Dažām sievietēm svara pieaugums var būt tikpat grūts kā citām. Tomēr ir daudz veidu, kā droši un efektīvi iegūt 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā. Lielāki porciju izmēri un biežākas maltītes ir ātrs veids, kā pievienot papildu kalorijas jūsu dienai. Mērķis ir barības vielām bagāts, kaloriju bagāts ēdiens, lai aizpildītu maltītes. Neaizmirstiet iekļaut savā ikdienā veselīgu vingrošanu un citas dzīvesveida izmaiņas, lai laika gaitā saglabātu svaru.
Soļi
1. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Patērē papildus 500 kalorijas dienā
Parasti ir droši iegūt 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā. Lai sasniegtu šo mērķi, katru dienu pievienojiet diētai papildu 500 kalorijas. Veselīgākais veids, kā to izdarīt, ir ēst vairāk barības vielu bagātu pārtiku.
- Lai izsekotu, ko ēdat, izmantojiet veselības lietotni, piemēram, MyFitnessPal. Pierakstiet visu, ko ēdat un cik daudz vingrojat. Reizi nedēļā pierakstiet savu svaru.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, lai noteiktu savu ideālo svaru. Jūs varat arī aprēķināt savu veselīgo svaru, izmantojot ķermeņa masas indeksa (ĶMI) kalkulatoru. Lielākajai daļai cilvēku veselīgs ĶMI ir no 18,5 līdz 24,9.
2. solis. Palieliniet porcijas lielumu
Kad sākat, ēdiet otru ēdienu vai pievienojiet vairāk šķīvja. Ja jums ir grūti ēst lielāku maltīti, izlaidiet uzkodas, lai ēdienreizes laikā būtu lielāka apetīte.
Ja dubultā porcija ir par daudz, mēģiniet laika gaitā palielināt porciju. Sāciet ar papildu rīsu liekšķeri vai pievienojiet saldo kartupeli malā. Laika gaitā ēdienam lēnām pievienojiet vairāk pārtikas
Solis 3. Ēdiet vairākas nelielas maltītes, ja jums nepatīk lielākas maltītes
Dažiem cilvēkiem lielāku porciju ēšana var nebūt pievilcīga iespēja. Tā vietā, lai palielinātu porciju lielumu, mēģiniet ēst 6 mazākas maltītes visas dienas garumā. Šīs maltītes var ietvert brokastis, pusdienas, vakariņas un 3 uzkodas.
Parasti ēdiet reizi 3-4 stundās, kad esat nomodā
4. Izvairieties dzert 30 minūtes pirms ēšanas
Šķidrumi var uzpildīt jūs, apgrūtinot pilnvērtīgu maltīti. Pagaidiet, līdz esat pabeidzis ēst, lai iegūtu dzērienu.
Solis 5. Ļaujieties uzkodām pirms gulētiešanas
Ja pirms gulētiešanas ēdat kādu uzkodu vai nelielu maltīti, jūsu ķermenim nebūs iespēju to sadedzināt pirms gulētiešanas. Turklāt miega laikā ķermenis veido vairāk muskuļu. Ēdot uzkodu pirms gulētiešanas, jūsu ķermenis tiek apgādāts ar barības vielām, kas nepieciešamas, lai miega laikā izveidotu vairāk liesu muskuļu.
- Ja jums patīk deserts, saglabājiet to pirms gulētiešanas. Jūs varētu ēst augļu bļodu, porciju saldējuma vai dažus šokolādes gabaliņus.
- Ja dodat priekšroku pikantiem ēdieniem, mēģiniet apēst bļodu ar makaroniem vai sieru un krekeriem.
6. solis. Stimulējiet apetīti pirms ēšanas
Ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai pirms ēšanas justos izsalcis. Šie triki var palīdzēt ēst vairāk maltītes laikā. Daži vienkārši veidi, kā palielināt apetīti, ir šādi:
- Pirms ēšanas dodieties nelielā pastaigā. Vingrinājumi var palīdzēt justies izsalkušākam.
- Sagatavojiet ēdienus, kas jums patīk. Pagatavojiet savu iecienītāko komforta ēdienu, lai mudinātu sevi ēst visu.
- Izmēģiniet jaunas receptes. Tas var palīdzēt jums justies vairāk satraukti par maltītes izmēģināšanu.
- Ēd mierīgā, ērtā atmosfērā. Ja esat saspringts vai apjucis, iespējams, nevēlaties ēst tik daudz.
2. metode no 3: pareizo ēdienu un dzērienu izvēle
1. solis. Patērējiet pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu un barības vielām
Ātrajā ēdienā un pārstrādātās maltītēs var būt daudz kaloriju, taču tās nodrošina tukšas kalorijas, kurās nav daudz barības vielu. Barības vielām bagāti pārtikas produkti satur vairāk kaloriju un vairāk labu tauku, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
- Graudiem ēdiet smagu maizi, piemēram, pilngraudu un pumpernikeli. Klijas smalkmaizītes, pilngraudu maize un kviešu dīgļi ir arī laba izvēle.
- Runājot par augļiem, izvēlieties banānus, ananāsus, rozīnes, žāvētus augļus un avokado. Parasti cieti saturoši augļi ir labāki par augļiem, kas bagāti ar ūdeni, piemēram, arbūzs vai apelsīni, jo tie satur vairāk kaloriju un barības vielu.
- Dārzeņiem izmēģiniet zirņus, kukurūzu, kartupeļus un ziemas skvošu. Tāpat kā augļi, cietes dārzeņi ir labāki par dārzeņiem, kas bagāti ar ūdeni.
- Piena grupā apsveriet sieru, saldējumu, saldētu jogurtu un pilnpienu.
2. solis. Mērķējiet uz 3 pārtikas grupām ēdienreizē
Ēdot uzkodas vai maltīti, neēdiet tikai viena veida pārtiku. Katrā ēdienreizē iekļaujiet dažas dažādas pārtikas grupas. Tas palielinās kaloriju skaitu, vienlaikus ļaujot jums ēst vairāk.
- Piemēram, neēdiet tikai grauzdiņus. Mēģiniet grauzdiņus papildināt ar zemesriekstu sviestu un virsū pievienot sagrieztus banānus. Vai arī virsū liek šķēlēs sagrieztu avokado ar glāzi kefīra.
- Ja no rīta baudāt olas, pamēģiniet tās sasmalcināt ar pipariem un desu.
- Tā vietā, lai vienkārši apēstu tasi jogurta, virsū apkaisa granolu un ogas.
3. Dzeriet vairāk pārtikas, ja cīnāties ar cietām maltītēm
Dažreiz var būt grūti motivēt sevi ēst papildu uzkodas. Mēģiniet starp ēdienreizēm dzert augstas kaloritātes dzērienus, ja nevarat uzkodas kuņģī.
- Smūtiji ir lieliski, īpaši tie, kas gatavoti no veseliem augļiem un dārzeņiem un jogurta.
- Sula, kas pagatavota no īstiem augļiem, maltītei pievieno papildu vitamīnus un šķiedrvielas.
- Piens, piena kokteiļi, olbaltumvielu kokteiļi ir arī labas iespējas.
4. solis. Pievienojiet ēdienreizēm papildu sastāvdaļas
Savās iecienītākajās maltītēs varat iemaisīt augstas kaloritātes, barojošu pārtiku vai pulverus, lai pievienotu papildu kalorijas, neradot daudz sāta sajūtu. Daži lieliski veidi, kā to izdarīt, ir šādi:
- Samaisiet piena pulveri dzērienos, zupās, sautējumos un mērcēs.
- Apkaisiet riekstus pār salātiem vai graudaugiem.
- Samaisiet linsēklas salātos, graudaugos un smūtijos.
- Apkaisiet sieru ar kastrolēm, zupām, olu kulteni, salātiem un sviestmaizēm.
- Uz grauzdiņiem, krekeriem vai ruļļiem uzklājiet sviestu, riekstu sviestu vai krējuma sieru.
Solis 5. Pavārs ar eļļu un sviestu
Ēdienu gatavošana eļļā un sviestā palielinās ēdiena kopējo kaloriju skaitu, nepievienojot šķīvim vairāk pārtikas. Labi tauki, ko gatavot, ietver:
- Olīveļļa, kas satur 119 kalorijas uz 1 ēdamkaroti (15 ml).
- Rapšu eļļa, kas satur 120 kalorijas uz 1 ēdamkaroti (15 ml).
- Kokosriekstu eļļa, kas satur 117 kalorijas uz 1 ēdamkaroti (15 ml).
- Sviests, kas satur 102 kalorijas uz 1 ēdamkaroti (15 ml).
6. Patērējiet vairāk olbaltumvielu, ja vēlaties veidot muskuļus
Muskuļi sver vairāk nekā ķermeņa tauki, kas nozīmē, ka muskuļu veidošana ir lielisks veids, kā iegūt svaru, nepieņemot taukus. Olbaltumvielas ir būtiskas, lai palīdzētu jūsu ķermenim veidot muskuļu masu.
- Liesa gaļa un olas ir lieliski olbaltumvielu avoti. Dažas labas veģetārās iespējas ietver zirņus, riekstus, humusu un pupiņas.
- Olbaltumvielu batoniņi un kokteiļi nodrošina lieliskas uzkodas. Tie satur papildu olbaltumvielas un citas uzturvielas.
3. metode no 3: dzīvesveida pielāgošana
1. solis. Ārstējiet visus pamatā esošos veselības stāvokļus
Dažas zāles un apstākļi var apgrūtināt svara pieaugumu. Ja tas tā ir, pārliecinieties, ka ārstējat savu veselības stāvokli. Konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu jums piemērotākās iespējas.
Ja esat zaudējis ievērojamu svaru bez paskaidrojumiem, apmeklējiet savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav pamata stāvokļa, piemēram, vairogdziedzera vai gremošanas traucējumi
2. solis. Runājiet ar reģistrētu dietologu
Reģistrēts dietologs var palīdzēt jums izveidot ēdienreižu plānus, lai palīdzētu jums sasniegt veselīgus svara mērķus. Viņi var arī sniegt padomus par vingrinājumiem vai apetītes stimulēšanu.
Palūdziet ārstam nodot jūs reģistrētam dietologam
3. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana nomāc apetīti un var ietekmēt garšas un smaržas sajūtu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai apspriestu smēķēšanas atmešanas stratēģijas. Jūsu ārsts var izrakstīt ceļu vai tableti, lai palīdzētu jums atmest.
Ja nevarat atmest smēķēšanu, mēģiniet atmest smēķēšanu stundu vai 2 pirms ēšanas
Solis 4. Sāciet spēka treniņus, lai veidotu muskuļus
Lai gan tas nav ātrākais risinājums, spēka treniņi ir laba ideja, ja vēlaties saglabāt svaru ilgtermiņā. Vingrinājumi ir labs veids, kā izraisīt apetīti. Jo īpaši spēka treniņi ir īpaši labi, jo tie ļauj iegūt svaru, veidojot muskuļus.
- Svaru treniņi ir lieliska vieta, kur sākt. Varat arī veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, jogu vai pilates. Izvairieties no pārāk daudz kardio vai aerobikas, jo tie var liegt svaru.
- Papildu olbaltumvielu ēšana ir īpaši svarīga, ja plānojat veidot muskuļu masu, veicot vingrinājumus.
- Labi spēka treniņu vingrinājumi ietver pietupienus, pacelšanos, presēšanu virs galvas, stenda preses, stieņa rindas, iegremdēšanu, zoda pacelšanu, gurkstēšanu, bicepsa cirtas, kāju presēšanu un cirtas.
Pārtikas un ēdienu paraugi svara pieaugumam
Nedēļas ēdienreižu plāns sievietēm svara pieaugumam
Ēdienu idejas, lai ātri iegūtu svaru
Veselīgs un neveselīgs ēdiens svara pieaugumam
