Vai jūtaties noguris vai jums ir nepieciešams veids, kā atpūsties? Napping piedāvā dažādas priekšrocības, tostarp samazinātu nogurumu, paaugstinātu modrību, labāku garastāvokli un uzlabotu sniegumu. Izvēloties diennakts laiku un miega ilgumu, visas dienas garumā tiks samazināta svīšana un lēnums. Sagatavojiet savu vidi un prātu, lai gūtu maksimālu labumu no miega.
Soļi
1. daļa no 2: Miega laika un ilguma izvēle
1. solis. Ieplānojiet dienas miegu
Plānošana uz laiku, kad jūsu ķermenis var panākt zzz, palīdzēs ķermenim sagatavoties miegam, kad tas pienāks. Turklāt, lai pazeminātu asinsspiedienu, pietiek tikai ar to, ka nāk miegs.
- Ja iespējams, plānojiet gulēt katru dienu. Regulāri ieplānots miegs palīdzēs ķermenim pielāgoties rutīnai un atvieglos aizmigšanu.
- Ja jums ir grūtības strādāt snaudā, apsveriet īsu brīva laika daudzumu, piemēram, pārtraukumus starp nodarbībām, pusdienu stundu vai pat piecu vai desmit minūšu pārtraukumu no darba. Cilvēki ietur pauzes, lai smēķētu, tad kāpēc gan jums nevajadzētu atpūsties, lai pagulētu?
2. solis. Izlemiet, cik ilgi vajadzētu gulēt
Ja jūs varētu brīvi plānot savu dienu un jums nebūtu nekādu saistību, cikos jūs, protams, celtos un dotos gulēt? Turoties pēc iespējas tuvāk ķermeņa dabiskajam ritmam, jūs jutīsities tā, it kā jūs gūtu maksimālu labumu no miega.
- Lielākajai daļai cilvēku modrības līmenis “pazeminās” aptuveni pēcpusdienas vidū, un tas parasti ir labākais laiks snaudam.
- Raksturīgi, ka labs īkšķa noteikums ir nosnausties apmēram 6-8 stundas pēc pamošanās.
Solis 3. Izlemiet, cik ilgi vajadzētu gulēt
Miega ilgums ir atkarīgs no tā, cik ilgi jāguļ un cik modrs vēlaties būt pēc pamošanās. Īsa snauda var dot enerģiju, bet ilgs snaudiens var izraisīt dziļu miegu, no kura grūti pamosties.
- Miega ilgums 20–30 minūtes var palīdzēt uzlabot garastāvokli, modrību un sniegumu, neradot miegu, ko rada ilgāks miegs.
- Kad jūsu miegs ir mazāks par 45 minūtēm, jūs lielāko daļu laika pavadāt miega otrajā posmā, kas var palielināt koncentrēšanos un modrību, uzlabot motoriskās prasmes un uzlabot garastāvokli, vienlaikus samazinot "miega inerci" (miegainības un dezorientācijas sajūta pēc pamošanās).
- Ja jūs gulējat 45 minūtes vai ilgāk, jūsu ķermenis ieslīgst dziļā, lēnā viļņa miegā. Pamostoties no šī miega, jums var rasties miega inerce (apjukuma un dezorientācijas sajūta pēc pamošanās), lai gan tas palīdzēs, ja jūtaties atpalicis no miega (lai gan ne tik daudz kā 90 minūtes vai ilgāk).
- Pilns miega cikls ilgst vismaz 90 minūtes. Gulēšana 90 minūtes vai ilgāk samazinās miega inerci, jo jūs pamodīsities no REM miega.
2. daļa no 2: Gatavošanās lielam snaudam
Solis 1. Atrodiet drošu un ērtu gulēšanas vietu
Netērējiet daudz laika, mēģinot aizmigt; atrodiet vietu, kur varat apgulties un justies ērti. Vislabāk ir gulēt; patiesībā var paiet par 50 procentiem ilgāk, lai aizmigtu, sēžot vertikāli.
- Ja esat mājās, acīmredzamā vieta, kur gulēt, ir jūsu gulta. Darbā vai skolā pārbaudiet, vai varat izmantot neaizņemtu istabu ar dīvānu. Viena iespēja ir arī ielīst pie automašīnas.
- Plānojiet katru dienu izmantot to pašu vietu. Jūs sāksit to uzskatīt par savu miega vietu, kas atvieglos ātru aizmigšanu.
Solis 2. Viegli pārklājiet sevi
Gaismas pārklājs var palīdzēt aizmigt. Ja ārā ir karsts, palags nodrošina komfortu bez segas svara. Neatkarīgi no laika apstākļiem neizmantojiet smagu segu gulēšanai; pārmērīgs siltums var likt pārgulēt.
Solis 3. Iet uz vannas istabu
Neļaujiet pilnam urīnpūslim jūs pamodināt miega laikā; pirms gulēšanas izmantojiet vannas istabu. Padariet to par daļu no ikdienas miega režīma. Kamēr atrodaties vannas istabā, iespējams, vēlēsities nomazgāt seju un veikt citus sagatavošanās darbus, lai padarītu ķermeni ērtāku, tāpat kā pirms gulētiešanas naktī.
- Apsveriet iespēju tīrīt zobus, ja pēc pusdienām snaužat.
- Iespējams, vēlēsities arī pārģērbties. Ja neesat mājās, noņemiet vismaz kurpes un zeķes.
4. solis. Aizslēdziet durvis
Ja jūs uztraucaties, ka jūs varētu traucēt, aizslēdziet durvis. Pie durvīm varat izvietot zīmi, kas informē citus, kad būsit pieejams. Kad durvis ir aizslēgtas, jūs varēsit vieglāk atpūsties, jo jūs negaidīsit, ka kāds ienāks.
Solis 5. Izslēdziet tālruni
Atpūtieties, atbildot uz zvaniem. Jūs joprojām varēsit izmantot modinātāja funkciju tālrunī, pat ja tas ir izslēgts vai ir vibrācija. Ir svarīgi apklusināt tālruni, pat ja negaidāt zvanu, lai jūs varētu aizmirst par iespēju, ka tas var zvanīt.
6. solis. Samaziniet troksni un gaismu
Gaismas un trokšņa samazināšana līdz minimumam palīdzēs jums aizmigt un aizmigt. Ja uz loga nav žalūziju vai aizkaru, uzlieciet virs tā palagu, lai jūs varētu izslēgt gaismu. Ja nevarat kontrolēt savu vidi, izmantojiet miega masku vai trokšņu slāpēšanas austiņas, lai samazinātu troksni un gaismu.
7. solis. Notīriet prātu
Šķiet, ka mūsu domas un rūpes vienmēr kļūst skaļākas, kad mēs guļam, lai aizmigtu. Izmēģiniet dažādus vingrinājumus, lai nomierinātu prātu. Ieradums veikt šos vingrinājumus palīdzēs iemidzināt ātrāk..
- Izmantojiet mantru, īsu atkārtotu frāzi, lai centrētu savu prātu.
- Iztēlojieties relaksējošu vietu, piemēram, pludmali vai mežu, lai palīdzētu iztīrīt savas domas.
- Skaitīt aitas.
8. solis. Atslābiniet savu ķermeni
Elpojiet lēni un dziļi, lai palīdzētu ķermenim atpūsties. Ja jūtat, ka jūsu ķermenī ir spriedze, koncentrējieties uz savilkšanos un pēc tam atslābiniet muskuļu grupas pa vienam. Var būt noderīgi veikt arī dažus vieglus posmus pirms gulētiešanas, lai pagulētu.
