Kuņģa vakuuma vingrinājums ir lielisks veids, kā stiprināt vēdera muskuļus, palīdzot uzlabot stāju, vienlaikus aizsargājot iekšējos orgānus. Šo vingrinājumu var veikt gandrīz no jebkuras pozīcijas, ieskaitot stāvus, sēdus un ceļos. Vienkārši izelpojiet visu ķermeņa gaisu, velkot vēderu, lai veiktu vingrinājumu. Noteikti turiet šo pozīciju vismaz 5 sekundes.
Soļi
1. metode no 2: Vingrinājuma veikšana
1. solis. Sāciet, stāvot taisni ar kājām plecu platumā
Šim vingrinājumam ir daudz veidu, kā sevi pozicionēt, taču vienkāršs veids, kā sākt, ir stāvēt taisni. Turiet muguru taisni un plecus atpakaļ, lai neslīstat, bet izvairieties stāvēt neērti.
Šo vingrinājumu var veikt arī uz muguras, uz vēdera, sēžot vai ceļos
2. solis. Lēnām ieelpojiet caur degunu
Dziļi elpojiet, piepildot plaušas ar gaisu. Iet lēnām, ieelpojot apmēram 3-5 sekundes.
Ja deguns ir aizlikts, lēnām ieelpojiet caur muti
3. Izelpojiet caur muti, lai plaušās nepaliktu gaiss
Lēnām izelpojiet, velkot vēdera muskuļus uz iekšu, un turiet, līdz esat gatavs atkal ieelpot. Pēc tam atslābiniet muskuļus. Ir ļoti svarīgi izlaist gaisu caur muti, nevis degunu, jo tas ļauj labāk kontrolēt elpošanu. Lēnām izelpojiet, līdz ķermenī vairs nav gaisa.
- Tas var palīdzēt arī mēģināt izelpot visu gaisu aptuveni 3-5 sekundēs, palīdzot paātrināt elpošanu.
- Jūs varat atbrīvoties no vairāk gaisa ķermenī, izelpojot caur muti.
- Jūs, iespējams, vēlēsities pievienot iegurņa grīdas pacēlumu, savelkot vēdera muskuļus.
Solis 4. Iesūkiet nabu, cik vien iespējams
Izelpojot, iesūciet vēderu līdz galam. Lai vizualizētu, kā vajadzētu izskatīties jūsu vēderam, attēlojiet nabas saplacināšanu pret mugurkaulu.
Ja jūs nevarat sūkāt vēderu ļoti tālu, tas ir labi! Šis solis prasa praksi un laika gaitā uzlabosies
5. solis. Turpiniet šo pozīciju aptuveni 20 sekundes, ja turpināsit ieelpot un izelpot
Ja jūs tikai mācāties šo vingrinājumu, iespējams, varēsit to turēt tikai 5-10 sekundes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi turpināt elpot normāli, tāpēc neaizturiet elpu.
- Regulāri praktizējot šo vingrinājumu, jūs palielināsiet elpas un vēdera aizturēšanas laiku, sasniedzot pat 60 sekundes.
- Daži cilvēki aiztur elpu visu šo pozīciju, kamēr citi cenšas elpot normāli. Neatlaidiet vēdera muskuļus.
6. solis. Ieelpojiet, atbrīvojot kuņģi, lai atkārtotu procesu
Atslābiniet muskuļus un ievelciet elpu. Atlaidiet vēderu sākotnējā stāvoklī un ļaujiet tam paplašināties, kad plaušas piepildās ar gaisu. Sāciet no jauna ar citu kuņģa vakuumu, izelpojot un iesūcot vēderā.
- Šī vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka elpojat normāli.
- Atcerieties, ka tas jādara lēnām un uzmanīgi, uzraugot elpošanu.
7. solis. Pirms pārtraukuma veiciet šo vingrinājumu 5 reizes
Cilvēki ar lielāku pieredzi, veicot šo vingrinājumu, var to darīt 10 reizes pirms apstāšanās, bet sāciet ar 5 reizēm. Katru reizi dziļi elpojiet un dziļi izelpojiet, skaitot sekundes, cik ilgi jūs varat turēt vēderā.
Jums var būt nepieciešams izjaukt kuņģa vakuumu, veicot 2 un pēc tam veicot 1 vai 2 minūšu pārtraukumu, pirms veicat vēl 3
2. metode no 2: pozīcijas izvēle
Solis 1. Vingrojiet stāvus, lai nodrošinātu pareizu stāju
Stāviet ar kājām plecu platumā, pārliecinoties, ka tās abas ir līdzenas uz zemes. Ieelpojot turiet muguru taisni.
To var izdarīt, stāvot rindā veikalā vai gatavojot ēdienu virtuvē
Solis 2. Ērtības labad veiciet vēdera vakuuma vingrinājumus sēžot
Ja atrodaties automašīnā vai sēžat darbā, jūs joprojām varat veikt šos vingrinājumus, lai stiprinātu savu ķermeni. Apsēdieties taisni krēslā un novietojiet rokas blakus augšstilbiem (ja iespējams). Atslābiniet plecus, turiet tos uz leju un nedaudz pavelciet atpakaļ. Sāciet lēnām ieelpot un izelpot visu gaisu plaušās, pirms iesūc vēderu un noturi šo pozīciju.
Sēžot, ir īpaši svarīgi, lai šī vingrinājuma laikā jums būtu lieliska stāja
Solis 3. Nogulieties uz muguras, lai veiktu kontrolētus kuņģa vakuuma vingrinājumus
Nogriežot muguru uz zemes, salieciet ceļus un novietojiet kājas arī uz zemes. Novietojiet rokas abās pusēs un sāciet dziļu elpošanu, lai sāktu vingrinājumu.
- Nav noteiktas vietas, kur jābūt jūsu kājām - kamēr jūsu ķermenis ir ērti uz zemes, jūs esat pareizajā stāvoklī.
- Jūs varat arī nedaudz noapaļot ķermeni uz priekšu, lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku.
4. solis. Nometieties uz zemes, lai iegūtu stabilu vingrošanas stāvokli
Novietojiet rokas ar plaukstām uz zemes tieši zem pleciem. Jūsu ceļi ir arī uz zemes, lai jūsu kājas būtu 90 grādu leņķī ar grīdu. Salieciet kājas tā, lai pirksti būtu uz zemes, bet papēži - no zemes. Turot šo pozīciju, dziļi elpojiet un iesūciet vēderā.
- Turiet šo pozīciju, skatoties uz leju pret rokām.
- Centieties neizliekt muguru.
