Ja bieži rodas grēmas, vingrinājumi var palīdzēt to kontrolēt. Tā kā liekais svars palielina grēmas risku, iespējams, vēlēsities vingrot, lai zaudētu lieko svaru vai saglabātu savu svaru veselīgā līmenī. Tomēr ir svarīgi saglabāt vingrinājumus mērenus, nevis intensīvus. Iekļaujiet vingrošanu veselīgā dzīvesveidā, vajadzības gadījumā veicot izmaiņas savos ieradumos, lai mazinātu un kontrolētu grēmas.
Soļi
1. daļa no 3: Grēmas veicinošu vingrinājumu izvēle
Solis 1. Koncentrējieties uz treniņiem ar zemu ietekmi
Spēcīgs, intensīvs vingrinājums faktiski var saasināt, nevis kontrolēt jūsu skābes refluksu. Jo īpaši, ja esat iesācējs vingrotājs, laba vieta, kur sākt staigāt pa apkārtni.
- Svara celšana, īpaši intensitātes līmenī, kas saistīta ar ķermeņa veidošanu, nav ieteicama cilvēkiem, kuri cieš no biežas grēmas.
- Ja vēlaties nodarboties ar spēka treniņiem, mēģiniet izmantot trenažierus ar zemu triecienu, nevis trenēties ar svaru stendu vai ar brīviem svariem.
- Pastaigas vai viegla skriešana ir labs vingrinājumu veids, ja Jums ir grēmas. Tomēr paturiet prātā, ka skriešana vai skriešana var satraukt vēderu, jo tā ir satricinoša un atlecoša.
- Joga vai pilates arī var būt labs vingrinājumu veids, ja jūs bieži ciešat no grēmas. Iespējams, vēlēsities izvairīties no pozām, kas liek jums noliekties vai saliekties jostasvietā, vai kas rada pārmērīgu spiedienu uz vēderu, jo tās var izjaukt gremošanas sistēmu.
Solis 2. Katru dienu staigājiet, lai saglabātu savu aktivitāti
Pastaigas parasti ir vienkāršs veids, kā saglabāt savu ķermeni aktīvu un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Tas ir arī vienkāršs vingrinājums, kas iekļaujas jūsu ikdienas dzīvē, pat ja jums nav laika plašam treniņu režīmam.
- Piemēram, veicot darbus, novietojiet to tālāk esošā vietā, lai varētu mazliet pastaigāties, nevis meklēt tuvāko iespējamo autostāvvietu.
- Ja jums ir izvēle, dodieties pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftu.
- Ja esat iesācējs, sāciet ar 5 vai 10 minūšu ātru pastaigu dienā. Pamazām strādājiet līdz 20 minūšu ātrai pastaigai katru dienu.
- Lai ieietu savā ierastajā rutīnā, pēc katras ēdienreizes stundas vai divu laikā dodieties nelielā pastaigā pa kvartālu 5 vai 10 minūtes.
3. solis. Veiciet elpošanas vingrinājumus, lai stiprinātu apakšējo barības vada sfinkteru (LES)
Ja Jums ir grēmas, īpaši, ja Jums ir diagnosticēta gastroezofageālā refluksa slimība (GERD), LES un diafragmas stiprināšana var samazināt grēmas.
- Viens svarīgs elpošanas vingrinājums ir praktizēt "diafragmas elpošanu". Lai to izdarītu, izvelciet vēderu un ieelpojot atslābiniet vēdera muskuļus. Pēc tam izelpojot savelciet vēdera muskuļus, lai izspiestu gaisu.
- Šis elpošanas vingrinājums padara jūsu elpošanu apzinīgu un aktivizē diafragmu. Turpretī parasti elpojot jūs vienkārši izmantojat krūšu sienas muskuļus.
- Praktizējot diafragmas elpošanu, novietojiet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera.
- Ieelpojot, pārbaudiet, vai roka uz vēdera paceļas augstāk par roku uz krūtīm. Tas nozīmē, ka jūs ar diafragmu ievelkat gaisu plaušās.
- Lēnām un pilnībā ieelpojiet un izelpojiet. Jums vajadzētu pabeigt šo vingrinājumu divas vai trīs reizes dienā. Katru reizi, kad veicat šo vingrinājumu, veiciet vismaz 20 dziļas, apzinātas elpas.
Solis 4. Plānojiet vingrot pusstundu dienā
Vispār aktīva dzīvesveida saglabāšana ir būtiska, lai kontrolētu grēmas. Tas nenozīmē, ka jums ir jāvingro 30 minūtes taisni. Tomēr jums jācenšas iekļauties fiziskās aktivitātēs visas dienas garumā.
- Ja esat iesācējs, kurš nekad iepriekš nav veicis daudz koncentrētu vingrinājumu, sākot ar 30 minūšu vingrojumu rutīnu, tas var būt pārāk saspringts jūsu ķermenim un faktiski palielināt grēmas.
- Tomēr dažu minūšu vingrinājumi visas dienas garumā palielināsies. Piemēram, ja jūs no rīta devāties 10 minūšu pastaigā, vēl vienu pusdienu laikā un trešo vakarā, tas būtu līdz 30 minūtēm.
- Iespējams, vēlēsities lejupielādēt fitnesa vai vingrojumu lietotni viedtālrunim, lai varētu labāk izsekot progresam, it īpaši, ja dienas laikā mēģināt sadalīt vingrinājumus.
Solis 5. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja vēlaties kontrolēt grēmas, veicot vingrinājumus, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu vai kuņģa -zarnu trakta speciālistu par to, kuri konkrētie vingrinājumi un rutīnas jums vislabāk derēs.
- Daži vingrinājumi vai vingrinājumu veidi jums var nebūt noderīgi, ņemot vērā jūsu īpašo situāciju un hroniskas grēmas detaļas.
- Ārsts labāk sapratīs grēmas cēloņus un varēs norādīt uz vingrinājumiem, kas jums palīdzēs.
2. daļa no 3: Grēmas pārvaldīšana treniņa laikā
1. solis. Pagaidiet divas stundas pēc ēšanas, lai vingrotos
Jūs varat izvairīties no grēmas treniņa laikā, starp maltīti un treniņu liekot pietiekami daudz laika, lai jūsu ēdiens varētu pareizi sagremot.
- Lai gan daudzi cilvēki var gūt labumu no nelielas uzkodas apmēram pusstundu pirms treniņa, īpaši, ja viņi plāno nodarboties ar lielāku slodzi, tas nav ieteicams, ja Jums ir hroniskas grēmas.
- Lai izvairītos no grēmas treniņa laikā, vislabāk ir vingrot tukšā dūšā vai gandrīz tukšā dūšā.
- Ļaujiet ēdienam ēdienam sagremot, pirms sākat pat mērenu vingrinājumu. Paturiet prātā, ka tas ne vienmēr attiecas, ja jūs vienkārši dodaties īsā 5 vai 10 minūšu gājienā. Šādas darbības parasti var veikt, neuztraucoties par to, kad pēdējo reizi ēdāt.
2. solis. Vingrojiet vertikālā stāvoklī
Vingrinājumi, kas prasa tos izpildīt no guļus stāvokļa, var saasināt grēmas. Tas ietver vingrinājumus, kuriem nepieciešams noliekties no jostasvietas, piemēram, sit-ups vai crunches.
- Pastaigas vai riteņbraukšana ir labi vingrinājumi cilvēkiem ar biežām grēmām tieši tāpēc, ka tos var veikt vertikālā stāvoklī. Ja izmantojat stāvošu velosipēdu, jums var rasties problēmas ar skābes refluksu.
- Daudzus pamata vingrinājumus var mainīt cilvēkiem, kuri cieš no skābes refluksa, tāpēc viņi var turpināt trenēt tās pašas muskuļu grupas, netraucējot grēmas sāpēm.
- Ja plānojat nodarboties ar spēka treniņiem, jums parasti būs mazāk grēmas problēmu, ja pacelsit svarus no stāvošas pozīcijas vai sēdēsiet vertikāli pie svara mašīnas, nevis gulēsiet, kā to darītu, piemēram, veicot vingrinājumus.
Solis 3. Izvairieties no vingrinājumiem, kas rada pārāk lielu spiedienu uz vēderu
Daudzi ab treniņi un spēka treniņi rada spiedienu uz jūsu abs, kas var izraisīt hronisku grēmas uzliesmojumu.
- Tas attiecas ne tikai uz vingrinājumiem, piemēram, sit-ups un crunches, bet arī ar vingrinājumiem, kas liek noliekties sānos vai jostasvietā no stāvošas pozīcijas.
- Airēšanas mašīnas arī var radīt ievērojamu spiedienu uz vēderu, potenciāli izraisot skābes refluksu.
- Ja jūs meklējat labu vingrinājumu, lai nostiprinātu savu kodolu, nepaasinot grēmas, mēģiniet veikt dēļus. Uzkāpiet uz grīdas spiešanas stāvoklī, pēc tam salieciet elkoņus par 90 grādiem un nolieciet plaukstas un apakšdelmus uz grīdas.
- Kad elkoņi atrodas tieši zem pleciem un tu esi uz pirkstgaliem, tavam ķermenim vajadzētu izskatīties pēc dēļa (līdz ar to arī vingrinājuma nosaukums). Turiet šo pozīciju, cik ilgi vien iespējams, ieelpojot. Mērķis ir palielināt savu laiku ar katru paveikto dēli.
- Dziļās elpošanas vingrinājumi var arī stiprināt jūsu pamat muskuļus, lai gan vēdera sagriešana prasīs daudz ilgāku laiku nekā tad, ja katru dienu veicat sēdus vai krampjus.
4. Dzeriet ūdeni treniņa laikā
Liela ūdens daudzuma dzeršana treniņa laikā palīdzēs uzturēt hidratāciju, kā arī var uzlabot gremošanu.
- Treniņa laikā turiet sev līdzi ūdens pudeli un pēc vajadzības dzeriet malku visu treniņu.
- Pēc treniņa noteikti izdzeriet glāzi vai divas ūdens.
3. daļa no 3: uzvedības maiņa
1. solis. Ēd vairākas nelielas maltītes visas dienas garumā
Ja jūsu dienas grafiks ir piemērots, jums būs mazāk grēmas problēmu, ja ēdīsiet mazas maltītes piecas vai sešas reizes dienā, nevis ēdīsit trīs lielas maltītes.
- Ideālā gadījumā jūs varat kontrolēt grēmas, ēdot nelielas porcijas reizi divās stundās, pēdējai maltītei vismaz divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Dažos gadījumos jūsu darba grafiks neļauj būtiski mainīt ēšanas grafiku.
- Ja jums tā ir situācija, koncentrējieties uz mazāku porciju ēšanu ēdienreizes laikā un mēģiniet visas mazākās maltītes papildināt ar uzkodām visas dienas garumā.
- Pat ja jūs nevarat būtiski mainīt savu ēšanas grafiku, jums tomēr vajadzētu izvairīties no treniņa divu stundu laikā pēc ēšanas un neizgulēties divu vai trīs stundu laikā pēc ēšanas.
2. Atmest smēķēšanu
Ja jūs pašlaik esat smēķētājs, izveidojiet plānu pēc iespējas ātrāk atmest smēķēšanu, ja vēlaties kontrolēt grēmas. Jebkura veida tabakas lietošana vājina un atslābina barības vada apakšējo sfinkteru, kas saasina grēmas.
- Smēķēšana izraisa arī gaisa ieplūdi, kas var izraisīt spiedienu kuņģī un saasināt skābes refluksu.
- Cita tabakas lietošana, piemēram, iegremdēšana vai košļāšana, var sabojāt barības vadu, valkāt barības vada muskuļus un izraisīt grēmas.
- Ja esat gatavs atmest smēķēšanu, konsultējieties ar savu ārstu un izstrādājiet veselīgu smēķēšanas atmešanas plānu, kas var samazināt iespējas atgriezties pie smēķēšanas.
3. Ierobežojiet alkohola un kofeīna patēriņu
Gan kofeīns, gan alkohols var izraisīt vai pasliktināt hroniskas grēmas. Ja nepieciešams, izdzeriet tasi kafijas no rīta, bet izslēdziet no uztura bezalkoholiskos dzērienus vai enerģijas dzērienus.
- Alkoholiskie dzērieni var arī saasināt grēmas, īpaši gāzētie dzērieni, piemēram, šampanietis vai alus.
- Vienu vai divas reizes nedēļā vai tikai īpašos gadījumos mēģiniet aprobežoties ar vienu vai diviem alkoholiskajiem dzērieniem.
- Ja jums ir atkarības problēmas, meklējiet ārstēšanu pie sertificēta atkarības speciālista vai pievienojieties ārstēšanas programmai vai atbalsta grupai.
4. solis. Katru dienu atvēliet laiku meditācijai
Meditācijai ir vairāki ieguvumi veselībai un tā var mazināt vispārējo stresu. Tikai 10 minūtes meditācijas dienā var uzlabot gremošanu un palīdzēt kontrolēt grēmas.
- Izveidojiet klusu, relaksējošu vietu, kur katru dienu veikt savu meditāciju. Mēģiniet atrast vietu, kas nav tālu no traucēkļiem, piemēram, guļamistabas stūris vai pat vannas istaba.
- Meditācijas laikā atbrīvojieties no ierīcēm, kas var radīt troksni vai buzz ar paziņojumiem.
- Koncentrējieties uz dziļu elpošanu. Jūsu prāts, visticamāk, pievērsīsies citām lietām, taču atlaidiet šīs domas un atgriezieties pie domām par savu elpu.
- Sēdiet vai apgulieties ērtā stāvoklī un mēģiniet palikt nekustīgs šajā pozīcijā vismaz 10 minūtes. Praktizējot ilgāk, jūs varat sākt meditēt ilgāku laiku.
