Atkinsa diēta ir populārs svara zaudēšanas plāns, kas koncentrējas uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Svara zudums katram cilvēkam būs atšķirīgs, bet kopumā lielākā daļa diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu noved pie diezgan ātra svara zuduma. Ir daži Atkinsa diētas posmi, no kuriem pirmais ir visgrūtākais. Uztura ievadīšanas fāzei vai pirmajai fāzei var būt dažas ļoti zemu ogļhidrātu diētas raksturīgās blakusparādības. Tie var būt: galvassāpes, garastāvoklis, slikta elpa, nogurums, izmaiņas zarnās, slikta dūša un garīgs nogurums. Lai gan Atkinsa pirmais posms ir grūts, tas būs vērts ilgtermiņā.
Soļi
1. daļa no 2: Atkinsa diētas blakusparādību novēršana
Solis 1. Dzeriet kafiju un tēju
Viena no tipiskām blakusparādībām, ievērojot ļoti zemu ogļhidrātu diētu, piemēram, Atkinsa diētu, liek jūsu ķermenim nonākt ketozē. Šeit jūsu ķermenis enerģijai izmanto ketonus, nevis parasto glikozi (ogļhidrātu). Galvassāpes ir viena no biežākajām Atkinsa diētas blakusparādībām.
- Vienkāršs un dabisks veids, kā palīdzēt cīnīties ar galvassāpēm, ir malkot dzērienu ar kofeīnu. Pētījumi liecina, ka kofeīns ir daudzsološs galvassāpju mazinātājs.
- Daudzas reizes galvassāpes rodas no paplašinātiem smadzeņu asinsvadiem, kas spiež uz jūsu galvaskausa. Kofeīns kalpo kā vazokonstriktors un padara paplašinātos asinsvadus mazākus un šaurākus, tādējādi mazinot sāpes.
- Kofeīns darbojas ātri, un jūs varat pamanīt nelielu atvieglojumu 30 minūšu laikā. Ietekme var ilgt līdz trim līdz piecām stundām.
- Gan tēja, gan kafija ir kofeīna avoti, jo kafijā ir vairāk kofeīna. Lielākajā daļā 8 oz kafijas tases ir aptuveni 80-200 mg kofeīna. Mēģiniet dzert vienu līdz divas tases, lai mazinātu galvassāpes.
- Lai gan kofeīnu var atrast tādos dzērienos kā sodas, sporta dzērieni un enerģijas dzērieni, tie parasti nav iekļauti Atkinsa diētas apstiprinātajā dzērienu sarakstā.
- Pārāk daudz kofeīna var izraisīt galvassāpes, kāri pēc cukura un pat palielināt ogļhidrātu uzņemšanu. Tas var darboties arī kā diurētiķis, kas liks jums vairāk urinēt un var dehidrēt.
2. solis. Izmēģiniet bezrecepšu medikamentus
Papildus galvassāpēm ketoze un diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var arī izraisīt nelabumu vai izkārnījumus. Mēģiniet lietot dažas ārpusbiržas zāles, lai palīdzētu mazināt kādu no šīm blakusparādībām.
- Ja karstas glāzes dzeršana nepalīdz galvassāpēm, mēģiniet lietot bezrecepšu zāles pret galvassāpēm. Tie parasti ir droši lielākajai daļai veselīgu cilvēku un sniegs jums zināmu atvieglojumu. Turklāt meklējiet zāles pret galvassāpēm, kas satur kofeīnu, jo tas palīdz medikamentiem darboties ātrāk un efektīvāk.
- Ja Jums rodas aizcietējums vai caureja, varat apsvērt iespēju lietot dažas ārpusbiržas zāles arī šīm blakusparādībām. Pēc pirmajām aizcietējuma pazīmēm lietojiet maigu caureju vai izkārnījumu mīkstinātāju. Ja ļaujat aizcietējumiem iet pārāk ilgi, tas var pasliktināties un prasīt agresīvāku ārstēšanu, piemēram, klizmu.
- Slikta dūša ir vēl viena blakusparādība, kas var apgrūtināt Atkinsa diētas pirmās dienas vai nedēļas. Bieži dzeriet šķidrumus, lai novērstu sliktu dūšu. Izmēģiniet karstu ingvera tēju, pulverveida soda vai ingvera alu, bet izvairieties no piena produktiem, jo tie var pasliktināt nelabumu. Lai saņemtu papildu palīdzību, varat lietot arī bezrecepšu zāles pret sliktu dūšu.
Solis 3. Uzkrājiet piparmētru un gumiju bez cukura
Vēl viena īslaicīga Atkinsa pirmās diētas fāzes blakusparādība ir slikta elpa. Atkal tas parasti ir saistīts ar ketozi, bet to var ļoti viegli novērst.
- Regulāra zobu tīrīšana vienmēr ir labs veids, kā novērst sliktu elpu. Apsveriet iespēju iegādāties nelielu ceļojuma izmēra zobu suku un zobu pastu, kas būtu jūsu somā, automašīnā vai birojā. Smērējiet biežāk un noteikti rūpīgi notīriet mēles aizmuguri.
- Dažos mutes skalošanas līdzekļos ir arī antibakteriāli līdzekļi, kas palīdz atbrīvoties arī no sliktas elpas.
- Papildus stingrākai zobu higiēnas programmai apsveriet iespēju sūkāt piparmētras bez cukura vai košļāt bez cukura gumiju. Noteikti pārbaudiet cukura un ogļhidrātu saturu, lai pārliecinātos, ka tie iekļaujas jūsu uzturā.
4. solis. Veiciet minimālas fiziskās aktivitātes
Bieži sastopams arī nogurums, noguruma sajūta vai garīga miglains Atkinsa diētas pirmajās dienās vai nedēļā. Ierobežojiet savu fizisko aktivitāti, līdz šīs blakusparādības ir pagājušas.
- Tā kā Atkins ir ierobežojoša diēta, īpaši attiecībā uz ogļhidrātiem, jūs nedrīkstat fiziski pārspīlēt.
- Parasti katru nedēļu ieteicams veikt apmēram 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās kardio un vienu līdz divas dienas ilgu spēka treniņu. Tas var būt pārāk daudz jūsu diētas sākumā. Tā vietā, lai nodarbotos ar vidējas intensitātes kardio, mēģiniet veikt tādu pašu daudzumu zemas intensitātes kardio. Darbības, piemēram, pastaigas vai nesteidzīgs izbrauciens ar velosipēdu, varētu būt vieglāk (un jautri), kamēr ievērojat ļoti stingru diētu.
- Vingrinājumi var arī palīdzēt jums saglabāt pozitīvu domāšanu šajā sarežģītajā diētas daļā.
Solis 5. Iet gulēt agrāk
Nav pārsteidzoši, ka pirmajās Atkinsa diētas dienās jūtaties nedaudz noguris vai pat nedaudz kaprīzs. Iegūstiet pietiekami daudz miega, lai palīdzētu novērst šos efektus.
- Katru nakti jums parasti ir vajadzīgas apmēram septiņas līdz deviņas stundas miega. Ja jūs pašlaik nesaņemat šo daudzumu, jūs patiešām varētu pamanīt, ka nogurums vai garīga migla ir raksturīga diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Mēģiniet iet gulēt agrāk katru dienu, kad esat Atkinsa diētas pirmajā fāzē. Palieciet arī gultā vēlāk, ja varat.
6. solis. Izveidojiet atbalsta grupu
Izmantojot jebkuru diētu, ir noderīgi izveidot atbalsta grupu, kas iedrošinātu un motivētu jūs turpināt ceļu.
- Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka neatkarīgi no uztura veida diētām, kurām bija draugi vai ģimenes locekļi, viņi palīdzēja diētai daudz labāk un zaudēja vairāk svara nekā tiem, kuriem nebija atbalsta grupas.
- Atbalsta grupa var arī palīdzēt jums ar garīgām grūtībām ievērot diētu. Dienu pēc dienas var būt grūti ievērot stingrāku plānu, piemēram, Atkinsa diētu.
- Pastāstiet draugiem vai ģimenes locekļiem par Atkinsa diētu un savu mērķi zaudēt svaru. Pajautājiet, vai viņi jūs atbalstīs, un pat pajautājiet, vai viņi būtu ieinteresēti jums pievienoties.
- Atkinsa diētai ir arī daudzas atbalsta iespējas savā vietnē. Pārbaudiet to, lai iegūtu vairāk atbalsta resursu.
7. solis. Sāciet žurnālu
Žurnālu ierakstīšana par savu jauno diētu un ilgtermiņa mērķiem var būt lielisks mehānisms grūtībām, kas dažkārt rodas, ievērojot diētu. Dažreiz ar žurnālistiku vien pietiek, lai jūs būtu prātīgs un atbildīgs par sevi.
- Lai sāktu žurnālu, izmantojiet pildspalvu un piezīmju grāmatiņu, žurnālu lietotni vai tiešsaistes vietni. Jums nav jādod žurnāls katru dienu, bet tas var palīdzēt jums izteikt visas savas domas uz papīra.
- Jūs varat arī izmantot savu žurnālu, lai sekotu līdzi svara progresam vai pārtikas žurnālam visā Atkinsa diētas laikā.
2. daļa no 2: Atkinsa diētas sākšana
1. solis. Pārskatiet atļautos pārtikas produktus un apstiprinātās receptes
Ikreiz, kad sākat jaunu diētu, ir svarīgi pilnībā izprast, kas jums ir atļauts un kas nav. Tas ievērojami atvieglos jūsu pāreju uz diētu.
- Atkinsa diēta ir ļoti specifisks diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas ir sadalīts četrās fāzēs ar konkrētu apstiprināto pārtikas produktu sarakstu un porciju izmēriem katrā fāzē.
- Pirmajā fāzē jums ir atļauts lietot: pilnu tauku saturu sieru, taukus un eļļas, zivis un jūras veltes, mājputnus, olas, gaļu, garšaugus un dārzeņus, kas nesatur cieti un zaļumus (pazīstami kā pamata dārzeņi).
- Uzkrājiet šos pārtikas produktus savās mājās, lai pa rokai būtu visi apstiprinātie pārtikas produkti, lai pagatavotu maltītes un uzkodas.
2. solis. Ēdiet ik pēc divām līdz trim stundām
Ēšana ik pēc dažām stundām ir labs veids, kā novērst badu, taču tas ir arī ieteikums, ko īpaši izstrādāja Atkinsa diētas pirmā fāze.
- Šī diēta iesaka ēst trīs ēdienreizes dienā plus divas uzkodas vai iet piecas līdz sešas nelielas maltītes dienā. Nelietojiet bez ēšanas ilgāk par trim stundām.
- Ilgi gaidot starp ēdienreizēm vai izlaižot uzkodas, jūs varat kļūt izsalcis un biežāk ēst neapstiprinātu ēdienu, jo esat tik badā.
- Iepriekš iesaiņojiet maltītes un uzkodas, lai tās vienmēr būtu pie jums. Tas var palīdzēt novērst situāciju, kad ir pienācis laiks ēst, jūs esat izsalcis, bet nekas nav iekļauts pirmās fāzes apstiprināto pārtikas produktu sarakstā.
Solis 3. Ēdiet pareizo ogļhidrātu daudzumu
Katrā Atkinsa diētas fāzē jūs pamanīsit, ka tie nodrošina jums ļoti noteiktu ogļhidrātu daudzumu, ko ēst katru dienu. Ir svarīgi stingri ievērot šo vadlīniju.
- Pirmajā diētas fāzē katru dienu var lietot līdz 20 g ogļhidrātu. Tā iesaka katru dienu nepārsniegt 20 g ogļhidrātu, bet arī nodrošināt, ka katru dienu ēdat vismaz 18 g ogļhidrātu.
- Ēdot mazāk par 18 g ogļhidrātu dienā, nepalielinās un nepaātrinās jūsu svara zudums, kā arī, visticamāk, nozīmē, ka jūs neēdat pietiekami daudz pamata dārzeņu.
- Izklājiet 20 g ogļhidrātu visu dienu. Tas var palīdzēt jums justies nedaudz vienmērīgāk visu dienu. Ja brokastīs iztērējat visus 20 g ogļhidrātu, pēcpusdienā varat pamanīt vairāk šo zemu ogļhidrātu diētas blakusparādību.
- Tikai 20 mg ogļhidrātu var būt medicīniski bīstami, tāpēc sazinieties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju, lai palīdzētu kontrolēt elektrolītus. Ļaujiet viņiem uzzināt par savu personīgo slimības vēsturi, lai noskaidrotu, vai šāda ierobežojoša diēta jums ir laba izvēle.
4. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Atkinsa diēta kopā ar lielāko daļu citu diētu iesaka katru dienu patērēt pietiekamu daudzumu šķidruma.
- Ūdens ir būtisks jūsu vispārējai veselībai pat tad, ja ievērojat diētu. Turklāt pietiekama šķidruma dzeršana, kā minēts iepriekš, var palīdzēt apkarot sliktu dūšu un aizcietējumus, kas saistīti ar ļoti zemu ogļhidrātu diētu.
- Atkinsa diēta iesaka katru dienu dzert astoņas 8 unces glāzes šķidruma. Tomēr vispārīgāki ieteikumi iesaka dzert līdz 13 glāzēm ūdens dienā. Tas būs atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Jums nevajadzētu just slāpes visas dienas garumā, un, ja esat pietiekami hidratēts, dienas beigās urīnam jābūt ļoti gaiši dzeltenam.
Solis 5. Apsveriet iespēju lietot uztura bagātinātājus
Atkinsa diēta iesaka palikt pirmajā fāzē vismaz divas nedēļas vai līdz brīdim, kad esat sasniedzis 10 - 15 mārciņas no mērķa svara. Ja jums ir jāzaudē ievērojami vairāk svara, apsveriet iespēju lietot dažus uztura bagātinātājus.
- Atkinsa diētas pirmā fāze ir ļoti ierobežota, un tajā tiek izslēgtas vairākas pārtikas grupas (piemēram, augļi, cieti saturoši dārzeņi un graudi). Ja plānojat palikt šajā fāzē ilgāku laiku, varētu būt lietderīgi lietot dažus uztura bagātinātājus, lai palīdzētu novērst barības vielu trūkumu.
- Lielisks "rezerves" vitamīns ir vispārējs multivitamīns. Ņem vienu reizi dienā, lai palīdzētu katru dienu aptvert dažādas uzturvielas.
- Jūs varat arī apsvērt iespēju lietot 500–1000 mg kalcija dienā, jo daudzi piena produkti ir ierobežoti.
Padomi
- Neaizmirstiet iegūt 12 līdz 15 gramus ogļhidrātu dienā no pamata dārzeņiem. Dārzeņos esošās šķiedras palīdzēs ilgāk justies sātīgām.
- Pirmajās Atkinsa dienās nogurums, kaprīzs un trīce ir izplatīta parādība. To var ierobežot, dzerot daudz šķidruma, lietojot vitamīnus un koncentrējoties uz B12, lai iegūtu enerģiju un abstinences simptomus.
- Pirms sākat jaunu diētas programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Tāpat konsultējieties ar savu ārstu, ja kādi simptomi neizzūd vai padara jūs fiziski slimu vai neērti.
