Zaudēt svaru ir daudzu cilvēku kopīgs mērķis. Svara zaudēšana un veselīga svara pārvaldība var palīdzēt samazināt tādas lietas kā miega apnoja un paaugstināts risks saslimt ar hroniskiem veselības stāvokļiem, palielināt enerģiju un palīdzēt justies labāk. Tomēr daudzas komerciāli pieejamas diētas programmas ir grūti izpildāmas vai ir pārāk dārgas. Izveidot savu svara zaudēšanas programmu var būt izdevīgāk, jo tas var būt kaut kas tāds, ko jūs labprātāk ievērosit ilgtermiņā. Pielāgojiet savu plānu savam dzīvesveidam, ieskaitot to, ko varat atļauties, kas jums patīk vai nepatīk diētās un cik bieži vingrot. Kopā šīs diētas sastāvdaļas palīdzēs jums zaudēt svaru.
Soļi
1. metode no 3: svara zaudēšanas plānošana
1. solis. Dodieties pie ārsta
Strādājot ar savu ārstu, jūs varat uzzināt, cik daudz svara jums vajadzētu zaudēt. Turklāt ārsts pārskatīs visus medikamentus vai pašreizējos veselības apstākļus un noteiks svara zaudēšanas drošību.
- Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums noteikt, vai esat fiziski spējīgs veikt smagus vingrinājumus un treniņus.
- Viņi var arī sniegt dažus pamata padomus par kaloriju skaitīšanu un izlemt, kas jums vislabāk derēs.
2. solis. Uzstādiet reālus mērķus
Ikreiz, kad sākat jebkuru svara zaudēšanas programmu (komerciālu vai savu), ir svarīgi sākt, nosakot sev reālus mērķus. Tas palīdzēs jums noteikt, kāda veida diēta, ilgums un vai jums būs jāiekļauj fiziskās aktivitātes. Pārāk lieli vai cēli mērķi parasti izraisa drosmi un var likt jums padoties. Ievietojiet plānu savā kalendārā, lai jūs motivētu.
- Izvēlieties datumu un padariet to nozīmīgu. Piemēram, jūs varat izvirzīt mērķi zaudēt svaru līdz 1. jūnijam, kad iestājas silts laiks. Atcerieties-steidzamība noved pie rīcības!
- Kopumā nav ieteicams zaudēt vairāk nekā vienu līdz divas mārciņas nedēļā. Tas tiek uzskatīts par drošu, reālu un ilgtspējīgu svara zudumu.
- Diētas, kas sola ātrāku vai lielāku svara zudumu, var nebūt drošas un parasti nav ilgtspējīgas ilgu laiku. Koncentrējieties uz mazākiem, sasniedzamākiem mērķiem.
- Ja jums ir jāzaudē daudz svara, iespējams, vēlēsities sev izvirzīt vairākus mērķus. Jums var būt viens ilgtermiņa mērķis un daži mazi mērķi pirms tā. Piemēram: sešu mēnešu laikā zaudēt 30 mārciņas kā ilgtermiņa mērķi. Īstermiņa mērķi var ietvert: zaudēt piecas mārciņas divu nedēļu laikā, 10 mārciņas četrās līdz piecās nedēļās utt.
- Pērciet vai izveidojiet savu kalendāru, lai izsekotu saviem mērķiem. Apvelciet dienu, kad plānojat sākt un beigt svara zaudēšanas programmu. Tādā veidā jums būs noteikts konkrēts termiņš, kas jāievēro, un tas ļaus jums sekot.
- Jūs varat arī norādīt, kuras dienas jūs trenēsities, atzīmējot to arī savā kalendārā.
- Ievietojiet savu kalendāru vietā, kur to vienmēr redzēsit, un neaizmirstiet darīt to, ko tas saka. Ja teikts, ka jādara kardio, dariet to.
Solis 3. Piešķiriet sev atlīdzības
Aizraujošu atlīdzību noteikšana var palīdzēt saglabāt motivāciju visā svara zaudēšanas programmā. Pārliecinieties, ka šīs atlīdzības ir īpašas, īpašas lietas, kuras ietaupāt, kad tiek sasniegti šie atskaites punkti.
- Iestatiet mazāku atlīdzību, kad sasniegsit savus mazākos, vairāk starpposma mērķus. Saņemiet lielāku, iepriecinošāku atlīdzību par to, kad sasniegsit savus lielākos ilgtermiņa mērķus.
- Parasti nav ieteicams saņemt atlīdzību, kas ir saistīta ar pārtiku, piemēram, iet vakariņās vai ieturēt desertu. Mēģiniet izvēlēties atlīdzību, kas nav saistīta ar pārtiku, piemēram: manikīru, jaunas kurpes vai jaunu apģērbu, masāžu, golfa kārtu iecienītajā laukumā vai jaunu grāmatu.
4. Plāns dzīvesveida izmaiņām
Ikreiz, kad mēģināt zaudēt svaru, parasti ieteicams atteikties no iedoma diētām un tā vietā veikt ilgstošas dzīvesveida izmaiņas.
- Ir pierādīts, ka nelielas izmaiņas diētā un dzīvesveidā ilgākā laika periodā ir vieglāk uzturējamas. Jūs nevēlaties ātri veikt lielas izmaiņas svara zaudēšanai. Jums ir mazāka iespēja tos saglabāt ilgtermiņā.
- Izstrādājot savu uzturu, nekļūstiet pārāk ekstrēms un neievērojiet programmu, kas, jūsuprāt, jums nav reāla. Jūs vēlaties izveidot diētu, ēšanas modeli vai dzīvesveidu, ko varat ievērot ilgtermiņā.
2. metode no 3: Svara zaudēšanas plāna izveide
1. solis. Iestatiet ikdienas kaloriju ierobežojumu
Neatkarīgi no tā, kādu svara zaudēšanas plānu jūs ievērojat, lai zaudētu svaru, jums neizbēgami būs jāsamazina kalorijas. Izlemiet, kādu kopējo kaloriju daudzumu vajadzētu ēst katru dienu, lai palīdzētu jums droši zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā.
- Parasti jums vajadzēs katru dienu izgriezt, sadedzināt vai apvienot 500–1000 kaloriju izgriešanu un sadedzināšanu, lai zaudētu svaru par vienu līdz divām mārciņām.
- Jūs varat sākt, aprēķinot, cik daudz kaloriju jūs parasti ēdat dienā, kurā nav diētas. Izmantojiet pārtikas žurnālu lietotni vai tiešsaistes kalkulatorus, lai palīdzētu jums noskaidrot šo kopsummu. No šī skaitļa atņemiet 500–750 kalorijas, lai gūtu priekšstatu par kopējo dienas devu.
- Ir arī daži tiešsaistes kalkulatori vai lietotnes, kas var noteikt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu, lai zaudētu svaru, pamatojoties uz jūsu vecumu, dzimumu, svaru un aktivitātes līmeni.
Solis 2. Izmēriet porcijas
Lai palīdzētu uzturēt zemāku kaloriju diētu, būs lietderīgi ievērot ēdienreizēm un uzkodām atbilstošus porciju izmērus. Pasniedzot sevi vai patērējot pārāk lielas porcijas, var palēnināties svara zudums.
- Ieguldiet pārtikas svaros vai mērglāžu komplektā, lai palīdzētu jums sekot līdzi. Izmēriet katru ēdienu un uzkodas, lai pārliecinātos, ka esat sasniedzis mērķi.
- Atvieglojiet dzīvi, mājās atrodot noteiktas porcijas izmēra traukus, bļodas, traukus un krūzes. Piemēram, pusdienu iesaiņošana vienas tases izmēra trauku traukā.
- Lielākajai daļai pārtikas produktu piemēroti porciju izmēri ir šādi: Olbaltumvielas: trīs līdz četras unces, Augļi: 1/2 tase sasmalcinātu vai vienu mazu gabalu, Dārzeņi: viena glāze vai divas tases lapu zaļumu un Graudi: viena unce vai 1/2 tase.
Solis 3. Izvēlieties diētu ar augstāku olbaltumvielu daudzumu vai mērenu olbaltumvielu daudzumu
Atkarībā no tā, ko izvēlaties, jums jāizlemj, vai ievērojat diētu ar augstāku olbaltumvielu daudzumu vai mērenu olbaltumvielu diētu. Šī ir atslēga, lai izveidotu plānu, pie kura jūs varat pieturēties, nebūdams izsalcis.
- Izmēģiniet 40-40-20 diētu, kurā ēdat 40% ogļhidrātu, 40% olbaltumvielu vai 40% tauku. Jūs varētu arī izmēģināt 50/50 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību.
- Daži pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstāku olbaltumvielu daudzumu palīdz zaudēt svaru nedaudz ātrāk un palīdz to noturēt ilgtermiņā.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā ēst liesu olbaltumvielu avotu ir lieliski piemērots jebkuram svara zaudēšanas plānam. Jums var būt nepieciešams ēst vairāk nekā vienu porciju katrā ēdienreizē, ja ievērojat diētu ar lielāku olbaltumvielu daudzumu.
- Ja agrāk, ievērojot diētu, parasti jūtaties izsalcis, apsveriet diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Ir pierādīts, ka palielināts olbaltumvielu daudzums palīdz ilgāk palikt apmierinātam visas dienas garumā.
4. Iet uz diētu ar zemu ogļhidrātu vai mērenu ogļhidrātu saturu
Diētas parasti ietilpst grupās ar zemu vai mērenu ogļhidrātu saturu. Abām ir savas priekšrocības; izvēlieties to, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam.
- Ir pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ātrāk samazina svaru, salīdzinot ar mērenu ogļhidrātu diētu. Tomēr ilgtermiņā gan zemu, gan mērenu ogļhidrātu diēta kopumā uzrādīja ļoti līdzīgu svara zudumu.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir daudz ierobežojošāka. Ja to ir viegli ievērot un nepalaid garām ogļhidrātus, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu varētu būt piemērota.
- Daži cilvēki alkst ogļhidrātus vai uzskata, ka viņiem labāk izdodas zaudēt svaru, ja tie katru dienu iekļauj mērenu ogļhidrātu daudzumu. Atkal izvēlieties to, kas jums vislabāk atbilst.
- Ja plānojat ierobežot ogļhidrātus, vispirms ierobežojiet izvēli no graudu grupas (maize, rīsi, makaroni, krekeri utt.). Lielāko daļu barības vielu no šīs pārtikas grupas var patērēt no citiem pārtikas produktiem. Jūs varat arī ierobežot cieti saturošus dārzeņus (pākšaugus, kartupeļus, ziemas ķirbjus un zirņus), ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Neizslēdziet savu uzturu pilnībā no ogļhidrātiem, pretējā gadījumā jūs visu dienu staigāsiet smadzeņu miglā.
5. solis. Uzsveriet augļos un dārzeņos ēdienreizēs
Ir dažādi diētas stili, no kuriem izvēlēties. Tomēr lielākā daļa uzsvērs, ka katru dienu ēdat vairākas porcijas augļu un dārzeņu.
- Gan augļi, gan dārzeņi ir mazkaloriju un ļoti barības vielu blīvi. Tie satur lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un labu šķiedrvielu daudzumu.
- Maksimāli pieturieties pie vienas līdz divām augļu porcijām dienā. Ja izvēlaties ievērot zemāku ogļhidrātu diētu, varat ēst mazāk.
- Mērķis ir apmēram piecas porcijas dārzeņu katru dienu. Atkal, ja ievērojat diētu ar zemāku ogļhidrātu saturu, varat izvēlēties koncentrēties uz dārzeņiem, kas nesatur cieti, nevis dārzeņus ar augstāku ogļhidrātu saturu (piemēram, kartupeļus, zirņus vai burkānus).
6. solis. Dzeriet mitrinošus šķidrumus katru dienu
Viena ļoti svarīga sastāvdaļa visos svara zaudēšanas plānos ir pietiekams ūdens un citu mitrinošu šķidrumu patēriņš. Tas palīdzēs atbalstīt vispārējo veselību, bet var arī palīdzēt pārvaldīt apetīti.
- Sākumā labs īkšķis ir izdzert astoņas glāzes ūdens. Tomēr jums var būt nepieciešams līdz 13 glāzēm dienā. Tas būs atkarīgs no jūsu dzimuma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa.
- Apsveriet iespēju iegādāties ūdens pudeli, lai palīdzētu izsekot kopējam šķidruma daudzumam visas dienas garumā.
7. solis. Iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes
Ja jūs interesē svara zaudēšana, iespējams, vēlēsities arī savā nedēļā iekļaut regulāras fiziskās aktivitātes. Paturiet prātā, ka uztura maiņa un arī vingrinājumu režīma uzsākšana uzreiz var būt biedējoša. Mēģiniet mainīt vienu lietu vienlaikus.
- Pētījumi ir parādījuši, ka regulāras aktivitātes palīdzēs atbalstīt svara zudumu un ilgtermiņa svara saglabāšanu.
- Ieteicams katru nedēļu iekļaut 150 minūtes aerobās aktivitātes un divas dienas - apmēram 20 minūtes - spēka treniņus katru nedēļu.
- Ja neesat piedalījies regulārās fiziskās aktivitātēs, sāciet lēnām. Strādājiet līdz ieteiktajam laika periodam dažu nedēļu vai mēnešu laikā.
8. Apsveriet komerciālu vai uzraudzītu diētu
Ja nevēlaties pats izveidot diētas plānu, varat izvēlēties ievērot komerciāli pieejamu vai uzraudzītu uztura programmu. Vai arī jūs varat izvēlēties savu uzturu balstīt uz kādu no šiem:
- Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu/augstu olbaltumvielu saturu. Dažas komerciālas programmas koncentrējas uz ēšanas paradumiem ar ļoti zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu saturu. Tas var izraisīt ātrāku svara zudumu, taču parasti to ir grūti ievērot ilgtermiņā, jo tie ir pārāk ierobežojoši.
- Apsveriet diētas ar zemu tauku saturu. Šis īpašais ēšanas veids ir vērsts uz tauku satura ierobežošanu diētā. Konkrēti, lielākā daļa diētu ar zemu tauku saturu ierobežo trans un piesātinātos taukus, bet arī ierobežo sirds veselīgos taukus.
- Diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir būtiska muskuļu veidošanai.
- Ievērojiet Vidusjūras stila diētu. Vidusjūras diēta ir ēšanas paradums, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, zivīm un mazākam dzīvnieku olbaltumvielu daudzumam (piemēram, liellopu gaļai vai mājputniem). Ir pierādīts, ka šī diēta ir veselīga iespēja tiem, kam ir sirds veselības problēmas, un tā var arī palīdzēt novērst sirds slimības.
- Apskatiet medicīniskās svara zaudēšanas programmas. Medicīniski uzraudzītu diētu veicina ārsti un dietologi. Viņi var likt jums ievērot ierobežotu maltītes plānu vai īsu laiku lietot augstas olbaltumvielu un zemu kaloriju maltītes aizstājējus. Turklāt viņi var izmantot arī recepšu medikamentus un/vai vitamīnu injekcijas un piedevas, lai palīdzētu nomākt apetīti un palielināt enerģiju.
3. metode no 3: ilgstoša svara zaudēšanas saglabāšana
1. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Žurnāla uzturēšana var būt lieliska jūsu svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa. Tas var nodrošināt jums iespēju izsekot dažādiem faktoriem, kas var jūs ilgstoši saglabāt.
- Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri seko līdzi savam ēdienam, biežāk ievēro diētu un ilgstoši saglabā svara zudumu. Tāpēc neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs galu galā ievērojat, izsekojiet savam ēdienam, lai gūtu vislabākās izredzes gūt panākumus.
- Jūs varat arī izsekot progresam. Katru nedēļu reģistrējiet savu svaru un kopējo svara zudumu.
- Apsveriet arī piezīmes par to, kas darbojas un kas nedarbojas jūsu diētā. Kad pienāks laiks pārvērtēt savu uztura plānu, pārskatiet savas piezīmes un veiciet nepieciešamās izmaiņas.
2. solis. Pārvērtējiet savu plānu katru mēnesi
Neatkarīgi no tā, vai ievērojat komerciālu diētu vai savu plānu, ir svarīgi regulāri pārvērtēt savu progresu. Tas palīdzēs jums noteikt, vai jūsu plāns jums atbilst.
- Apsveriet savu svara zudumu. Nosveriet sevi katru nedēļu un pēc tam saskaitiet, cik daudz esat zaudējis visa mēneša laikā. Ja jums iet labi, varat izvēlēties turpināt savu pašreizējo plānu. Ja neesat zaudējis daudz svara, iespējams, vajadzēs apskatīt pārtikas dienasgrāmatu vai kaloriju līmeni un pēc vajadzības pielāgot.
- Apsveriet arī to, cik viegli bija izpildīt jūsu plānu. Vai esat fiziski apmierināts ar ēdienreizēm? Vai jūs jūtaties izsalcis visu dienu? Vai jums ir daudz alkas? Ja nepieciešams, veiciet izmaiņas uzturā.
3. Izveidojiet atbalsta grupu
Atrodiet atbalsta grupu, kamēr mēģināt zaudēt svaru un mēģināt saglabāt savu svara zudumu un veselīgu dzīvesveidu. Atbalsta grupas izveidošana var palīdzēt ilgstoši noturēt svaru.
- Daudzi pētījumi rāda, ka tie cilvēki, kuri paļāvās uz draugu, ģimenes locekļu vai citu diētu atbalsta grupu, bija veiksmīgāki un spēja ilgstoši noturēt svaru.
- Runājiet ar draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem par savu jauno diētu. Pajautājiet, vai viņi būtu gatavi jums pievienoties.
- Jūs varat arī atrast atbalsta grupas tiešsaistē vai atrast tās, kas tiekas klātienē.
Padomi
- Dažiem cilvēkiem nepatīk ūdens garša. Ja jums tas nav, mēģiniet tam pievienot citrona vai laima šķēli, lai tas iegūtu miziņu. C vitamīns ir arī bonuss.
- Ja jums ir grūtības skaitīt kalorijas, uzlieciet šķīvi ar porciju izmēriem, kādi parasti būtu. Pēc tam visu pārgriež uz pusēm ar dakšiņu vai nazi - dari to ar katru pamatēdienu, katru sānu ēdienu un pat savu dzērienu (izņemot ūdeni vai pienu). Ielieciet otru pusi uz trauka un pārklājiet to ar folijas plēvi un ievietojiet ledusskapī.
- Iepērkoties pārtikas preču veikalā, vēlreiz apskatiet visu, ko ievietojat grozā, un pajautājiet sev: "Vai tas man palīdzēs zaudēt svaru?" Ja atbilde ir nē, ielieciet to atpakaļ plauktā.
- Ja esat pārāk aizņemts, lai trenētos, iekļaujiet treniņus savās tikšanās reizēs un aktivitātēs. Ja jums ir nepieciešams iepirkties pārtikas preču veikalā, mēģiniet aiziet līdz tuvākajam ēdnīcai un iegādājieties tikai nepieciešamās lietas. Ja jums ir jābrauc uz sanāksmi pa pilsētu, dodieties nedaudz agrāk, nekā plānojāt. Novietojiet automašīnu dažu kvartālu attālumā un dodieties pa kāpnēm.
- Mēģiniet katru dienu nosvērt sevi. Tas palīdzēs jums sekot līdzi un būt informētiem par jūsu ķermeņa stāvokli. Tomēr atcerieties, ka jūsu ķermeņa svaram vajadzētu svārstīties apmēram divas mārciņas katru dienu, tāpēc nebrīnieties, ja šie skaitļi pieaugs un samazināsies.
