Nedaudz zaudēt svaru un tonizēt ir kopīgs mērķis vasarā. Peldkostīmi, šorti un vairāk aprīkoti topi ir atgriezušies sezonā, un daudzi vēlas nomest dažas papildu mārciņas, lai palīdzētu viņiem justies mazliet ērtāk, atrodoties saulē. Vasara ir trīs mēnešu sezona, kas ir piemērota svara zaudēšanai. Ārā ir silts, ļaujot būt aktīvam gan ārā, gan ārā. Turklāt daudzi zemākas kaloritātes pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, ir sezonā. Uzstādiet sev reālus mērķus šovasar, lai palīdzētu sasniegt vēlamo svara zudumu un palīdzētu justies lieliski vasaras izklaidēm.
Soļi
1. daļa no 3: Paliek uz ceļa ar svara zaudēšanas mērķiem
Solis 1. Izlemiet, vai zaudēt svaru pirms vasaras vai tās laikā
Daudziem cilvēkiem ir vasaras svara zaudēšanas mērķi. Apsveriet, vai vēlaties zaudēt svaru pirms vasaras sākuma, vai arī vēlaties strādāt pie svara zaudēšanas vasarā.
- Daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru pirms vasaras. Iespējams, vēlēsities būt gatavs peldkostīmam pirmajā baseina atvēršanas dienā vai agri pavadīt atvaļinājumu pludmalē. Jūs, visticamāk, vēlēsities zaudēt svaru pirms tam.
- Ja tas tā ir, jūs vēlaties sākt savu svara zaudēšanas programmu pirms sezonas sākuma. Plānojiet sākt diētu vai iekļaut vairāk vingrinājumu vismaz mēnesi vai divus pirms vasaras sākuma.
- Ja vēlaties izmantot vasaras sezonas priekšrocības un mēģināt zaudēt svaru, varat sākt jebkurā vasaras laikā.
2. solis. Uzstādiet reālu mērķi
Vasara ir lieliska sezona svara zaudēšanas mērķu izvirzīšanai un sasniegšanai. Šī ir trīs mēnešu sezona, kurā, ja nepieciešams, varat noņemt labu papildu svaru. Šovasar izvirziet reālus mērķus, lai pārliecinātos, ka varat tos sasniegt.
- Zaudējot svaru, mēģiniet izvirzīt reālus mērķus. Tie palīdz jums gūt panākumus, nevis neveiksmes.
- Paturiet prātā, ka, lai zaudētu vienu mārciņu tauku, jums ir jāizveido 3500 kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka, lai nedēļas laikā zaudētu mārciņu, jums katru dienu jārada 500 kaloriju deficīts. To var izdarīt, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu un ar vingrinājumu palīdzību sadedzinot vairāk kaloriju nekā parasti. 12 nedēļu laikā tas novedīs pie 12 mārciņu svara zuduma. Ja jūs vēlētos zaudēt divas mārciņas nedēļā, tad jums vajadzētu radīt deficītu 1 000 kaloriju dienā, katru dienu bez krāpšanās dienām.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka censties sasniegt vienu līdz divas mārciņas nedēļā. Tas ir drošs un ilgtspējīgs svara zaudēšanas ātrums.
- Lai gan vasara kopumā ir aptuveni trīs mēnešus gara, tā var nebūt pietiekami ilga, lai zaudētu lielu svaru. Piemēram, mērķis 50 mārciņas būtu pārāk augsts īsajai vasaras sezonai.
Solis 3. Esiet atbildīgs vasaras laikā
Ir daudzas lietas, kas vasarā var padarīt svara zaudēšanu nedaudz vieglāku vai motivējošāku. Tomēr ir viegli nokļūt malā ar brīvdienām, vasaras BBQ un ballītēm.
- Ir ļoti svarīgi saglabāt atbildību jebkurā laikā, kad mēģināt zaudēt svaru. Ja jūs nesekojat sev un savam progresam, visticamāk, zaudēsit redzi savam mērķim un nokļūsit no ceļa.
- Lai saglabātu atbildību, mēģiniet: nosvērt sevi vienu līdz divas reizes nedēļā, uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, turēt tuvumā pārvilktus džinsus vai peldkostīmu, lai apskatītu, izveidot atbalsta grupu vai izsekot vingrinājumam, izmantojot lietotni vai soļu skaitītāju.
- Vasara ir piemērota dažādām jautrām lietām, kas var novest pie jūsu svara zaudēšanas plāna. Uzmanieties: vasaras BBQ, vasaras kokteiļi, vasaras gardumi, piemēram, saldējuma sviestmaizes un melleņu pīrāgs, lielākas porcijas un maltītes brīvdienās vai garas dienas pie baseina.
Solis 4. Iestatiet atlīdzību sev
Neatkarīgi no tā, kāda veida mērķi vēlaties sasniegt, atlīdzības noteikšana sev var palīdzēt iedrošināt un motivēt jūs sasniegt savus mērķus. Tas pats attiecas uz svara zudumu.
- Padariet atbildību jautrāku, iestatot atlīdzību sev, vasarā sasniedzot mazus vai lielus svara zaudēšanas mērķus.
- Ikreiz, kad mēģināt izveidot atlīdzību sev, apsveriet iespēju izvairīties no atlīdzības, kas saistīta ar pārtiku. Vakariņas, īpašs deserts vai papildu glāze vīna var novest jūs no ceļa un atkāpties dažus soļus.
- Izmēģiniet citas atlīdzības, piemēram: palutiniet sevi ar dienu pludmalē, sakārtojiet nagus, spēlējiet golfu, iegūstiet masāžu, iegādājieties jaunas drēbes vai paņemiet papildu darba dienu.
5. solis. Izveidojiet atbalsta grupu
Vēl viena svarīga metode, lai pārliecinātos, ka vasarā sasniedzat savus svara zaudēšanas mērķus, ir atbalsta grupas izveidošana. Nekas neliek jums būt atbildīgākam par citiem cilvēkiem.
- Atbalsta grupas vai atbalsta persona ir būtiska svara zaudēšanai. Šiem cilvēkiem vai personai vajadzētu zināt precīzu jūsu svara zaudēšanas plānu un mērķus. Pajautājiet draugiem, ģimenes locekļiem un kolēģiem, vai viņi būtu ieinteresēti būt jūsu atbalsta grupa.
- Pastāstiet viņiem, kāda veida diētu jūs ievērojat, kādas fiziskās aktivitātes plānojat darīt un cik daudz svara jūs zaudēsit.
- Turklāt, nokļūstot svarā kopā ar personu vai veicot diētu vai fitnesa plānu ar atbalsta grupu, ir parādīti vislabākie rezultāti svara zaudēšanas jomā.
2. daļa no 3: Uztura maiņa svara zaudēšanai
1. solis. Izbaudiet liesākus olbaltumvielu gabalus
Viena no jūsu uztura metodēm, kurai jums vajadzētu koncentrēties, lai vasarā zaudētu svaru, ir olbaltumvielu daudzums, ko ēdat. Ievērojot nedaudz augstāku olbaltumvielu diētu, jūs varat sasniegt ātrāku svara zudumu šajā īsajā sezonā.
- Olbaltumvielas ir jūsu uzturā būtiska uzturviela. Tas palīdz degvielā visu dienu un atbalsta vielmaiņu un liesos muskuļus. Kas attiecas uz svara zudumu, tas palīdz uzturēt jūs piesātinātu un mazāk izsalkušu dienas laikā, kas ir lielisks svara zaudēšanas komponents.
- Lai pārliecinātos, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu savam ķermenim, katrā ēdienreizē un uzkodā vienmēr iekļaujiet vismaz vienu porciju.
- Izmēriet arī atbilstošo proteīna porcijas lielumu. Katrai porcijai vajadzētu būt apmēram 3-4 oz vai apmēram 1/2 tasei.
- Izvēlieties arī liesākas olbaltumvielas. Tajos dabiski ir mazāk tauku un kaloriju. Lieliski piemēri ir tādi priekšmeti kā mājputni, olas, liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, pākšaugi un tofu.
2. solis. Uzkrājiet vasaras augļus un dārzeņus
Viens vasaras aspekts, kas labi atbilst svara zaudēšanas plānam, ir visi sezonas augļi un dārzeņi. Šiem pārtikas produktiem ar zemu kaloriju daudzumu vajadzētu būt aptuveni 50% no jūsu uztura.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka pusi šķīvja vai pusi no visām maltītēm pagatavot no augļiem vai dārzeņiem. Tas ne tikai palīdz sasniegt sabalansētu un barojošu uzturu, bet arī palīdz zaudēt svaru.
- Gan augļos, gan dārzeņos, protams, ir ļoti maz kaloriju. Ja pusi ēdienreizes padarāt par augli vai dārzeņu, tas nozīmē, ka puse no ēdienreizēm automātiski satur arī mazāk kaloriju.
- Kad iestājas silts laiks, ir pieejams vesels augļu un dārzeņu klāsts. Izbaudiet šīs sezonas bagātību un izvēlieties dažādas abas šīs barojošās pārtikas grupas.
- Izmēriet 1/2 tase sagrieztu augļu vai vienu mazu gabaliņu, 1 glāzi dārzeņu vai 2 tases lapu salātu zaļumu.
Solis 3. Ēdiet ierobežotos daudzumos pilngraudu
Tā kā vasara ilgst tikai trīs mēnešus, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus, apsveriet iespēju ieturēt diētu ar zemāku ogļhidrātu saturu. Ir pierādīts, ka tas palīdz cilvēkiem ātri zaudēt nedaudz vairāk svara.
- Pētījumi ir parādījuši, ka salīdzinājumā ar zemāku ogļhidrātu diētu var palīdzēt zaudēt vairāk svara īsākā laika periodā, salīdzinot ar citām diētām (piemēram, zemu kaloriju vai tauku saturu). Tā kā jūs koncentrējaties uz trīs mēnešu periodu, tas jums varētu būt izdevīgi.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir ēšanas plāns, kas ierobežo vai ierobežo ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat. Tie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā graudi, augļi, cieti saturoši dārzeņi un pākšaugi.
- Tomēr graudu uzņemšanas ierobežošana ir lieliska modificēta diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas ļauj jums joprojām ievērot sabalansētu uzturu, kas piepildīts ar citiem barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem.
- Ierobežojiet sevi līdz 1-2 porcijām graudu dienā. Vienā porcijā izmēriet 1 oz vai apmēram 1/2 tase vārītu graudu.
- Tāpat, ja iespējams, mēģiniet izvēlēties tikai 100% pilngraudu. Šie pārtikas produkti ir mazāk apstrādāti un satur vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu. Izmēģiniet tādus pārtikas produktus kā auzas, kvinoja, brūnie rīsi, prosa, pilngraudu maize vai pilngraudu makaroni.
Solis 4. Ierobežojiet vasaras kārumus
Lai gan vasarā ir daudz lielisku pārtikas produktu, kas var palīdzēt atbalstīt svara zudumu, šī sezona nāk ar augstākas kaloritātes kārumiem. Uzmanieties, lai šajā sezonā nepārliecinātos, pretējā gadījumā, iespējams, nevarēsit sasniegt savus vasaras mērķus.
- Pārtikai vai dzērieniem, kuros ir daudz tauku, daudz cukura (vai abiem), parasti būs arī vairāk kaloriju. Ja jūs ēdat šos pārtikas produktus regulāri vai lielākos daudzumos, tas ievērojami apgrūtinās svara zaudēšanu.
- Parastie vasaras ēdieni, kas var izraisīt izslīdēšanu, ir: saldējuma sauļošanās krēmi vai saldējuma konusi, augļu pīrāgi, kūkas, sniega čiekuri, augļu kokteiļi, alus vai vīns, cīsiņi, hamburgeri un pat kartupeļi.
- Jums nav pilnībā jāizvairās no iecienītākajiem vasaras gardumiem, bet ēdiet tos mērenībā. Turklāt, kad tie ir, mēģiniet iegūt mazāku porciju, lai kontrolētu kopējās kalorijas.
Solis 5. Karstākos mēnešos dzeriet vairāk ūdens
Jūsu veselībai vienmēr ir nepieciešams dzert pietiekamu daudzumu šķidruma. Tomēr karstajos vai mitrajos vasaras mēnešos vēl svarīgāk ir ievērot dienas minimumu.
- Ūdens palīdz ķermenim normāli funkcionēt. Ja nav pietiekami daudz ūdens, jūs varat ātri dehidrēties. Viegla dehidratācija var izraisīt miegainību, galvassāpes vai pat izsalkuma sajūtu. Tas var apgrūtināt svara zaudēšanas režīma ievērošanu.
- Mērķējiet vismaz 64 unces vai apmēram 8 glāzes tīru, mitrinošu šķidrumu katru dienu. Tomēr, ja vasarā esat aktīvs vai pavadāt vairāk laika ārpus telpām, jums būs nepieciešams vairāk ūdens. Izdzeriet papildus 1,5 līdz 2,5 tases (400 līdz 600 mililitrus), ja vingrojat īsu laiku, piemēram, 30 minūtes. Tomēr, ja jūs vingrojat ilgu laiku vai ja jūs ļoti svīstat, tad jums vajadzēs dzert vairāk.
- Pieturieties pie dzērieniem bez kalorijām un bez kofeīna. Izmēģiniet: ūdeni, gāzētu ūdeni, aromatizētu ūdeni un ledus kafiju vai tēju bez kofeīna. Alkoholiskie un kofeīnu saturošie dzērieni var dehidrēt jūs.
Solis 6. Palieciet uz pareizā ceļa ar barojošu uzturu piknikos, BBQ un ballītēs
Vasara ir populārs laiks pēcpusdienas piknikiem, svētku bārbekjū un ballītēm. Tomēr daudzi ēdieni un dzērieni, kas tiek pasniegti šajās sanāksmēs, var novest jūs no sliedēm ar svara zudumu.
- Bārbekjū un piknikus var piepildīt ar augstu tauku un kaloriju saturu. Esiet piesardzīgs attiecībā uz tādiem priekšmetiem kā: hotdogi vai pīrāgi, krēmīgi salāti (piemēram, kartupeļu vai makaronu salāti), saldie kārumi (piemēram, saldējums vai melleņu pīrāgs), saldināti dzērieni un alkoholiskie dzērieni, čipsi un mērce un augsta tauku satura gaļa (piemēram, ribiņas vai burgeri).
- Ja jums ir daži no šiem pārtikas produktiem, saglabājiet porcijas mazas. Tas palīdzēs ierobežot kopējo kaloriju patēriņu.
- Mēģiniet meklēt veselīgākas alternatīvas, piemēram: burgeru bez bulciņas, salātus, kas pagatavoti ar mērci uz olīveļļas bāzes, desertus no augļiem, neapstrādātus dārzeņus un mērci, kā arī pārtikas produktus, kas iepriekš sadalīti porcijās (piemēram, mini slīdņus).
- Vienkāršs risinājums, lai palīdzētu jums noturēties šajos svinīgajos pasākumos, ir piedāvāt līdzi kādu ēdienu uz ballīti vai pikniku. Tādā veidā jūs varēsit kontrolēt to, kas ietilpst jūsu ēdienā, un automātiski būs vismaz viena iespēja, kas iekļaujas jūsu veselīga uztura plānā.
3. daļa no 3: vingrinājumu izmantošana svara zaudēšanas atbalstam
Solis 1. Sadedziniet papildu kalorijas ar kardio
Lai palielinātu vasaras svara zudumu, apsveriet iespēju ikdienas aktivitātēm pievienot dažas fiziskās aktivitātes. Kardio vai aerobikas vingrinājumi var palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Kardio vingrinājumiem ir dažādas priekšrocības, piemēram, uzlabots garastāvoklis un miega ieradumi. Tomēr šāda veida vingrinājumi arī palīdz īsā laikā atjaunot vielmaiņu un sadedzināt kalorijas. Kombinācijā ar svara zaudēšanas diētu tas var palīdzēt sasniegt vasaras mērķus.
- Mērķis ir iekļaut aptuveni 150 minūtes vai apmēram 2 1/2 stundas sirds un asinsvadu vingrinājumu katru nedēļu. Jums jāiekļauj mērenas intensitātes aktivitātes un jāiesaistās tajās vismaz 10 minūtes vienlaikus.
- Darbības, kas var palīdzēt sasniegt jūsu vasaras svara zaudēšanas mērķus, ir šādas: pastaigas, skriešana, dejas, peldēšana, sērfošana, nesmēķēšana, sportošana, elipsveida vai smaiļošana.
Solis 2. Tonizējiet un palieliniet vielmaiņu ar spēka treniņiem
Papildus kardio vingrinājumiem ir svarīgi iekļaut arī spēka treniņus. Tie darbojas kopā ar kardio un var palīdzēt saglabāt vasaras svara zudumu.
- Atšķirībā no sirds un asinsvadu vingrinājumiem, spēka treniņi palīdz palielināt vielmaiņu ilgtermiņā, palielinot muskuļu masas virsstundas. Turklāt šie ir vingrinājumi, kas var palīdzēt tonizēt muskuļus, kas var likt jums justies ērtāk peldkostīmā vai vasaras apģērbā.
- Veselības speciālisti iesaka katru nedēļu iekļaut vismaz vienu līdz divas dienas ilgu spēka treniņu. Jums jācenšas strādāt kopā ar katru galveno muskuļu grupu vismaz 20 minūtes.
- Mēģiniet pacelt svarus vai apmeklēt svaru celšanas nodarbības, nodarboties ar jogu, pilates vai ķermeņa svara vingrinājumiem.
Solis 3. Palieliniet savu dzīvesveida aktivitāti
Vasara ir arī lieliska sezona, lai koncentrētos uz dzīvesveida vai sākotnējās aktivitātes līmeņa paaugstināšanu. Tas var palīdzēt jums palikt aktīvam un palīdzēt ķermenim nepārtraukti sadedzināt kalorijas visas dienas garumā.
- Dzīvesveida aktivitātes ir kustības un aktivitātes, ko veicat parastās dienas ietvaros. Neatkarīgi no tā, vai tas ir dārza darbs, zāles pļaušana vai kāpšana pa kāpnēm, tās visas tiek uzskatītas par dzīvesveida aktivitātēm.
- Pētījumi ir parādījuši, ka šādas aktivitātes ir tikpat izdevīgas jūsu ķermenim, svaram un veselībai kā strukturētākas aerobikas aktivitātes (piemēram, 20 minūšu skriešana).
- Vasara ir lielisks laiks, lai mēģinātu savai dienai pievienot vairāk kustību vai soļu. Laiks ir jauks, ļaujot būt aktīvam gan ārā, gan ārā.
- Padomājiet par veidiem, kā palielināt savu dzīvesveidu. Izmēģiniet dārzkopību, zāles pļaušanu, peldēšanas apļus vai pastaigu pie baseina, nevis tikai izvietošanos, izmēģiniet jaunu pludmales sporta veidu, piemēram, vājā iekāpšanu vai bugie iekāpšanu, pastaigājieties pa atrakciju parkiem vai nedēļas nogalēs spēlējiet ārā.
Padomi
- Mēģinot zaudēt svaru, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Viņam vai viņai vajadzētu zināt, kādi ir jūsu plāni attiecībā uz jūsu diētu un svara mērķiem.
- Vasara ir lielisks laiks, lai mēģinātu zaudēt svaru. Tomēr esiet atbildīgs par sevi arī aukstākos mēnešos, lai jūs neatgūtu svaru rudenī un ziemā.
