Kopējā ķermeņa tauku samazināšana ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī var ievērojami uzlabot jūsu veselību. Samazināts sirds slimību, diabēta, hipertensijas un miega apnojas risks ir tikai daži ieguvumi no liekā tauku zaudēšanas. Mēģinot zaudēt svaru, ir ideāli zaudēt tikai liekos taukus. Tomēr bez pienācīgas plānošanas diēta var izraisīt arī liesās muskuļu masas zudumu. Kamēr jūs redzēsiet vispārējā svara samazināšanos, muskuļu masas zaudēšana var izraisīt vājumu, nogurumu, sliktu sportisko sniegumu un samazinātu vielmaiņu. Labi sabalansēts uzturs var palīdzēt zaudēt lieko tauku masu, samazināt muskuļu zudumu un uzlabot vispārējo veselību.
Soļi
1. daļa no 3: vingrinājumi tauku samazināšanai
1. solis. Iekļaujiet kardio vingrinājumus
Kardio ir ātrākais veids, kā nekavējoties sadedzināt kalorijas. Dažas reizes nedēļā iekļaujiet mērenas vai spēcīgas intensitātes vingrinājumus un koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas ietver intervālus, lai palīdzētu tauku dedzināšanai. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas no taukiem, kā arī uzlabos jūsu sirds un asinsvadu veselību.
- Mēģiniet katru nedēļu iekļaut vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes (kur diezgan viegli varat pateikt īsu teikumu) darbību. Tomēr, pievienojot enerģisku aktivitāti (kur jūs nevarat pateikt vairāk par vienu līdz diviem vārdiem vienlaikus), minūtē tiek sadedzināts vairāk kaloriju.
- Jums nav jāpiespiež sevi bruģēt bruģi mirušā sprintā. Peldēšana, riteņbraukšana, bokss un teniss piedāvā efektīvas alternatīvas skriešanas un elipsveida mašīnām.
- Ja neesat gatavs enerģiskiem vingrinājumiem, sāciet strauji staigāt pa skrejceliņu, kāpjot kalnā, izmantojiet stacionāru velosipēdu vai iepazīstieties ar elipsveida mašīnu. To var izdarīt jūsu spēju līmenī.
- Lai zaudētu visvairāk tauku, visefektīvākais vingrinājumu plāns ir svara treniņa un kardio treniņu kombinācija.
2. solis. Veidojiet muskuļus ar spēka treniņu. Lai gan kardio īsā laikā sadedzina vairāk kaloriju, svara celšana vai spēka treniņi palīdz veidot liesu muskuļu masu, kas ilgtermiņā var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.
- Iekļaujiet vismaz 20 minūtes spēka treniņu vismaz divas reizes nedēļā. Tomēr, jo vairāk laika pavadāt, veicot spēka vingrinājumus, jo vairāk liesās muskuļu masas jūs varat veidot.
- Liesu muskuļu iegūšana var radīt brīnumus jūsu vielmaiņai. Pētījumi ir parādījuši, ka palielināta muskuļu masa palīdz palielināt vielmaiņu un sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, ja ķermenis ir miera stāvoklī.
3. solis. Iekļaujiet intervāla apmācību
Vingrinājumi paātrina vielmaiņu, bet intervāla treniņi to vēl vairāk. Ir pierādīts, ka augstas intensitātes intervālu treniņi efektīvāk sadedzina kalorijas no taukiem nekā citi vingrinājumu veidi.
- Ir arī pierādīts, ka intervālu treniņi palielina vielmaiņu un saglabā to paaugstinātu līdz 24 stundām pēc treniņa.
- Intervāla treniņš ir īss treniņš, kas pārmaiņus mainās starp ļoti augstas intensitātes aktivitātes un mērenas aktivitātes īsiem pārrāvumiem. Šiem treniņiem vajadzētu ilgt no 15 līdz 25 minūtēm, un treniņa beigās jums vajadzētu justies ļoti elpas trūkumā.
- Intervāla treniņi var būt sarežģīti un var nebūt piemēroti visiem fitnesa līmeņiem. Vienmēr runājiet ar savu ārstu un pirmo intervāla treniņu veiciet lēnām, līdz jūtaties ērti.
Solis 4. Palieliniet savu dzīvesveida aktivitāti
Dzīvesveida aktivitātes ir aktivitātes un kustības, ko veicat parastā dienā. Palielinot ikdienas kustību apjomu, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un tauku.
- Dzīvesveida aktivitātes parasti ietilpst zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumos. Tas nozīmē, ka esat aktīvs un sirdsdarbības ātrums ir nedaudz paaugstināts, bet jums nav elpas. Darbības var ietvert: iešanu līdz automašīnai un no tās, iešanu pārtikas preču iepirkšanās laikā, kāpšanu uz biroju vai mājsaimniecības darbiem (piemēram, slaucīšanu vai dārzkopību).
- Šāda veida aktivitātes ietilpst kategorijā, kas pazīstama kā "tauku dedzināšanas zona". Lai gan šajā zonā kopumā sadedzināt mazāk kaloriju, sadedzinātās kalorijas galvenokārt tiek iegūtas no tauku krājumiem.
- Plānotu vingrinājumu kombinācija (piemēram, 30 minūšu skriešana) papildus aktivitātēm dzīvesveidā (piemēram, automašīnas novietošana tālāk no durvīm) var palīdzēt zaudēt ievērojamu tauku masu.
Solis 5. Vingrojiet mājās
Ja jums ir grūti izkļūt un vingrot vai jums nav sporta zāles abonementa, ir dažādi vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, izmantojot nelielu aprīkojumu vai bez tā.
- Ja esat iesācējs, mēģiniet staigāt vietā, pacelt kājas no krēsla vai pacelt sienas. Tie ir zemas intensitātes vingrinājumi iesācējiem, kas var palīdzēt sadedzināt kalorijas, tonizēt muskuļus un palīdzēt samazināt tauku masu.
- Ja esat trenažieris, jūs varat izmēģināt sarežģītākus vingrinājumus mājās. Iekļaujiet tādas aktivitātes kā atspiešanās, pietupieni, skriešana vietā, pietupieni vai kāpšana kalnos. Šīs ir darbības, kas izraisīs svīšanu un palīdzēs samazināt tauku masu.
2. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Patērē vairāk olbaltumvielu
Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums neveidos muskuļu masu (vienīgais veids, kā veidot muskuļus, ir strādāt ar muskuļiem), taču tas atbalstīs jūsu mērķi zaudēt svaru un samazināt liekos taukus.
- Liesie proteīni var palīdzēt jums zaudēt svaru un ilgāk justies apmierinātiem, salīdzinot ar ogļhidrātiem.
- Kopumā sievietēm katru dienu ir nepieciešami 46 grami olbaltumvielu, bet vīriešiem - aptuveni 56 grami. Iekļaujot 1 porciju olbaltumvielu katrā ēdienreizē un uzkodā, varat sasniegt šo mērķi.
- Gaļas, mājputnu vai zivju porcijai jābūt plaukstas izmēram un biezumam (tas ir apmēram 3-4 unces).
- Liesie proteīni, ko iekļaut savā uzturā, var būt: olas, mājputni, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa liellopu gaļa, pākšaugi, cūkgaļa, jūras veltes un tofu.
2. solis. Ierobežot ogļhidrātus
Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu nodrošina lielāku sākotnējo svara zudumu un lielāku tauku samazināšanos ilgtermiņā, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu. Ierobežojot patērēto ogļhidrātu daudzumu, jūs varat zaudēt svaru, bet īpaši samazināt lieko tauku daudzumu.
- Ogļhidrāti ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos, tostarp augļos, piena produktos, pākšaugos, graudos un cieti saturošos dārzeņos. Tā kā tie ir tik plaši izplatīti, nav ideāli vai droši ieturēt diētu ar ļoti zemu vai bez ogļhidrātiem, jo jūs ierobežotu lielu pārtikas produktu klāstu. Mērķis ir patērēt mērenu daudzumu ogļhidrātu, nevis izvairīties no tiem.
- Ierobežojiet ogļhidrātus no graudiem, piemēram, maizes, rīsiem, makaroniem vai krekeriem, jo šie pārtikas produkti nav tik barības vielu blīvi kā citi ogļhidrāti, piemēram, cieti saturoši dārzeņi vai augļi. Ir arī svarīgi ierobežot graudus, kas ir rafinēti vai izgatavoti no baltiem miltiem, piemēram, baltmaizes, vienkāršiem makaroniem vai baltiem rīsiem.
- Ja izvēlaties patērēt uz graudiem balstītu pārtiku, izvēlieties 100% veselus graudus, nevis rafinētus graudus. Veseli graudi satur vairāk šķiedrvielu un citu veselīgu uzturvielu. Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā: 100% pilngraudu maize, brūnie rīsi vai pilngraudu auzas.
Solis 3. Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu
Ja jūsu mērķis ir zaudēt taukus, iespējams, koncentrēsities uz liesām olbaltumvielām un ierobežosiet ogļhidrātus, taču ir svarīgi arī pārliecināties, ka joprojām ēdat sabalansētu uzturu. Tas nozīmē arī augļu un dārzeņu iekļaušanu.
- Augļi un dārzeņi ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, jo tie nodrošina daudzas barības vielas, tostarp šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
- Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus. Mērķējiet katru dienu no vienas līdz divām porcijām augļu, kas ir 1 mazs auglis vai 1/2 tase sasmalcinātu augļu. Katru dienu ēdiet arī apmēram trīs līdz četras dārzeņu porcijas, kas ir apmēram 1 glāze vai 2 tases lapu zaļumu.
4. Izvairieties no cukura un alkohola
Pētījumi liecina, ka gan cukurs, gan alkohols var izraisīt svara pieaugumu, bet īpaši palielināt lieko tauku daudzumu. Izslēdzot vai ierobežojot šos pārtikas produktus, jūs varat zaudēt svaru un samazināt lieko tauku daudzumu.
- Pašreizējie ieteikumi paredz ierobežot alkohola lietošanu līdz vienai glāzei dienā sievietēm un divām glāzēm dienā vīriešiem. Tomēr alkohola turpmāka ierobežošana ir ideāla svara un tauku zaudēšanai.
- Ierobežojiet vai izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura, piemēram: konfektes, cepumi, kūkas, saldināti dzērieni (parasta soda vai saldināta tēja), saldināti kafijas dzērieni, augļu sulas vai sporta/enerģijas dzērieni.
Solis 5. Izvairieties no diētas tabletes
Tirgū ir dažādas tabletes, kas sola daudzas diētas priekšrocības, tostarp ātru svara un tauku samazināšanu. Diētas tabletes neregulē FDA, un tām var būt nopietnas sekas. Šīs iedomas ir ne tikai potenciāli bīstamas; tie arī nav izrādījušies efektīvi.
- Daži FDA veiktie pētījumi atklāja, ka daudzas no šīm bezrecepšu diētas tabletēm ir bijušas piesārņotas vai piesārņotas ar citiem kaitīgiem medikamentiem, vai arī tās ir jūsu organismam kaitīgu zāļu kombinācija. Ievērojiet lielu piesardzību pirms jebkuru diētas tablešu lietošanas.
- Nelietojiet bezrecepšu medikamentus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu. Šīs zāles var traucēt jūsu recepšu medikamentus vai pašreizējos veselības apstākļus.
- Izvairieties no tabletēm vai produktiem, kas apgalvo, ka svara labošana ir ātra vai vienkārša. Piemēram, “zaudēt 10 mārciņas 1 nedēļas laikā” vai “nomest 2 bikses 2 dienu laikā”. Ja tas izskatās viegli un pārāk labi, lai būtu patiesība, tas droši vien ir.
3. daļa no 3: Jauno ēšanas paradumu saglabāšana
Solis 1. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Piezīmju pierakstīšana par to, ko ēdat, var palīdzēt jums ilgstoši ievērot diētu vai jaunus ēšanas paradumus. Šīs reģistrēšanās palīdz jums būt atbildīgam un saprast, ko tieši ēd katru dienu.
- Pārtikas dienasgrāmatas turēšana var arī palīdzēt jums uzzināt par jebkādiem "izkļūšanas gadījumiem" vai palīdzēt jums redzēt, kur ir vietas, kur mainīt, ja nepieciešams.
- Iegādājieties piezīmju grāmatiņu ar pārtikas žurnālu, izmantojiet dažus papīra atgriezumus vai lejupielādējiet žurnālistikas lietotni savā viedtālrunī vai planšetdatorā.
- Pārliecinieties, ka savā pārtikas žurnālā esat godīgs un precīzs. Cilvēkiem ir tendence nepietiekami novērtēt, cik daudz viņi ēd.
2. solis. Regulāri noņemiet stresu
Pētījumi liecina, ka paaugstināts stresa līmenis var paaugstināt kortizola līmeni. Tas ir hormons, ko bieži dēvē par "cīņas vai bēgšanas" hormonu. Kad tas ir pacelts no hroniska stresa, tas var palielināt tauku krājumus jūsu ķermenī - īpaši jūsu vidusdaļā.
- No stresa ir grūti izvairīties. Bet pasākumu veikšana, lai apzinātos, kas izraisa stresu jūsu dzīvē un kā to pārvaldīt, palīdzēs samazināt tauku masas palielināšanās risku.
- Palielināta tauku masa, īpaši jūsu vidusdaļā, ir saistīta ar paaugstinātu risku veselībai, tostarp: aptaukošanos, diabētu un hipertensiju.
- Mēģiniet tikties ar dzīves treneri vai uzvedības terapeitu, ja jūtat, ka stresu ir pārāk grūti kontrolēt, vai jums nepieciešama neliela palīdzība, lai to kontrolētu. Šie veselības aprūpes speciālisti varēs jums sniegt norādījumus par to, kā vislabāk pārvaldīt stresu.
- Uzrakstiet sarakstu ar idejām vai aktivitātēm, kas jums ir relaksējošas vai nomierinošas. Kad jūtat stresu, mēģiniet iesaistīties šajās aktivitātēs, lai palīdzētu jums nomierināties. Jūs varat mēģināt: klausīties mūziku, doties pastaigā, lasīt labu grāmatu vai sarunāties ar draugu.
3. solis. Veikt mērījumus
Turpinot ievērot diētu, vingrot un zaudēt svaru, labs veids, kā novērtēt progresu, ir regulāri nosvērt sevi vai veikt mērījumus. Tas var būt motivācija turpināt darbu.
- Katru dienu nosveriet sevi.
- Mēģiniet arī veikt dažādus ķermeņa mērījumus. Piemēram, izmēra vidukli, gurnus vai augšstilbus. Zaudējot svaru un samazinot tauku daudzumu, jūs pamanīsit, ka jūsu ķermenis samazinās.
Kādi ir labi vingrinājumi, lai atbrīvotos no muguras taukiem?
Skatīties
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas vai vingrinājumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja vingrošanas laikā pamanāt sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet un pirms treniņa atsākšanas konsultējieties ar ārstu.
- Ēdiet veselīgas uzkodas ik pēc trim stundām, lai justos pilnīgi. Tas varētu būt veseli neapstrādāti augļi, jogurts vai rieksti.
- Vienmēr ņemiet līdzi ūdens pudeli. Jūs, visticamāk, izmantosit izklaidīgus zobenus, kas uzvar gaidāmo badu.
