Atkinsa diēta apgalvo, ka tā var palīdzēt cilvēkiem ātri zaudēt svaru un to noturēt, ievērojot daudzfāžu ēšanas pamatnostādņu plānu. Atkinsa diētas atšķirīgās iezīmes ir izvairīšanās no vairuma ogļhidrātu un olbaltumvielu un tauku veicināšana. Atkinsa diētai varat izveidot ēdienreižu plānu, kas ietver dažādu gaļu, sierus, barojošus dārzeņus un citus pārtikas produktus.
Soļi
1. daļa no 5: priekšvēsture
1. solis. Apspriediet ar ārstu savus uztura plānus
Pirms Atkinsa diētas uzsākšanas apspriediet savus plānus ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju. Pieturēšanās pie Atkinsa diētas nozīmē lielas izmaiņas, un ārsts var ieteikt, vai tā ir laba ideja jums un jūsu vispārējai veselībai.
- Atkinsa diēta nav obligāti visiem. Piemēram, barojošām mātēm un cilvēkiem ar smagu nieru slimību nevajadzētu sākt šo diētu.
- Atkinsa diētas ievērošana var izraisīt dažas blakusparādības, piemēram, galvassāpes, sliktu dūšu, aizkaitināmību un sliktu elpu. Ārsts var ar jums apspriest riskus.
2. solis. Pārskatiet Atkinsa diētas principus
Šis plāns ir vērsts uz ogļhidrātu samazināšanu vai izslēgšanu no uztura, vienlaikus veicinot olbaltumvielu un tauku patēriņu. Atkinsa diēta ierosina, ka šādā veidā kontrolējot ēdamo pārtiku, jūs zaudēsiet svaru un ilgtermiņā veselīgi ēdīsit.
Tiešsaistē ir pieejami daudzi resursi, lai izpētītu Atkinsa diētu, kā arī grāmatas par šo tēmu, piemēram, doktora Roberta Atkinsa doktora Atkinsa jaunā diētas revolūcija un Atkinss uz mūžu
Solis 3. Uzziniet par Atkinsa diētas posmiem
Šim plānam ir 4 atšķirīgas fāzes: indukcija, līdzsvarošana, iepriekšēja apkope un mūža apkope. Daudzi cilvēki sāk ar pirmo posmu, indukciju, lai maksimāli samazinātu svara zudumu. Tomēr jūs varat sākt diētu jebkurā no pirmajām 3 fāzēm.
Sadarbojoties ar dietologu vai ārstu šajā programmā, varat nodrošināt, ka jūs pilnībā saprotat programmu
2. daļa no 5: Indukcijas fāze
Solis 1. Izslēdziet no uztura gandrīz visus ogļhidrātus
Pirmajā fāzē, indukcijā, jūs izvairāties ēst gandrīz visus ogļhidrātus. Tas ietver maizi, ceptas preces, graudus, kartupeļus, cukurotus ēdienus un dzērienus, augļus, alkoholu utt. Sākumā tas var būt grūti, tāpēc sagatavojieties, lēnām atraujot ogļhidrātus dienās pirms Atkin's diētas sākuma datuma.
- Jūs varat patērēt ne vairāk kā 20 gramus tīro ogļhidrātu dienā, un lielākajai daļai šo ogļhidrātu vajadzētu būt no dārzeņiem, piemēram, sparģeļiem, brokoļiem un zaļajām pupiņām.
- Apmēram 2 tases brīvi iepakotu salātu, kā arī tasi cita dārzeņa, būs aptuveni 20 grami dārzeņu ogļhidrātu.
2. solis. Ēdiet lielu daudzumu olbaltumvielām bagātu pārtiku
Indukcijas fāzē katrā ēdienreizē vajadzētu ēst arī olbaltumvielas. Jūs varat izvēlēties tādas iespējas kā zivis, mājputni, sarkanā gaļa, cūkgaļas produkti, olas, siers vai tofu.
- Šo proteīnu porciju lielums var būt dāsns.
- Jums nav jāierobežo eļļas un tauki.
Solis 3. Koncentrējieties uz “pamata dārzeņiem
”Tie ir dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir īpaši izdevīgi Atkinsa diētas pirmajā posmā, un jūs tiekat mudināti tos ēst visos pārējos posmos. Tajos ietilpst:
- Lapu zaļumi, piemēram, salāti un spināti
- Kraukšķīgi zaļumi, piemēram, gurķi, selerijas, brokoļi, cukini un zaļās pupiņas
- Citi dārzeņi, piemēram, zirņi, baklažāni, tomāti, sīpoli, ziedkāposti un pipari
Solis 4. Dzeriet daudz ūdens
Atkinsa diētas indukcijas posmā izdzeriet 8 glāzes ūdens dienā. Tas ir svarīgi, lai izvairītos no dehidratācijas un aizcietējumiem.
Ja jums nepatīk vienkāršs ūdens, pievienojiet 1–2 ēdamkarotes (15–30 ml) citrona vai laima sulas, lai tai būtu aromāts
5. solis. Ievērojiet indukcijas fāzes norādījumus vismaz 2 nedēļas
Ja sākat Atkinsa diētu indukcijas fāzē, jums būs jāievēro šīs vadlīnijas vismaz 2 nedēļas, lai maksimāli palielinātu pāreju un svara zudumu. Ja vēlaties vai vēlaties zaudēt vairāk svara, šajā fāzē varat palikt ilgāk.
- Daudzi diētas dalībnieki šajā fāzē redz strauju svara zudumu, galvenokārt tāpēc, ka ēdot ļoti zemu ogļhidrātu diētu, jūs ātri zaudējat ūdens svaru.
- Lai maksimāli zaudētu svaru šajā laikā, mēģiniet vingrot lielāko daļu nedēļas dienu.
6. Izstrādājiet ēdienkartes plānu
Iepriekš zinot, ko jūs varat un ko ēdat indukcijas fāzē, tas palīdzēs jums gūt panākumus Atkinsa diētas sākumā. Tas ļaus jums būt organizētam, koncentrētam un uz pareizā ceļa. Tipiska šī posma izvēlne var ietvert:
- Brokastīs: labs olbaltumvielu avots, piemēram, olu kultenis, ar tādām sastāvdaļām kā sīpoli un siers, un 3 brokastu desas. Kafija, tēja, ūdens vai diētiskā soda ir pieņemami dzērieni indukcijas fāzē un visos pārējos Atkinsa diētas posmos.
- Pusdienās: salāti ar olbaltumvielām, piemēram, vistu, un pieņemams dzēriens. Vēl viena iespēja ir bekona čīzburgers (bez maizītes).
- Vakariņās: lasis, sparģeļi, salāti un pieņemams dzēriens. Vēl viena iespēja ir garneļu kokteilis, cepta vistas gaļa un nelieli salāti.
- Uzkodas (līdz 2 dienā): Atkinsa diētas produkts (tie ietver kokteiļus, granola batoniņus utt.), Diētiskais želatīns ar mākslīgi saldinātu putukrējumu vai ar olbaltumvielām bagāta uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, selerijas un Čedaras siers.
3. daļa no 5: Līdzsvarošanas fāze
1. solis. Atkal ieviest nelielu daudzumu veselīgu ogļhidrātu
Otrajā fāzē - līdzsvarošana - jūs joprojām ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu. Līdzsvarošanas fāzē dienā varat patērēt aptuveni 25–30 gramus tīro ogļhidrātu (vismaz 12–15 gramus tīro ogļhidrātu vajadzētu iegūt no dārzeņiem), kamēr jūsu svara zudums turpinās.
- Jūs varat sākt atkal ieviest dažus barojošus saldos ēdienus, piemēram, ogas, kā arī riekstus un sēklas.
- Tomēr jums vajadzētu arī turpmāk izvairīties no pārtikas produktiem, kam pievienots cukurs.
- Ievērojiet, kā šie pārtikas produkti liek jums justies. Izņemiet tos no uztura, ja negatīvie rezultāti pārsniedz pozitīvos.
2. solis. Nosakiet savu kritisko ogļhidrātu līmeni
Otrajā fāzē jums jācenšas noteikt ogļhidrātu daudzumu dienā, vienlaikus nepalēninot svara zudumu. Tas ir pazīstams kā jūsu kritiskais ogļhidrātu līmenis (CCLL). Tas, nosakot līdzsvarošanas fāzi, palīdzēs saglabāt Atkinsa diētu vēlākajos posmos.
- Jums, iespējams, nāksies eksperimentēt, lai noteiktu savu CCLL, pielāgojot ēdamo ogļhidrātu daudzumu.
- Jūsu personīgā CCLL ir atkarīga no daudziem faktoriem, piemēram, jūsu vecuma, aktivitātes līmeņa, dzimuma, hormonu līdzsvara un visām lietotajām zālēm.
3. solis. Paplašiniet savu ēdienkartes plānu
Līdzsvarošanas posmā jūs varat turpināt ēst tos pašus ēdienus, kas bija pieņemami indukcijas fāzē. Turklāt jūs varat paplašināt maltītes iespējas, iekļaujot atkārtoti ieviestus ēdienus. Piemēram:
- Izmēģiniet jauktos riekstus kā uzkodu.
- Dažādības labad salātiem pievienojiet ogas un/vai riekstus.
- Pusdienās vai vakariņās kopā ar olbaltumvielām pasniedziet pārtiku, kas bagāta ar uzturvielām, piemēram, zaļās pupiņas un avokado.
4. Uzraudzīt savu svaru
Turpiniet ēst saskaņā ar līdzsvarošanas fāzes norādījumiem, līdz esat sasniedzis apmēram 10 mārciņas (4,5 kg) no ideālā svara. Ja svara zudums apstājas, samaziniet ogļhidrātu patēriņu.
4. daļa no 5: Pirms apkopes posms
Solis 1. Dažādojiet ēdamo ēdienu veidus
Trešajā fāzē, pirms apkopes (vai “precizēšana”), varat atkārtoti ieviest augļus, cietes saturošus dārzeņus (piemēram, kartupeļus) un veselus graudus. Dažādības trūkums var izraisīt garlaicību un jūsu plāna noraidīšanu.
Izmantojiet šo fāzi kā iespēju atkārtoti ieviest ogļhidrātus, kuriem jūs īpaši dodat priekšroku-kartupeļus, graudus utt. Paturiet prātā, ka jums ir jākontrolē šī ēdiena daudzums, ko ēdat
2. solis. Lēnām palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu
Jūs varat palielināt ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat pirms apkopes, par aptuveni 10 gramiem nedēļā. Tomēr, ja svara zudums apstājas, samaziniet ogļhidrātu patēriņu. Palieciet pirms apkopes posmā, līdz sasniegsiet savu mērķa svaru.
Sasniedzot savu mērķa svaru un atkārtoti ieviešot ogļhidrātus, jūs izveidosit jaunu CCLL. Kad esat noteicis CCLL šim posmam, pārliecinieties, ka ogļhidrātu patēriņš ir šajā līmenī vai zem tā
3. solis. Paplašiniet savu ēdienkartes plānu
Tā kā pirmsapkopes posmā ir atļauts ēst vairāk pārtikas veidu, izvēlnes iespējām varat pievienot vairāk iespēju. Piemēram:
- Pusdienās ēdiet nelielu porciju frī kartupeļu ar savu bekona siera burgeru (bez maizītes).
- Papildiniet savas brokastis ar kādu no iecienītākajiem svaigiem augļiem.
- Vakariņās kopā ar olbaltumvielām, piemēram, ceptu vistu vai grilētu steiku, ēdiet porciju pilngraudu, piemēram, brūnos rīsus vai kvinoju.
- Iekļaujiet nedaudz ogļhidrātus saturošus dārzeņus un pākšaugus, tostarp: burkānus (3/4 tase vai apmēram 100 g), ozolzīles skvošu (1/2 tase vai apmēram 100 g), bietes (1 glāze vai 136 g) un kartupeļus (1/4 tase vai 35 g), puse ābolu vai pupiņas (1/3 tase vai 60 g). Katrā no šiem porciju izmēriem ir aptuveni 10 tīri ogļhidrāti.
- Atcerieties, ka ikdienas uzturā esošais ogļhidrātu daudzums jāiekļauj jūsu CCLL.
5. daļa no 5: Mūža uzturēšanas posms
1. solis. Kad esat sasniedzis savu mērķa svaru, sāciet ceturto posmu - Mūža uzturēšana
Mūža uzturēšana ir izstrādāta kā veselīga uztura paradumu ilgtermiņa plāns. Turpiniet ievērot šī posma vadlīnijas visu mūžu.
Solis 2. Koncentrējiet savu ēdienkartes plānu uz olbaltumvielām un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu
Tāpat kā citās Atkinsa diētas fāzēs, jums tiek ieteikts ēst olbaltumvielas, piemēram, sarkano gaļu, zivis, cūkgaļu, mājputnus vai tofu. Turklāt 12–15 gramiem jūsu neto ogļhidrātu dienā vajadzētu būt no dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.
3. Turpiniet uzraudzīt ogļhidrātu uzņemšanu
Patērētajiem tīrajiem ogļhidrātiem joprojām nevajadzētu pārsniegt jauno CCLL, ko iestatījāt pirms apkopes posmā. Īstenojot, jūs varat patērēt ne vairāk kā 90–120 gramus tīro ogļhidrātu dienā, ja vingrojat. Tomēr jums būs lielākas izredzes saglabāt savu svaru, ja saglabāsit CCLL līmeni pirms apkopes.
