepārslogojiet sevi
Žonglējot ar nodarbībām, mājasdarbiem, ārpusskolas aktivitātēm un sabiedrisko dzīvi, ir viegli beigties ar pārāk daudz šķīvja. Ja jums ir ģimenes vai darba pienākumi, dzīve koledžā var justies vēl satriecošāka.
- Neuzņemieties nevajadzīgas saistības, piem. papildu kursi, kas pārsniedz nepieciešamo kursu slodzi ceturksnī vai semestrī.
- Ja jūtat, ka jūsu skolas slodze ir pārspīlēta, konsultējieties ar savu akadēmisko padomdevēju par vieglāk pārvaldāmu grafiku.
2. Izrakstiet nedēļas grafiku
Jūsu darba slodze jutīsies mazāk apgrūtinoša, ja tuvosities tai organizēti. Uzrakstiet grafiku, kas skaidri parāda, kur jums jāatrodas un kas jums jādara jebkurā nedēļas dienā. Iekļaujiet visas savas nodarbības, bet arī atstājiet laiku citām svarīgām lietām, piemēram, mācībām, ēšanai, vingrošanai, gulēšanai un izklaidēm.
Solis 3. Sekojiet svarīgiem datumiem un termiņiem
Pierakstiet tos kalendārā vai plānotājā vai izmantojiet tādu programmu kā Google kalendārs, lai palīdzētu jums sekot līdzi nepieciešamajām lietām. Tādā veidā jūs varēsit iepriekš sagatavoties svarīgiem uzdevumiem un notikumiem.
4. solis. Izvirziet savas saistības
Katru nedēļu veltiet nedaudz laika, lai novērtētu, kuri uzdevumi ir vissvarīgākie un kuru izpilde prasīs visvairāk laika. Izstrādājiet plānu, lai vispirms risinātu augstas prioritātes uzdevumus un pēc tam risinātu mazākus un vieglākus uzdevumus.
Solis 5. Veikt pārtraukumus un tempu sevi
Piespiest sevi turpināt strādāt, kad esat pārāk noguris vai stresā, lai koncentrētos, ir neproduktīvi. Ja jūtat, ka strādājot esat noguris vai apjucis, veltiet dažas minūtes pastaigām un izstiepiet kājas, ēdiet veselīgas uzkodas vai pat nolaidiet galvu, lai ātri pagulētu.
Solis 6. Meditēt
Meditācija var palīdzēt jums justies mierīgāk un novērst uzmanību no lietām, kas jūs satrauc, palīdzot jums palikt šajā brīdī.
- Atrodiet mierīgu vietu universitātes pilsētiņā, kur bez traucējumiem varat meditēt.
- Sēdiet ērtā stāvoklī un aizveriet acis. Mēģiniet koncentrēties tikai uz savu elpošanu. Ja jūtat, ka jūsu prāts sāk klīst, uzmanīgi novirziet uzmanību uz elpošanu.
- Pēc kāda laika ļauj sev padomāt par to, kā jūties garīgi un fiziski. Dariet visu iespējamo, lai atzītu savas jūtas, tās netiesājot.
3. metode no 4: palīdzības saņemšana
1. solis. Skatiet universitātes pilsētiņas konsultantu
Lielākā daļa koledžu un universitāšu piedāvā konsultāciju pakalpojumus. Ja jūs cīnāties ar depresiju vai pat vienkārši pārdzīvojat smagu periodu, konsultants var palīdzēt jums attīstīt spēcīgākas pārvarēšanas prasmes un, iespējams, varēs piesaistīt jūs papildu resursiem.
- Ja neesat pārliecināts, kā piekļūt konsultāciju pakalpojumiem savā universitātes pilsētiņā, meklējiet informāciju savas skolas tīmekļa vietnē, apmeklējiet studentu lietu vai studentu resursu biroju vai lūdziet akadēmiskajam padomdevējam vai RA palīdzēt jums virzīties pareizajā virzienā.
- Konsultējieties ar savu konsultantu par jebkādu depresijas vēsturi un to, kādus ārstēšanas veidus esat izmantojis agrāk (konsultācijas, medikamenti utt.).
2. solis. Konsultējieties ar ārstu
Apmeklējiet studentu veselības centru universitātes pilsētiņā un norunājiet tikšanos ar ārstu vai medicīnas māsu. Paskaidrojiet, ka jūtaties nomākts un vēlaties saņemt palīdzību. Ārsts var nosūtīt jums konsultantu, psihiatru vai citu garīgās veselības speciālistu vai piedāvāt padomus veselīga dzīvesveida saglabāšanai, kas var palīdzēt mazināt depresijas simptomus.
3. Pievienojieties pilsētiņas atbalsta grupai
Ja jūsu universitātes pilsētiņā tiek piedāvāti garīgās veselības pakalpojumi, viņi var palīdzēt jums sazināties ar atbalsta grupām studentiem, kas nodarbojas ar līdzīgām problēmām. Atbalsta grupa var piedāvāt emocionālu atbalstu un padomus, kā tikt galā, kā arī var palīdzēt sazināties ar citiem cilvēkiem, kuri atrodas vienā laivā ar jums.
4. solis. Runājiet ar savu akadēmisko padomdevēju vai uzticamu profesoru
Jūsu konsultanti un profesori jums palīdzēs. Ja depresijas dēļ jums ir akadēmiskas grūtības, tas var palīdzēt sarunāties ar profesoriem vai akadēmisko padomnieku. Iespējams, viņi var palīdzēt jums izveidot stratēģiju, kā padarīt akadēmisko darbu vieglāk pārvaldāmu, vai savienot jūs ar resursiem, kas var jums palīdzēt.
- Dodieties uz sava profesora vai padomnieka darba laiku vai ieplānojiet laiku, lai tiktos ar viņiem privāti.
- Mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu: “Es šobrīd cīnos ar depresiju, un tas man patiešām apgrūtina darbu. Vai varam runāt par manām iespējām?”
5. Sazinieties ar draugiem un ģimeni
Vientulība, ilgas pēc mājām un sociālā izolācija var būt galvenie depresijas attīstības faktori. Ja jums ir ģimenes locekļi vai draugi, ar kuriem jūtaties ērti runāt par savām jūtām, nebaidieties viņus sazināties.
- Pastāstiet uzticamam draugam vai istabas biedram, kā jūtaties. Var gadīties, ka viņi piedzīvo daudzas tādas pašas lietas kā jūs.
- Atrodiet laiku, lai piezvanītu vai Skype kopā ar ģimeni vai draugiem mājās.
- Ja jums ir grūtības iegūt draugus universitātes pilsētiņā, pievienošanās atbalsta grupai vai iesaistīšanās studentu organizācijā var palīdzēt jums sazināties ar citiem cilvēkiem, kuri cīnās ar līdzīgām problēmām.
6. Ja meklējat pašnāvību, meklējiet palīdzību
Ja jums ir doma atņemt sev dzīvību, jums nekavējoties jāsaņem profesionāla palīdzība. Jūsu universitātes pilsētiņas konsultāciju centrā vai veselības birojā, iespējams, ir diennakts krīzes līnija, uz kuru varat zvanīt, lai sarunātos ar konsultantu. Šī persona var palīdzēt jums atrisināt negatīvas domas vai jūtas vai sazināties ar neatliekamās palīdzības dienestiem.
Ja nezināt universitātes pilsētiņas krīzes līnijas numuru, varat zvanīt Nacionālajam pašnāvību novēršanas palīdzības dienestam pa tālruni 1-800-273-8255 vai sazināties ar vietējo neatliekamās palīdzības dienestu
4. metode no 4: stigmas un kauna pārvarēšana
1. solis. Atcerieties, ka neesat viens
Depresija un trauksme ir ārkārtīgi izplatīta koledžas studentu vidū. Gandrīz 50% no koledžas studentiem, kas tika aptaujāti par garīgo veselību, ziņo, ka ir apmeklējuši konsultācijas par depresiju vai citiem garīgās veselības jautājumiem. Paturiet prātā, ka pastāv ļoti liela iespēja, ka kāds jums pazīstams - klasesbiedrs, istabas biedrs vai draugs - piedzīvo tādas pašas lietas kā jūs.
2. Izglītojiet sevi par depresiju
Uzzinot par depresiju un tās cēloņiem, jūs varat saprast, ko jūs pārdzīvojat un kā kļūt labākam, kā arī varat samierināties ar faktu, ka jūsu depresija nav jūsu vaina un nav par ko kaunēties.
- Jūs varat atrast informāciju par depresiju savas skolas studentu veselības centrā vai konsultāciju birojā vai savas skolas studentu resursu vietnē.
- Informāciju par depresiju meklējiet cienījamās vietnēs, piemēram, Nacionālā garīgās veselības institūta vietnē.
- Apsveriet iespēju pierakstīties klasē vai seminārā par garīgo veselību savā skolā.
3. solis. Pievienojieties garīgās veselības apzināšanās vai aizstāvības organizācijai
Jūsu pilsētiņā var būt studentu organizācijas vai klubi, kas nodarbojas ar garīgās veselības aizstāvību, piemēram, NAMI Campus. Šīs organizācijas ir apņēmušās iznīcināt ar garīgām slimībām saistīto aizspriedumus, un tās var būt lielisks atbalsta avots studentiem, kuri cīnās ar depresiju un citām garīgās veselības problēmām.
