Neatkarīgi no tā, vai skolā, darba birojā vai vienkārši prom no mājas, gandrīz ikvienam ir nepieciešams regulāri izmantot sabiedrisko tualeti. Neērtības, kas saistītas ar publisku mazgāšanās telpas izmantošanu, kas pazīstams arī kā “neveselīga urīnpūšļa sindroms” vai “Izvairīšanās parēze”, var skart vīriešus, sievietes un bērnus. Jums var būt ļoti neērti izmantot publisko mazgāšanās telpu un satraukties vai satraukties, kad esat vannas istabā vai pie pisuāra. Dažreiz šis sociālās trauksmes traucējums var apgrūtināt došanos uz vannas istabu, jo muskuļi, kas kontrolē jūsu zarnu kustību un spēju urinēt, var sasalt vai savilkties. Mēģinot pārvarēt apmulsumu, izmantojot publisku mazgāšanās telpu, jums jākoncentrējas uz relaksācijas paņēmieniem un paņēmieniem, kā novērst uzmanību, lai jūs varētu pārvarēt diskomfortu. Ja tie nav efektīvi, iespējams, vēlēsities izmantot profesionālus paņēmienus savam traucējumam.
Soļi
1. metode no 3: relaksācijas paņēmienu izmantošana
Solis 1. Iet uz stendu, kas atrodas vistālāk no durvīm
Lai iegūtu lielāku privātuma sajūtu, dodieties uz stendu pašā līnijas beigās. Jūs varat justies ērtāk, dodoties uz mazgāšanās telpu, ja atrodaties tālāk no citiem cilvēkiem, kuri izmanto mazgāšanās telpu.
Vīriešiem un zēniem, kuriem vienkārši vajag urinēt, jūs varat urinēt pie pisuāra, kas atrodas vistālāk no durvīm, vai pie pisuāra, kur nevienā no jums nav neviena. Šī nelielā privātuma sajūta var daudz ko darīt, lai noturētu nervus un liktu justies mierīgākam
2. solis. Veiciet elpošanas vingrinājumus
Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt justies mierīgam un atvieglinātam, kas palīdzēs atslābināt urīnpūšļa muskuļus un ļaus jums doties uz vannas istabu. Jūs varat veikt vienkāršus elpošanas vingrinājumus, ieelpojot un izelpojot, trīs reizes ieelpojot un trīs reizes izelpojot.
Jūs varat arī izmēģināt vēdera elpošanu, kur jūs ieelpojat caur degunu un piepildāt vēderu ar elpu. Pēc tam jūs varat trīs reizes turēt ieelpas augšdaļā un pēc tam atkal izelpot caur degunu, ļaujot vēderam ievilkt mugurkaulu. Tas ļaus izjust dziļāku elpošanu un justies atvieglinātākam
Solis 3. Praktizējiet iegurņa muskuļu savilkšanu un atbrīvošanu
Jūs varat mēģināt aktivizēt muskuļus, kas kontrolē jūsu spēju doties uz vannas istabu, praktizējot iegurņa muskuļu savilkšanu un pēc tam to atlaišanu. Varat arī sinhronizēt to ar savu elpošanu, kur jūs ieelpojat, sasprindzinot iegurņa muskuļus, un pēc tam izelpojiet, atbrīvojot iegurņa muskuļus.
Sasprindzinot iegurņa muskuļus, ļoti slikti jāiet uz tualeti var rasties sajūta, kas līdzīga urīna turēšanai. Atbrīvojot iegurņa muskuļus, var rasties sajūta, kas līdzīga urīna izdalīšanai, piemēram, dodoties uz tualeti
Solis 4. Klausieties nomierinošu mūziku
Nokļūstiet relaksējošā galvas telpā, ievietojot austiņas un klausoties mūziku viedtālrunī vai mūzikas atskaņotājā. Izvēlieties mūziku, kas palīdz justies atviegloti, sākot no klasiskās mūzikas līdz gludajam džezam un beidzot ar transa mūziku. Tādā veidā jūs varat koncentrēties uz mūziku, nevis uz vannas istabas vidi, vai uz jebkādiem apmulsumiem, kas jums var rasties, atrodoties mazgāšanās telpā.
Solis 5. Izmēģiniet meditāciju
Meditācija var būt lieliska, lai iekļūtu mierīgā galvas telpā un atbrīvotos no jebkādas nepatīkamas sajūtas. Jūs varat veikt dziļas elpošanas meditāciju, kur aizverat acis un ieelpojot un izelpojot koncentrējieties uz elpošanu. Vai arī varat izmēģināt mantru meditāciju, kad jūs savā prātā atkārtojat mantru ieelpojot un izelpojot. Tā varētu būt mantra, kas jums šķiet nomierinoša un relaksējoša.
2. metode no 3: uzmanības novēršanas paņēmienu izmantošana
1. solis. Mēģiniet savā galvā veikt virkni matemātikas uzdevumu
Matemātisko aprēķinu vai problēmu veikšana galvā palīdz aktivizēt smadzeņu garozu un bloķē kavējošos impulsus, kas nonāk no smadzenēm uz urīnpūsli.
- Jūs varat izvēlēties diezgan vienkāršus matemātiskos aprēķinus, piemēram, laika tabulu, sākot no 1x1 = 1, 1x2 = 2 vai papildinājumu tabulu, sākot no 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Varat arī izmēģināt sarežģītākus matemātikas uzdevumus, piemēram, matemātikas ar garu dalījumu vai mēģināt atrisināt sarežģītus matemātiskos vienādojumus, ja zināt kādu no tiem no galvas. Varat arī meklēt vienādojumus savā viedtālrunī, ja sēžat tualetes kabīnē.
2. solis. Spēlējiet spēles savā tālrunī
Ja jums ir piekļuve spēlēm viedtālrunī, jums var būt noderīgi novērst uzmanību, spēlējot iecienītākās spēles, kamēr atrodaties mazgāšanās telpā. Vīriešiem un zēniem varat arī izmantot austiņas, lai klausītos mūziku no tālruņa, kamēr atrodaties pisuāra un izlietnes zonā. Tas ļaus jums koncentrēties uz kaut ko citu, nevis uz jūsu diskomfortu vai apmulsumu.
Paturiet prātā, ka tālrunis, visticamāk, uzņems baktērijas, ja to izņemsiet un pieskarsieties vannas istabā. Tāpēc vienmēr tīriet tālruni pēc tam, kad esat to izmantojis kioskā. Lūdzu, ņemiet vērā visas skolas vai darba vietas politikas, kas var atļaut lietot tālruņus tikai stundās, piemēram, pusdienlaikā, vai vispār aizliegt tālruņus tualetēs
Solis 3. Ievietojiet lasāmvielu kioskā
Tas varētu būt raksts no avīzes vai žurnāla. Vai arī jūs varat savākt lasāmvielu savā tālrunī. Lasīšana var būt noderīga, lai novērstu uzmanību, kamēr izmantojat publisko mazgāšanās telpu.
4. solis. Izmantojiet produktus, lai paslēptu nepatīkamas smakas
Slikta smaka vannas istabā dažiem var būt nepatīkams. Jūs varat mēģināt maskēt sliktas smakas kioskā vai pisuārā, paņemot līdzi nelielu gaisa atsvaidzinātāja pudeli. Pēc tam varat to izmantot, lai atsvaidzinātu kiosku pirms vai pēc lietošanas.
- Iespējams, vēlēsities ievest arī citus higiēnas līdzekļus, piemēram, roku dezinfekcijas līdzekli, lai jūs justos tā, it kā jūs neuzņemtu nekādas baktērijas, kamēr lietojat vannas istabu vai antibakteriālas salvetes, ja nav tualetes sēdekļu pārvalku.
- Pašlaik tirgū ir produkti, kurus var izsmidzināt tualetē pēc tam, kad esat izmantojis mazgāšanās telpu, lai maskētu smaržu. Nēsājiet somā nelielu šī produkta pudeli, lai, mazgājoties tualetē, jūs varētu mazāk uztraukties par sliktu smaku.
3. metode no 3: Profesionālu metožu izmantošana
Solis 1. Izmēģiniet psihoterapiju
Ja sākat saskarties ar citām veselības problēmām, piemēram, “urīnpūslī” vai parurēzē, piemēram, aizcietējumiem un sāpēm vēderā, iespējams, vēlēsities parunāt ar profesionālu terapeitu. Meklējiet terapeitu, kurš zina parurēzi un iepriekš ir strādājis ar personām, kuras cieš no parurēzes.
- Jūsu ģimenes ārsts var sniegt jums ieteikumu terapeitam, kurš ārstē personas ar parurēzi. Jums, iespējams, būs jāapmeklē iknedēļas individuālās terapijas sesijas vai grupu terapijas sesijas, kurās varat runāt par savu nemieru un bailēm, kas saistītas ar publisko mazgāšanās telpu izmantošanu. Jūs varat arī apgūt paņēmienus, kā tikt galā ar savu traucējumu.
- Atcerieties, ka pārāk ilga urīna turēšana var izraisīt medicīniskas problēmas, piemēram, urīnceļu infekcijas. Laba ideja ir saņemt palīdzību, pirms rodas nopietnas problēmas.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par pakāpenisku iedarbības terapiju
Pakāpeniska ekspozīcijas terapija ir pakāpeniska programma, kuras dalībnieki cenšas arvien vairāk urinēt sarežģītās, sabiedriskās vietās. Apmēram astoņi no 10 cilvēkiem ar parurēzi tiek veiksmīgi ārstēti ar pakāpenisku iedarbības terapiju. Jūs varat saņemt nosūtījumu uz uzvedības speciālistu, kurš veic psihoterapijas un terapeita ekspozīcijas terapiju.
- Lai veiktu pakāpenisku ekspozīcijas terapiju, jūs sastādīsit sarakstu ar urinēšanas vietām, kuras jums ir visvieglāk izmantot, bet visgrūtāk. Piemēram, jūsu vannas istaba mājās var būt vienkāršākā, un sabiedriskā mazgāšanās telpa darbā var būt grūtāka. Pēc tam jūs sāksit mēģināt izmantot mazgāšanās telpu vienkāršākajās vietās un doties uz sarežģītākajām vietām.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, jums vajadzētu veikt pakāpenisku iedarbības terapiju trīs līdz četras reizes nedēļā un dzert daudz šķidruma pirms katras sesijas. Dalībnieki parasti pamana rezultātus pēc 12 nedēļām.
3. solis. Strādājiet ar tuvu draugu vai ģimenes locekli ekspozīcijas terapijas laikā
Pakāpeniskas iedarbības terapijas procesa ietvaros jums būs jāpiesaista “urinēšanas partneris”, kurš jūs atbalstīs un stāvēs tuvu jums, lai jūs justos ērti urinējot vai dodoties uz tualeti. Tas varētu būt tuvs draugs vai ģimenes loceklis. Jūsu „urinēšanas partneris” dažas sekundes stāvēs jums tuvumā, un pēc tam apstāsies. Pēc tam, ejot uz tualeti, viņš var nedaudz tuvināties, dažas sekundes urinēt un tad apstāties. Ideja ir turpināt praktizēt urinēšanu kopā ar urinējošo partneri, kad viņš arvien tuvāk tualetei.
- Pēc tam jūs varat pakāpeniski sākt trokšņot urinējot, lai mēģinātu ērtāk izmantot vannas istabu, piemēram, šļakatas. Kad esat labi urinējis mājās, jūs un jūsu urīna partneris varat pāriet uz klusu sabiedrisko tualeti. Jūsu “urinējošais partneris” urinēšanas laikā var stāvēt ārpus tualetes durvīm vai aiz jums pie pisuāra.
- Jūs strādāsit kopā ar savu “urinēšanas partneri”, lai samazinātu atrašanās vietu sarakstu, līdz varēsit veiksmīgi doties uz vannas istabu skaļā un pārpildītā mazgāšanās telpā.
4. Pievienojieties Starptautiskajai parēzes asociācijai
IPA ir bezpeļņas organizācija, kas palīdz izglītot sabiedrību parurēzes jomā un dalās informācijā par efektīvu parurēzes ārstēšanu.
- IPA nedēļas nogalē rīko seminārus personām, kuras cīnās ar parurēzi. Jūs varat arī saņemt nosūtījumu pie kognitīvi-uzvedības terapeita, kurš var palīdzēt ārstēt parurēzi.
- Jūs varat piekļūt IPA reģistrēšanās veidlapai viņu vietnē.
Padomi
Ja rūpējaties par ļoti mazu bērnu, vienmēr nogādājiet to tualetē, kas atbilst jūsu dzimuma identitātei. Ja esat kopā ar jaunu meiteni vīriešu tualetē, nogādājiet viņu kūtī, bet nemēģiniet pasargāt viņas acis no pisuāriem. Tas ir pilnīgi normāli, ja vīrietis vai vecāks zēns šādā veidā urinē, un nav vajadzības to stigmatizēt nākamajās paaudzēs
Brīdinājumi
- Pārāk ilga urīna vai izkārnījumu turēšana var izraisīt nopietnas medicīniskas problēmas, piemēram, urīnceļu infekcijas vai urīna aizturi.
- Parurēze var likt jums atkāpties un norobežoties no sabiedriskiem un sabiedriskiem pasākumiem. Var palīdzēt profesionāla terapeita ārstēšana.
