Ja jums ir saspringtas locītavas, iespējams, meklējat vingrinājumus, kas var palīdzēt atslābināt locītavas un saglabāt ķermeni elastīgāku. Stīvām locītavām var būt grūti un pat sāpīgi dzīvot. Tomēr regulāra vingrošana var palīdzēt saglabāt jūsu locītavas vaļīgas, elastīgas un jūsu ķermenis kopumā elastīgāks. Daži vingrinājumi - gan aerobikas, gan stiepšanās vingrinājumi - var palīdzēt atslābināt locītavas. Veicot dažādus šos vingrinājumus lielākajā daļā nedēļas dienu, jūs varat palīdzēt novērst sāpes, stīvumu vai sasprindzinājumu muskuļos un locītavās.
Soļi
1. daļa no 3: Aerobikas vingrinājumu veikšana locītavu atslābināšanai
1. solis. Izmēģiniet tai chi
Viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt, lai atslābinātu locītavas, ir tai chi. Faktiski viena no pieprasītākajām tai chi priekšrocībām ir spēja saglabāt locītavas vaļīgas un elastīgas.
- Tai chi ir sens ķīniešu vingrinājums, kas tika izstrādāts, lai palīdzētu nomierināt un koncentrēt savu prātu, vienlaikus samazinot stresu un atslābinot stīvās locītavas.
- Ja vēlaties atslābināt locītavas, mēģiniet sākt ar tai chi. Tas ir lielisks vingrinājums, jo tas ir piemērots jebkuram fitnesa vai prasmju līmenim. Jūs vadīs vairākas šķidruma kustības, vienlaikus saņemot norādījumus nomierināt un koncentrēt savu prātu.
- Meklējiet vietējo tai chi nodarbību, kuru varat apmeklēt. Vai arī varat tiešsaistē meklēt tai chi videoklipus vai apsvērt iespēju iegādāties DVD, lai jūs varētu darīt tai chi ērti mājās.
2. solis. Iet uz jogas nodarbību
Līdzīgi kā tai chi, joga ir vēl viens lielisks vingrinājums, kas palīdz atslābināt locītavas. Lai gan tas ir nedaudz grūtāk nekā tai chi, tas joprojām ir lielisks vingrinājums, ko var pielāgot jebkuram fitnesa līmenim.
- Pētījumi ir parādījuši, ka jogai ir dažādi ieguvumi veselībai. Joga jo īpaši var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un stīvumu, kā arī uzlabot kustību apjomu un elastību.
- Ne visas jogas nodarbības būs noderīgas, lai palīdzētu atslābināt locītavas. Meklējiet atjaunojošu jogu, jogu iesācējiem vai jogu artrīta vai sāpju mazināšanai. Šīs nodarbības būs vērstas uz elastības un kustību amplitūdas uzlabošanu.
- Ja jums pieder trenažieru zāle, pārbaudiet, vai viņi piedāvā jogas nodarbības. Ja nē, mēģiniet meklēt vietējo jogas studiju, lai apmeklētu nodarbību. Jūs varat arī atrast dažādus DVD un tiešsaistes videoklipus, kurus varat izmantot, lai nodarbotos ar jogu mājās.
Solis 3. Lēciens uz elipsveida
Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu dažas kalorijas, vienlaikus atslābinot locītavas, apsveriet iespēju izmantot elipsveida formu. Tā ir lieliska mašīna, kas viegli savienojas un palīdz jūsu elastībai.
- Elipsveida mašīna ir lieliska ideja tiem, kas vēlas kārtīgi trenēties kardio treniņā, vienlaikus atslābinot locītavas. Jums būs vairāk sviedru, salīdzinot ar jogas vai tai chi nodarbībām.
- Elipses forma ir lieliska, jo tā ļauj locītavām pārvietoties pa visu kustību diapazonu bez rupja trieciena. Mašīna velk jūsu ķermeni ar šķidruma kustībām.
- Mēģiniet izmantot arī elipsveida rokturus. Jūs smagi strādāsit ar savu ķermeni, bet arī kustēsit ķermeņa augšdaļu un locītavas, kas palīdzēs tās atbrīvot.
- Veiciet vismaz 20 minūtes elipses (vai cita veida sirds un asinsvadu darbības). Pēc tam neaizmirstiet izstiepties!
Solis 4. Izmēģiniet pilates
Līdzīgi kā joga, pilates ir spēka treniņu nodarbība, kas arī palīdz atslābināt un stiprināt locītavas. Tas ir lielisks vingrinājums, ja vēlaties papildus muskuļu stīvuma palielināšanai veidot muskuļu masu vai spēku.
- Pilates ir nodarbība, kurā vingrinājumiem izmanto grīdas paklāju vai mašīnu. Tā mērķis ir palīdzēt uzlabot līdzsvaru un elastību, koncentrējoties uz locītavu kustīgumu un stabilitāti.
- Strādājot ar katru pilates pozu, jūs koncentrēsities uz vienas konkrētas locītavas vai muskuļu grupas darbu. Tas ļauj jums pārvietoties pa katru locītavu un strādāt pie tā atslābināšanas un elastības uzlabošanas.
- Meklējiet pilates nodarbības savā sporta zālē vai vietējā studijā savā reģionā. Dažus pilates vingrinājumus var veikt mājās, tāpēc lieliska ideja ir arī sekot tiešsaistes videoklipiem vai DVD diskiem mājās.
Solis 5. Iet peldēties
Peldēšana, ūdens aerobika vai jebkura veida ūdens sports vai vingrinājumi var palīdzēt atslābināt locītavas. Ūdens peldspēja palīdz atvieglot vingrinājumus, vienlaikus ļaujot mazināt locītavu stīvumu.
- Atrodoties ūdenī, tas var palīdzēt jums justies par 50% vieglāku (vai vairāk) nekā uz sauszemes vai ārpus ūdens. Šis vieglums ļauj veikt dažādus vingrinājumus un pārvietot ķermeni tā, kā citādi nebūtu viegli vai iespējams.
- Viena no labākajām peldēšanas vai ūdens aerobikas daļām ir tā, ka šiem vingrinājumiem ir jāizmanto vairākas locītavu grupas - gan ķermeņa augšdaļa, gan apakšdaļa. Iesildoties un veicot vingrinājumus, jūs atslābināsiet lielāko daļu, ja ne visas locītavas.
- Meklējiet ūdens aerobikas nodarbības netālu no jums. Ja nevarat to atrast, apsveriet peldēšanas apļus vietējā baseinā, sporta zālē vai atpūtas centrā.
- Citi vingrinājumi, ko varat veikt baseinā, ietver riteņbraukšanu virtulī, staigāšanu šurpu turpu, iešanu uz sāniem un iešanu atpakaļ. Daži spēka treniņi uz ūdens bāzes ietver pietupienus, sānu kāju pacelšanu, pakāpienus un balansēšanu uz vienas kājas. Ja jums liekas, ka šie vingrinājumi ir pārāk vienkārši, iespējams, vēlēsities potītēm pievienot ūdens svaru.
2. daļa no 3: Savienojumu atraisīšana
1. solis. Veiciet kustību vingrinājumu diapazonu katru dienu
Lai gan ir daži īpaši vingrinājumi, kurus varat veikt, lai atslābinātu locītavas un samazinātu stīvumu, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir kustību vingrinājumu klāsts.
- Kustību vingrinājumu klāsts nav aerobikas aktivitātes vai spēka treniņi. Šo vingrinājumu mērķis ir īpaši atslābināt locītavas un saglabāt vai uzlabot kustību amplitūdu katrā locītavā.
- Ja vēlaties atbrīvot locītavas neatkarīgi no iemesla, ir svarīgi veikt dažādus vingrinājumus. Tos ir pietiekami viegli veikt ikdienā, un tie var atslābināt locītavas uz vietas.
- Kustību vingrinājumus var veikt mājās. Izmēģiniet sekojošo: kakla vai galvas ruļļi, plecu paraustīšana, plecu ruļļi, sānu līkumi, stumbra rotācija vai gurnu ruļļi.
2. solis. Izmēģiniet pašmasāžu un putu velmēšanu
Ja jums jākoncentrējas uz locītavu atslābināšanu, jums var būt locītavu stīvums. Papildus locītavu atslābināšanai ar vingrinājumiem, pašmasāža un putu velmēšana var arī atbrīvot locītavas.
- Putu veltņi un masāžas nav domāti tikai sportistiem. Pētījumi rāda, ka šāda prakse, ja to veic katru nedēļu, var palīdzēt samazināt locītavu sāpes un stīvumu aptuveni uz pusi.
- Putu velmēšana un pašmasāža īpaši vērsta uz fasciju ap jūsu muskuļiem un locītavām. Kad ir kairinājums (kas notiek biežāk, kad jūs novecojat), tas liek locītavām justies stīvām, saspringtām un sāpīgām.
- Iegādājieties putu veltni, ko turēt mājās, lai to regulāri lietotu. Pavadiet dažas minūtes pēc treniņa vai veiciet dažādus vingrinājumus, lai pārvietotos pa noteiktām locītavām vai vietām, kas jūtas saspringtas un vēlaties būt brīvākas.
Solis 3. Regulāri izstiepiet
Regulāra stiepšanās ir vienkāršs veids, kā saglabāt locītavas arī vaļīgas. Tomēr jums jābūt uzmanīgiem ar to, kādus stiepienus jūs veicat un kā tos veicat.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par labākajiem ķermeņa stiepšanās veidiem. Saņemiet arī konkrētus norādījumus un norādījumus par to, kā droši izstiepties.
- Labākie ķermeņa augšdaļas stiepšanās veidi ir: vēdera stiepšanās guļus stāvoklī, tricepsa stiepšanās, sēdēšana uz priekšu un muguras vidus stiepšanās.
- Apakšējai ķermeņa daļai izmēģiniet: gūžas locītavas stiepšana, stiepšanās, tauriņa stiepšana un gūžas stiepšana sēdus stāvoklī.
- Ņemiet vērā, ka daudzus stiepšanās vingrinājumus var uzskatīt arī par kustību vingrinājumu diapazonu un vienā izpildiet divu veidu vingrinājumus.
Solis 4. Katru nedēļu izmēģiniet dažādus vingrinājumus
Ir daudz dažādu vingrinājumu veidu, kurus varat veikt, lai atvieglotu locītavas. Mēģiniet katru nedēļu iekļaut dažādus šos vingrinājumus, nevis koncentrēties tikai uz vienu darbību.
- Pētījumi rāda, ka, ja jūs katru nedēļu nepārtraukti piedalāties tikai viena vai divu veidu vingrinājumos, jums ir lielāks traumu risks. Tas var vājināt jūsu muskuļus ap locītavu un izraisīt locītavu lielāku ietekmi. Virsstundas var izraisīt locītavu stīvumu, sāpes un pat bojājumus.
- Lai tas nenotiktu, katru nedēļu iekļaujiet dažāda veida vingrinājumus. Pārmaiņus starp vingrinājuma intensitāti un to, kuras locītavas vai muskuļu grupas galvenokārt ir iesaistītas.
- Piemēram, ja parasti dodaties pastaigā pirmdienas un trešdienas rītā, otrdien izmēģiniet ūdens aerobikas nodarbību un piektdien izmantojiet eliptisko.
3. daļa no 3: Locītavu un muskuļu stīvuma novēršana
1. solis. Sekojiet līdzi darbībai
Ja locītavas ir saspringtas, vingrošana var būt kaut kas tāds, ar ko var būt grūti sākt. Tomēr, jo vairāk vingrojat un esat konsekventāks, jo vaļīgākas būs locītavas.
- Pētījumi rāda, ka tiem, kuri vingroja vismaz 2 reizes nedēļā, ievērojami samazinājās sāpes un stīvums locītavās.
- Neregulāri vingrinājumi atslābinās locītavas un mazinās stīvums. Tomēr, ja jūs neatpaliksit no šīs rutīnas, jūsu locītavas atkal kļūs stīvas.
- Lai no tā izvairītos, regulāri un regulāri vingrojiet. Tas nozīmē, ka jums vajadzēs vingrot vismaz 3-4 reizes nedēļā vai biežāk. Jūs ievērosiet, ka, jo konsekventāks esat, jo mazāk sāpju un stīvuma jūs jutīsieties ar laiku.
2. solis. Iekļaujiet iesildīšanos un atdzišanu ar vingrinājumu
Ja vēlaties atslābināt locītavas ar vingrinājumiem, ir svarīgi veltīt papildu laiku pirms un pēc treniņa, lai to izdarītu.
- Vingrinājumi atslābinās locītavas. Tomēr jums ir jādod ķermenim laiks atslābināties, veicot iesildīšanos. Pavadiet apmēram 5-10 minūtes, lai uzsildītu ķermeni.
- Iesildīšanās palīdzēs palielināt asins plūsmu locītavās un muskuļos. Tas palīdz viņiem fiziski sasilt un palielina piegādāto skābekļa un barības vielu bagātās asinis.
- Pavadiet iesildīšanos, veicot dažas minūtes lēnākas, zemākas intensitātes aktivitātes. Jūs varētu staigāt pa skrejceliņu, lēnām braukt ar velosipēdu vai izmantot elipses formu bez pretestības.
- Saglabājiet locītavas no stīvuma pēc treniņa, izstiepjot un veicot kustību diapazona vingrinājumus kā atdzišanu.
3. solis. Nospiediet vieglas sāpes līdz vieglām sāpēm
Ja Jums ir artrīts vai cits deģeneratīvs locītavu stāvoklis, iespējams, ka jums reizēm ir sāpes locītavās. Lielākoties patiesībā ir izdevīgi pārvarēt šīs sāpes.
- Veselības aprūpes speciālisti atzīmē, ka tas ir normāli, un, kad pirmo reizi sākat kustēties, ir sagaidāmas sākotnējās sāpes, stīvums vai sasprindzinājums locītavās. Tomēr, turpinot kustību, stiepšanos vai kustību vingrinājumus, sāpēm vajadzētu mazināties.
- Nepārtraukta kustība palīdz ieeļļot locītavu, kas var palīdzēt to atslābināt un justies elastīgākam.
- Ja sāpes ir asas, nepazūd vai pasliktinās kustībā, pārtrauciet vingrinājumus. Jums, visticamāk, būs jārunā ar savu ārstu par šāda veida sāpēm.
- Nepieciešamības gadījumā var lietot bezrecepšu NPL, lai palīdzētu jums tikt galā ar treniņu. Tomēr esiet piesardzīgs ar šīm zālēm, jo tās var izraisīt kuņģa -zarnu trakta traucējumus un kuņģa čūlas.
Solis 4. Veiciet spēka treniņu
Lai gan sirds un asinsvadu vingrinājumi un stiepšanās lieliski atslābina locītavas, spēka treniņi ir vienlīdz svarīgi, lai novērstu locītavu stīvumu.
- Locītavas kļūst stīvas, kad muskuļi un saites ap tiem ir cieši un stīvi. Tas var notikt biežāk, ja tie paši muskuļi un saites ir vāji.
- Spēka treniņi ne tikai veido muskuļus, bet arī ir atslēga muskuļu spēka un saišu un muskuļu grupu tonusa veidošanai ap locītavām.
- Papildus kardio aktivitātēm un stiepšanai iekļaujiet 1-2 dienu spēka treniņus. Pirms svaru celšanas vienmēr iesildieties.
Bottom Line
- Mēģiniet iesaistīties tādās aktivitātēs kā tai chi, joga, peldēšana vai pilates, lai palīdzētu jūsu locītavām palikt gludām.
- Mājās mēģiniet regulāri stiepties, veiciet spēka treniņus un veiciet dažādus kustību vingrinājumus, piemēram, galvas un kakla ruļļus, plecu paraustīšanu un saliekšanu.
- Masāža un putu velmēšana patiešām nomierina, ja ciešat no locītavu stīvuma.
- Neaizmirstiet iesildīties un atdzist katru reizi, kad veicat vingrinājumus, lai novērstu stīvumu.
Padomi
- Labākais veids, kā saglabāt locītavu un muskuļu elastību, ir pastāvīgi palikt aktīviem un sekot līdzi regulāriem stiepšanās un kustību diapazona vingrinājumiem.
- Ja jums joprojām ir locītavu stīvums un sāpes, apsveriet iespēju apmeklēt ārstu. Jums var būt tāds stāvoklis kā artrīts, ko var ārstēt ar medikamentiem.
- Lai gan locītavu atslābināšana, lai saglabātu elastību vai mazinātu sāpes, pārāk vaļīgas locītavas var izraisīt traumas.
