Pētījumi rāda, ka sievietes mēdz zaudēt svaru lēnāk nekā vīrieši, kas var būt nomākta, ja jūs mēģināt ātri zaudēt svaru. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru un to noturēt, izlaidiet iedoma diētas. Jūsu labākais risinājums ir veikt drošas un reālas dzīvesveida izmaiņas, kuras jūs varat saglabāt ilgtermiņā. Jums būs jāuzrauga diēta, vingrinājumu līmenis un cita veida uzvedība. Šāda veida izmaiņas palīdzēs jums ātri zaudēt svaru, vienlaikus uzlabojot veselību, nevis to sabojājot. Ievērojot dažus padomus un ieteikumus, jūs varat ātri zaudēt svaru.
Soļi
1. metode no 3: uztura maiņa
1. solis. Patērē mazāk kaloriju
Lai zaudētu svaru, jums ir jāizslēdz dažas kalorijas, ko ēdat katru dienu. Kaloriju deficīta veidošana ir pirmais solis, lai ātri zaudētu svaru.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu ieteiks katru dienu samazināt 500–750 kalorijas. Tas ļaus zaudēt svaru par 1–2 mārciņām katru nedēļu.
- Nekad nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Ēdot mazāk kaloriju nekā tas, būs gandrīz neiespējami patērēt pietiekami daudz barības vielu, lai uzturētu ķermeņa ikdienas funkcijas. Turklāt jūsu ķermenis var nonākt bada režīmā, saglabājot barības vielas, ko tas saņem, un kavējot vielmaiņu.
- Sāciet izsekot visu ēdamo ēdienu kaloriju saturam un izmērīt porciju lielumu. Lasiet uztura etiķetes vai izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatorus, piemēram, Calorie King vai MyFitnessPal, lai iegūtu informāciju par kalorijām.
2. solis. Izvēlieties vairāk liesu olbaltumvielu un dārzeņus bez cietes
Ierobežojot apēsto kaloriju skaitu, ir svarīgi izvēlēties barojošu pārtiku, lai nodrošinātu organismam nepieciešamās uzturvielas.
- Pētījumi rāda, ka diētas, kas sastāv galvenokārt no liesām olbaltumvielām un dārzeņiem, izraisa ātrāku svara zudumu salīdzinājumā ar citiem diētas veidiem (piemēram, diētām ar zemu tauku saturu).
- Iekļaujiet dažādas liesās olbaltumvielu iespējas, piemēram, mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, jūras veltes, pākšaugus vai liesu liellopu gaļu.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā jāēd dārzeņi bez cietes. Izvēlieties tādus priekšmetus kā brokoļi, zaļo lapu salāti, ziedkāposti, zaļās pupiņas, artišoki, baklažāni, Briseles kāposti, selerijas, kāposti, Šveices mangolds, sparģeļi vai tomāti.
- Lai arī cieti saturoši dārzeņi ir veselīga izvēle, tajos ir vairāk ogļhidrātu, kas zināmā mērā jāierobežo, ja vēlaties ātri zaudēt svaru. Tie ietver dārzeņus, piemēram, burkānus, zirņus, kukurūzu, kartupeļus un saldos kartupeļus.
Solis 3. Ēd augļus un veselus graudus mērenībā
Lai gan šie pārtikas produkti ir veselīgs papildinājums jebkurai diētai, tie satur nedaudz lielāku ogļhidrātu daudzumu, kas var palēnināt jūsu svara zaudēšanas ātrumu.
- Iekļaujiet 1 porciju augļu katru dienu. Izvēlieties 1/2 tase sasmalcinātu augļu vai ēdiet vienu mazu veselu gabalu.
- Ja izvēlaties ēst uz graudiem balstītu pārtiku, mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu. Šajos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu. Viena porcija pilngraudu ir aptuveni 1 oz vai 1/2 tase.
Solis 4. Ierobežojiet uzkodas
Mēģinot ātri zaudēt svaru, jums rūpīgi jākontrolē ikdienas kaloriju daudzums. Uzkodas vajadzētu ierobežot, lai palīdzētu to atbalstīt.
- Ik pa laikam uzkodas var būt piemērotas. Ja izvēlaties uzkodas, uzturiet kalorijas zem 150 uzkodām.
- Iekļaujiet nedaudz liesās olbaltumvielas, lai palīdzētu jums justies apmierinātam līdz nākamajai maltītei, un augļus vai dārzeņus, lai iegūtu papildu šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.
- Uzkodiet, ja pirms nākamās ēdienreizes vai pirms vai pēc treniņa ir vairāk nekā divas stundas.
5. Dzeriet daudz ūdens
Pietiekama ūdens dzeršana ne tikai palīdz ķermenim pareizi darboties, bet arī var palīdzēt zaudēt svaru, uzturot sāta sajūtu starp ēdienreizēm.
- Lielākā daļa ekspertu jums pateiks dzert vismaz astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā. Viņi pat var ieteikt patērēt līdz 13 glāzēm dienā atkarībā no dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Ja jūs cīnāties ar pārēšanās, tad pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas pilnas glāzes ūdens, lai palīdzētu piepildīt vēderu.
- Cilvēki bieži kļūdās izsalkumā. Ja jūs izmisīgi alkstat kādu uzkodu, bet neesat fiziski izsalcis, iespējams, ka esat dehidrēts.
6. Gatavojiet vairāk ēdienu mājās
Gatavojot maltītes mājās, ir daudz vieglāk kontrolēt porciju lielumu un kaloriju saturu.
- Ja jums ir jāēd ārpus mājas, pasūtiet veselīgāku ēdienu. Jūs varētu izmēģināt: salātus ar kāda veida liesām olbaltumvielām (piemēram, lasi, vistu vai tofu) un lūgt mērci uz sāniem, vienkārši grilētu proteīnu ar tvaicētu dārzeņu pusi vai sadalīt augstāku kaloriju ēdienu kopā ar draugiem vai ģimeni.
- Iespējams, vēlēsities arī iepakot pusdienas, lai tās varētu ņemt līdzi uz skolu vai darbu. Tas var arī palīdzēt ietaupīt naudu.
2. metode no 3: Bada ierobežošana un vielmaiņas paātrināšana
1. solis. Palieliniet savu sirdsdarbību
Vingrinājumi var palīdzēt paātrināt svara zudumu, sadedzinot papildu kalorijas un paātrinot vielmaiņu.
- Mērķis ir vismaz 150 minūtes nedēļā veikt aerobos vingrinājumus. Ja varat, mērķējiet uz 300 minūtēm nedēļā, lai sadedzinātu vēl vairāk kaloriju.
- Vingrinājumi ietver skriešanu, pārgājienus, riteņbraukšanu, peldēšanu, kikboksu un dejas-būtībā jebko, kas paaugstina sirdsdarbību un liek svīst.
2. solis. Veidojiet muskuļus
Daudzas sievietes par katru cenu izvairās no svaru celšanas, baidoties iegūt "beztaras"; tomēr muskuļu masas palielināšana un tonizēšana faktiski var palīdzēt zaudēt vairāk svara.
- Jo vairāk muskuļu masas jums ir, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Tas ir saistīts ar vielmaiņas palielināšanos, palielinoties muskuļu masai.
- Mērķējiet vismaz divu dienu spēka vai pretestības treniņus. To var palielināt līdz trim līdz četriem, ja vien katrai nostrādātajai muskuļu grupai piešķirat atpūtas dienu.
- Lai iegūtu tonusu, nepievienojot masu, veiciet daudz atkārtojumu ar mazu pretestības svaru. Lai iegūtu lielāku apjomu, veiciet mazāk atkārtojumu ar lielāku pretestības svaru.
Solis 3. Dzeriet melnu kafiju vai zaļo tēju
Iespējams, vēlēsities iemalkot aromatizētu dzērienu, piemēram, kafiju vai tēju, lai samazinātu apetīti.
- Ja izvēlaties tēju vai kafiju bez kofeīna, šos dzērienus var ņemt vērā arī ikdienas šķidruma mērķos.
- Sargieties no kaloriju pārņemtiem "kafijas dzērieniem", piemēram, aromatizētām latēm un močām, no kurām dažas satur gandrīz 400 kalorijas. Ja iespējams, vienmēr izvēlieties priekšmetus bez cukura.
Solis 4. Košļājiet košļājamo gumiju vai iesūciet cietās konfektes
Tomēr ierobežojiet to ne vairāk kā dažas reizes nedēļā. Mērenība ir būtiska, jo nav pilnībā izprotama mākslīgo saldinātāju ietekme un kā tie ietekmē mūsu smadzeņu ķīmiju, lai kontrolētu apetīti. Daudzas reizes, mēģinot ātri zaudēt svaru, starp ēdienreizēm un uzkodām var novērot paaugstinātu izsalkumu. Košļājamā gumija vai cietu konfekšu sūkšana var palīdzēt ierobežot apetīti.
- Daži pētījumi ir parādījuši, ka košļājamā gumija simulē ēšanu un paziņo jūsu smadzenēm, ka esat “apmierināts”. Šī košļājamā sajūta var samazināt apetīti un nodrošināt sāta sajūtu.
- Tas pats princips attiecas uz cietajām konfektēm. Turklāt tie parasti kalpos ilgāk, jo tie izšķīst mutē.
3. metode no 3: palikt motivētam
1. solis. Plānojiet svara plato vai stendu
Daudzi cilvēki svara zudumā piedzīvos vienu vai vairākus stendus. Tas ir normāli un sagaidāms, tāpēc neatsakieties no sava plāna.
- Svara apstāšanās ir tad, kad esat aktīvi zaudējis svaru un nedēļu vai ilgāk pamanāt, ka jūsu svars nav samazinājies.
- Svara stendiem ir dažādi iemesli. Pārskatiet savus vingrinājumu modeļus, pārtikas žurnālu, ja esat ievērojis vienu un citus dzīvesveida ieradumus. Ja fiziskā slodze vai snacking esat bijis vairāk nekā parasti, tas var būt jūsu svara samazināšanās cēlonis; tomēr pat tad, ja esat 100% palicis uz pareizā ceļa, var būt normāli, ja piedzīvosiet strupceļu.
- Kad esat sasniedzis svara plato, pārliecinieties, ka ievērojat savu plānu un esiet pacietīgs. Kad jūsu ķermenis pielāgojas jūsu jaunajam svaram, jums vajadzētu redzēt, ka svara zudums tiek atsākts.
2. solis. Sāciet žurnālu
Jebkuras lielas dzīvesveida izmaiņas var būt grūti sekot ilgtermiņā. Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt jums sekot līdzi jūsu progresam un būt vieta, kur atbrīvot neapmierinātību vai rakstīt par aizraujošu progresu.
Pētījumi ir parādījuši, ka žurnālu ierakstīšana var palīdzēt diētas uzturētājiem dažādos veidos. Sekot līdzi savam ēdienam, palīdzēs jums būt atbildīgam. Turklāt jūsu progresa redzēšana var būt motivējošs faktors, lai saglabātu jūsu ceļu
Solis 3. Atrodiet diētas draugu
Diēta var kļūt vientuļa, it īpaši, ja apkārtējie cilvēki vada neveselīgu dzīvesveidu. Ja jums ir draugs, kurš ievēro diētu un vingro, var palīdzēt jums palikt motivētam un patiesībā padarīt diētu jautru.
- Palūdziet ģimenes locekļu draugiem palīdzēt jums būt atbildīgiem. Kopīgojiet ar viņiem savu diētu, vingrinājumus un dzīvesveidu. Jūs varētu justies mazāk kārdināts paslīdēt apkārt cilvēkiem, kuri zina, kādi ir jūsu mērķi.
- Varētu būt arī laba ideja kopā zaudēt svaru. Pētījumi ir parādījuši, ka, sportojot vai ievērojot diētu kopā ar draugiem, šī atbalsta grupa palīdz visiem iesaistītajiem būt veiksmīgākiem ilgtermiņā.
4. solis. Izgulieties pietiekami
Pieaugušajiem vajadzētu gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī. Nogurums var ietekmēt jūsu svaru vairākos veidos: jūs, visticamāk, pieņemsiet sliktus lēmumus, kad esat noguris (piemēram, iegūstat picu, nevis kaut ko veselīgu); jūs, visticamāk, vēlēsities ieturēt uzkodas vēlu vakarā, kurās ir daudz ogļhidrātu; jūs varat alkt nevēlamu pārtiku; un papildus tam var pietrūkt enerģijas vingrinājumiem.
Solis 5. Samaziniet stresu
Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis atbrīvo hormonu, ko sauc par kortizolu, kas liek jūsu ķermenim taupīt enerģiju (t.i., turēties pie taukiem). Ja vingrojat, tas ir lielisks veids, kā mazināt stresu, taču izpētiet arī citas metodes.
Apsveriet jogu, meditāciju, pozitīvu vizualizāciju, pastaigu dabā, smiešanos ar draugu vai kaut ko radošu, lai mazinātu stresu
Vingrinājumi un diētas izmaiņas, lai ātri zaudētu svaru
Kardio vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai sievietēm
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Spēka treniņi, lai ātri zaudētu svaru sievietēm
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Diētas izmaiņas ātrai svara zaudēšanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu pirms jebkādu diētas vai fiziskās aktivitātes izmaiņu veikšanas. Viņi arī varēs jums pateikt, vai svara zudums ir drošs un piemērots jums.
- Labākais veids, kā zaudēt svaru un to noturēt, ir to darīt pakāpeniski, ievērojot veselīgu, ilgtspējīgu uzturu, ko varat saglabāt ilgtermiņā.
- Izvairieties no iedoma diētām vai ievērojiet nereāli zemu kaloriju diētu. Otro reizi atgriežoties pie ierastā dzīvesveida, jūs, iespējams, atgūsit visu svaru.
- Zaudēt svaru tikai tad, ja zini, ka tas ir nepieciešams; nezaudē svaru tikai tāpēc, lai mainītu sevi. Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru, bet jums jau ir nepietiekams svars, konsultējieties ar terapeitu.
