Miega režīms var būt lielisks veids, kā ātri uzlādēties dienas vidū. Tomēr, ja jūs guļat pārāk ilgi, jūs varat pamosties nemierīgs un dezorientēts. Jūs varat optimizēt miegu, lai samazinātu pamošanās iespēju: iestatiet modinātāju, lai jūsu miegs būtu īss un pamostos, pirms ieslīgstat dziļā miegā. Ja jūs ieslīgstat dziļā snaudā un pamostaties nemierīgā stāvoklī, varat mēģināt ātrāk pamodināt sevi, stimulējot prātu un ķermeni. Pārskatiet tālāk norādītās metodes un iemācieties panākt, lai snauduļi jums noderētu!
Soļi
1. metode no 3: Naptime optimizēšana
Solis 1. Plānojiet savu miegu, lai samazinātu grogginess
Vidējais miega cikls ilgst no 90 līdz 110 minūtēm, pārejot no viegla miega uz dziļu miegu. Apsveriet posmus:
- 1. posms ir pirmais un seklākais miega posms - tas ilgst no 5 līdz 10 minūtēm. Tavas acis ir aizvērtas, bet tevi ir viegli pamodināt. Jūs, iespējams, nejutīsities briesmīgi atsvaidzināts, ja snaudīsit piecas minūtes, taču arī nevajadzētu justies pārāk satrauktam.
- 2. posms ir nedaudz dziļāks sekla miega posms. Jūsu sirdsdarbība palēninās, ķermeņa temperatūra pazeminās, un jūs sākat gulēt dziļā miegā. Tas var ilgt 5-10 minūtes.
- Trešais posms ir "dziļā miega" posms. Ja jūs pamodaties dziļā miega laikā, dažas minūtes jutīsities satraukts un dezorientēts.
Ekspertu padoms
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
2. solis. Noguliet 20 minūtes vienlaicīgi, lai ātri veiktu "spēka snaudu"
Iestatiet modinātāju apmēram 25 minūtes no šī brīža: 20 minūtes gulēšanai un 5 minūtes aizmigšanai. Īss "spēka snauda" beidzas, pirms jūsu smadzenes pāriet dziļā vai lēnā viļņa miegā; jūs pamodīsities atjaunots un jums nevajadzētu justies satrauktam. Ja jūs gulējat ilgāk par 20 minūtēm, jūs varat ieslīgt dziļākā miega fāzē - un, ja tā, tad, ja pamostaties pirms pilna miega cikla beigām, jūs varat justies neveikls.
20 minūšu ilgais snaudiens, ko dažkārt dēvē par otrā posma snaudu, ir labs modrības un motorikas apguves prasmēm-tādām lietām kā mašīnrakstīšana un klavierspēle
3. solis. Noguliet 30–60 minūtes, lai ieslīgtu lēnā viļņa miegā
Pētījumi rāda, ka garāki snaudi uzlabo atmiņu un uzlabo radošumu. Kad jūs guļat 30–60 minūtes, jūs nonākat lēnā viļņa miegā, kas ir dziļā fāze, kas iestājas starp REM “sapņu” miegu. 30-60 minūšu snauda ir laba lēmumu pieņemšanas prasmēm-piem. iegaumēt vārdu krājumu vai atcerēties norādījumus. Ņemiet vērā, ka sākumā varat pamosties, kad esat pamodies miega cikla dziļākajā posmā.
4. solis. Noguliet 60–90 minūtes, lai gūtu labumu no REM miega
REM (ātra acu kustība) miegs ir miega cikla beigu posms; tas ir tad, kad notiek sapņi, un tas ir tad, kad jūsu smadzenes atjaunojas. REM miegam ir galvenā loma jaunu savienojumu veidošanā smadzenēs un radošu problēmu risināšanā.
5. Mēģiniet nepārgulēt
Miega mērķis ir atjaunot ķermeni, tāpēc ir svarīgi veltīt sev daudz laika. Iestatiet modinātāju, lai pārliecinātos, ka ievērojat vēlamo miega laiku. Ja vēlaties būt ļoti precīzs, pievienojiet vairākas minūtes savam "snaudas laikam", lai dotu sev daudz laika aizmigt.
2. metode no 3: Groginess pārvarēšana
1. solis. Izšļakstiet ūdeni uz sejas, lai ātrāk pamostos
Noslaukiet seju ar tīru mazgāšanas lupatiņu vai glāzē ūdens rokās. Berzējiet acu kaktiņus, lai tos atvērtu. Jūs varat izmantot siltu vai aukstu ūdeni, lai gan auksts ūdens var būt atsvaidzinošāks: ir pierādīts, ka vēss ūdens pazemina sirdsdarbības ātrumu un palīdz ātrāk pamosties.
- Nomazgājieties dušā, ja jums ir laiks. Pārliecinieties, ka sejā ir daudz ūdens.
- Sejas mazgāšana ne tikai liks justies mazāk nogurušai - tā izskatīsies mazāk nogurusi. Rūpīgi nomazgājiet seju, lai noberztu visas miega krunciņas.
2. solis. Dzeriet ūdeni, lai aktivizētu vielmaiņu un panāktu elektrolītu plūsmu
Kad jūs nokrītat dziļā snaudā, vielmaiņa palēninās miega stāvoklī. Dzeramais ūdens signalizēs jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks pamosties. Piepildiet augstu glāzi un dzeriet to, lēnām.
Solis 3. Dzeriet kofeīnu, lai ātrāk pamostos
Ja jūtaties īpaši satraukts, mēģiniet uzņemt kofeīnu saturošu dzērienu-kafiju, tēju, enerģijas dzērienus utt.-, lai stimulētu prātu un notīrītu smago galvu.
- Izvairieties no kofeīna dzeršanas, ja plānojat drīz aizmigt. Kafija ikvienu ietekmē atšķirīgi, taču pastāv liela iespēja, ka viena deva ļaus jums būt nomodā vēl vairākas stundas.
- Jāapzinās, ka daudziem dzērieniem ar kofeīnu ir dehidratējošs, diurētisks efekts. Ja nepieciešams, dzeriet kafiju, bet noteikti dzeriet arī ūdeni.
Solis 4. Ēdiet vieglas uzkodas
Pastipriniet vielmaiņu un sakārtojiet vēderu. Ja pamostoties jums ir slikta dūša, tas var palīdzēt, ja jūsu sistēmā tiek ievietots nedaudz pārtikas. Ēdiet kaut ko vieglu, sagremojamu un enerģētiski bagātu: augļi un rieksti ir ideāli.
5. solis. Stimulējiet savu prātu
Lasiet grāmatu, lasiet papīru vai dodieties tiešsaistē. Strādājiet krustvārdu mīklu, spēlējiet videospēli vai skatieties pozitīvu televīzijas programmu - jebko, kas liek jūsu smadzenēm strādāt. Ja jūsu prāts ir aktīvs un iesaistīts, jums būs grūtāk atkal aizmigt.
6. Mēģiniet klausīties iepriecinošu mūziku
Ielieciet ballīšu vai treniņu atskaņošanas sarakstu - jebko, kas jūs uzmundrina un liek kustēties.
7. solis. Atveriet logu, lai telpā nonāktu svaigs gaiss
Tam vajadzētu justies nomodā un mazāk satrauktam.
3. metode no 3: dienas atsākšana
1. solis. Tīriet zobus, lai atgūtos no sliktas elpas un mutes izplūšanas
Ja vēlaties, iemērciet mutes skalojamo līdzekli un noskalojiet kaklu, lai atsvaidzinātu kaklu. Rīta elpas izskalošanas rituāls var palīdzēt atgriezt jūsu prātu dienas burzmā, un jūs varat justies gatavi atsākt savu dienu, tiklīdz esat atbrīvojis muti no tās “izplūdušās” sajūtas. Ja jums nav piekļuves zobu sukai, košļājiet piparmētru gumiju.
2. solis. Izstiepieties un pārvietojieties
Atkarībā no tā, kur snauduļojat, jūs varat justies stīvi un sāpīgi. Mēģiniet izstiept visus muskuļus, lai atbrīvotos un atpūstos. Dodieties skriet, ja jums ir laiks, lai sirds sāktu pukstēt un smadzenes darbotos.
Izmēģiniet dinamiskus stiepienus, piemēram, lunges un augstus ceļus. Mēģiniet lekt domkrati un tupus. Jo ātrāk jūs pārvietojaties, jo ātrāk asinis plūst
Solis 3. Padariet sevi reprezentablu
Labojiet matus, ģērbieties (vai izlīdziniet apģērbu) un, ja nepieciešams, atkārtoti uzklājiet kosmētiku. Ja jūs atgriezīsities darbā vai dodaties atpakaļ pasaulē, jums, iespējams, vajadzēs veltīt dažas minūtes, lai atjaunotu savu izskatu.
Solis 4. Celies un paliec augšā
Neatgriezieties sēdēt visur, kur gulējāt. Pastāv liela iespēja, ka atkal aizmigsi.
5. solis. Ja esat klasē, neveidojiet ainu
Uzmanīgi klausieties, lai izlasītu lekcijas pavedienu, un mēģiniet atgriezties diskusijas plūsmā. Mēģiniet atcerēties, ko darījāt pirms aizmigšanas. Neraujiet galvu pēkšņi, ja vien jums nepatīk uzmanība - tā vietā lēnām paceliet galvu uz augšu un daudz mirkšķiniet, lai acis varētu pierast pie gaismas.
6. solis. Esiet pacietīgs
Apmēram 30 minūšu laikā jums vajadzētu justies nomodā un pilnībā nomodā. Dzeriet ūdeni un kofeīnu, ēdiet uzkodu ar enerģiju un mēģiniet palikt aktīvs-jūs pakāpeniski atgūsities no miega, jo ilgāk būsiet nomodā.
Padomi
- Lai novērstu rupjību pēc miega, notīriet zobus, pārģērbieties ērtās drēbēs un nomazgājiet seju, nevis nejauši avarējiet.
- Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, var paiet zināms laiks, lai atgūtos no īpaši smagas snaudas.
