Neatkarīgi no tā, vai esat skolā vai strādājat pieaugušo, jums, iespējams, liekas, ka dzīve ik pa laikam steidzas jums garām. Ikdienas dzīvē ir viegli novērst uzmanību no domām par to, kas jums jādara pēc darba/skolas, nedēļas nogales plāniem un darbiem, kas jums būs jāsniedz. Vai varbūt pagātnē jūs nojaušat, nožēlojat kādu pieņemto lēmumu, vēloties, lai jūs būtu teicis/darījis kaut ko savādāk, un domājat, kāda varētu būt jūsu situācija, ja būtu izdarījusi atšķirīgu izvēli. Šāda veida domas var kavēt jūsu spēju būt klāt un baudīt to, ko jūs darāt šeit un tagad. Uzzinot, kā būt uzmanīgiem un labāk apzināties sevi un savu apkārtni, var palīdzēt izbaudīt mirkli neatkarīgi no tā, ko darāt.
Soļi
1. daļa no 2: Mindfulness praktizēšana
1. solis. Esiet klāt brīdī
Padomājiet par to, cik daudz laika esat iztērējis gadu gaitā, domājot par lietām, kuras nevarat mainīt no pagātnes, vai uztraucoties par lietām, kuras nevarat paredzēt vai mainīt nākotnē. Tas var radīt jums daudz stresa un satraukuma, kad esat pazudis tādā domāšanas veidā, it īpaši, ja saprotat, cik bezspēcīgs esat mainīt pagātni vai nākotni. Vienīgais, ko jūs varat mainīt, ir šis pašreizējais brīdis, un tas sākas ar to, ka esat uzmanīgs tam, kur atrodaties, ko darāt un kas notiek jums apkārt.
- Bez sprieduma vērojiet apkārt notiekošo.
- Vienkārši ievērojiet savu vidi un apkārt notiekošos notikumus.
- Mēģiniet aprakstīt (savā galvā vai skaļi) savu apkārtni vai visus notikumus, kas notiek jūsu tuvākajā vidē. Koncentrējieties uz konkrētu, novērojamu maņu informāciju.
- Ievērojiet, kā jūs iekļaujaties savā vidē. Ieelpojot apkārtējo gaisu, ejot pa zemi vai mierīgi apsēžoties, bez sprieduma atzīstiet, ka īslaicīgi esat šīs vietas sastāvdaļa.
2. solis. Novērst uzmanību
Ir daudzas lietas, kas var novērst uzmanību no mirkļa baudīšanas. Papildus neskaitāmajām domām, kas skrien galvā, jūs varat viegli novērst uzmanību no savas elektroniskās ierīces. Ienākošās īsziņas, tālruņa zvani, e -pasta ziņojumi un sociālo mediju atjauninājumi var novērst jūsu uzmanību no visa, ko jūs mēģināt darīt. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kvalitatīvi pavadīt laiku kopā ar citiem vai vienkārši sēdēt vienatnē mierīgā vidē, jūsu mobilais tālrunis (vai draugu tālruņi) var ātri sabojāt mirkli.
- Personīgās ierīces, piemēram, mobilie tālruņi un planšetdatori, var novērst jūsu uzmanību no brīža neatkarīgi no tā, vai tas ir viens vai kopā ar citiem.
- Plānojiet ierīces lietošanas plānošanu, veltiet laiku darbībām bez ierīcēm vai vienkārši izslēdziet tālruni, kad mēģināt izbaudīt mirkli vienatnē vai kopā ar citiem.
Solis 3. Koncentrējieties uz savu elpošanu
Jūs katru dienu veicat neskaitāmas elpas, pat nedomājot par to, bet aktīva koncentrēšanās uz elpošanu var palīdzēt dzīvot apzinīgāk un apdomīgāk. Ir pierādīts, ka koncentrēšanās uz elpu palīdz nomierināt nemierīgu prātu un atgriezt jūsu uzmanību pašreizējam brīdim, kas ir būtiska daļa no pārdomātas dzīves.
- Koncentrējieties uz sajūtu, ka gaiss ieplūst caur nāsīm un atkāpjas.
- Ievērojiet elpas sajūtu nāsīs, krūtīs un līdz diafragmai (zem krūtīm).
- Jūtiet, kā vēders paceļas un nokrīt ar katru lēnu, dziļu elpu.
- Ikreiz, kad jūsu uzmanība sāk novirzīties uz citām domām, vienkārši atgrieziet uzmanību sajūtā un pieredzē, kad elpojat uzmanīgi.
4. solis. Ignorējiet īslaicīgas domas
Ir viegli justies tā, it kā jūsu domas kontrolētu, it īpaši krīzes vai trauksmes brīžu laikā. Bet šajos brīžos ir svarīgi atcerēties, ka jums ir tiesības izlemt, vai iesaistīties konkrētā domā. Praktizējot un apzinoties, jūs galu galā varat novērot savas domas un izvēlēties, vai šajās domās pakavēties vai ļaut tām iet jums garām.
- Svarīga apzinātības sastāvdaļa ir pieņemt savas domas tādas, kādas tās ir, tās netiesājot, neturoties pie tām vai pretojoties tām.
- Atcerieties, ka jūsu domām nav nozīmes. Viņi iegūst nozīmi tikai tad, kad piešķirat tiem nozīmi.
- Nemēģiniet atbaidīt nepatīkamās domas, jo tas var tikai likt jūsu prātam pakavēties pie šīs domas diskomforta. Tāpat nemēģiniet aptvert patīkamas domas.
- Iedomājieties katru domu, kas iešaujas jūsu prātā kā mākoņi, kas peld pāri debesīm.
- Ja jums nepatīk kāda doma, vienkārši pagaidiet, to neiesaistot, un tā lēnām paies garām un attālināsies.
Solis 5. Atlaidiet pagātni
Var būt ļoti viegli pazust atmiņās. Nav nekas nepareizs, baudot pagātnes panākumus vai mācoties no pagātnes kļūdām - patiesībā jums šīs lietas ir jādara. Bet pakavēties pie lietām, kuras vairs nav tuvumā vai nav svarīgas, vai aizraušanās ar lietām, par kurām neko nevarat darīt (piemēram, vēlēties, lai jūs teiktu/darītu kaut ko savādāk), radīs tikai stresu un nemieru.
- Ir svarīgi atzīt, ka pašreizējā brīdī jūs nevarat darīt neko, kas varētu mainīt pagātni.
- Tiklīdz jūs pieņemat, ka nevarat mainīt pagātni, jūs sākat atņemt tai varu pār jums.
- Padomājiet sev: "Es nevaru mainīt pagātni, tad ko tas dos, lai par to uztrauktos?"
- Pat ja jūs nevarat kaut ko darīt, lai mainītu pagātni, jums ir iespēja kontrolēt tagadni. Dzīvojot saprātīgi, jūs nosakāt, kā dzīvot šajā brīdī.
6. Izvairieties domāt par nākotni
Jūs, iespējams, domājat par nākotni (piemēram, gaidot nedēļas nogali) vai baidoties (piemēram, domājot par to, cik slikta būs pirmdiena, kad jūsu nedēļas nogale būs beigusies). Ir labi, ja jūs motivē jūsu nākotnes ambīcijas, taču, kaut kādā veidā domājot par nākotni, jūs pazaudējat tagadni. Tas var padarīt jautru laiku ātrāk, vai arī jūs varat piepildīt ar baiļu sajūtu, jo jūs paredzat lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt šajā brīdī.
- Domājot par nākotni, jūs zaudējat spēju pilnībā būt klāt tieši šajā brīdī.
- Izvairieties skatīties pulkstenī, nepārbaudīt savu mobilo tālruni un neparedzēt visu, kas nav saistīts ar jūsu pašreizējo darbību.
- Tā vietā, lai pieķertos tam, kas varētu/notiks, praktizējiet apdomību un strādājiet, lai būtu klāt tieši šajā brīdī.
- Tieši šajā brīdī jūs varat izlemt, kā rīkoties, ko teikt, ar kādām domām iesaistīties un kādu domāšanas veidu ievērot. Šīs izvēles ietekmēs jūsu nākotni, tāpēc ir svarīgi maksimāli izmantot to, ko varat darīt šeit un tagad.
7. solis. Praktizējiet pieņemšanu
Jums var rasties kārdinājums uzspiest kāda veida novērtējumu pašreizējam brīdim. Varbūt jūs domājat par to, cik daudz šis brīdis ir labāks par brīdi pagājušajā nedēļā, vai arī domājat, ka šis brīdis būtu labāks, ja kāds cits faktors būtu atšķirīgs. Tomēr šāda veida novērtējumi var kavēt jūsu spēju apzināti izbaudīt pašreizējo brīdi tādu, kāds tas ir. Tā vietā strādājiet, lai pieņemtu katru mirkli, un ļaujiet domām vai emocijām pastāvēt, neuzspiežot vērtības vai spriedumus.
- Pretoties vēlmei tiesāt. Jebkurš vērtību paziņojums/doma var būt spriedums, pat ņemot vērā kaut ko "foršu" vai "jautru" vai "skaistu".
- Spriedumi pārsniedz cilvēkus un vietas. Iespējams, jūs vērtējat situāciju, kurā atrodaties, laika apstākļus, ar kuriem esat pakļauti, vai pat domas, kas skrien galvā.
- Uzmanība prasa, lai jūs pieņemtu lietas tādas, kādas tās ir, neuzliekot tām vērtību vai spriedumu. Tas prasa darbu, bet, tiklīdz jūs spēsit pieņemt lietas pašreizējā brīdī, jūs jutīsities daudz mierīgāk.
- Katru reizi, kad atklājat, ka tiesājat kādu vai kaut ko, mēģiniet noķert sevi un apstāties domu vidū. Padomājiet sev: "Es ļaušu tam notikt bez sprieduma" un mēģiniet atlaist šo domu.
- Mēģiniet atzīt, ka, izbaudot šo brīdi tādu, kāds tas ir, bez sprieduma vai vēlmes, tas jums kļūs daudz nozīmīgāks. Šī nozīme paliks pie jums kā spēcīga, pozitīva atmiņa par pašreizējo brīdi.
2. daļa no 2: veidus, kā būt uzmanīgākiem
Solis 1. Meditēt
Lielākās daļas meditāciju pamatmērķis ir koncentrēties uz pašreizējo brīdi, netraucējot un netraucējot. Teorētiski tas var izklausīties viegli, taču apzinātas meditācijas prakses izkopšana var prasīt daudz darba. Tomēr visas pūles, ko jūs veltāt meditācijai, jūs apbalvos ar mierīguma sajūtu un uzlabotu tagadnes skatījumu.
- Izvēlieties, vai meditēt ērti sēžot vai lēnām ejot mierīgā vidē.
- Koncentrējieties uz savu elpu. Dziļi ieelpojiet diafragmā, jūtot, ka vēders paceļas un krīt ar katru elpu.
- Skenējiet savu ķermeni un pamaniet visas fiziskās sajūtas, kuras jūs piedzīvojat. Jūs varētu sajust gaisu, kas pārvietojas caur nāsīm, grīdas sajūtu zem jums, miera sajūtu vai pat baiļu/nemiera sajūtu.
- Nespriediet par sajūtām, kuras pamanāt, un nemēģiniet tās noturēt. Vienkārši atzīstiet viņu esamību un atlaidiet tos.
- Katru reizi, kad kāda doma ienāk jūsu galvā, nepiespiediet to prom un neķerieties pie tās. Līdzīgi kā sajūtas, kuras pamanījāt, jums vajadzētu atzīt šīs domas esamību un vienkārši atlaist to.
- Katru reizi, kad zaudējat fokusu vai kļūstat apjucis, atgriezieties pie elpošanas un koncentrējieties uz katras elpas sajūtu.
Solis 2. Koncentrējieties uz savām sajūtām
Jūsu smadzenēs ir šķietami nebeidzama domu upe, kas jebkurā brīdī skrien tai cauri. Šīs domas jums palīdz lielāko daļu laika, taču tās var novērst uzmanību vai pat kaitēt. Labākais veids, kā nomierināt prātu, ir koncentrēties uz to, kas ir novērojams. Ņemiet vērā konkrētu, taustāmu maņu informāciju un piespiediet prātu pakavēties pie apkārtnes apskates objektiem, skaņām, smaržām, gaumes un fiziskajām sajūtām.
- Paskatieties sev apkārt un ievērojiet apkārtējās pasaules sarežģīto izkārtojumu.
- Ļaujiet sev ieklausīties apkārtējās vides skaņās. Ja atrodaties trokšņainā vietā, piemēram, pārpildītā kafejnīcā, mēģiniet klausīties visu balsu nemierīgo dūkšanu, nevis mēģiniet izcelt atsevišķas skaņas.
- Sajūtiet krēslu/dīvānu/grīdu zem dibena un ņemiet vērā to, kā kājas un aizmugure jūtas pret šo virsmu. Ievērojiet, kā jūsu kājas pieskaras grīdai, kā rokas balstās uz jūsu klēpja vai uz rokas balstiem pie sāniem.
- Nepiespiediet sevi novērtēt apkārtējās lietas. Ja esat pilnībā klāt, jūs apzināsieties visu savā tuvākajā vidē.
- Novērojot apkārtni ar maņām, pretoties vēlmei tās novērtēt. Padomājiet par viņiem kā par “būtni”, nevis par labu vai sliktu.
Solis 3. Mēģiniet novērtēt sīkumus
Jums var rasties kārdinājums domāt par savu dzīvi kā lielu notikumu sēriju, un šie notikumi ir svarīgi. Bet neaizmirstiet, ka jūsu dzīve sastāv arī no neskaitāmiem maziem mirkļiem, kas jums ir pieejami katru dienu. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izbaudīt mirkli, ir apzināti iesaistīties šajā brīdī un novērtēt to tādu, kāds tas ir. Jūs to varat darīt neskaitāmos mazos veidos katru dienu, lai katram mirklim piešķirtu lielāku nozīmi un mieru.
- Palēniniet katru dienu, lai novērtētu to, kā lietas izskatās, skan, garšo, smaržo un jūt.
- Ejot dušā, ievērojiet sajūtu, kad šampūns tiek berzēts matos vai ziepēs uz ķermeņa.
- Katru reizi, kad ēdat, palēniniet ātrumu un ievērojiet savu ēdienu: tā izskatu, smaržu, garšu. Košļājiet lēnām un padomājiet par to, cik daudz ūdens, saules gaismas un saimniecības darbu radīja šīs maltītes radīšana.
- Iesaistieties katrā mirklī pilnībā, un galu galā jūs iemācīsities izbaudīt un novērtēt katru katra mirkļa aspektu.
4. solis. Iemācieties redzēt citas perspektīvas
Ja jūs satraucat par to, ko draugs, radinieks vai kolēģis teica/darīja, šī neapmierinātība var ātri sabojāt citādi patīkamu brīdi. Ir viegli justies dusmīgam uz citiem, kad skatāties uz šīs personas rīcību no sava skatupunkta, taču ir vērts padomāt, ka viņa/viņas izvēle šai personai bija saprātīga.
- Kad jūtat, ka kļūstat sarūgtināts ar citu cilvēku, veltiet laiku, lai atkāptos.
- Piespiediet sevi domāt par trim pozitīviem iemesliem, kādēļ kāds varētu būt teicis/darījis to, kas jūs satrauca. Koncentrējieties uz pozitīviem iemesliem - nesakiet tādas lietas kā: "Viņš to darīja, lai mani apbēdinātu" vai "Viņš nezina, ko dara".
- Sniedzot pozitīvus iemeslus, strādājiet, lai redzētu situāciju no šīs personas viedokļa. Viņam vai viņai, iespējams, bija racionāls iemesls rīcībai, pret kuru jūs varētu būt akls, jo esat ieslēgts savā perspektīvā.
- Mācīšanās redzēt lietas no citu cilvēku viedokļa var palīdzēt objektīvāk saskatīt situācijas, padarot jūs mierīgāku un konkrētā brīdī. Tas var arī palīdzēt jums kļūt par saprotošāku, empātiskāku indivīdu.
Padomi
- Mēģiniet vienmēr būt pašreizējā brīdī, akūti jūtīgs un apzināties savas domas, jūtas, vārdus un darbības.
- Nepretojieties šķietami nejaušām domām/jūtām, kas ienāk jūsu prātā, bet arī neaptveriet tās. Vienkārši atzīstiet tos un ļaujiet viņiem iet bez sprieduma.
