Lielākā daļa cilvēku atzīst skumjas kā problēmu vai negatīvas emocijas. Bieži skumji cilvēki cenšas skumjas ignorēt vai slēpt, bet skumjas ir normāla emocionāla reakcija uz sarežģītiem dzīves notikumiem. Lai gan tā ir dabiska sajūta, jums vajadzētu iemācīties izlaist savas skumjas. Tas palīdzēs jums apstrādāt notiekošo un emocionāli virzīties tālāk.
Soļi
1. daļa no 3: Izsakiet savas skumjas
Solis 1. Ļaujiet sev raudāt
Ļauj sevī atbrīvoties no skumjām, satraukuma un posta. Daži cilvēki uzskata, ka raudāšana viņiem ir izdevīga. Tas ir tāpēc, ka raudāšana ir fiziska izeja, kas ļauj pārvietoties caur emocijām. Tas var arī jūs atpūsties. Pētījumi liecina, ka stresa hormons izdalās caur asarām. Kad esat pabeidzis raudāt, atgulieties gultā un pārdomājiet notikušo.
Ja pārdomas liek jums satraukties, ļaujiet sev atkal raudāt. Neviens jūs nevar redzēt, tāpēc nekautrējieties. Vienkārši ļaujiet sev emocionāli atbrīvoties
2. solis. Ierakstiet savas jūtas žurnālā
Dodieties uz klusu vietu, kur varat sēdēt ar savām domām. Pēc iespējas detalizētāk aprakstiet savas jūtas, notiekošo un to, kā esat apbēdināts. Noteikti iekļaujiet to, kā jūtaties fiziski. Tie var palīdzēt jums saprast skumjas pamatā esošās sajūtas. Ja rodas grūtības vienkārši uzrakstīt savas jūtas, iespējams, vēlēsities uzrakstīt vēstuli savām sāpēm.
- Ja esat izlaidis savas jūtas un joprojām esat skumjš, tam ir labs iemesls. Jums joprojām var būt nepieciešams apstrādāt situācijas vai iekšēju konfliktu. Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt noskaidrot savas domas un jūtas.
- Esiet konkrēti par notikumiem un jūtām un nebaidieties izklausīties neracionāli vai savtīgi; vienmēr varat par to rakstīt, kad esat nomierinājies un labāk izprotat situāciju.
Solis 3. Dejojiet vai klausieties skumju mūziku
Pašreizējie pētījumi liecina, ka dejas var uzlabot garīgās veselības simptomus, piemēram, skumjas, nogurumu, trauksmi un to fiziskos simptomus. Deja var būt formāla studijā vai vienkārši pāriet uz mūziku jūsu mājā. Pētījumi arī rāda, ka skumjas mūzikas klausīšanās var palīdzēt, kad jūtaties skumji. Skumja mūzika nodrošina saikni ar jūtām, kas dod iespēju tās apstrādāt.
Ja neesat gatavs tikt galā ar savām jūtām, mūzika var novērst uzmanību, līdz esat gatavs stāties pretī savām skumjām
4. solis. Izveidojiet mākslu
Darot kaut ko māksliniecisku, jūs varat būt radošs un izteikt savas skumjas ar krāsu, formu, formu un dažreiz faktūru. Māksla ļauj atbrīvot savas skumjas bez vārdiem. Izmēģiniet:
- Vadītie attēli: sāciet, vizualizējot savas jūtas. Aizveriet acis un iedomājieties, kā tās izskatās, krāsas, formas utt. Atveriet acis un uzzīmējiet attēlu uz papīra. Nav svarīgi, kā tas izskatās. Vienkārši atlaidiet sajūtu, lai arī tā iznāk uz papīra.
- Mandala: Šis ir sarežģīts aplis, kuru varat krāsot vai krāsot, lai atrastu emocionālu atbrīvojumu. Internetā meklējiet mandalu, kuru varat izdrukāt. Daži cilvēki dod priekšroku šāda veida strukturētam mākslas projektam, kas pievēršas zemapziņai.
2. daļa no 3: Darbs ar savām skumjām
1. solis. Atzīstiet negatīvās domas
Negatīvas domas bieži vien ir nereālas domas par situāciju, sevi vai nākotnes notikumiem. Tie var pārvarēt jūsu pozitīvās domas un mainīt jūsu skatījumu uz sevi. Ja jūs neuztverat šīs negatīvās domas, jūs nevarēsit izmantot veselīgas pārvarēšanas prasmes. Negatīvs priekšstats par sevi var izraisīt depresiju.
- Piemēram, jūs varētu būt skumji, jo jūs tikko šķīrāties. Pēc šķiršanās lielākajai daļai cilvēku rodas negatīvas domas, piemēram, "es nebiju labs partneris" vai "es vienmēr būšu viens".
- Ja jūs sāksit ticēt šīm negatīvajām domām, jūsu darbības sāks tās atbalstīt. Piemēram, jūs varat pārtraukt iet uz randiņiem, jo domājat, ka vienmēr būsit viens.
2. solis. Atklājiet savu negatīvo domu cēloņus
Padomājiet par bažām, kas jums ir zem negatīvajām domām. Piemēram, ja domājat, ka vienmēr būsit viens, jūsu bažas varētu būt saistītas ar pašapziņas trūkumu, tiekoties ar jauniem cilvēkiem. Lai gan apzināties savas jūtas var nebūt ērti, ir svarīgi saprast, kas rada jūsu negatīvās domas.
- Jūs varētu mēģināt izveidot domu ierakstu, pierakstot notikumu, kas, jūsuprāt, notiktu citādi vai būtu varējis tikt galā labāk. Izsekojiet visas skumjas sajūtas vai notikumus, kas saistīti ar šo sajūtu.
- Piemēram, jūsu sākotnējā negatīvā doma varētu būt: "Es esmu zaudētājs, jo nevaru satikt randiņu." Šīs domas cēlonis varētu būt tas, ka jūs jūtaties skumji par šķiršanos un jūtaties vienatnē, jo plānojāt doties uz randiņu.
Solis 3. Izaiciniet un atlaidiet negatīvās domas
Vienkārši pajautājiet sev, vai doma ir patiesība. Tas ļaus jums saprast, ka lielākā daļa domu nav patiesas, bet ir tikai reakcijas. Jūs varat arī uzdot sev šādus jautājumus, lai apstrīdētu un atbrīvotos no negatīvām domām:
- Kāpēc, jūsuprāt, doma ir patiesa? Kādi fakti to atbalsta? "Es pat nezinu, kā kādu uzaicināt uz randiņu. Man nav prakses."
- Kāda ir jūsu reakcija uz negatīvajām domām (darbības, jūtas un citas emocijas)? "Man ir bail lūgt kādam doties uz randiņu ar mani."
- Kā šīs domas neievērošana mainītu jūsu rīcību vai uzvedību? "Man nevajadzētu tik ļoti baidīties. Man vajadzētu mēģināt kādu izaicināt, kad esmu gatavs."
4. solis. Cieniet savas jūtas
Jums ir atļauts būt skumjam, tāpēc nemēģiniet izspiest savas jūtas. Emociju pieņemšana ir pirmais solis, lai atbrīvotos no savām skumjām. Jūs esat skumji kāda iemesla dēļ, un ir svarīgi atzīt šīs skumjas un sāpes. Tādā veidā jūs varat sākt ceļojumu, lai to palaistu garām. Ja jūs cenšaties cienīt savas jūtas, mēģiniet pierakstīt vai skaļi pateikt:
- “Man ir skumji, kad ………………………. Un tas ir labi.”
- "Man ir atļauts skumt par ……
Solis 5. Neļaujiet nevienam pazemot jūsu jūtas
Bieži vien ģimene un draugi cenšas jūs mierināt un labi pateikt, sakot, ka skumjas pāries vai situācijā ir kaut kas labs. Pat ja viņiem ir vislabākais nodoms, tas var samazināt jūsu likumīgo skumju sajūtu. Pastāstiet viņiem, ka zināt, ka tie nozīmē labi, bet jūtaties skumji un jums ir nepieciešams laiks, lai būtu skumji.
Piemēram, ja jūs tikko šķīrāties un jūsu draugs jums saka, ka tagad jums ir daudz brīva laika, varat pateikt draugam, ka jums ir nepieciešams laiks, lai apstrādātu savas emocijas
3. daļa no 3: Skumju pārvarēšana
1. solis. Praktizējiet pozitīvas sarunas vai apstiprinājumus
Atgādiniet sev savus sasniegumus un lietas, kas jums patīk. Vai arī mutiski atgādiniet sev par pozitīviem apgalvojumiem, kas jums kaut ko nozīmē, piemēram, citātus. Varat to pierakstīt kā sarakstu un paturēt to tuvumā, kad jūtaties skumji. Pētījumi rāda, ka jūs varat veicināt un aizsargāt pozitīvas domas, nesot fizisku atgādinājumu par tām.
Lai tuvumā saglabātu pozitīvus apgalvojumus vai apstiprinājumus, mēģiniet tos rakstīt uz rādītājkartēm, kuras glabājat makā, glabājiet tās tālrunī vai padariet tās par datora ekrānsaudzētāju
2. Pavadiet laiku sarunām ar citiem
Apņemieties ar draugiem vai ģimeni, kas var attiekties uz jūsu jūtām. Paskaidrojiet, kā jūtaties, un noskaidrojiet, vai tas palīdz. Iespējams, viņi mēģinās pacelt garastāvokli. Ir arī labi pateikt viņiem, ka esat skumji un jums ir nepieciešams laiks, lai būtu skumji.
Mēģiniet runāt ar kādu, kuram uzticaties un kurš ir gudrs vai vecāks. Šai personai var būt vairāk dzīves pieredzes, ko izmantot, kas var palīdzēt jums pārvarēt savas skumjas
Solis 3. Novērsiet uzmanību, darot pozitīvas lietas
Ir viegli koncentrēties uz negatīvo un aizmirst pozitīvas emocijas, piemēram, laimīgas, atvieglinātas, satrauktas, priecīgas vai iedrošinātas. Veltiet laiku, lai pierakstītu laimīgas vai relaksējošas atmiņas. Šis atgādinājums var likt jums atkal justies pozitīvi. Jūs varat arī novērst uzmanību no negatīvām emocijām, darot kaut ko jautru vai pozitīvu. Tu varētu:
- Krāsojiet matus
- Pagatavojiet tasi tējas
- Skaitiet līdz 500 vai 1000
- Strādājiet pie mīklas vai prāta spēles
- Iet uz "cilvēki skatās"
- Spēlē mūzikas instrumentu
- Skatieties TV vai filmu
- Krāsojiet nagus
- Organizējiet kaut ko, piemēram, grāmatas, savu skapi utt.
- Padariet origami, lai aizņemtu rokas
- Esi aktīvs. Spēlējiet sportu, pastaigājieties vai trenējieties
4. solis. Ziniet, kad meklēt profesionālu palīdzību
Ja jums ir skumjas, kas ilgst vairāk nekā mēnesi, iespējams, esat nomākts un jums ir nepieciešams profesionāls atbalsts vai konsultācijas. Depresijas simptomi ir daudz smagāki nekā skumjas, un tie ietver pilnīgu intereses zudumu par aktivitātēm, kuras agrāk izbaudījāt, aizkaitināmību, uzbudinājumu, mazāku dzimumtieksmi, grūtības koncentrēties, miega modeļu maiņu un noguruma sajūtu. Ja atpazīstat nopietnas pašnāvības domu pazīmes, nekavējoties meklējiet palīdzību. Dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru vai zvaniet 911 vai Nacionālajam pašnāvību novēršanas dienestam pa tālruni 1-800-273-8255, lai saņemtu palīdzību. Pašnāvības pazīmes ietver:
- Draudi vai sarunas par pašnāvību, tostarp pašnāvības plāna meklēšana tiešsaistē
- Paziņojumi, kas norāda, ka jums nekas nerūp vai vairs nebūs
- Paziņojumi par apgrūtinājumu citiem
- Ieslodzījuma sajūta
- Nekontrolējamu sāpju sajūta
- Atdodot savas mantas, sastādot testamentu vai bēres
- Ieroča vai cita ieroča iegāde
- Pēkšņa, neizskaidrojama dzīvespriecība vai mierīgums pēc depresijas perioda
Padomi
- Zvaniet kādam, kurš var jums sniegt norādījumus. Ja jūsu apkārtnē nav neviena, uz kuru varat paļauties, ir pieejamas palīdzības tālruņu līnijas, kurām varat piezvanīt.
- Ja jums rodas problēmas, kas saistītas ar kaut ko privātu, dodieties uz vietu, kur esat viens, un apskaujiet plīša dzīvnieku.
- Vissvarīgākais ir mīlēt tādu, kāds esi.
- Dariet lietas, kas liek jums justies labāk.
