Muskuļu krampji var notikt pēkšņi, izraisot milzīgas sāpes un pārtraucot jūsu plūsmu, kamēr veicat vingrinājumus. Dehidratācijai, ogļhidrātu krājumu izsīkumam un sasprindzinājumam var būt kaut kas saistīts ar krampjiem, bet galvenais muskuļu krampju cēlonis parasti ir muskuļu nogurums. Kad muskuļi ir pārslogoti, tie saraujas, neatlaižoties, izraisot sāpes, kas neļauj jums iet pa pēdām. Ikreiz, kad vingrojat, pārliecinieties, ka esat pietiekami hidratēts un nodrošiniet muskuļiem pietiekamu ogļhidrātu degvielu. Lai novērstu muskuļu krampjus, rūpīgi apskatiet savu vingrinājumu kārtību un atjaunojiet to, ieskaitot vingrinājumus, kas palielina jūsu elastību, un pārliecinieties, ka jūsu muskuļi nav pārslogoti.
Soļi
1. metode no 3: treniņa precizēšana
1. solis. Pirms treniņa iesildieties
Muskuļiem, kas nav pietiekami iesildīti pirms treniņa, var būt tendence krampēt vairāk. Jo īpaši, ja jūs gatavojaties nodarboties ar smagiem vai uz izturību balstītiem vingrinājumiem, atbilstoša iesildīšanās ir izšķiroša, lai novērstu muskuļu krampjus.
- Iesildīšanās veids ir atkarīgs no jūsu vispārējā treniņa. Piemēram, ja jūs dodaties skriet, pastaigas piecas līdz 10 minūtes pirms skriešanas ir laba iesildīšanās.
- Lēkšanas domkrati vai skriešana vietā ir laba iesildīšanās citām aerobikas aktivitātēm.
- Spēka treniņam veiciet piecu minūšu roku un kāju apļus, sekla pietupienus un ceļa līkumus, sperot kāju uz priekšu un atpakaļ. Sekojiet tam, veicot lēnus sit-ups, sānu līkumus vai atspiešanos.
2. Izstiepiet muskuļus, kurus plānojat izmantot
Ja veicat vieglu, ikdienišķu vingrinājumu, pēc iesildīšanās papildu stiepšanās parasti nav nepieciešama; tomēr, pirms uzsākt spēka treniņu vai enerģisku darbību, veiciet aktīvu stiepšanos, lai iesaistītu aktīvās muskuļu grupas. Ir svarīgi atzīmēt, ka stiepšanās jābūt dinamiskai (pārvietojoties pa dažādām kustībām), nevis statiskai (muskuļu pagarināšanai un turēšanai miera stāvoklī, kas jādara pēc treniņa pabeigšanas).
- Piemēram, ja jūs skrienat, jūs vēlaties izstiept savu kāju muskuļus, jo īpaši augšstilba, teļu un četrgalvu muskuļus. Izmēģiniet gurnu apļus, pastaigas lēcienos, sitienus ar dibena sitieniem un kāju šūpošanos.
- No otras puses, ķermeņa augšdaļas spēka treniņam vēlaties izstiept plecus, kaklu, krūtis un muguru. Izmēģiniet lielus roku apļus, roku šūpošanos un krūšu atvērējus.
3. solis. Novērtējiet savu treniņu vidi
Tas, kur jūs trenējaties, ir tikpat svarīga kā tas, ko jūs darāt vingrinājumu laikā, lai novērstu muskuļu krampjus. Jūsu muskuļi, visticamāk, krampj, ja vingrojat ekstremālos apstākļos.
- Jūsu vide ir īpaši svarīga, ja vingrojat ārpus telpām. Būtiskas temperatūras vai mitruma izmaiņas var ietekmēt jūsu muskuļu darbību.
- Ja vingrojot ir ievērojami karstāks vai vēsāks nekā parasti, saīsiniet vai attiecīgi pielāgojiet savu rutīnu, lai ņemtu vērā to, ka jūsu muskuļi nedarbosies pilnībā.
- Parasti, jo karstāks tas ir, jo vairāk jūs svīstat. Dehidratācija un elektrolītu izsīkums šajā vidē var pārslogot muskuļus un izraisīt krampjus.
- Pat ja esat fiziski labā stāvoklī, skriešana ārā karstā un mitrā vidē var izraisīt krampjus.
4. solis. Pārbaudiet savu formu un tehniku
Ja jums pastāvīgi krampj tie paši muskuļi, jūsu forma var būt vainīga. Vingrinājumi, kas veikti nepareizi, var izraisīt muskuļu krampjus. Lai pārbaudītu savu tehniku, trenējieties spoguļa priekšā vai piezvaniet personīgajam trenerim.
- Jo īpaši, ja esat skrējējs, jums var rasties krampji pēdas stāvokļa dēļ skriešanas laikā. Tas parasti nav tas, ko pamanīsit pats, it īpaši, ja tas ir kļuvis par ieradumu.
- Sertificēts personīgais treneris var novērot jūsu vingrinājumus un sniegt padomus, kā uzlabot savu tehniku. Pat salīdzinoši neliels "krāpšanās" formā var radīt būtiskas sekas.
- Jūs, iespējams, nevarēsit atļauties katru dienu trenēties kopā ar treneri, bet, ja krampji ir nepārtraukta problēma un nekas cits, ko neesat darījis, šķiet, tos novērš, nolīgt treneri vienai sesijai, lai diagnosticētu problēmu un piedāvātu risinājumus.
Solis 5. Strādājiet pie savas pozas un elastību.
Krampju cēlonis var būt arī locītavu saspīlējums sasprindzinājuma dēļ. Tas bieži ir sliktas stājas vai nepareizi sadzijušu ievainojumu rezultāts. Var palīdzēt regulāra stiepšanās. Apsveriet iespēju apmeklēt jogas nodarbību dažas reizes nedēļā, lai palielinātu savu elastību un stāju.
- Viens ātrs triks, lai uzlabotu savu stāju, ir iedomāties, ka galvas augšdaļā ir piestiprināta aukla. Iedomājieties, ka šī stīga maigi velk jūs uz augšu. Tam vajadzētu pacelt galvu un vēderpogu un atvilkt plecus.
- Kad mēs kļūstam vecāki, mūsu saistaudi ir mazāk elastīgi. Cilvēki izmanto tādus instrumentus kā putu veltņi, lai “izgludinātu” šīs saspringtās vietas.
- Masāžas terapija var palīdzēt arī ar atkārtotiem muskuļu krampjiem.
6. Saīsiniet treniņa ilgumu
Biežāk muskuļu krampjus izraisa muskuļu nogurums. Jūsu muskuļi var kļūt noguruši, ja tie ir pārslogoti vai ja treniņu laikā jūs pārāk smagi spiežat sevi.
- Tas ir vienkāršs risinājums, ja pamanāt, ka treniņa laikā vienmēr ir krampji aptuveni vienā un tajā pašā vietā.
- Piemēram, ja jūs mēģināt doties 45 minūšu skrējienos, bet parasti rodas krampji ap 30 minūšu atzīmi, iespējams, jums vajadzētu kādu laiku saīsināt skrējienus līdz 30 minūtēm.
- Jūs arī varat novērst muskuļu krampjus fiziskās slodzes laikā, samazinot treniņu režīma intensitāti.
- Kad esat veicis pielāgošanu, dažas nedēļas ievērojiet īsāku vai mazāk intensīvu rutīnu, pēc tam pakāpeniski sasniedziet savu mērķi.
2. metode no 3: pietiekami daudz ogļhidrātu
1. solis. Esiet piesardzīgs, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
Ir daudz diētu, kas patīk krāsot ogļhidrātus kā ienaidnieku; tomēr, ja jūs regulāri nodarbojaties ar smagiem vingrinājumiem, muskuļiem ir nepieciešami ogļhidrāti, lai tie atjaunotos.
- Jūsu ķermenis uzglabā ogļhidrātus, lai muskuļi varētu tos izmantot kā degvielu. Ikdienas vingrinājumi, piemēram, īsas pastaigas, parasti ievērojami neiztukšo šos veikalus.
- Tomēr intensīvi spēka treniņi vai skriešana ar garu distanci vai riteņbraukšana sadedzinās jūsu ogļhidrātu krājumus, īpaši, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Runājiet ar ārstu vai uztura speciālistu, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un vēlaties sākt intensīvu treniņu vai izturības aktivitātes. Tie var palīdzēt pielāgot diētu, lai pārliecinātos, ka patērējat nepieciešamos ogļhidrātus.
2. solis. Pirms vingrošanas uzkodiet ogļhidrātus
Lai gan parasti nevajadzētu trenēties mazāk nekā divas stundas pēc lielākas maltītes ēšanas, neliela uzkoda, kas bagāta ar ogļhidrātiem pusstundu pirms treniņa, nodrošina pietiekamu degvielu jūsu muskuļiem.
- Banāns ir laba uzkoda pirms vingrošanas. Banānos ir ne tikai pietiekami daudz ogļhidrātu, bet arī daudz kālija. Kālijs samazina iekaisumu un var palīdzēt novērst muskuļu krampjus slodzes laikā.
- Jogurts vai žāvēti augļi nodrošina arī nepieciešamo uzturu uzkodā pirms treniņa.
- Vairāki uzņēmumi piedāvā enerģijas vai uztura batoniņus uzkodām pirms treniņa. Ja jūs nolemjat iet šo ceļu, rūpīgi pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu un pārliecinieties, vai bārā ir viss nepieciešamais. Izvairieties no enerģijas batoniņiem, kuriem ir pievienots daudz cukura vai tauku, kas jums nav nepieciešami.
3. solis. Uzņemiet ogļhidrātus ilgstošas vai intensīvas slodzes laikā
Jo īpaši, ja nodarbojaties ar izturības sportu, piemēram, skriešanu maratonā vai riteņbraukšanu garos attālumos, jums vajadzētu uzņemt ogļhidrātus starp sacensību vai treniņu 60 un 90 minūšu atzīmi.
- Parasti jūsu ķermenis iznīcinās ogļhidrātu krājumus stundas laikā pēc intensīvas vai smagas fiziskās slodzes. Šo krājumu nepapildināšana var izraisīt muskuļu krampjus.
- Lai novērstu muskuļu krampjus, vingrošanas laikā ēdiet banānu vai ogļhidrātiem bagātu batoniņu. Ja treniņa laikā jums ir grūti patērēt cietu ēdienu, ņemiet līdzi ogļhidrātiem bagātu kokteili vai sporta dzērienu.
3. metode no 3: Pareizas hidratācijas uzturēšana
1. solis. Sāciet treniņu labi hidratētu
Ja, uzsākot treniņu, jūs jau esat dehidrēts, nebūs īsti svarīgi, cik daudz ūdens jūs dzerat vingrošanas laikā. Divas līdz trīs stundas pirms treniņa sākuma dzeriet no 17 līdz 20 unces (500 līdz 600 ml) ūdens.
- Jums vajadzētu arī sekot līdzi vēl 7 līdz 10 unces (200 līdz 300 ml) ūdens 10 līdz 20 minūšu laikā pirms treniņa uzsākšanas.
- Vienkāršs ūdens parasti ir labākais hidratācijai pirms treniņa. Ja plānojat nodarboties ar izturības sporta veidiem, piemēram, maratona skriešanu vai riteņbraukšanu, iespējams, vēlēsities izmantot enerģijas dzērienus.
- Izturības sporta veidiem vēlaties saglabāt ūdeni, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams nātrijs, ko nodrošina sporta dzērieni.
2. solis. Izmēriet šķidruma zudumu
Lai gūtu priekšstatu par to, cik daudz šķidruma jūsu ķermenis zaudē treniņa laikā, nosveriet sevi, pirms sākat vingrot, un vēlreiz, kad treniņš ir beidzies. Atšķirība starp šiem diviem skaitļiem ir zaudētā šķidruma daudzums.
- Pārāk daudz šķidruma zaudēšana treniņa laikā var būt iemesls jūsu muskuļu krampjiem. Kontrolējiet šķidruma zudumu, dzerot ūdeni vai sporta dzērienus, kamēr vingrojat.
- Ja dzerat sporta dzērienus, neaizmirstiet tos laistīt, jo tie bieži ir pildīti ar cukuru. Eksperti saka, ka 6 daļas ūdens uz vienu sporta dzēriena daļu, bet pat puse ar pusi ir labāka par pilnu koncentrātu.
- Parasti vingrošanas laikā šķidrumā nevajadzētu zaudēt vairāk kā 2 procentus no ķermeņa svara. Ja skaitlis ir pārāk liels, iespējams, būs jāpielāgo treniņa ilgums vai intensitāte.
- Vēl viens veids, kā samazināt šķidruma zudumu, ir vingrot citā vietā. Ja vingrojat ārā, karstākajos mēnešos jūs svīstat vairāk nekā vēsākā laikā. Ja jūs svīstat pārāk daudz, saīsiniet treniņu karstā laikā vai pārvietojiet treniņu uz iekšu.
Solis 3. Paļaujieties uz slāpēm treniņu laikā
Vienkāršākais veids, kā pārliecināties, ka dzerat pietiekami daudz šķidruma, ir ņemt līdzi ūdeni vai sporta dzērienu, kad vingrojat. Kad jūtat slāpes, dodieties uz priekšu un izdzeriet ūdeni. Lai gan jūs domājat, ka dzeramais ūdens izraisītu krampjus, patiesībā tas var būt vēlams - šķidruma ieplūšana var atstāt kuņģi ātrāk nekā ūdens, kas tiek malkots.
- Ūdens pudeles vingrinājumiem parasti satur no 16 līdz 34 oz (500 ml līdz 1 litram).
- Ideālā gadījumā jums vajadzētu dzert pietiekami daudz, lai remdētu slāpes, un pēc tam apstāties. Dodiet savam ķermenim laiku uzsūkt ūdeni, pirms atkal dzerat.
- Nopietniem sportistiem var būt nepieciešams dzert aptuveni 50 unces (1,5 litrus) ūdens par katru treniņa stundu.
