Kā zaudēt svaru pēc paleo diētas: 12 soļi (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā zaudēt svaru pēc paleo diētas: 12 soļi (ar attēliem)
Kā zaudēt svaru pēc paleo diētas: 12 soļi (ar attēliem)

Video: Kā zaudēt svaru pēc paleo diētas: 12 soļi (ar attēliem)

Video: Kā zaudēt svaru pēc paleo diētas: 12 soļi (ar attēliem)
Video: How to Lose Weight with the Paleo Diet | Diet Plans 2024, Marts
Anonim

Paleolīta diēta, kas labāk pazīstama kā paleo diēta, mudina indivīdus no ēšanas paradumiem izslēgt visu veidu graudus, pārstrādātus pārtikas produktus, piena produktus, pākšaugus, rafinētas eļļas, kafiju, sāli un alkoholu. Atkarībā no jūsu dzīvesveida un uztura vēlmēm paleo diēta var būt efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Šī diēta ir beztermiņa, kas apgrūtina tās precīzu ievērošanu-par laimi, pietiekami plānojot, pēc vairāku nedēļu paleo diētas izmēģināšanas jūs varat atrast pozitīvas izmaiņas savā dzīvesveidā.

Soļi

1. metode no 2: Stabila ēdiena plāna izveide

Zaudēt svaru, ievērojot paleo diētu
Zaudēt svaru, ievērojot paleo diētu

1. solis. Izvēlieties ikdienas kaloriju mērķi, kas palīdz sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus

Izveidojiet saprātīgu kaloriju mērķi, kas atbilst jūsu pašreizējām vajadzībām. Paleo diētai nav īpašu kaloriju prasību, tāpēc tā palīdz iepriekš izvēlēties veselīgu kaloriju mērķi. Nosveriet sevi pirms laika, lai jūs varētu gūt priekšstatu par to, kāds kaloriju mērķis jums jāizvēlas.

Ja neesat pārliecināts, kāds kaloriju mērķis jums ir piemērots, konsultējieties ar ārstu

Ieteicamie kaloriju mērķi

Sievietes līdz 250 kg (110 kg):

1, 200 kalorijas

Vīrieši līdz 250 mārciņām (110 kg):

1 400 kalorijas

Sievietes no 251 līdz 300 mārciņām (114 līdz 136 kg):

1 400 kalorijas

Vīrieši no 251 līdz 300 mārciņām (114 līdz 136 kg):

1600 kalorijas

Sievietes, kuru svars pārsniedz 137 kg:

1600 kalorijas

Vīrieši, kas vecāki par 131 kg (301 mārciņa):

1 800 kalorijas

Zaudēt svaru, ievērojot paleo diētu
Zaudēt svaru, ievērojot paleo diētu

2. solis. Ēdiet tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru

Mērķis ir iegūt 40% no kopējām kalorijām no veselīgiem taukiem, 30% no kopējām kalorijām no olbaltumvielām un pārējos 30% kaloriju no ogļhidrātiem. Izlasiet uztura marķējumu uz dažādiem pārtikas produktiem, lai iegūtu ideju par to, cik daudz kaloriju jūs veltāt katrai kategorijai. Lai veicinātu lielāku svara zudumu, izvēlieties pārtikas produktus ar augstu nepiesātināto tauku saturu, piemēram, avokado un lasi.

  • Piemēram, ja jums katru dienu ir 1 400 kaloriju mērķis, mēģiniet apēst 560 kalorijas pārtikas produktos, kas bagāti ar veselīgiem taukiem, piemēram, avokado un valriekstus; 420 kalorijas ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram, rāceņi, jamss un planšetes; un 420 kalorijas pārtikas produktu ar olbaltumvielām, piemēram, vistas un tītara.
  • Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt palielināt jūsu svara zaudēšanas iespējas, lai gan jums vajadzētu konsultēties ar ārstu, ja jums ir kādi iepriekšēji apstākļi.
Zaudēt svaru, ievērojot paleo diētu
Zaudēt svaru, ievērojot paleo diētu

3. Izslēdziet taukaino gaļu liesai gaļai un zivīm

Meklējiet veselīgus gaļas gabalus, piemēram, tītaru un liesu liellopu gaļu, kā arī taukainas zivis, piemēram, lasi un skumbriju. Pievienojiet šo gaļu savai diētai kā lielisku olbaltumvielu avotu, kas palīdz apmierināt paleo diētas vajadzības pēc olbaltumvielām.

  • Izvēlieties veselīgu gaļu, nevis tikai sarkano gaļu-laika gaitā sarkanā gaļa var palielināt dažādu veselības stāvokļu risku.
  • Piemēram, ēdiet liellopa gaļas vai cūkgaļas gabalu vietā porciju cepta tītara vai vistas.
Zaudēt svaru, ievērojot paleo diētu
Zaudēt svaru, ievērojot paleo diētu

Solis 4. Papildiniet savu uzturu ar olām un riekstiem

Pievienojiet maltītēm olas un riekstus, ja vien tie atbilst paleo ierobežojumiem. Paturiet prātā, ka pākšaugi ir aizliegti no paleo diētas, kas atstāj zemesriekstu un zemesriekstu sviestu. Turklāt atcerieties, ka rafinētas augu eļļas ir aizliegtas arī no uztura, tāpēc jums vajadzēs pagatavot olas tā, lai nepārkāptu diētu.

  • Cieti vārītas olas ir veselīga uzkoda, kas atbilst paleo diētai.
  • Indijas rieksti, valrieksti, pistācijas un lielākā daļa citu riekstu ir godīga spēle paleo diētā.
Zaudēt svaru, ievērojot paleo diētu
Zaudēt svaru, ievērojot paleo diētu

5. solis. Katru dienu izbaudiet 4 augļu porcijas

Uzkrājiet savus iecienītākos augļus, piemēram, ābolus, banānus, apelsīnus un citus augļus, kas jums patīk. Paturiet prātā, ka 1 porcija ir aptuveni jūsu dūriņas izmēra, tāpēc mēģiniet katru dienu apēst vismaz 4 dūres vērtus augļus. Augļi ir bagāti ar barības vielām, un tie ir lielisks papildinājums jebkurai svara zaudēšanas diētai.

  • Piemēram, jūs varat baudīt ābolu šķēles kā uzkodu vai maltītes daļu. Jūs varat arī izbaudīt banānu, kas pārklāts ar mandeļu sviestu.
  • Pārbaudiet porcijas lielumu iepakotajos augļos, piemēram, zemenēs un avenēs, lai redzētu ieteicamo porcijas lielumu.
Zaudēt svaru pēc paleo diētas 6. solis
Zaudēt svaru pēc paleo diētas 6. solis

6. solis. Ēdiet 5 porcijas veggies katru dienu

Maltītēm un sānu ēdieniem pievienojiet lapu dārzeņus, burkānus un citus dārzeņus. Paturiet prātā, ka kartupeļi ir aizliegti paleo diētas ietvaros, tāpēc noteikti papildiniet savu uzturu ar citiem dārzeņiem! Viena porcija lapu dārzeņu ir aptuveni 1 glāze (75 g), bet viena saldētu dārzeņu porcija - ½ glāze (75 g).

  • Dārzeņi ir veselīgs, barojošs veids, kā uzlabot diētu un, iespējams, palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
  • Piemēram, jūs varat uzkodas ar gurķu šķēpiem, burkānu nūjiņām vai jebkura veida salātiem.

Padoms:

Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai viņiem ir īpaši augļu un dārzeņu pasniegšanas ieteikumi, pamatojoties uz jūsu ikdienas kaloriju mērķi.

Zaudēt svaru pēc paleo diētas 7. solis
Zaudēt svaru pēc paleo diētas 7. solis

7. Uzkodas ar augļiem un dārzeņiem, ja esat izsalcis

Apmieriniet visas alkas visas dienas garumā ar saviem iecienītākajiem produktiem. Paturiet prātā, ka viens ābols vai banāns satur aptuveni 100 kalorijas vai mazāk, tāpat kā 1 glāze (150 g) tvaicētu zaļo pupiņu, 1 glāze (100 g) vīnogu un 1 glāze (100 g) melleņu.

Brokoļi, paprika un burkāni ir arī zemas kaloritātes iespējas jūsu uzkodu laikam

Zaudēt svaru pēc paleo diētas 8. solis
Zaudēt svaru pēc paleo diētas 8. solis

8. Izvairieties no jebkādiem pārstrādātiem vai pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru

Nepērciet pārtikas preču veikalā graudus vai pārstrādātus pārtikas produktus, jo tie nav atļauti paleo diētā. Parasti pamēģiniet iegādāties svaigu vai konservētu pārtiku bez eļļām vai citām sastāvdaļām, lai jūs varētu cieši sekot paleo diētai. Daži pārtikas produkti un dzērieni ar lielu cukura daudzumu ir pīrāgi, konfektes, saldējums, soda, un enerģijas dzērieni.

  • Pārstrādāta pārtika ir jebkura pārtika, kas pirms iepakošanas un nogādāšanas veikalā ir izgājusi sava veida konservācijas procesu. Daži no šiem pārtikas produktiem ietver: delikateses gaļu, saldētas maltītes, krekerus, salātu mērci un citus līdzīgus ēdienus.
  • Jūs varat pamanīt pievienoto cukuru, izmantojot tādas sastāvdaļas kā dekstroze, fruktoze un maltoze. Daudz cukura var pievienot arī no dažādiem sīrupiem, piemēram, kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu.

2. metode no 2: dzīvesveida maiņa

Zaudēt svaru pēc paleo diētas 9. solis
Zaudēt svaru pēc paleo diētas 9. solis

1. solis. Pieturieties pie paleo diētas vismaz 5 nedēļas

Pārejot uz paleo diētu, izveidojiet sev ilgtermiņa plānu. Lai gan šī diēta var palīdzēt zaudēt svaru, ir nepieciešamas vairākas nedēļas un apzināti ēšanas paradumi, lai notiktu izmaiņas. Ēdiet pārtikas produktus paleo diētas ietvaros vismaz 5 nedēļas un noskaidrojiet, kādi rezultāti jums ir.

  • Ja pēc pārejas uz paleo diētu nepamanāt būtisku svara zudumu, konsultējieties ar ārstu par iespējām, kas jums varētu noderēt.
  • Vidēji cilvēki, kuri 5 nedēļas izmēģināja paleo diētu, zaudēja aptuveni 4,5 kg (9,9 mārciņas).
Zaudēt svaru pēc paleo diētas 10. solis
Zaudēt svaru pēc paleo diētas 10. solis

2. solis. Ēdienus pagatavojiet nedēļas sākumā, lai ietaupītu laiku

Padomājiet par pārtikas produktiem, kurus labprāt ēdat visas nedēļas garumā, un pagatavojiet tos pirms laika. Paleo draudzīgas maltītes var būt grūti pagatavot šķipsnu dēļ ierobežojumu dēļ, tāpēc, iespējams, vēlēsities sakult dažas maltītes nedēļas sākumā, lai vēlāk ietaupītu maltītes gatavošanas laiku.

Piemēram, varat apcept dažas laša filejas, pagatavot lielu porciju čili, pagatavot paleo draudzīgas kotletes un daudz ko citu

Zaudēt svaru pēc paleo diētas 11. solis
Zaudēt svaru pēc paleo diētas 11. solis

Solis 3. Sadaliet ēdienu atbilstoši etiķetei un pasniegšanai

Izlasiet uztura faktus un ieteicamo ēdiena porciju lielumu, lai iegūtu priekšstatu par to, kādām vajadzētu būt jūsu porcijām. Paleo diēta nesniedz daudz norādījumu par porcijām, tāpēc dariet visu iespējamo, lai pats aprēķinātu un sadalītu ēdienu.

Piemēram, ja jūs ēdat kādu uzkodu, atcerieties, ka dūra lieluma auglis ir porcija

Zaudēt svaru pēc paleo diētas 12. solis
Zaudēt svaru pēc paleo diētas 12. solis

Solis 4. Vingrojiet 2,5 stundas katru nedēļu

Katru dienu trenējieties 30 minūšu gabalos, piemēram, dodoties pastaigā ar elektrisko gājienu vai braucot ar velosipēdu. Turklāt mēģiniet palikt pēc iespējas aktīvāks, pat ja nesportojat. Pavadiet laiku, pārvietojoties pa mājām un apkārtni, un mazāk laika sēžot.

Ieteicams: