Skriešana ir lieliska sirdij, plaušām un muskuļiem. Bet, kad rodas krampji, treniņš var kļūt sāpīgs. Krampji ne tikai pārtrauc jūsu vingrinājumus, bet arī var izraisīt muskuļu ievainojumus. Krampjus var izraisīt nepietiekama dziļa elpošana (kā rezultātā var rasties sānu dūriens vai vēdera krampji), nepareiza uztura, dehidratācija vai pareizas iesildīšanās izlaišana. Lai izvairītos no krampjiem, esiet hidratēts un neēdiet tieši pirms skriešanas. Dodiet sev laiku, lai iesildītos un veiktu dažus dinamiskus posmus, un atvieglotu sevi skrējienā. Kad jūtat krampjus, palēniniet tempu un regulējiet elpošanu.
Soļi
1. metode no 3: Ēšanas paradumu pielāgošana, lai izvairītos no vēdera krampjiem
Solis 1. Neskrien ar pilnu vēderu
Ja pirms skriešanas dzerat vai ēdat pārāk daudz, visticamāk, skriešanas laikā radīsies krampji. Apmēram stundu pirms skriešanas varat ēst tikai nelielu, veselīgu uzkodu (ne vairāk kā 200 kalorijas), lai sniegtu nedaudz papildu enerģijas. Granola bārs, puse zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaize, dažas ābolu šķēles vai banāns ir labas iespējas. Pēc lielākas maltītes ēšanas, gaidot divas līdz četras stundas pirms skriešanas, var palīdzēt novērst krampjus.
2. Palieciet hidratēts
Dzeriet pietiekami daudz - bet ne pārāk daudz - ūdens visu dienu. Dzeriet vismaz 64 unces (1,9 l) ūdens katru dienu. Tas palīdzēs zarnu gļotādai absorbēt ūdeni un ātrāk sadalīt pārtiku vēderā.
- Pirms skriešanas pārliecinieties, ka esat hidratēts. Stundu pirms skriešanas dzeriet apmēram 20 unces (600 ml) ūdens, lai tai būtu laiks sasniegt muskuļus. Ja dzerat tieši pirms skriešanas, ūdens joprojām būs vēderā.
- Skrienot, izdzeriet lielus ūdens malkus. Lielu dzērienu, nevis mazu malku uzņemšana palīdz šķidrumam ātrāk iziet no kuņģa. Skrējiena laikā pēc vajadzības izdzeriet aukstu ūdeni (vienu vai divas reizes). Auksts ūdens jūsu sistēmā uzsūcas ātrāk nekā silts ūdens.
- Jums nav nepieciešami izsmalcināti sporta dzērieni vai augļu sulas, lai saglabātu pareizu hidratāciju. Faktiski ir konstatēts, ka augļu sulas izraisa krampjus skrējējos. Pieturieties pie ūdens, lai remdētu slāpes.
3. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuru sadalīšanās kuņģī prasa laiku
Tie ietver šķiedrvielu pārtiku, taukainu pārtiku un olbaltumvielas. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistīta ar krampjiem skriešanas laikā. Tā vietā izmēģiniet vienkāršu uzkodu, kura pamatā ir ogļhidrāti, piemēram, banānu un krekerus.
Lai gan veselīgi tauki, olbaltumvielas un šķiedrvielas ir ļoti svarīgi veselīgam uzturam, ēdiet tos pēc skriešanas, lai novērstu krampjus
Solis 4. Saglabājiet pārtikas žurnālu dienās, kad skrienat
Pārtikas žurnāls sniegs ierakstu par to, kādi pārtikas produkti ir saistīti ar krampjiem un kuri nav. Piemēram, ja jūs ēdāt graudaugus, pirms skrējāt trīs no četrām dienām, kuras skrienat katru nedēļu, un šo trīs dienu laikā jums bija krampji, varat droši secināt, ka pastāv saikne starp jūsu graudaugu patēriņu un krampjiem.
2. metode no 3: Stiepšanās un vingrinājumi
Solis 1. Iesildieties
Pārejot no bezdarbības tieši uz skrējienu, var rasties ne tikai krampji, bet arī traumas, piemēram, izvilkts muskulis. Pakāpeniska iesildīšanās liks asinīm sūknēties un atslābinās locītavas un muskuļus. Sāciet staigāt apmēram piecas minūtes, un tas novedīs ķermeni pie visa kustību diapazona, ko tas piedzīvos, kad sāksit skriet.
- Pievienojiet piecus līdz sešus soļus vai savācējus. Skrieniet apmēram divas minūtes, tad pakāpeniski paātriniet aptuveni 100 metrus, tad palēniniet līdz pastaigai, kratot kājas apmēram 90 sekundes. Tas ir viens solis.
- Veiciet dinamiskas stiepšanās. Atšķirībā no statiskās stiepšanās, kas var būt kaitīga, ja to veic pirms aktivitātes, dinamiskās stiepšanās turpinās iesildīt muskuļus, paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru, kā arī trenēs muskuļus visu to kustību diapazonā. Dinamisks stiepšanās ietver izlaišanu, sitienus ar sēžamvietu, skriešanu atpakaļ, gurnu apļus, augstus ceļus un daudz ko citu.
Solis 2. Izstiepieties, kad sākas krampji
Ja tempa palēnināšana neatbrīvo krampjus, varat apstāties un izstiepties, lai arī atvieglotu to. Īpaši koncentrējieties uz abs, kājām un muguras lejasdaļu.
- Izmēģiniet lēcienu. Novietojiet rokas, plecu platumā, pret sienu. Atvelciet arī vienas kājas pirkstus pie sienas. Izstiepiet otru kāju taisni aiz muguras un ar mērenu spēku iespiediet sienā, izmantojot pagarināto kāju un rokas. Pārslēdzieties pēc desmit sekundēm un spiediet, izmantojot otru kāju. Atkārtojiet trīs līdz četras reizes.
- Lai izstieptu savu kodolu, paceliet labo roku uz augšu. Atkāpieties labo kāju atpakaļ un aiz stāvošās kreisās kājas. Sasniedzot augšup ar labo roku, pakāpeniski sniedzieties pa kreisi, nedaudz noliecot labo roku virs galvas. Iedomājieties, ka jūs velkat savu ribu uz augšu un prom no gūžas kaula (gūžas kaula). Šo stiepšanos var sajust lejup pa kājas aizmuguri, atkāpjoties atpakaļ, un dažreiz arī augšstilba priekšpusē un augšup uz rumpja.
Solis 3. Izstrādājiet vairāk
Jo labākā formā jūs atrodaties, jo mazāka ir krampju iespējamība. Lai gan iesācēju skrējējam tas ir neliels mierinājums, tas dod cerību, ka ar skriešanu saistītie krampji, iespējams, ir tikai fāze, kuru jūs pārcelsit, veidojot muskuļus un zaudējot taukus.
- Kad sākat skriet, ievērojiet 10 procentu likumu (10PR). Tas nozīmē, ka jūs nekad nepalielināt nobraukumu par vairāk nekā 10 procentiem no tā, ko skrējāt iepriekšējā nedēļā. Tātad, ja jūs sākat skriet vienu jūdzi četras dienas nedēļā (kopā četras jūdzes), nākamajā nedēļā jūs palielināsiet savu attālumu par 0,4 jūdzēm (10 procenti no četriem ir 0,4). Šādā veidā pievienojiet distanci skrējienam, līdz jūtaties sasniedzis savu loģisko maksimumu.
- Neskrien katru dienu. Turpiniet vismaz vienu vai divas dienas nedēļā rezervēt vingrinājumiem, izņemot skriešanu, lai kāju muskuļiem būtu laiks atpūsties un pilnībā atgūties.
- Pirms skriešanas veiciet dažus dēļu komplektus. Turiet dēļa pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, bez sasprindzinājuma. Strādājiet līdz 60 sekundēm, pēc tam apsveriet dažas dēļa variācijas turpmākai kondicionēšanai. Vingrojot abs un kodolu, jūs varat izvairīties no krampjiem.
4. solis. Mainiet savu skriešanas stilu un rutīnu
Pārmaiņus starp mēreniem un intensīvākiem skrējieniem. Piemēram, skrieniet parastajā tempā pa līdzenu, līdzenu zemi, pēc tam mēģiniet skriet 400–800 metrus. Jūs varētu arī palielināt savu muskuļu izturību, vismaz daļu no skrējiena skrienot augšup. Vingrošana intensīvākā līmenī palīdzēs novērst muskuļu nogurumu, kas var izraisīt muskuļu krampjus.
- Ja jums ir piekļuve sliežu ceļam, izmēģiniet piramīdas intervālus. Šī skriešanas tehnika prasa dažāda garuma sprintus augošā vai dilstošā secībā, kam seko skriešana normālā tempā. Piemēram, jūs varētu sprintēt 200 metrus, bet pēc tam skriet normālā tempā ap trasi. Pēc tam jūs varētu sprintēt 400 metrus, pirms turpināt trasi. Šādā veidā pievienojiet 200 metrus līdz 800 metru attālumam.
- Jūs varētu arī veikt piramīdas intervālus dilstošā secībā, sākot ar 800 metru sprints, pēc tam skrējienu dabiskā tempā ap trasi; tad 600 metru sprints, kam seko skriešana jūsu dabiskajā tempā; un tā tālāk uz leju, izmantojot 200 metru sprints.
3. metode no 3: krampju samazināšana skriešanas laikā
1. solis. Samaziniet tempu
Ja jūtat krampjus, mēģiniet palēnināt tempu uz dažām minūtēm. Ja nepieciešams, palēniniet ceļu līdz pastaigai. Pastaigas var dot ķermenim laiku atgūties no skriešanas radītā trieciena. Kad sāpes pāriet, jūs varat atsākt savu tempu.
2. solis. Elpojiet dziļi
Ieelpojot izspiediet vēderu un izelpojot atslābiniet to. Izmēģiniet trīspakāpju ieelpu un divpakāpju izelpu. Citiem vārdiem sakot, elpojiet vienu reizi, tad atkal mazliet dziļāk, tad trešo reizi arvien dziļāk. Pirms sākat vēlreiz, izelpojiet ar vienu īsu un vienu garu elpu.
- Pilnībā izelpojot, jūsu diafragma (muskuļu loksne gar ribām, kas ievelk gaisu plaušās) var atpūsties.
- Izvairieties no sekla elpošanas. Ja jūtat, ka elpošana paātrinās, palēniniet vai nedaudz staigājiet, līdz esat atguvis elpošanas kontroli.
Solis 3. Nospiediet roku savā pusē
Viegli piespiežot pirkstu vai plaukstu uz vietu, kur jūtat sāpes (parasti uz ribām vai tieši zem tām), sāpes var mazināt. Tas var atslābināt diafragmu un stabilizēt jūsu iekšpusi. Daudzi skrējēji instinktīvi nospiež vietu, kur jūt krampjus, lai mazinātu sāpes. Pirkstu galu pārvietošana pa sāpīgo zonu maigā masāžā var arī palīdzēt izvairīties no krampjiem.
Solis 4. Pieņemiet pareizu skriešanas pozu
Nepārliecieties un nesalieciet jostasvietā. Paceliet krūtis un velciet plecus atpakaļ. Turiet galvu uz augšu un atlaidiet rokas. Elkoņiem jābūt deviņdesmit grādu leņķī. Nedaudz nolieciet visu ķermeni uz priekšu un atsitiet pret zemi ar pēdas vidusdaļu. Pagrieziet kāju uz priekšu pret pirkstu un atkāpieties no turienes. Paceliet ceļus tikai tik augstu, cik nepieciešams, lai paceltu kājas no zemes.
5. solis. Pielāgojiet soli
Iespējams, ka krampjus, īpaši kājās un pēdās, var izraisīt nepareizs vai neefektīvs solis. Runājiet ar treneri par gaitas analīzi vai pat ar sporta veikala pārdevēju. Viena no iespējamām problēmām varētu būt pārāk liela atlēkšana skrienot - tas nozīmē, ka jūs tērējat vairāk enerģijas, virzot sevi augšup un lejup, nekā kustībā uz priekšu. Atlekšana arī palielina triecienu, kas jūsu kājām, potītēm un ceļiem jāabsorbē, kad pēda ietriecas ietvē. Lai samazinātu atsitienu, mēģiniet skriet viegli, veicot īsākus soļus un cenšoties noturēt kājas zemu. Pārliecinieties arī, vai neskrienat uz pirkstiem.
- Pārliecinieties, ka pēda ietriecas zemē tieši zem ceļa, nevis priekšā, jo tas var izraisīt traumas.
- Lēnām un pakāpeniski veiciet izmaiņas gaitā. Sākumā tas jutīsies dīvaini - praktizējiet ar īsiem skrējieniem, līdz tas sāk justies dabiskāk.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Nekad nestiepieties līdz sāpēm. Ja tas sāp, jūsu ķermenis liek jums apstāties.
- Palieciet hidratēts arī pēc skriešanas. Par katru zaudēto mārciņu jums vajadzētu dzert 16 unces (473 ml) ūdens.
