Zinātne ir pierādījusi, ka tad, ja cilvēkiem ir iekšēja motivācija zaudēt svaru, viņi veiksmīgāk sasniedz savus svara zaudēšanas mērķus un ilgstoši to neļauj. Ja esat patiesi motivēts zaudēt svaru, svara zaudēšana var būt pat nedaudz vieglāka. Spēcīga sevis izjūta un spēcīga vēlme var palīdzēt saglabāt pareizo ceļu. Lai palīdzētu jums sasniegt savus mērķus un palikt uz pareizā ceļa, strādājiet, lai izveidotu, atrastu un uzskaitītu savus svara zaudēšanas motivētājus. Tad sāciet ar svara zaudēšanas plānu, lai jūs varētu satikties un palikt pie sava mērķa svara.
Soļi
1. daļa no 3: Svara zaudēšanas motivētāju saraksta izveide
Solis 1. Izvairieties no ārējiem spēkiem vai citām vēlmēm zaudēt svaru
Lai gan ir dažādi lieliski svara zaudēšanas motivatori, ne visi ir pozitīvi vai arī tie ir jāiekļauj jūsu sarakstā.
- Ir daži motivācijas veidi, kas patiesībā nav jūsu. Šos ārējos motivētājus daudzas reizes jums uzliek kāds cits.
- Piemēram, jūsu laulātais vēlas, lai jūs zaudētu svaru, jo uzskata, ka jūs izskatītos labāk. Cits varētu būt tas, ka ārsts vēlas, lai jūs zaudētu svaru, lai uzlabotu diabētu.
- Lai gan tie ne vienmēr var būt negatīvi vai aizvainojoši lūgumi, šie iemesli nav jūsu personīgā motivācija.
- Visveiksmīgākais motivācijas veids ir iekšējā motivācija - personiskie iemesli, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, nevis tāpēc, ka kāds cits jums to jautāja. Mērķis zaudēt svaru sev, nevis citiem.
2. solis. Iegādājieties žurnālu vai piezīmju grāmatiņu
Izmantojiet žurnālu vai piezīmju grāmatiņu kā vietu, kur uzrakstīt savu svara zaudēšanas motivētāju sarakstu. Šeit jūs varat veikt piezīmes, pierakstīt idejas un beidzot izveidot savu galveno svara zaudēšanas motivētāju sarakstu.
- Kad jūs gatavojaties izveidot svara zaudēšanas motivētāju sarakstu, vēlaties, lai tas būtu kaut kas, uz ko varat atsaukties vairākas reizes. Žurnāla iegāde var palīdzēt saglabāt šo sarakstu tuvumā, bet arī nodrošināt vietu, kur ierakstīt savas domas par svara zudumu, un tā var būt vieta, kur izsekot arī saviem ēdieniem vai vingrinājumiem.
- Iegādājieties sev interesējošu žurnālu. Padariet sev aizraujošu sarunas ar žurnālu un piezīmju pierakstīšanu.
- Sākot motivētāju sarakstu, sāciet ar piezīmēm par svara zudumu un domām par svara zaudēšanu. Jūs, iespējams, redzēsit, ka no šīm idejām rodas daži stimulatori. Jūs varat to apvienot ar citiem svara zaudēšanas motivatoriem, par kuriem jūs zināt.
3. Uzskaitiet visus pašreizējos veselības apstākļus
Viena no jūsu dzīves jomām, kuru jūs varētu vēlēties pārskatīt, ir jūsu veselība. Daudzi cilvēki šajā jomā atrod daudz motivācijas. Neatkarīgi no tā, vai viņiem ir hroniska slimība vai tie ir pakļauti riskam, labāka veselība var būt lielisks svara zaudēšanas motivācijas avots.
- Padomājiet par savu veselību. Vai jums ir kādas veselības problēmas? Vai Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts vai miega apnoja? Vai ārsts jums teica, ka esat pakļauts hroniskas slimības riskam?
- Daudzas hroniskas slimības (piemēram, augsts asinsspiediens vai diabēts) pasliktina papildu svars. Turklāt, ja jums ir liekais svars, jums ir lielāks risks saslimt ar šīm slimībām.
- Ja jums ir šīs veselības problēmas vai jūs zināt, ka esat pakļauts riskam, jūsu veselības uzskaitīšana ir lielisks svara zaudēšanas motivētājs.
- Piemēram, pēc sarunas ar savu ārstu jūs varētu izvirzīt sev mērķi “Uzlabot diabētu, pazeminot hemoglobīna A1c līmeni zem 6,7%”. Vai arī jūs varētu izlemt, ka vēlaties "uzlabot savus lipīdu paneļus, pazeminot holesterīna līmeni zem 200 mg/dL".
4. solis. Uzrakstiet par aktivitātēm, kuras vēlaties veikt
Vēl viens izplatīts svara zaudēšanas motivētājs cilvēkiem ir aktivitātes un pasākumi. Daudziem cilvēkiem ir aizliegts viņu svars un viņi nevar piedalīties noteiktās lietās.
- Neatkarīgi no tā, vai ceļojat lidmašīnā, braucat ar amerikāņu kalniņiem vai staigājat kopā ar mazbērniem, jūsu svars var liegt jums dzīvot jautri un aktīvi.
- Padomājiet par lietām, kuras vienmēr esat gribējis darīt, bet jūtiet, ka jūsu svars neļauj jums to darīt. Vai esat vēlējies ceļot uz citu valsti, bet jūtaties pārāk smags, lai saspringtu lidmašīnas sēdekli? Vai jūsu svars aizliedz braukt pa amerikāņu kalniņiem? Vai arī jūsu svars neļauj jums nokāpt uz grīdas spēlēties ar mazbērniem?
- Ja jums liekas, ka ir kādas darbības, kuras vēlaties darīt, šīs ir lieliskas lietas, kas jāuzskaita kā jūsu svara zaudēšanas motivatori.
- Piemēram, svara zaudēšanas motivētājs varētu būt “pietiekami samazināt svaru, lai lidmašīnā nebūtu nepieciešams drošības jostu pagarinātājs”.
Solis 5. Saskarieties ar savu atspulgu
Daudzi cilvēki ar lieko svaru arī apzinās savu ķermeni. Ja vēlaties uzlabot savu izskatu, ieskatieties spogulī un noskaidrojiet, vai varat izdomāt papildu svara zaudēšanas motivācijas līdzekļus.
- Skatīties spogulī var būt grūti. Bet apsveriet iespēju stāvēt pilna garuma spoguļa priekšā un skatīties uz visu ķermeni.
- To var izdarīt pilnībā apģērbts, valkājot peldkostīmu vai apakšveļu vai pat kails. Paskatieties uz savu ķermeni un padomājiet par to, kā jūtaties par redzēto.
- Jūsu svara zaudēšanas motivētājs varētu būt samazināt vidukļa izmēru tā, lai tas būtu mazāks par nākamo visplašāko mērījumu, piemēram, gurniem vai pleciem.
6. Izvelciet vecās drēbes
Vēl viens lielisks motivācijas avots var būt apģērbs. Daudziem cilvēkiem joprojām ir tas vecais „šaurie džinsi” vai apģērbs, kurā viņi cer atgriezties. Izmantojiet to kā motivācijas avotu.
- Tā vietā, lai šo vienu tērpu turētu skapja aizmugurē, iznesiet to. Izmēģiniet šos “šauros džinsus” un noskaidrojiet, kā tie der.
- Ja tie ir pārāk saspringti, tā ir jūsu motivācija. Uzskaitiet “atgriešanos manos šaurajos džinsos” kā svara zaudēšanas motivētāju.
- Apsveriet iespēju atstāt šaurus džinsus karājamies spoguļa vai skapja priekšā. Skatoties uz viņiem katru dienu, var būt lielisks motivācijas un iedrošinājuma avots.
7. solis. Padomājiet par savu ģimeni un tuviem draugiem
Papildus iekšējai motivācijai (iekšējam motivācijas veidam) ir jāņem vērā arī daži citi motivācijas avoti.
- Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos dzīves ilgums ir īsāks nekā tiem, kuriem ir veselīgāks svars. Tas var būt lielisks motivācijas avots.
- Piemēram, daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru kādam citam (piemēram, laulātajam vai bērniem). Tas nav tāpēc, ka "kāds cits" lūdz viņiem zaudēt svaru. Bet tāpēc, ka viņi vēlas zaudēt svaru, lai varētu vairāk laika pavadīt kopā ar tuviem draugiem un ģimeni.
- Apsveriet savu laulāto, vecākus, brāļus un māsas, bērnus vai mazbērnus. Jūs vēlaties zaudēt svaru, lai ilgāk būtu kopā ar viņiem, bet arī esiet veseli, lai arī ar viņiem varētu palikt aktīvi.
- Piemēram, jūsu svara zaudēšanas motivētājs varētu būt "zaudēt svaru, lai es varētu nēsāt savu mazbērnu".
8. solis. Žurnāls par jūsu pašcieņu
Vēl viena joma, kuru jūs varētu vēlēties apsvērt, ir jūsu pašcieņa un pārliecība. Ir svarīgi to ņemt vērā, jo tas ietekmēs arī jūsu spēju zaudēt svaru.
- Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, īpaši bērniem, ir grūtāk ar pozitīvu pašnovērtējumu. Viņi nav tik pārliecināti vai lepni par sevi kā citi.
- Padomājiet par to, kā jūs patiešām jūtaties. Vai jūtaties neērti citu priekšā? Vai esat kautrīgs iziet ārā sava svara dēļ? Vai neesat apmierināts ar to, kā izskatāties drēbēs?
- Šie ir visi iemesli, kurus var izmantot kā svara zaudēšanas motivatorus. Piemēram, jūs varētu uzskaitīt "Es vēlos justies pārliecinātāks par savu ķermeni un uzlabot savu paštēlu, zaudējot svaru."
2. daļa no 3: Svara zaudēšanas motivatoru izmantošana
1. solis. Izveidojiet redzes dēli
Ļoti jautrs un viltīgs veids, kā izmantot savu motivētāju sarakstu, ir izveidot redzes dēli. Šie jautri dēļi var pārvērst jūsu motivējošos faktorus un mērķus tēlos, kas var jūs iedvesmot un iedrošināt.
- Vīziju dēlis jums būs ļoti personisks. Jūs pieturēsities pie personīgiem citātiem, attēliem un pat svara zaudēšanas motivētāju saraksta.
- Lai izveidotu savu redzes dēli, vispirms iegādājieties korķa dēli, balto tāfeli vai pat paņemiet kartona gabalu. Tas var būt tik liels, cik vēlaties.
- Izmantojot savu motivētāju sarakstu, pārlūkojiet žurnālus, avīzes vai grāmatas un izgrieziet attēlus, citātus un teicienus, kas atbilst jūsu motivētāju sarakstam.
- Piemēram, jūs varat izgriezt amerikāņu kalniņu attēlu, lai tas jums atgādinātu, ka viens no jūsu motivētājiem ir zaudēt pietiekami daudz svara, lai droši brauktu pa amerikāņu kalniņiem. Vai arī jūs varat ievietot ārsta piezīmi par to, kur vajadzētu būt cukura līmenim asinīs.
- Pakariet savu redzamības dēli savā istabā vai birojā, lai jūs varētu to aplūkot katru dienu un apsvērt visus iemeslus, kādēļ vēlaties ievērot diētu.
2. solis. Iestatiet atgādinājumus un pozitīvas piezīmes
Vēl viens veids, kā izmantot šos svara zaudēšanas motivētājus, ir pārvērst tos pozitīvos teicienos vai domās. Jūs varat tos ievietot, lai tos redzētu katru dienu.
- Tāpat kā redzes dēlis, mazas piezīmju lapiņas vai ziņojumi var būt ikdienas atgādinājums par to, kas ir jūsu svara zaudēšanas motivatori. Regulāra viņu redzēšana var palīdzēt jums nedaudz palielināt motivāciju vai iedrošinājumu visas dienas garumā.
- Padomājiet par saviem svara zaudēšanas motivētājiem un uzrakstiet pozitīvus teicienus vai domas. Uzrakstiet tos uz nelielām līmlapiņām un ievietojiet tās jebkur, kur zināt, ka tās redzēsit.
- Piemēram, varat tos pielīmēt: uz ledusskapja, uz vannas istabas spoguļa, uz automašīnas paneļa, pie klēpjdatora vai datora ekrāna vai uz naktsgaldiņa.
- Uzrakstiet pozitīvus teicienus, piemēram: "Es jūtos enerģiskāks, laimīgāks un pārliecinātāks, kad ievēroju savu uztura plānu." Vai arī "tiekties uz progresu, nevis uz pilnību".
3. Izveidojiet atlīdzības sistēmu
Atlīdzības sistēmas izveidošana un izveide ir vēl viens veids, kā palikt motivētam zaudēt svaru. Jūs varat izmantot savus motivētājus, lai palīdzētu jums noteikt atlīdzību, tuvojoties jūsu svara zaudēšanas mērķiem.
- Pētījumi ir parādījuši, ka, ja diētas dalībnieki ar pārtiku nesaņem atlīdzību par maziem un lieliem svara zaudēšanas pavērsieniem, viņi, visticamāk, turpinās ievērot diētu.
- Izmantojiet savus svara zaudēšanas motivētājus, lai palīdzētu jums izveidot atlīdzības sistēmu. Plānojiet jautru atlīdzību ik pēc 5, 10 vai 15 mārciņām. Viss, kas jums vislabāk padodas.
- Piemēram, ja viens no jūsu motivētājiem zaudēt svaru ir braukt pa amerikāņu kalniņiem, jūsu atlīdzība varētu būt biļetes uz atrakciju parku. Vai arī, ja viens no jūsu motivatoriem ir justies pārliecinātāk kails vai peldkostīmā, atlīdzība varētu būt patiešām jauka jauna peldkostīma iegāde.
4. Bieži pārskatiet savu motivācijas sarakstu
Svarīgi un noderīgi ir uzrakstīt savu svara zaudēšanas motivatoru sarakstu. Bet, ja tas ir viss, ko jūs darāt, šis atslēgu saraksts jums nebūs ļoti noderīgs.
- Kad jūs pirmo reizi izveidojat savu svara zaudēšanas stimulatoru sarakstu, jūs varat justies iedvesmots, iedrošināts un gatavs ievērot jebkuru diētu. Laika gaitā šīs sajūtas var izzust.
- Kad tas notiek, jums jāpārskata šis motivētāju saraksts. Pāris reizes izlasiet savu sarakstu un patiešām pārdomājiet katru no tiem.
- Iespējams, vēlēsities pārskatīt savu sarakstu bieži - varbūt reizi nedēļā vai dažas reizes mēnesī. Padomājiet par to, ko esat paveicis un kas jūs joprojām motivē. Jūs pat varat uzzināt, ka pēc kāda laika jūsu motivācija mainās vai ir papildu.
5. solis. Izmantojiet savu motivāciju, lai paliktu atbildīgs
Viena no svara zaudēšanas daļām, kuru var būt grūti pārvaldīt, ir atbildība. Ja jūs nepaliksit atbildīgs, visticamāk, jums nebūs panākumu svara zaudēšanā.
- Atbildība jums var izpausties dažādos veidos. Izlemiet, kādas formas un kā jūs paliksit atbildīgs, zaudējot svaru un pēc tam saglabājot savu mērķa svaru.
- Viens no labākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā palikt atbildīgam, ir izmantot savu svaru. Lēciet vismaz reizi nedēļā. Pētījumi rāda, ka tas ir viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt savu svara zudumu.
- Arī atgriezieties un apskatiet dažus no jūsu svara zaudēšanas motivatoriem. Varat arī tos izmantot, lai paliktu atbildīgi.
- Piemēram, tie vecie šauri džinsi. Izmēģiniet tos un regulāri valkājiet. Ja viņi sāk saspringt, jūs zināt, ka ir pienācis laiks veikt dažas izmaiņas. Vai arī, ja Jums ir diabēts un viens no mērķiem ir kontrolēt cukura līmeni asinīs un pamanāt, ka cukura līmenis asinīs atkal pieaug, jūs arī zināt, ka ir pienācis laiks pārvērtēt savu uztura plānu.
3. daļa no 3: Svara zaudēšanas plāna sākšana
Solis 1. Izveidojiet savus svara zaudēšanas mērķus
Kad esat izveidojis un pārskatījis savu svara zaudēšanas motivētāju sarakstu, sagatavojieties svara zaudēšanas plāna sākšanai. Sāciet pareizo ceļu, izveidojot mērķus svara zaudēšanai.
- Reālistisku un sasniedzamu mērķu izvirzīšana ir vienlīdz svarīga veselīga un veiksmīga svara zaudēšanas sastāvdaļa.
- Pat ja jūs patiesi motivē dažādi faktori, ja nosakāt nereālus mērķus, varat viegli justies kā neveiksmīgs ar savu svara zaudēšanas plānu.
- Lai sāktu, jums vajadzētu plānot zaudēt kopā 1 līdz 2 mārciņas nedēļā. Zaudēt vairāk nekā tas var būt neticami grūti, un tas var novest pie neveselīgiem vai nedrošiem svara zaudēšanas paņēmieniem.
- Piemēram, ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas, šī mērķa sasniegšana prasīs apmēram 5 līdz 10 nedēļas.
2. solis. Mērķis ir izņemt dažas kalorijas
Neatkarīgi no tā, kādu svara zaudēšanas plānu jūs izvēlaties ievērot, jums būs jāsamazina dažas kalorijas. Kaloriju samazināšana veicinās svara zudumu.
- Parasti lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka no visas dienas izņemt aptuveni 500 līdz 750 kalorijas.
- Tas ir saistīts ar droša un ilgtspējīga svara zaudēšanas ātruma zaudēšanu no 1 līdz 2 mārciņām nedēļā.
- Izslēdzot vairāk kaloriju, jūs varat justies vairāk izsalcis, palielinot barības vielu trūkuma risku un noguruma sajūtu. Lai saglabātu drošību, nekad neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā.
- Iespējams, vēlēsities izmantot pārtikas žurnālu, lai izsekotu kalorijas. Tādā veidā jūs paliekat atbildīgs un precīzi zināt, cik daudz dienas laikā ēdat.
Solis 3. Plānojiet iekļaut regulāras fiziskās aktivitātes
Savu svara zaudēšanas motivētāju uzskaitīšana un uztura plāna izveidošana ir lielisks sākums veiksmīgai svara zaudēšanai. Bet neaizmirstiet par vēl vienu svarīgu atslēgu - vingrošanu.
- Veselības aprūpes speciālisti atzīmē, ka, ja vēlaties veiksmīgi zaudēt svaru un ilgstoši to pārtraukt, jums jāiekļauj regulāras fiziskās aktivitātes.
- Vingrinājumi, īpaši aerobikas, palīdz organismam sadedzināt vairāk kaloriju. Kombinācijā ar modificētu kaloriju diētu svara zudums būs veiksmīgāks.
- Katru nedēļu iekļaujiet 150 minūtes aerobās aktivitātes (piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana). Turklāt iekļaujiet vienas vai divu dienu spēka treniņu aktivitātes, kas strādā pie katras galvenās muskuļu grupas (piemēram, joga, svara celšana vai pilates).
Padomi
- Svara zaudēšanas motivētāju uzskaitīšana ir lieliska ideja, lai palīdzētu jums sākt veiksmīgu diētas programmu.
- Ja jums ir grūtības atrast motivāciju zaudēt svaru, apsēdieties kopā ar draugu vai ģimenes locekli un prāta vētru kopā.
- Ja jums ir grūtības ievērot diētu, skatiet savus svara zaudēšanas motivatorus, lai iegūtu vairāk iedvesmas.
