Daudzi cilvēki cīnās, lai zaudētu svaru, taču svara pieaugums var būt arī izaicinājums. Lai ātri iegūtu svaru, galvenais ir ēst vairāk katru dienu un ievērot treniņu režīmu. Esot neatlaidīgs un apņēmīgs, jūs varat sasniegt savus svara mērķus un uzlabot pašapziņu.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšana, lai iegūtu svaru
1. solis. Ēdiet vairāk nekā trīs ēdienreizes dienā
Ja jums, protams, ir ļoti ātra vielmaiņa, ēdot trīs ēdienreizes dienā neatkarīgi no tā, kas tās satur, tas nepalīdzēs jums palielināties. Jūsu ķermenis ātri sadedzina kalorijas, tāpēc jums tas ir jābaro vairāk, nekā tas var iztērēt uzreiz. Tas nozīmē ēst ne tikai tad, kad esat izsalcis, bet visu dienu. Mērķis ir ēst piecas ēdienreizes dienā, lai iegūtu svaru.
- Negaidiet, kamēr jūsu kuņģis sāks ņurdēt, lai ēst. Plānojiet piecas ēdienreizes, lai jums nekad nebūtu laika izsalcis.
- Ēdot tik daudz, var būt jāpieliek daudz pūļu, jo jums ir jāuzkrāj pietiekami daudz pārtikas, lai biežāk pabarotu sevi. Iepakojiet ar kalorijām bagātas uzkodas, ko varat ēst, atrodoties ceļā, piemēram, banānus un zemesriekstu sviestu vai blīvus granola batoniņus.
2. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet daudz kaloriju
Ēdot piecas mazas, zemas kaloritātes maltītes, tas netiks samazināts; tiem jābūt lieliem un kalorijām bagātiem. Katru reizi izmantojiet restorāna lieluma maltīti ar lielām gaļas, dārzeņu un ogļhidrātu porcijām. Ēdot tik daudz, iespējams, nejutīsieties ērti, taču tas ir labākais veids, kā ātri iegūt svaru.
- Pietiekami lielas brokastis varētu sastāvēt no trīs olu omletes, divām šķēlītēm speķa vai desas, tases grauzdētu brokastu kartupeļu un glāzes apelsīnu sulas.
- Pusdienās izmēģiniet pilnībā ģērbtu tītaru klubu uz pilngraudu maizes, diviem banāniem un salātiem.
- Vakariņas varētu būt grilēts steiks, iekrauti cepti kartupeļi un dažas tases grilētu dārzeņu.
Solis 3. Pieturieties pie veseliem pārtikas produktiem, kas piekrauti ar barības vielām
Lai iegūtu veselīgu svaru, ēdiet pārtiku, kas ir bagāta ar barības vielām un baro. Lai gan jūs varētu viegli iegūt svaru, katru dienu dzerot saldos gāzētos gāzētos dzērienus un ēdot lielas picas, tas var sabojāt vielmaiņu un izraisīt muskuļu masas palielināšanos. Izvēloties ēdamo ēdienu, izmēģiniet šādas darbības:
- Meklējiet pārtikas produktus, kas ir salīdzinoši neapstrādāti. Piemēram, tūlītējas vietā izvēlieties vecmodīgas auzu pārslas un dodieties uz svaigu vistu, nevis uz apstrādātu pusdienu gaļu.
- Pagatavojiet pēc iespējas vairāk ēdienu no nulles. Izvairieties no saldētām vakariņām, ātrās ēdināšanas un uzkodu ēdieniem, kas satur daudz sāls, cukura un citus pildvielas, kas nav barojošas.
4. Koncentrējieties uz olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem
Šie ir trīs makroelementi, kas palīdzēs jums iegūt svaru, un jums ir nepieciešams daudz no tiem, lai saglabātu veselību. Koncentrējieties uz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu iekļaušanu katrā ēdienreizē, lai jūsu uzturs paliktu līdzsvarots. Šeit ir daži labas izvēles piemēri katrā kategorijā:
- Olbaltumvielas: olas, lasis, tuncis un citas zivis; cūkgaļas cepetis, cūkgaļas karbonādes un šķiņķis; vistas krūtiņas un augšstilbi; liesa liellopa gaļas burgeri un steiki; un bizoni.
- Tauki: olīveļļa, saflora eļļa, rapšu eļļa, kokosriekstu eļļa un vīnogu kauliņu eļļa; avokado, valrieksti, mandeles, linu sēklas.
- Ogļhidrāti: augļi un dārzeņi; pupiņas, lēcas, zirņi; brūnie rīsi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni un citi pilngraudu produkti; un medus.
5. solis. Pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens
Ūdens palīdzēs jūsu ķermenim apstrādāt papildu olbaltumvielas un kalorijas, ko uzņemat. Katru maltīti dzeriet vairākas glāzes, lai izvairītos no dehidratācijas. Tā kā jūs vairāk vingrosit, lai iegūtu masu, mēģiniet katru dienu izdzert 10 glāzes ūdens.
- Jūs varat arī dzert nesaldinātu tēju, 4 līdz 8 unces augļu sulas, aromatizētu ūdeni un citus veselīgus dzērienus.
- Izvairieties no pārmērīga Gatorade un citu sporta dzērienu dzeršanas, jo tie satur daudz cukura.
2. daļa no 3: Muskuļu masas veidošana
Solis 1. Koncentrējieties uz svara treniņu
Kultūristi zina, ka veids, kā kļūt lielākam, ir svara treniņi. Tas ir vingrinājumu veids, kas paredzēts, lai muskuļi kļūtu lielāki un stiprāki. Jūs varat praktizēt svara treniņu sporta zālē vai iegūt nepieciešamo aprīkojumu, lai to izdarītu mājās. Tā kā šī ir neatņemama svara pieauguma sastāvdaļa, plānojiet to darīt vairākas reizes nedēļā.
- Ja nevēlaties maksāt par sporta zāles apmeklēšanu, pārbaudiet, vai varat iegūt stieni un svaru komplektu, lai varētu trenēties mājās.
- Varat arī izmēģināt pretestības vingrinājumus, kas strādā muskuļos, neizmantojot svarus. Piespiedieni ir vienkāršs veids, kā sākt darbu uzreiz. Jūs varat arī uzstādīt pievelkamo stieni durvju ailē, lai varētu izstrādāt rokas un krūtis.
2. solis. Izstrādājiet dažādas muskuļu grupas
Iespējams, kādu ķermeņa daļu vēlaties palielināt, bet jums būs izdevīgi strādāt ar visām muskuļu grupām, nevis tikai vienu. Pavadiet vienādu laiku, strādājot ar rokām, muguru, krūtīm, vēderu un kājām. Tā vietā, lai vienā dienā trenētu visas muskuļu grupas, pagriezieties starp tām, lai katrai grupai būtu iespēja atpūsties starp sesijām.
- Plānojiet savu nedēļu, lai vienmērīgi varētu mērķēt uz katru muskuļu grupu. Piemēram, jūs varētu vēlēties kādu dienu trenēt rokas un krūtis, nākamajā dienā koncentrēties uz kājām un abs, pēc tam trešajā dienā veikt muguru un krūtis.
- Sadarbojieties ar personīgo treneri, lai izstrādātu grafiku un vingrinājumu plānu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
Solis 3. Vingrinājums muskuļu veidošanai, neradot traumas
Muskuļu masa tiek veidota, kad jūs saspiežat muskuļu šķiedras, pārspiežot tās pāri ikdienas robežai. Tas tiek darīts, paceļot pietiekami daudz svara un veicot pietiekami daudz atkārtojumu, lai muskuļi justos noguruši un sāpīgi, bet ne tik sāpīgi, lai jūs savainotos. Atrodiet pareizo svaru jebkuram vingrinājumam, noskaidrojot, cik daudz jūs varat pacelt astoņus līdz desmit atkārtojumus, pirms jums jāpārtrauc. Ja jūs varat viegli veikt vairāk nekā 10 atkārtojumus, pievienojiet vairāk svara. Ja jums jāpārtrauc pēc 5, atņemiet svaru.
- Saliktie vingrinājumi ir jūsu draugs. Koncentrējieties uz sarežģītiem, saliktiem vingrinājumiem, kas pieņem darbā pēc iespējas vairāk muskuļu: preses uz stenda, hanteles preses, pietupieni, pacelšanās, pievilkšanās, zoda pacelšana un iegremdēšana.
- Nav nozīmes tam, vai šobrīd varat nospiest tikai 10 lb hanteles. Lai kur jūs sāktu, koncentrējieties uz to, lai būtu stiprāks katru reizi, kad veicat vingrinājumus. Piespiediet sevi, kļūstiet stiprāki, paceliet vairāk, un, pirms jūs to zināt, jūs tiksit sagrauts.
- Vingrojot, atpūtieties starp komplektiem līdz minūtei vai mazāk un neveiciet vairāk par 12 atkārtojumiem komplektā.
Solis 4. Tūlīt pēc katra treniņa sakratiet proteīnu
Saskaņā ar pētījumu, kas veikts Birmingemas universitātē, enerģijas satricinājumi palīdzēs uzlabot izturību vingrošanas laikā. Tūlīt pēc treniņa izkratiet banānu, sauju žāvētu augļu vai sporta enerģijas kokteili.
- Jūs varat iekļaut satricinājumus arī citā dienas laikā. Piemēram, kopā ar brokastīm varat pasliktināt vai nodrošināt ēdienreizes nomaiņu. Vai arī varat pagatavot sev olbaltumvielu smūtiju ar pilnpienu, banānu un proteīna pulvera liekšķeri.
- Ēdienu papildināšana citos veidos var arī palīdzēt jums iegūt svaru. Piemēram, savā uzturā varat iekļaut augstas tauku, kaloriju vai olbaltumvielu piedevas, piemēram, sieru, pilnpienu, skābu krējumu ar pilnu tauku saturu un avokado.
5. solis. Atpūtieties
Ļaujiet muskuļiem atpūsties starp vingrinājumu sesijām. Tas ir svarīgs veids, kā palīdzēt jūsu muskuļiem kļūt lielākiem un stiprākiem. Brīvdienās jūsu muskuļi atjaunojas, tāpēc nekad netrenējiet vienu un to pašu muskuļu, pirms tas nav gatavs, un nekad netrenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas. Pagaidiet vismaz 48 stundas, pirms atkal strādājat ar to pašu muskuļu.
Turklāt, lai gūtu maksimālu labumu, ir svarīgi katru nakti gulēt astoņas līdz deviņas stundas. Ja jums ir tikai sešas stundas vai mazāk, jūs nesaņemsiet visas savas fiziskās aktivitātes un uztura priekšrocības
3. daļa no 3: Zinot, no kā jāizvairās
1. solis
Jūsu ķermenim ir spēja ātri pielāgoties, tādēļ, ja jūs laiku pa laikam nemainīsiet vingrinājumu kārtību, jūs sasniegsit plato. Reizi nedēļā mainiet savu rutīnu. Jūs varat palielināt vai samazināt atkārtojumu vai kopu skaitu vai vienkārši mainīt kārtību, kādā parasti veicat savas darbības.
2. solis. Ierobežojiet kardio sesijas
Skrienot, braucot ar velosipēdu, peldot un veicot citus kardio vingrinājumus, jūs iztērējat enerģiju, ko varētu novirzīt muskuļu augšanai. Ierobežojiet savu sirdsdarbību līdz 20 līdz 30 minūtēm dienā, kad mēģināt iegūt svaru. Jūs varat arī izvēlēties zemākas intensitātes vingrinājumus, piemēram, pastaigas, pārgājienus vai īsus braucienus ar velosipēdu līdzenās vietās.
Solis 3. Pārvietojieties, nevis sēdiet
Ir vēl viena metode, kā ātri iegūt svaru: ēst visu, ko vēlaties, un pēc iespējas mazāk kustēties. Tomēr, pieņemoties svarā, šādā veidā, visticamāk, netiks iegūts vēlamais izskats, un tas padarīs jūsu ķermeni vājāku, nevis spēcīgāku. Smags darbs, lai iegūtu svaru, veidojot muskuļus, uzlabos veselību un veidos izskatu.
4. solis. Neignorējiet pazīmes, kuras iegūstat pārāk ātri vai trenējaties pārāk smagi
Vēloties pēc iespējas ātrāk iegūt svaru, jūs, iespējams, radīsit daudz stresa savam ķermenim. Jums nevajadzētu justies izsmeltam un sāpīgam visu laiku. Patiesībā jūsu uzlabotajam uzturam un treniņu kārtībai vajadzētu palīdzēt justies vīrišķīgākam nekā jebkad agrāk. Ja šķiet, ka jūsu ķermenis jums saka, ka kaut kas nav kārtībā, klausieties to.
- Apsveriet personīgā trenera nolīgšanu. Dažu nodarbību laikā jums būs lieliska ideja par treniņu plānošanu, formu, intensitāti un ilgumu, kā arī lielisks ieskats diētas pielāgošanā.
- Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas jautājiet savam ārstam un nekavējoties apmeklējiet ārstu, ja treniņa laikā esat guvis traumu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Brīdinājumi
- Ja jūsu svara pieauguma mērķis ir apkarot neparedzētu svara zudumu, tad meklējiet ārsta un reģistrēta dietologa profesionālu vadību, īpaši, ja esat vecāks par 65 gadiem. Neparedzēts svara zudums var kaitēt jūsu veselībai, tāpēc ir ļoti svarīgi pastāstiet par to savam ārstam.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms uzsākat būtiskas izmaiņas savā uzturā vai vingrošanas rutīnā.
