Apsveicam ar mērķi izvirzīt veselīgāku uzturu! Lai padarītu darbu vienkāršāku un visticamāk gūtu panākumus, veltiet laiku plānošanai. Sadarbojieties ar reģistrētu dietologu un ārstu, lai novērtētu savu pašreizējo uzturu un izveidotu savu jauno. Pēc tam plānojiet ēdienreizes nedēļā, uzsverot veselīgu izvēli, piemēram, augļus un dārzeņus. Visbeidzot, iepērciet pārtikas preces un gatavojiet maltītes saskaņā ar savu plānu un pieturieties pie tā.
Soļi
1. metode no 3: mērķu un pašreizējās diētas novērtēšana
1. solis. Sadarbojieties ar reģistrētu dietologu, lai izveidotu jums labāko uztura plānu
Lai gan ikviens var gūt labumu no veselīgāka uztura, dažādiem cilvēkiem ir dažādas uztura vajadzības un mērķi. Jūsu dietologs var palīdzēt jums izveidot ideālu uztura plānu, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā jūsu pašreizējais svars un fiziskās sagatavotības līmenis, kā arī visi jūsu veselības stāvokļi.
- Ja jūsu mērķis ir, piemēram, zaudēt svaru, jūs varētu teikt: "Es gribu nomest dažas mārciņas-cik daudz man vajadzētu sasniegt un kāds ir labākais veids, kā tur nokļūt?"
- Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie dietologa.
2. solis. Nosakiet sev skaidrus uztura mērķus
Tas ir lielisks sākums, ka esat apņēmies “ēst veselīgi”, taču jums ir jābūt precīzākam par to, ko tieši vēlaties sasniegt. Pēc apspriešanās ar ārstu uzrakstiet skaidru, sasniedzamu mērķu sarakstu, kurus plānojat sasniegt.
- Iespējams, vēlēsities sākt, pierakstot, ko vēlaties mainīt savā pašreizējā diētā. Jūs varētu rakstīt tādas lietas kā: “Man jāēd vairāk dārzeņu” vai: “Man vajag mazāk uzkodas.”
- Pēc tam pierakstiet uztura mērķus, kurus plānojat sasniegt. Piemēram: "Katrā ēdienreizē es piepildīšu pusi šķīvja ar dārzeņiem" vai "Es uzkodas tikai no veselīgiem ēdieniem, kurus esmu sagatavojis pats."
3. solis. Nosakiet savus mērķus pakāpeniski, ja veicat kapitālremontu
Jums, iespējams, būs ļoti grūti pēkšņi pilnībā mainīt visu savu uzturu, un jūs, visticamāk, atgriezīsities vecajos ēšanas paradumos. Ja jums ir jāveic lielas uztura izmaiņas, vispirms nosakiet 2 vai 3 mērķus, pēc tam iestatiet vēl 2 vai 3, kad esat sasniedzis pirmo partiju.
- Piemēram, jūs varētu noteikt mērķi samazināt dzērienu vai uzkodu skaitu no tirdzniecības automātiem darbā, pēc tam pāriet uz to pilnīgu likvidēšanu.
- Vai arī varat sākt ar pozitīvu mērķi, piemēram, katru rītu brokastīs ēst svaigus augļus, pēc tam pārejiet pie bekona izslēgšanas no brokastu izvēlnes.
Solis 4. Sāciet pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu jūsu progresam
Pierakstiet žurnālā savus pašreizējos mērķus, pēc tam sekojiet līdzi visam, ko ēdat un dzerat katrā ēdienreizē. Ierakstot savu uzturu, jūs iegūsit taustāmus pierādījumus par savu progresu vai taustāmu motivāciju atgriezties uz pareizā ceļa.
- Pirms sākat savu jauno diētu, apsveriet iespēju sekot līdzi saviem pašreizējiem ēšanas paradumiem dažas dienas vai pat nedēļas. Tas sniedz jums skaidrus pierādījumus par jūsu sākumpunktu, un, nosakot jauno diētu, var būt noderīgi to nogādāt pie dietologa.
- Varat saglabāt vecmodīgu pārtikas dienasgrāmatu vai izmantot kādu no daudzajām viedtālruņu lietotnēm. Jums var šķist, ka lietotnes ir ērtākas, un tās parasti piedāvā arī detalizētu informāciju par pārtikas produktiem, ko ēdat.
2. metode no 3: Maltīšu plānošana, izvēloties veselīgu pārtiku
1. solis Padariet augļus un dārzeņus par diētas centrālajiem elementiem
Neatkarīgi no jūsu īpašajām uztura vajadzībām vai mērķiem, augļiem un dārzeņiem plānā vajadzētu būt galvenajām lomām. Vispārīgi runājot, vidējam pieaugušajam vajadzētu censties ēst 5–9 porcijas augļu un dārzeņu dienā. Vēl viens veids, kā to aplūkot, ir piepildīt pusi šķīvja katrā ēdienreizē ar dārzeņiem un augļiem.
- Runājot par mērījumiem, dienā ir jāizvēlas apmēram 2,5-3 tases (565-675 grami) dārzeņu-jūsu vajadzības var būt nedaudz vairāk vai mazāk atkarīgas no jūsu vecuma, dzimuma un citiem faktoriem.
- Tāpat mērķējiet uz aptuveni 1,5–2 tasītēm (340–450 gramiem) augļu dienā.
2. papildiniet savus augļus un dārzeņus ar liesām olbaltumvielām
Liesās olbaltumvielas cita starpā ietver mājputnus, zivis, olas, riekstus un pupiņas. Mērķis ir apmēram 3-5 porcijas dienā, 1 porcija ir aptuveni kāršu klāja izmēra.
Citi proteīni, piemēram, liellopu gaļa, satur vairāk kaloriju un taukus, un tos vajadzētu ēst taupīgi
3. solis. Izvēlieties pilngraudu maizi, graudaugus, rīsus un makaronus
Pilngraudu iespējas ietver pilngraudu, brūnos rīsus, kvinoju, farro un prosu. Mērķis ir apmēram 5-6 porcijas pilngraudu dienā, ja esat sieviete, vai 6-7 porcijas dienā, ja esat vīrietis, ar 1 pilngraudu maizes šķēli, kas atbilst vienai porcijai.
Apstrādātiem graudiem, piemēram, baltmaizei, baltajiem rīsiem un tradicionālajiem makaroniem, tiek atņemti daudzi veselības ieguvumi, bet ne kalorijas
Solis 4. Iekļaujiet veselīgus taukus savā uzturā
Tauki ne vienmēr ir slikts vārds, kad jūs mēģināt ēst veselīgi-jums vienkārši jāēd pareizie tauku veidi! Jūs varat iegūt veselīgus taukus no pārtikas produktiem, piemēram, avokado, olīveļļas, riekstiem, linu sēklām un treknām zivīm, piemēram, lašiem.
Tā kā visi tauki, pat veselīgie, satur daudz kaloriju, saglabājiet dienas devu diezgan ierobežotu
5. solis. Izvēlieties neveselīgu pārtiku 20% vai mazāk no ikdienas uztura
Tā vietā, lai mēģinātu vienlaikus izslēgt no uztura visus neveselīgos pārtikas produktus, pakāpeniski samaziniet to un aizstājiet tos ar veselīgākām iespējām. Jūsu galīgajam mērķim vajadzētu būt, lai vismaz 80% no jūsu ikdienas uztura būtu veselīga pārtika, taču ir labi ļauties šiem pārējiem 20%!
- Neveselīga pārtika, kas jāsamazina, ietver: pārstrādātus pārtikas produktus, iepakotus pārtikas produktus un ātrās ēdināšanas produktus; pārtikas produkti ar augstu cukura, nātrija un/vai piesātināto vai transtaukskābju saturu; un alkohols, īpaši, ja dienā patērē vairāk nekā 1-2 dzērienus.
- Izmantojot plānu 80/20, jūs varētu izdomāt, ka jums tiek pasniegtas apmēram četras ēdienreizes nedēļā, vai arī varat to sadalīt un katru dienu ēst neveselīgu uzkodu, kamēr pārējās maltītes ir veselīgas. Ja katru dienu ēdat "krāpniecisku" uzkodu, iespējams, vēlēsities laika gaitā samazināt tā daudzumu.
6. Izveidojiet nedēļas ēdienreižu plānu, kas balstīts uz veselīgas pārtikas izvēli
Ēdienu plānā ir izklāstītas visas jūsu maltītes un uzkodas nākamajai nedēļai. Maltītes plānošana palīdz jums palikt uz pareizā ceļa un organizēta, attīstot savu jauno uztura režīmu.
- Meklējiet tiešsaistes ceļvežus un lietotnes, kas var sniegt padomus un idejas ēdienkartei veselīgas maltītes plānošanai. Vēl labāk, strādājiet ar reģistrētu dietologu, kurš katru nedēļu var palīdzēt jums izveidot ēdienreižu plānu.
- Maltītes plānošana var palīdzēt ēst veselīgāk, kā arī ietaupīt naudu un laiku. Jūs precīzi zināt, kādas pārtikas preces jums ir jāpērk katru nedēļu, un varat ņemt vērā “pārpalikušās naktis”, lai pilnībā izmantotu iepriekšējo maltīšu papildu pārtiku.
3. metode no 3: Ēdienu pirkšana un gatavošana
1. solis. Izveidojiet pārtikas preču sarakstu, pamatojoties uz savu maltītes plānu, un ievērojiet to
Izvēloties maltītes plānu, jūs varat sastādīt iepirkumu sarakstu, kurā ir viss nepieciešamais un nekas, kas jums nav pieejams nākamajai nedēļai. Tāpēc pārliecinieties, ka pērkat to, kas ir sarakstā, un neko vairāk!
- Īpaši, ja esat iesācējs maltīšu plānošanā, izmantojiet receptes, lai noteiktu dažādu pārtikas produktu daudzumu, kas jums jāiegādājas. Laika gaitā jūs varēsit precīzi novērtēt, cik daudz jums vajadzēs katru nedēļu.
- Iepērkoties, koncentrējieties uz savu sarakstu un atzīmējiet preces, tās paņemot. Cīnieties ar kārdinājumu iegādāties pārtiku (īpaši neveselīgu), kas nav sarakstā!
- Jums var būt vieglāk pieturēties pie sava saraksta, ja neesat izsalcis.
2. Meklējiet veselīgus īsceļus, lai samazinātu maltītes sagatavošanas laiku
Plānojot maltītes un pērkot pārtikas preces, lielākoties vēlaties izvairīties no pārstrādātiem un iepakotiem pārtikas produktiem. Tomēr ir daži veidi, kā samazināt sagatavošanās laiku, nezaudējot uzturvērtību.
- Svaigi saldētiem augļiem un dārzeņiem ir tādas pašas uzturvielas kā svaigiem, kā arī lielākoties konservētiem augļiem un dārzeņiem. Tomēr uzmanieties, vai dārzeņu konservos nav pievienots nātrijs un augļos - cukurs.
- Jūs varat arī iegādāties salātus un dārzeņus, kas sagriezti, mazgāti un iepakoti maisos, kubiņos sagrieztas melones un ananāsus, kā arī citas līdzīgas iespējas.
- Turklāt jūs varētu apsvērt iespēju iegūt iepriekš grilētas un saldētas vistas krūtiņas sloksnes, kuras jums tikai jāsasilda un jāpasniedz. Tomēr šādas ērtības palielinās jūsu pārtikas preču rēķinu.
Solis 3. Salieciet maltītes partijās, lai racionalizētu maltītes sagatavošanu
Tā kā esat plānojis maltītes nākamajai nedēļai un jums ir visas nepieciešamās sastāvdaļas, apsveriet iespēju atvēlēt pēcpusdienu, lai sagatavotu (un daudzos gadījumos pagatavotu) visas nedēļas maltītes. Izmantojiet ledusskapi un saldētavu, lai ēdieni būtu gatavi lietošanai līdz vajadzīgajam ēdienreizei.
- Kad esat paņēmis ēdienu gatavošanu pa daļām, iespējams, vēlēsities sākt veselu dienu vai nedēļas nogali, lai sagatavotu visas maltītes nākamajam mēnesim. Tomēr jums, iespējams, būs jāiegulda lielākā saldētavā!
- Apsveriet iespēju sākt partijas gatavošanas klubu kopā ar draugiem vai kaimiņiem. Tādā veidā jūs varat apmainīt dažus savus ēdienus pret dažiem, tādējādi samazinot dažādu ēdienu skaitu, kas jums jāgatavo.
4. Ierobežojiet to, cik bieži ēdat ārā, un ēdot veselīgi, kad to darāt
Iespējams, vēlēsities savai ēdienreižu programmai pievienot dažas ēdienreizes vai ēdienreizes nedēļā, taču saglabājiet tās pēc iespējas ierobežotākas. Šādā veidā ir grūtāk ēst veselīgi, nevis tad, kad pats gatavojat maltītes. Kad ēdat ārpus mājas, izmēģiniet šādas darbības:
- Iepriekš izpētiet ēdienkarti, ideālā gadījumā pat pirms došanās uz restorānu.
- Lūdziet restorāna darbiniekiem padomu par veselīgas ēdienkartes iespējām.
- Iepriekš ēdiet veselīgas uzkodas un pasūtiet nelielas porcijas.
- Maltītes laikā dzeriet ūdeni, nevis saldos dzērienus vai alkoholu.
