Daudzu iemeslu dēļ vīrieši var izkļūt no formas un pieņemties svarā. Par laimi, tas ir pilnīgi jūsu spēkos, lai atgūtu formu un ātri zaudētu šo svaru. Ar centību un apņemšanos jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību un vielmaiņu, lai ātri zaudētu svaru.
Soļi
1. metode no 3: ātri sadedziniet kalorijas
Solis 1. Sāciet ķēdes treniņu režīmu
Ķēdes treniņš ir treniņu kombinācija, kas izstrādāta, lai strādātu ar visiem galvenajiem ķermeņa muskuļiem. Ātra pārslēgšanās starp vingrinājumiem palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu nekā lielākajai daļai citu treniņu režīmu, kas savukārt sadedzina daudz vairāk kaloriju. Sāciet ķēdes treniņu režīmu, lai ātrāk sadedzinātu vairāk kaloriju un palīdzētu zaudēt svaru. Ir vairāki labi treniņi, kurus varat iekļaut ķēdes sesijā, taču treniņa piemērs izskatītos šādi.
- Burpees, trīs komplekti no 10. Izlasiet Do a Burpee, lai iegūtu sīkāku informāciju par šo tehniku.
- Squats, trīs komplekti pa 10.
- Stenda prese, trīs komplekti pa 10.
- Lunges, trīs komplekti pa 10.
- Ātri veiciet treniņus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu optimālo kaloriju daudzumu.
Solis 2. Sprints
Sprints, atšķirībā no distances skriešanas, ietver skriešanu pēc iespējas ātrāk īsā distancē. Šis treniņš ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu un ir ideāls treniņš, lai ātri atbrīvotos no taukiem. Sprādziena sprādzienbīstamā kustība veidos arī kājas un abs, vienlaikus palielinot izturību un plaušu kapacitāti. Izpildiet šīs darbības, lai veiktu sprinta treniņu.
- Dodieties uz sliežu ceļu vai izmēriet taisnu 100 jardu ceļu.
- Iesildieties ar skriešanu vai ātru pastaigu.
- Pēc iesildīšanās rūpīgi izstiepiet. Sprādzienbīstama kustība var pievilkt vai pat saplēst muskuļus, ja tie nav pareizi izstiepti. Izstiepieties 10 minūtes pirms sprinta treniņa.
- Sāciet ar 100 jardu (91,4 m) ceļa sākumu un sprints līdz beigām. Ja esat iesācējs, vēl nesāciet ar īstu pavasari - skrieniet ar aptuveni 50% no maksimālā ātruma, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis ir gatavs un nesavainojat sevi. Pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu ar sekojošiem sprintiem.
- Lēnām ejiet atpakaļ uz starta līniju. Ja, sasniedzot startu, joprojām esat noguris, atpūtieties, līdz atkal jūtaties sprinteris.
- Sesijā veic sešus līdz desmit sprintus. Atkārtojiet apmācību divas līdz trīs reizes nedēļā.
- Sprinta laikā noteikti valkājiet sportisku atbalstītāju vai vismaz cieši pieguļošu apakšveļu. Ātrās kustības var novest pie cirkšņa vai sēklinieku traumas bez pienācīga atbalsta.
Solis 3. Sāciet spēka treniņu
Lielākā daļa cilvēku domā, ka izturības treniņi ir vienīgais treniņš, kas palīdzēs zaudēt svaru, taču spēka treniņi ir arī ļoti svarīgi. Iesācējiem svara treniņš uzlabo vielmaiņu, tāpēc stundās pēc spēka treniņa jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Turklāt muskuļi sadedzina kalorijas efektīvāk nekā tauki, tāpēc muskuļu veidošana palīdzēs sadedzināt kalorijas pat atpūšoties.
- Izlasiet “Veidot muskuļus”, lai iegūtu padomus par treniņiem, kas palīdzēs jums iepakot muskuļus, kas sadedzina kalorijas.
- Daži labi muskuļu veidošanas treniņi vīriešiem ietver mirušos pacelšanos, pacelšanos un pietupienus. Šie vingrinājumi veido galvenās muskuļu grupas, piemēram, muguru, kājas un bicepsus. Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu sīkāku informāciju par šiem treniņiem.
Solis 4. Mainiet savu treniņu
Jūs, iespējams, regulāri trenējaties, bet neredzat vēlamos rezultātus. Fitnessā to sauc par plato. Jūsu ķermenis ir pieradis pie vingrinājumiem, kurus veicat, un tiem vairs nav jūtama efekta. Uzzīmējiet pilnīgi jaunu treniņu grafiku, lai atjaunotu savu fitnesa režīmu.
- Mēģiniet mainīt treniņu secību. Piemēram, ja jūs vienmēr veicat abs, tricepsu, bicepsu, muguru un kājas tādā secībā, izdomājiet jaunu kārtību.
- Varat arī meklēt citus treniņus, kas trenē tās pašas muskuļu grupas.
- Veiciet šīs izmaiņas ik pēc dažām nedēļām, lai novērstu plato.
5. Apzinieties, ka palielinās traumu risks
Lai gan jūs, iespējams, vēlēsities sākt nomest mārciņas pēc iespējas ātrāk, ja jums ir aptaukošanās (ĶMI 30 vai vairāk) vai pēdējā gada laikā neesat daudz vingrojis, lecot tieši pie intensīva treniņu režīma, varat gūt traumas, kas var izraisīt izslēdziet savus centienus kļūt piemērotiem. Esiet piesardzīgs, lai pārāk ātri nedarītu pārāk daudz.
Ziniet savas robežas. Padomājiet par to, cik ilgs laiks ir pagājis kopš pēdējās fiziskās slodzes, cik daudz jūs regulāri pārvietojaties (piemēram, vai visu dienu staigājat darba dēļ vai sēžat pie rakstāmgalda?), Par neseniem ievainojumiem vai slimībām un pašreizējais vecums
2. metode no 3: svara samazināšana ar diētu
1. solis. Palieciet labi hidratēts
Papildus visiem citiem dzeramā ūdens ieguvumiem veselībai, tas arī palīdzēs uzturēt vielmaiņu. Kad ķermenis tiek dehidrēts, vielmaiņa palēninās. Tas nozīmē, ka jūs nededzināsit tik daudz kaloriju, tāpēc jums būs grūtāk zaudēt vēlamo svaru.
2. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Lai gan olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu veidošanai, tās arī palīdz uzturēt augstu vielmaiņu. Tas notiek tāpēc, ka organisms to sadedzina, sadedzinot daudz kaloriju, tāpēc vielmaiņas ātrums saglabāsies augsts, ja olbaltumvielas ir normāla uztura sastāvdaļa.
Labi olbaltumvielu avoti ir vistas gaļa, zivis, piemēram, lasis un sardīnes, olas, tofu, piens ar zemu tauku saturu, biezpiens ar zemu tauku saturu, rieksti un pupiņas
Solis 3. Ēd labus taukus
Sirds slimības ir vīriešu slepkavas numur viens ASV, un uzturs ar augstu piesātināto tauku un holesterīna līmeni ir galvenais sirds slimību veicinātājs. Labie tauki, piemēram, mono- un polinepiesātinātie tauki, samazina holesterīna līmeni un samazina sirds slimību risku.
- Labo tauku avoti ir taukainas zivis, piemēram, lasis un sardīnes, olīveļļa, avokado un rieksti.
- Pat ja jūs ēdat labus taukus, pārliecinieties, ka ne vairāk kā 25-35% no jūsu kopējām kalorijām nāk no taukiem. Jebkurš cits novedīs pie svara pieauguma.
Solis 4. Iekļaujiet uzturā dzelzi
Dzelzs deficīts palēninās vielmaiņu, tāpēc jūs vēlaties iegūt daudz šīs uzturvielas savā uzturā. Daži labi dzelzs avoti ir vēžveidīgie. sarkanā gaļa, lēcas, pupiņas un spināti.
Solis 5. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus
Ogļhidrāti ir svarīgi diētai, kas vērsta uz muskuļu veidošanu. Bez ogļhidrātiem jūsu ķermenis enerģijai sadedzinās olbaltumvielas, kas nozīmē, ka olbaltumvielas netiks izmantotas muskuļu veidošanai. Tomēr ir divu veidu ogļhidrāti. Kompleksie ogļhidrāti jūsu ķermenim sagremojas ilgāk nekā vienkārši ogļhidrāti. Tā rezultātā, ja ēdat šos pārtikas produktus, jūsu ķermeņa vielmaiņas ātrums saglabāsies augsts.
Labi sarežģītu ogļhidrātu avoti ir pilngraudu produkti, cieti saturoši dārzeņi, zaļie lapu dārzeņi un pupiņas
6. Pievienojiet maltītēm garšvielas
Pikantie ēdieni, piemēram, čili pipari, jūsu vielmaiņu īsā laikā paātrina pēc ēšanas. Tas ilgst ne pārāk ilgi, bet regulāra garšvielu ēšana var ilgstoši ietekmēt vielmaiņu. Mēģiniet pievienot ēdamkarotei vai divus čili pulvera ēdienus, lai pievienotu garšu un uzlabotu vielmaiņu.
7. solis. Ēdiet liesu gaļu
Lai gan vīrieši parasti mīl labu steiku, sarkanā gaļa nav labākā izvēle jūsu veselībai. Apmieriniet gaļas alkas ar liesu gaļu, piemēram, mājputnu gaļu, un turiet sarkano gaļu līdz 3 porcijām nedēļā.
Jums nav pilnībā jāizslēdz sarkanā gaļa. Īpaši liesi liellopa gaļas un cūkgaļas gabali nodrošinās daudz mazāk tauku un holesterīna, kas nāk par labu viduklim un vispārējai veselībai. USDA papildu liesu gaļas gabalu uzskata par šādu: uz katriem 100 gramiem gaļas ir ne vairāk kā 5 grami kopējo tauku, 2 grami piesātināto tauku un 95 miligrami holesterīna
8. solis. Saskaitiet kalorijas
Ir ļoti svarīgi sekot līdzi kalorijām, lai izvairītos no pārēšanās. Noteikti izlasiet visas pārtikas etiķetes un pierakstiet visu, ko ēdat. Tas palīdzēs jums kontrolēt savu ēšanu, parādot, kur atrodaties attiecībā pret dienas maksimumu. Saglabājiet savu skaitu zemu, nomainot augstas kaloritātes produktus ar zemu uzturu pret barības vielām bagātiem, zemu kaloriju pārtikas produktiem un uzkodām.
Pārbaudiet arī lietotnes, kas palīdzēs izsekot jūsu kalorijām. Ir vairāki no tiem, kas ļaus jums precīzi noteikt, ko esat patērējis
Step 9. Izvairieties no crash diētu
Daži cilvēki domā, ka, ēdot ļoti maz kaloriju katru dienu, tie palīdzēs zaudēt svaru. Lai gan jūs, iespējams, redzēsit nelielu svara zudumu, tas kopumā ir neproduktīvs. Pirmkārt, tas palēnina vielmaiņu, tāpēc patērētās kalorijas paliek ilgāk. Otrkārt, jūs, iespējams, zaudēsit arī muskuļus, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nesadedzinās tik daudz kaloriju. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, crash dieting nav veids, kā to izdarīt.
3. metode no 3: svara samazināšana ar dzīvesveidu
1. solis. Pagaidiet 20 minūtes pēc ēšanas, lai dotos uz citu porciju
Kad mēs ēdam, parasti paiet 20 minūtes, līdz organisms pārstāj justies izsalcis. Tas nozīmē, ka šajā logā jūs varat ēst daudz vairāk, nekā jums patiešām ir nepieciešams, jo jūs nejutīsit sāta sajūtu. Piespiediet sevi nogaidīt šīs 20 minūtes, pirms ēdat vairāk. Ja jūs joprojām esat izsalcis, varat doties uzņemt vairāk.
2. Izvairieties bieži ēst ārpus mājas
Porcijas, ko saņemat restorānos, parasti ir lielākas, nekā jūs parasti ēdat, un tas mudina jūs ēst, kad esat paēduši. Pārtikā parasti ir arī daudz nātrija, sastāvdaļa, kas var izraisīt svara pieaugumu. Samaziniet laiku, ēdot ārpus mājas, lai nezaudētu mārciņas.
3. solis. Pārvietojieties konsekventi visas dienas garumā
Paliekot dīkstāvē, palēnināsies vielmaiņa, un kalorijas netiks sadedzinātas tik efektīvi. Ir daudz triku, kurus varat izmantot, lai paliktu aktīvi.
- Lifta vietā dodieties pa kāpnēm.
- Piecelieties un staigājiet apkārt vai veiciet atspiešanos, kamēr skatāties televizoru.
- Brauciet, nevis staigājiet pa tuvumā esošajām vietām.
- Stāviet autobusā vai vilcienā, nevis sēdiet.
Solis 4. Iegūstiet daudz miega
Miega trūkums palēninās vielmaiņu, kā arī palielinās apetīti. Šī kombinācija nozīmē, ka jūs ēdīsiet vairāk, nevis efektīvi to sadedzināsiet, apgrūtinot svara zaudēšanu.
5. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Klasiskais "alus vēders" ir reāla problēma daudziem vīriešiem. Alkohols satur daudz kaloriju, kas var izraisīt tauku uzkrāšanos ap kuņģi. Palīdziet svara zaudēšanas režīmam, samazinot alkohola patēriņu līdz minimumam. Tas ietaupīs daudz kaloriju un palīdzēs atbrīvoties no liekā svara.
Treniņu rutīnas un ēdieni, kas jāēd un jāizvairās
Treniņu rutīna vīriešiem zaudēt svaru 1 nedēļas laikā
Treniņu rutīna vīriešiem svara zaudēšanai 1 mēneša laikā
Ēdieni, kas jāēd un no kuriem jāizvairās, lai vīrieši ātri zaudētu svaru
Padomi
- Apmeklējiet savu ārstu, pirms sākat svara zaudēšanas režīmu, ja Jums ir hroniskas slimības, piemēram, locītavu sāpes, diabēts vai citas nopietnas slimības. Ārsts var ieteikt dažus vingrinājumus, kas novērsīs neveselīgu stresu jūsu ķermenī.
- Atcerieties pārbaudīt savu svaru pirms un pēc programmas.
