Sāpes sānos vai dūriens var būt ārkārtīgi sāpīgas un bieži rodas treniņa laikā. Jūs varat sajust asas sāpes zem ribām vai plecu galā. Sāpes var izraisīt spriedze uz diafragmai pievienotajām orgānu saitēm, nātrija zudums svīšanas dēļ, dehidratācija vai nepietiekama asins piegāde jūsu orgāniem. Lai gan jums, iespējams, būs jāizmēģina dažas metodes, varat nekavējoties veikt pasākumus, lai mazinātu sāpes un izlabotu soļus, lai jums nebūtu jāpārtrauc skriešana. Tas nozīmē, ka labākā metode ir profilakse, mainot uzturu.
Soļi
1. metode no 3: sāpju mazināšana
Solis 1. Pārtrauciet skriet
Palēniniet tempu, līdz esat apstājies. Skriešana bez sānu dūriena apstrādes var pasliktināt sāpes un samazināt iespējas to efektīvi ārstēt.
2. solis. Noliecieties
Pievelciet vēdera muskuļus un noliecieties uz priekšu. Mēģiniet ievilkt ribas uz leju, nevis iesūkt vēderu. Turiet šo pozīciju. Sāpēm vajadzētu pazust minūtes laikā. Pirms atsākt skriet, iztaisnojiet stāju.
Solis 3. Izstiepiet sānu
Paceliet roku skartajā pusē virs galvas un noliecieties pretējā pusē. Piemēram, ja sāp kreisā puse, paceliet kreiso roku un noliecieties pa labi. Turiet šo pozu minūti vai līdz sāpes pazūd.
4. solis. Elpojiet dziļi no diafragmas
Jums vajadzētu elpot no diafragmas, nevis no krūtīm. Elpojot, mēģiniet saspiest lūpas. Dziļi ieelpojiet, sasniedzot plaušas. Ieelpojot vēderam vajadzētu paplašināties un izelpojot sarauties.
Solis 5. Masāža skartajā zonā
Atrodiet sāpju centru savā pusē. Dziļi elpojot, ar diviem vai trim pirkstiem spiediet uz augšu skartajā vietā. Pārvietojiet pirkstus ar apļveida kustībām, lai mazinātu sāpes.
2. metode no 3: soļa nostiprināšana
Solis 1. Labojiet skriešanas pozu
Nepareiza stāja var izraisīt vai pasliktināt sānu sāpes. Pārliecinieties, ka skrienat, nedaudz noliecoties uz priekšu. Skrienot, kājām vajadzētu nolaisties zem ķermeņa, nevis ķermeņa priekšā.
Solis 2. Skrien mīkstāk
Samazinot pēdu ietekmi uz zemi, jūs varat samazināt iekšējo orgānu un muskuļu slodzi. Varat izmēģināt vairākus dažādus klusas skriešanas veidus:
- Pārslēdzieties uz priekškāju streiku. Citiem vārdiem sakot, skrienot nolaidieties uz priekškājām, nevis vispirms piezemējieties uz papēža.
- Saīsiniet soļa garumu.
- Palieliniet soļus minūtē, saglabājot nemainīgu tempu
3. solis. Palēniniet elpošanas modeli
Skrienot, jums vajadzētu noteikt elpošanu ar soļiem. Pielāgojiet elpošanu tā, lai jūs ieelpotu trīs soļus un izelpotu trīs soļus. Tas ir pazīstams kā 3: 3 elpošanas modelis. Tas mudinās elpot dziļi, nevis sekli.
4. solis. Iziet
Ja sāpes joprojām saglabājas, pārtrauciet skriet. Veiciet desmit minūšu pastaigu intervālu. Ja sāpes pazūd, jūs varat atsākt skriet. Ja tā nenotiek, nevajadzētu atsākt skriet. Jums būs nepieciešama atpūta, pirms atkal varēsiet vingrot.
3. metode no 3: uztura maiņa
Solis 1. Dzeriet ūdeni nelielos daudzumos
Viens sānu šuvju iemesls var būt pārāk daudz ūdens dzeršana vienā reizē. Dehidratācija var būt arī sānu sāpju cēlonis vai veicinošs faktors. Pirms skrējiena sākuma pārliecinieties, ka esat labi hidratēts. Turpinot skriet, biežāk dzeriet nelielu ūdens malku. Tas var palīdzēt mazināt sāpes, vienlaikus novēršot lielāku sāpju attīstību.
2. Izvairieties no ēšanas divas stundas pirms skriešanas
Ēšana pirms skriešanas var palielināt iespēju attīstīt sāpes. Plānojiet maltītes tā, lai pirms skriešanas netiktu patērēts liels pārtikas vai dzērienu daudzums. Dažiem pārtikas veidiem ir lielāka iespēja izraisīt sānu sāpes, ja tos ēd pirms skriešanas. Tie ietver:
- Cukurs.
- Piena produkti.
- Augļi, ieskaitot sulas.
- Pārtika ar augstu tauku saturu.
Solis 3. Dzeriet šķidrumu ar elektrolītiem
Ja jūs vingrojat karstumā, jums var būt karstuma krampji, ko izraisa nātrija zudums sviedros. Sporta dzērieni, kas satur elektrolītus, var palīdzēt mazināt sāpes un novērst turpmākus karstuma krampjus.
4. Pievienojiet diētai nātriju
Nātrija daudzuma palielināšana var palīdzēt izvairīties no turpmākiem siltuma krampjiem. Tomēr vispirms sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai šī ir jums droša alternatīva. Ja Jums ir augsts asinsspiediens, jums, iespējams, vajadzēs kontrolēt nātrija daudzumu uzturā. Karstākos mēnešos ēdiet sāļākus ēdienus. Mēģiniet izvēlēties tos, kas joprojām satur dārzeņus un veselīgus proteīnus, piemēram, tomātu sulu, marinētus gurķus vai saraustītus. Jūs varat arī pievienot ¼ tējkarotes sāls puslitram ūdens, lai pagatavotu savu sporta dzērienu.
Padomi
- Ja nevarat apturēt sāpes, pagaidām jāpārtrauc skriešana. Atgriezieties mājās atpūsties.
- Ja jums ir biežas sānu šuves, jums, iespējams, vajadzēs apmeklēt fizioterapeitu, lai noteiktu, vai jums ir kādas problēmas, kas to varētu izraisīt.
- Lai novērstu sānu sāpes, neskrien uzreiz pēc ēšanas. Pagaidiet vismaz 30 minūtes, lai jūsu kuņģis vispirms varētu sagremot ēdienu.
