Atkinsa diēta, kuru 1972. gadā izstrādāja doktors Roberts C. Atkinss, ir pazīstama kā diēta ar augstu olbaltumvielu un ļoti zemu ogļhidrātu saturu. Pamatojums ir tāds, ka mēs iegūstam svaru tāpēc, ka mēs apstrādājam ogļhidrātus, nevis porciju lielumu vai tauku uzņemšanu. Neatkarīgi no tā, vai uzskatāt, ka Atkinsa diēta ir diēta, kas piedāvā ātrus rezultātus, vai arī uzskatāt, ka tas ir neilgtspējīgs ēšanas veids, jums jāiepazīstas ar dažiem diētas trūkumiem, lai palielinātu izredzes gūt panākumus.
Soļi
1. daļa no 3: izvairīšanās no kļūmēm
1. solis. Ēdiet dārzeņus
Daudzi cilvēki mēdz ignorēt dārzeņu nozīmi, ja tie ievērojami ierobežo ogļhidrātus un palielina olbaltumvielu daudzumu. Turklāt daži cilvēki nevēlas “tērēt” ikdienas ogļhidrātus dārzeņiem, kas satur ogļhidrātus, lai arī tie būtu niecīgi. Jūs riskējat ar barības vielu trūkumu, ja nenodrošināt, ka saņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.
Jūsu mērķis ir aptuveni divas tases tvaicētu dārzeņu un sešas tases lapu zaļumu dienā
2. Dzeriet ūdeni
Jebkuras diētas kļūda ir nepietiekama ūdens dzeršana. Jums ir vajadzīgas vismaz 64 unces dienā, lai gan, jo lielāks esat, jo vairāk ūdens jums nepieciešams. Jūsu urīnam jābūt dzidram vai ļoti gaiši dzeltenam, un jums nevajadzētu just slāpes. Dzeramais ūdens uzlabo vielmaiņu un palīdz sadedzināt taukus.
- Atkinsa diēta ir diurētiķis, un jums būs jākompensē zaudētais ūdens.
- Ja jūs nonākat ketozes stāvoklī, jums vēl vairāk jāpalielina ūdens patēriņš, jo ūdens atšķaidīs ketona uzkrāšanos jūsu sistēmā.
- Ketoze var rasties diētā ar zemu ogļhidrātu saturu, kur degvielai tiek izmantoti ķermeņa tauki, nevis ogļhidrātu glikoze.
Solis 3. Izpētiet pirms ēšanas
Ēdot mājās, ir daudz vieglāk ievērot diētu. Izejot ēst, pastāv risks, ka neatradīsit kaut ko Atkinsa vadlīnijās, vai nu piespiedīsiet neko ēst, un būt izsalkušam, vai arī atteikties no plāna “tikai vienu reizi”. Tā vietā, lai iekristu šajā slazdā, veiciet savu izpēti. Meklējiet ēdienkartes tiešsaistē, piezvaniet un noskaidrojiet, kuras iestādes piedāvā Atkinsam draudzīgus ēdienus.
Solis 4. Saskaitiet pareizos ogļhidrātus
Atkinsa diēta prasa reģistrēt ikdienas ogļhidrātu daudzumu tīklā, kas ir skaitlis, ko iegūstat, atņemot šķiedrvielu gramus no kopējā ogļhidrātu daudzuma. Ogļhidrāti ir atrodami maizē, graudaugos, rīsos, pastās, pupās, augļos un dārzeņos. Gaļā vai taukos nav ogļhidrātu. Jūs skaitāt ogļhidrātus, jo tas ietekmē cukura līmeni asinīs. Šķiedra ir ogļhidrāts, taču tā neietekmē cukura līmeni asinīs, tāpēc noteikti atņemiet to no kopējā pārtikas ogļhidrātu skaita.
- Piemēram, cukura aizstājēji automātiski tiek skaitīti kā viens grams tīro ogļhidrātu.
- Izlasiet pārtikas produktu etiķetes. Mīkstā tortiljā ar zemu ogļhidrātu saturu ir 11 grami kopējo ogļhidrātu un 6 grami šķiedrvielu. 11 - 6 = 5 grami neto ogļhidrātu.
Solis 5. Nesveriet sevi katru dienu
Dabiskās ikdienas svara svārstības var atturēt un nomākt, ja koncentrējaties tikai uz skalas skaitli. Tā vietā, lai katru dienu nosvērtu sevi, nosveriet katru nedēļu. Veiciet mērījumus arī katru nedēļu, jo, iespējams, redzēsit izmaiņas nedēļā, pat ja neredzat mērogu.
Vingrošana veidos muskuļus, kas sver vairāk nekā tauki, un tas dažās nedēļās var neļaut svariem pārvietoties. Tāpēc jums ir jāveic arī ķermeņa mērījumi
2. daļa no 3: izpratne par riskiem
1. solis. Ziniet iespējamās tūlītējās blakusparādības
Ja esat pieradis lietot ogļhidrātus, tūlītējs ogļhidrātu ierobežojums var radīt tūlītējas blakusparādības. Sekojiet šiem simptomiem un sazinieties ar savu ārstu, ja tie saglabājas vai pasliktinās.
- Reibonis
- Aizcietējums
- Nogurums
- Galvassāpes
- Vājums
2. solis. Uzraugiet vitamīnu un minerālvielu līmeni
Noteikti izvairieties no iespējamiem uztura trūkumiem, kas var rasties šādas ierobežojošas diētas dēļ. Lai kompensētu trūkumus, varat lietot uztura bagātinātājus. Pievērsiet īpašu uzmanību:
- Tiamīns
- Kālijs
- Folāts
- Vitamīni C, D un E
- Magnijs
- Dzelzs
- Kalcijs
Solis 3. Periodiski pārbaudiet, vai nav sirds slimību
Atkinsa diēta prasa lielu daudzumu olbaltumvielu, un daudzi diētas dalībnieki izvēlas olbaltumvielas, kurās ir arī daudz piesātināto tauku. Šis augstais piesātināto tauku daudzums palielina sirds slimību risku, īpaši sievietēm.
Diētas, kurās ir daudz pārstrādātas gaļas un sarkanās gaļas, arī palielina risku saslimt ar II tipa diabētu, paaugstina holesterīna līmeni un palielina risku saslimt ar dažiem vēža veidiem, koronāro sirds slimību un hronisku obstruktīvu plaušu slimību
Solis 4. Esiet uzmanīgs svara pieaugumam
Pētījumi rāda, ka lielākā daļa cilvēku, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, galu galā pieņemsies svarā vairāk nekā zaudējuši. Tas var būt saistīts ar diētas augsto olbaltumvielu sastāvdaļu. Turklāt daži pētījumi liecina par korelāciju starp diētām ar zemu ogļhidrātu saturu un paaugstinātu sirds slimību risku.
5. Uzraugiet cukura līmeni asinīs
Patērējot minimālu ogļhidrātu daudzumu, jūs varat nonākt ketozes stāvoklī, kas ir jūsu ķermeņa sadedzināšanas process, nevis ķermeņa cukura sadedzināšana, vienlaikus veidojot ketonus organismā.
Ketozes tūlītējās blakusparādības ir slikta dūša, fizisks un garīgs nogurums, galvassāpes, garīgs nogurums un slikta elpa (smaržo pēc alkohola vai pēc nagu lakas noņēmēja). Ilgtermiņa ietekme nav zināma
3. daļa no 3: Atkinsa darīšana veselīgākajā veidā
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Sākotnēji Atkinsa diēta ieteica, ka vingrošana nav nepieciešama; tomēr kopš tā laika viņi ir pārskatījuši šo pamatnostādni un mudina regulāras fiziskās aktivitātes kā veselīgu plāna sastāvdaļu. Apsveriet aerobos vingrinājumus kopā ar svara treniņiem, kā apstiprinājis ārsts.
Mērķējiet 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu katru nedēļu (vai 30 minūtes piecas dienas nedēļā), kā arī 20 minūtes spēka treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā
2. solis. Sekojiet fāzēm
Atkinsa diētai ir četras fāzes: indukcijas fāze (1), līdzsvarošanas fāze (2), precizējošā fāze (3) un uzturēšanas fāze (4). Daži cilvēki Atkinsa diētu saista tikai ar 1. fāzi - fāzi, kurā jūs ierobežojat ogļhidrātus līdz 20 gramiem dienā. Jūs nevarat pamatoti uzturēt nereālu 1. fāzes diētu bezgalīgi, un jums vajadzētu pāriet uz nākamajām fāzēm, kā ieteikts programmā.
3. solis. Ēdiet drošus proteīnus
Dažas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu iesaka neierobežotā daudzumā ēst jebkurus vēlamos olbaltumvielu avotus, ieskaitot pārstrādātu gaļu, kūpinātu gaļu, taukainu gaļu, sarkano gaļu un sāļo gaļu. Tie var izraisīt dažādas veselības problēmas, un tos vajadzētu ēst taupīgi. Tā vietā izvēlieties liesu gaļu, piemēram, zivis, vistu un tītaru.
Neaizmirstiet olbaltumvielu avotus, kas nav gaļa, piemēram, riekstus un sēklas un piena produktus ar pilnu tauku saturu
4. porcija
Cilvēki mēdz pārvērtēt porciju izmērus, sabotējot visus centienus zaudēt svaru. Iepriekš Atkinsa diēta neietvēra porciju izmērus; tomēr kopš tā laika viņi ir pārskatījuši savus protokolus, lai palīdzētu cilvēkiem redzēt vēlamos rezultātus. Lai veiksmīgi orientētos šajā diētā, pievērsiet uzmanību porciju lielumam un ņemiet vērā visu, kas iet mutē.
5. solis. Izmantojiet “superfoods” priekšrocības
” Atkinsa diētā ir superfoods, kas ir veselīga uztura stūrakmeņi. Atkinss iesaka veselīgu, veselīgu pārtiku, piemēram, dārzeņus, avokado, treknās zivis un olas. Šie pārtikas produkti piegādā daudz barības vielu, veselīgus taukus un piepilda jūs bez ievērojamiem ogļhidrātiem.
Padomi
- Mandeles ir arī labs kālija avots, un pēc indukcijas beigām mandeles var ēst.
- Mēģiniet izmantot sāli, piemēram, Morton's Lite Salt, kas satur kālija hlorīdu. Tas palīdzēs papildināt kāliju organismā, kamēr jūs lietojat Atkinsu. Katru dienu lietojiet līdz 1/2 tējkarotes papildu sāls.
- Lielākā daļa diētu darbojas īsā laikā. Cilvēkiem grūtākais ir noturēt svaru, tāpēc ir svarīgi veikt veselīgas izmaiņas, kas kļūst par jūsu dzīvesveida sastāvdaļu, nevis kaut ko īslaicīgu. Atkinsa diēta var būt veselīgs, ilgtermiņa ēšanas veids, kad veicat apkopi.
Brīdinājumi
- Papildinājumi, kas satur papildu dzelzi, var veicināt aizcietējumus.
- Diētas, kurās ir daudz gaļas, īpaši sarkanās gaļas, ir saistītas arī ar lielāku zarnu vēža risku. Pieturieties pie liesas gaļas, piemēram, vistas un zivīm, nevis ēdiet lielu daudzumu sarkanās gaļas.
- Atkinsa diēta ir saistīta ar sirds patoloģijām un koronāro asinsvadu aizsprostojumiem. Pirms diētas uzsākšanas noteikti veiciet asins analīzes un pēc tam periodiski visā diētas laikā, lai novērotu nopietnu sirds slimību rādītājus.
- Ja iespējams, izvairieties no caurejas līdzekļiem kā aizcietējuma risinājuma. Ja lietojat caurejas līdzekļus, lietojiet tos tikai laiku pa laikam.
