Ogļhidrātu samazināšana keto diētā var būt efektīvs veids, kā zaudēt svaru un pārvaldīt noteiktus veselības stāvokļus. Tomēr, tā kā keto diēta ir tik sašaurinoša, ne vienmēr ir izdevīgi to ievērot ilgu laiku. Pārejot no keto, ir svarīgi atkārtoti ieviest pareizos ogļhidrātu veidus, lai izvairītos no negatīvām blakusparādībām un veselīgi izslēgtu uzturu. Domājat, kurus ogļhidrātus jums vajadzētu pievienot pēc keto? Mēs sadalīsim tieši to, kas jums jāēd, ņemot vērā porcijas, gramus un procentus. Turklāt mēs sniegsim daudz piemēru maizei pēc keto, graudiem, augļiem un dārzeņiem, kurus varat pievienot savai diētai.
Soļi
1. metode no 3: ogļhidrātu pievienošana un uztura līdzsvarošana
1. solis. Pirmās 2 nedēļas ēdiet 1 līdz 2 porcijas ogļhidrātu
Parasti pirmos 2 nedēļas mēģiniet ierobežot jauno ogļhidrātu uzņemšanu līdz 1 vai 2 porcijām vai apmēram 10 g ogļhidrātu nedēļā. Pakāpeniska ogļhidrātu ieviešana dos jūsu ķermenim laiku pielāgoties un palīdzēs izvairīties no kuņģa -zarnu trakta problēmām.
- Ogļhidrātu daudzums, ko katra persona var atjaunot katru dienu vai nedēļu, ir atšķirīgs, tādēļ, ja jūs ierobežojat uzņemto devu, bet joprojām jūtat diskomfortu, sazinieties ar savu ārstu vai konsultējieties ar dietologu, lai noskaidrotu jums piemērotu plānu.
- Jūs varat arī mēģināt palielināt ogļhidrātu daudzumu par 10% katru dienu pirmajās 2 nedēļās.
2. solis. Pēc 2 nedēļām palieliniet ogļhidrātu daudzumu līdz ieteicamajam
Pēc tam, kad pirmās 2 nedēļas pakāpeniski atkal ieviesīsiet ogļhidrātus savā uzturā, sāciet lietot dienas devu, ko ieteicis ārsts vai kas parasti tiek ieteikts jūsu vecumam, augumam, svaram un aktivitātes līmenim. Veselīgu ogļhidrātu pievienošana parastajam uzturam var dot vairāk enerģijas, aizsargāt pret dažām sirds un asinsvadu slimībām, uzlabot gremošanas veselību un palīdzēt kontrolēt svaru.
- Lai gan ieteikumi katrai personai atšķiras, parasti ieteicams, lai ogļhidrāti veidotu 45 līdz 65 procentus no jūsu kopējām kalorijām dienā.
- Piemēram, ja jūs ēdat aptuveni 2000 kalorijas dienā, apmēram 900 līdz 1, 300 no šīm kalorijām vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem.
3. Padariet liesās olbaltumvielas par diētas pamatproduktu
Pārejot no keto, mēģiniet ieviest diētā vairāk liesu olbaltumvielu, lai saglabātu enerģiju un palīdzētu ķermenim vieglāk pielāgoties. Pievienojot diētai vairāk ogļhidrātu, jums, protams, būs jāsamazina citu patērēto pārtikas produktu daudzums, lai izvairītos no pārēšanās. Tomēr ir svarīgi sākt vai turpināt padarīt liesās olbaltumvielas par diētas pamatproduktu, lai palīdzētu jums palikt pilnam un izvairīties no liekā svara.
- Katru dienu patērētais olbaltumvielu daudzums ievērojami atšķiras atkarībā no jūsu vecuma, svara un aktivitātes līmeņa. Piemēram, parasti ieteicams 50 gadus vecai sievietei, kas sver 140 mārciņas (64 kg) un maz vingro, ēst aptuveni 53 gramus (1,9 unces) olbaltumvielu dienā.
- Lasis, pagrieziens, tītars, vistas gaļa, grieķu jogurts, rieksti un olas ir veselīgi olbaltumvielu avoti.
Solis 4. Turpiniet ēst veselīgus taukus, lai cīnītos pret badu
Sākot atkal ieviest ogļhidrātus savā uzturā, iespējams, ka pat pēc ēšanas biežāk jūtaties izsalcis. Tas var novest pie pārēšanās un svara pieauguma. Lai izvairītos no nevajadzīga izsalkuma, pārliecinieties, ka pēc keto diētas joprojām iekļaujat veselīgos taukus, kurus esat lietojis keto laikā.
- Lai gan katram cilvēkam tas ir atšķirīgs, parasti ir ieteicams, lai mononepiesātinātie tauki veidotu 15 līdz 20% no jūsu uztura, polinepiesātinātie tauki veido 5 līdz 10% no jūsu uztura, un piesātinātie tauki veido mazāk nekā 10% katru dienu.
- Olīveļļa, rieksti un avokado ir lielisks veselīgu mononepiesātināto tauku avots.
- Saulespuķu eļļa, linu sēklas, čia sēklas un aukstā ūdens zivis ir lieliski polinepiesātināto tauku avoti.
2. metode no 3: pareizo ogļhidrātu ēšana
1. solis. Vispirms atkārtoti ieviešiet augļus un dārzeņus, lai atvieglotu pāreju
Pievienojot diētai ogļhidrātus, ir svarīgi dot ķermenim laiku pielāgoties, sākot ar neapstrādātiem un dabīgiem ogļhidrātiem. Daudzos augļos un dārzeņos ir daudz antioksidantu un šķiedrvielu, kas palīdzēs jums palikt pilnam, samazinot tauku uzņemšanu.
Sākumā zemenes, burkāni un skvošs ir lieliskas šķiedrvielām bagātas iespējas
2. solis. Izvēlieties ogļhidrātus, kuros ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu
Pakāpeniski atkārtoti ieviešot ogļhidrātus savā uzturā, koncentrējieties uz iespējām, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai palīdzētu novērst badu un kuņģa problēmas. Pupiņas, krekeri ar sēklām un diedzētas maizes ir lieliskas iespējas, kas padarīs jūsu pāreju no keto vieglāku un veselīgāku.
Šo ogļhidrātu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā cukurotie ogļhidrāti, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu un dos organismam laiku pielāgoties, atkārtoti ieviešot šīs uzturvielas
3. Izvairieties no ogļhidrātiem, kuros ir daudz cukura
Lai gan jūs, iespējams, gaidāt neregulāru baudīšanu pēc keto, vislabāk ir izvairīties no cukura saturošu ogļhidrātu patēriņa, kamēr jūsu ķermenim nav bijušas vismaz 2 nedēļas, lai pielāgotos. Ogļhidrāti, piemēram, cepumi un virtuļi, var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var izraisīt nogurumu un aizkaitināmību, vienlaikus palielinot vēlmi pēc cukura.
- Parasti pārejot no keto, izvairieties no visa, kam ir pievienots vairāk nekā 4 grami cukura.
- Pārstrādāti pārtikas produkti, kuros ir daudz cukura, bieži satur tukšas kalorijas, kas ilgstoši neļaus jums būt sātīgiem. Tāpēc mēģiniet no tiem izvairīties un turpiniet ēst dažas no iecienītākajām keto iespējām uzkodām un maltītēm.
Solis 4. Pievienojiet vairāk ogļhidrātu ar probiotikām, lai apkarotu vēdera uzpūšanos
Atkārtoti ieviešot ogļhidrātus savā uzturā, iespējams, ka radīsies dažas kuņģa -zarnu trakta problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās. Pievienojot diētai vairāk probiotiku, var palīdzēt novērst šos simptomus, lai jūs varētu sākt ēst ogļhidrātus pakāpeniski, neradot diskomfortu.
Jogurts un raudzēti pārtikas produkti, piemēram, miso un skābēti kāposti, ir lieliskas iespējas veselīgiem ogļhidrātiem, kas satur probiotikas, kas var atvieglot pāreju no keto
3. metode no 3: pāreja no Keto veselīgi
1. solis. Dodiet savam ķermenim apmēram 14 dienas, lai pielāgotos diētas izmaiņām
Pārejot no keto režīma un sākot atkal ieviest savā uzturā ogļhidrātus, jūsu ķermenim, protams, būs vajadzīgs laiks, lai pielāgotos izmaiņām. Pat ja lēnām atjaunojat ogļhidrātu lietošanu, pirmajās nedēļās joprojām var rasties svara svārstības, vēdera uzpūšanās, cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un bada sajūtas.
Lai gan pareizo ogļhidrātu izvēle var palīdzēt novērst dažus no šiem efektiem, esiet pacietīgi pret savu ķermeni un saprotiet, ka dažas blakusparādības ir gan normālas, gan paredzamas
2. solis. Pāreja uz paleo vai Vidusjūras diētu, lai palīdzētu kontrolēt uzņemto devu
Ja vēlaties atkārtoti ieviest ogļhidrātus, bet neesat pārliecināts, kā regulēt uzņemto devu, mēģiniet pāriet uz paleo vai Vidusjūras diētu. Abas šīs diētas ir līdzīgas keto, jo tām ir nepieciešami veselīgi tauki un olbaltumvielas, taču tajās ir arī mērens ogļhidrātu daudzums. Tāpēc, ja jums ir grūtības pāriet no keto, neievērojot stingru diētu, abas šīs iespējas var jums palīdzēt.
- Tāpat kā keto diēta, arī paleo diēta prasa, lai jūs izgrieztu graudus, pākšaugus un piena produktus, bet ļauj ēst augļu un dārzeņu ogļhidrātus.
- Vidusjūras diēta prasa atteikties no cukura un pārstrādātiem ogļhidrātiem, bet mudina ēst veselus graudus, augļus un dārzeņus.
Solis 3. Ēdiet lielāko daļu ogļhidrātu tieši pirms vai pēc treniņa
Lai palīdzētu ķermenim pārstrādāt ogļhidrātus, pārejot no keto diētas, plānojiet ēst lielāko daļu ogļhidrātu tieši pirms vai tūlīt pēc treniņa. Jūsu ķermenis izmantos ogļhidrātus, lai veicinātu jūsu darbu vai pēc tam papildinātu, kas paātrinās vielmaiņu un padarīs tos vieglāk sagremojamus.
Regulāra vingrinājumu režīma ievērošana palīdzēs arī izvairīties no svara pieauguma, pakāpeniski atkārtoti ieviešot ogļhidrātus savā uzturā
Solis 4. Iegūstiet daudz miega, lai palīdzētu ķermenim pārstrādāt ogļhidrātus
Pārejot no keto diētas un atkārtoti ieviešot ogļhidrātus, jūsu ķermenis var būt īpaši uzņēmīgs pret kuņģa -zarnu trakta problēmām, iekaisumu, cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna līmeņa izmaiņām. Miega laikā jūsu ķermenim ir vieglāk apstrādāt ogļhidrātus un ērti tos iekļaut savā uzturā.
Turklāt daudz miega palīdzēs pārvaldīt stresu, kas var ietekmēt arī ķermeņa spēju rīkoties ar jauniem pārtikas produktiem un apstrādāt ogļhidrātus
5. Tikšanās ar dietologu, lai palīdzētu novērtēt jūsu uztura vajadzības
Ja jūs cenšaties izdomāt, kā pāriet no keto un veselīgā veidā atkārtoti ieviest ogļhidrātus, tikšanās ar dietologu var būt laba izvēle. Lai gan jūs varat droši un efektīvi no jauna ieviest ogļhidrātus, pirms keto lietošanas konsultējieties ar dietologu, jūs varat izveidot plānu, kas pielāgots jūsu īpašajām uztura vajadzībām.
