Skriešana ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājumu veids. Tas ir saistīts ar uzlabotu kognitīvo funkciju, samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, uzlabotu garastāvokli, paaugstināta asinsspiediena pazemināšanos un var pagarināt jūsu dzīves ilgumu par trim gadiem. Daudzi cilvēki nevar skriet ārā sliktu laika apstākļu vai drošu skriešanas vietu trūkuma dēļ. Par laimi, jūs varat lēkt uz skrejceļa un iegūt gandrīz identisku treniņu ārējai skriešanai. Kad dienu no dienas skrienat pa skrejceliņu, tas var kļūt nedaudz garlaicīgi (īpaši, ja atrodaties sporta zālē un nav nekā interesanta, ko skatīties). Uzlabojiet skrejceliņu rutīnu, lai padarītu treniņus interesantākus.
Soļi
1. daļa no 3: jaunu skrejceliņu režīmu iekļaušana
1. solis. Veiciet skrejceliņu HIIT treniņu
HIIT treniņi vai augstas intensitātes intervālu treniņi ir populārs jauns vingrinājumu veids. Šiem treniņu veidiem ir dažādas priekšrocības, un tos var veikt ar jebkura veida kardio trenažieriem, ieskaitot skrejceliņu.
- HIIT treniņi parasti ir nedaudz īsāki - varbūt 20–30 minūtes -, un tie mainās starp ļoti augstas intensitātes un mērenākas slodzes vingrinājumiem.
- Skrejceļā jūs varat pārmaiņus skriet un skriet, vai skriet un skriet pa slīpumu. Jūs vēlaties, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu ievērojami lielāks augstākas intensitātes treniņu laikā HIIT treniņa laikā.
- Ir pierādīts, ka HIIT treniņi sadedzina vairāk kaloriju no taukiem un var palīdzēt jūsu ķermenim turpināt sadedzināt vairāk kaloriju pēc treniņa pabeigšanas.
2. solis. Palieliniet slīpumu
Ja jūs parasti vienkārši iesitat skrejceliņu un katru dienu skrienat vienā slīpumā un tādā pašā tempā, jūsu skrejceliņu rutīna var kļūt nedaudz garlaicīga. Izmēģiniet dažas citas skrejceļa funkcijas, piemēram, slīpuma palielināšanu, lai padarītu skrejceliņu treniņu nedaudz aizraujošāku.
- Jūs varat veikt visu savu rutīnu slīpumā vai arī pārmaiņus skriet līdzenā līmenī un pēc tam skriet slīpi. Tā kā slīpums ir nedaudz grūtāks, jums, iespējams, vajadzēs palēnināt tempu.
- Slīpums ir kaut kas tāds, ko varat darīt, lai papildinātu savu ikdienas gaitu, taču šīs funkcijas izmantošana var radīt arī papildu ieguvumus veselībai. Skriešana uz nogāzes palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, var palīdzēt novērst apakšstilba šķembas un palielināt ātrumu un izturību.
Solis 3. Izveidojiet sev skrejceliņu spēli
Ja jums šķiet, ka skrejceļš ir zonēts vai jums ir mazliet garlaicīgi ar skrējienu, mēģiniet izveidot spēles par skrejceliņu. Jūs varat padarīt šīs spēles par kaut ko tādu, ko jūs darāt regulāri, vai arī saglabāt tās laikam, kad jums ir vajadzīgas nelielas izmaiņas.
- Viena spēle, kuru varat izveidot pats, ir skrejceliņu kartes. Paņemiet četras indeksa kartes un uzrakstiet katras priekšpusē. Katrā kartītē uzrakstiet vienu no šiem vārdiem: sprints, slīpums, sānu galops (aprakstīts vēlāk) vai skriešana. Izlasiet kartes nejauši ik pēc trim vai piecām minūtēm. Jūs nekad nezināt, kas notiks tālāk.
- Varat arī atskaņot “sprūda vārdu”, ja treniņa laikā skatāties televizoru. Izvēlieties vārdu un piešķiriet to kā sprūda vārdu. Katru reizi, kad dzirdat šo vārdu sprints vienu minūti vai skrienat pa slīpumu trīs minūtes.
4. solis. Papildus skriešanai veiciet citus vingrinājumus
Ja tradicionālā skriešana pa skrejceļu ir nedaudz izdegusi, tā vietā izmēģiniet citas kardio kustības. Šīs jaunās kustības palīdz izaicināt jūsu ķermeni jaunos veidos un trenēt dažādus muskuļu komplektus.
- Veiciet sānu galopus. Nedaudz palēniniet skrejceliņu. Pavērsiet ķermeni un kājas uz sāniem un viegli atbalstiet rokas uz roktura stieņiem - labajai pēdai jābūt vistuvāk skrejceliņa priekšpusei. Virziet labo kāju pret skrejceļa priekšpusi. Pārlejiet kreiso kāju pāri, lai sasniegtu labo kāju. Turpiniet šādā veidā pēc iespējas ilgāk un pēc tam mainiet puses.
- Jūs varat arī nedaudz pietupties starp apiņiem, lai mazliet grūtāk trenētu augšstilbus un sēžamvietas.
- Iekļaujiet augstus ceļus. Atkal nedaudz palēniniet skrejceliņu, lai veiktu augstus ceļus. Pārmaiņus malas, paceliet ceļus līdz krūtīm. Dariet to ātri, lai jūsu sirdsdarbības ātrums paliktu paaugstināts.
Solis 5. Dubultojiet vingrinājumu, veicot spēka treniņu
Parasti ir ieteicams ne tikai nodarboties ar kardio, bet arī piedalīties dažos spēka treniņos pilnam treniņam. Izmetiet svaru zāli un paņemiet līdzi svarus uz skrejceļa.
- Pastaigas laikā skrejceliņā var veikt dažādus spēka treniņus. Tas var samazināt laiku, ko pavadāt, strādājot katru dienu.
- Paņemiet pāris mazu vai vidēju hanteles (vai izmēru, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim). Jūs varat mēģināt: veikt bicepsa cirtas, plecu preses, sānu pacelšanu un pacelšanu priekšpusē.
- Varat arī mēģināt veikt dažus kāju stiprināšanas vingrinājumus. Lēnā tempā veiciet lunges pa skrejceliņu. Tas var palīdzēt stiprināt augšstilbus un sēžamvietas.
- Pārliecinieties, ka staigājat drošā tempā, lai varētu pacelt svaru, taču saglabājiet arī līdzsvaru. Ja braucat pārāk ātri vai nepievēršat uzmanību, varat ceļot.
- Esiet piesardzīgs pret locītavām. Elkoņus un plecus var savainot, nēsājot hanteles ilgāk nekā parasti. Katram vingrinājumam saskaitiet atkārtojumus un pēc tam nolieciet hanteles, lai atpūstos roku un plecu muskuļos, pirms turpināt nākamo vingrinājumu.
2. daļa no 3: Laika pavadīšana skrejceļā
Solis 1. Klausieties mūziku
Daudzi, daudzi skrējēji un citi vingrotāji treniņu laikā izvēlas klausīties mūziku. Tas ir ne tikai jautri un motivējoši, bet ir arī daži pētījumi, kas apstiprina faktu, ka mūzikas klausīšanās patiesībā var dot labumu jūsu treniņu kārtībai.
- Ja jūs sinhronizējat skriešanas tempu ar kādu mūziku, iespējams, pamanīsit uzlabotu izturību. Daudzi pētījumi rāda, ka tad, kad skrējēja sinhronizē tempu ar noteikta veida mūziku, viņa var skriet ilgāk un patērēt mazāk skābekļa.
- Turklāt, izvēloties dziesmu, kuras ritms ir tikai pieskāriens ātrāks par jūsu tempu, jūs varat saglabāt savu motivāciju un pat padarīt skriešanu nedaudz ātrāku. Šī ir laba ideja izmēģināt, ja vēlaties uzlabot savu tempu.
- Dažas mūzikas lietotnes uzraudzīs jūsu skriešanas tempu un saskaņos jūsu tempu ar dziesmu sitieniem. Tas var palīdzēt jums turpināt, jo jūsu kājas atbilst klausītajām dziesmām.
2. solis. Padariet savus treniņus jautrus
Papildus mūzikai ir arī citas lietas, ko varat darīt, skrienot pa skrejceliņu. Daudzas no šīm lietām palīdz garīgi novērst uzmanību un var nedaudz ilgāk darboties.
- Lejupielādējiet audiogrāmatu. Audiogrāmatas ir lieliska lieta, kas ir pie rokas. Tie pievērš jūsu uzmanību, kad sekojat sižetam vai sižetam, un ir lieliski piemēroti ilgākiem braucieniem.
- Skatieties labu filmu vai TV šovu. Plānojiet, ka skrejceļš skrien apkārt jūsu iecienītākajam TV šovam vai sitcom. Tas var palīdzēt pilnībā koncentrēties uz televizoru, nevis uz skriešanu.
- Lasiet grāmatu vai žurnālu. Ja varat, skriešanas laikā mēģiniet lasīt grāmatu, avīzi vai žurnālu. Skriešanas laikā jūs varat novērst uzmanību no attēliem un sižeta līnijām.
Solis 3. Nosedziet savu progresu
Viena lieta par skrejceļa skriešanu, ko var dubultot kā "pro" un "con", ir tas, ka jūs varat redzēt savu progresu ekrānā vai panelī, kas atrodas jūsu priekšā. Lai gan jūs precīzi zināt, cik ātri jūs skrienat, tas var izraisīt apjukumu garākos skrējienos.
- Ja skrejceļā ir jāiegulda pienācīgs jūdžu skaits, var būt grūti noskatīties, kā šis pulkstenis lēnām iet uz augšu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad neesat koncentrējies vai jums ir grūti novērst uzmanību.
- Ja atklājat, ka skatāties uz nobraukuma pulksteni vai skatāties lejup uz šo paneli katru minūti (lai gan tas šķita 10 minūtes), pilnībā aizveriet paneli. Lai pilnībā bloķētu ekrānu, izmantojiet sporta vingrošanas dvieli, kreklu vai papīra lapu.
- Jums var būt mazāks kārdinājums aplūkot paneli un būt spiests garīgi koncentrēties uz kaut ko citu, izņemot to, cik tālu esat noskrējis.
Solis 4. Izmēģiniet kādu meditāciju skriešanas laikā
Skriešana pa skrejceliņu var būt garīgi sarežģīta. Dažās dienās ar televizoru, atskaņošanas sarakstu vai citiem apkārtējiem cilvēkiem nepietiek, lai novērstu jūsu prātu. Kad tas notiek, mēģiniet koncentrēties, veicot nelielu meditāciju skriešanas laikā.
- Nāciet klajā ar mantru. Mantra ir īss teiciens, kas jums ir nozīmīgs un motivējošs. Ja nevarat novirzīt prātu no skrejceļa, mēģiniet atkārtot personisku mantru sev. Tas varētu būt "tikai skriet, tikai skriet, tikai turpināt" vai "turpināt, tu to saprati".
- Koncentrējieties uz savu elpošanu. Padomājiet par savu elpu. Vai jūs smagi elpojat? Vai jūsu elpas ir īsas vai jūs elpojat dziļi? Mēģiniet koncentrēties uz ieelpu, ieelpojot, izelpojot, ieelpojot un izelpojot.
- Varat arī mēģināt saskaņot elpu ar savu soli. Piemēram, ieelpojiet ik pēc diviem soļiem un pēc tam izelpojiet divus soļus. Šī piespiedu elpošanas metode var palīdzēt palēnināt sirdsdarbību, kas var palīdzēt jums ilgāk izturēt skrejceliņu.
3. daļa no 3: Motivācija treniņos
Solis 1. Uzstādiet sev mērķus
Lai saglabātu motivāciju un sajūsmu par jebkāda veida treniņiem, mēģiniet izvirzīt sev mērķus. Tas var palīdzēt jums iedrošināt pie varas garlaicības laikā, veicot vingrinājumus.
- Jūsu mērķiem jābūt konkrētiem, savlaicīgiem un reālistiskiem. Tas palīdzēs pārliecināties, ka jūsu mērķi ir kaut kas, ko jūs patiešām sasniegsit.
- Ja parasti vingrojat uz skrejceļa, nosakiet dažus mērķus, kas saistīti ar skriešanu vai skrejceliņu treniņiem. Jūs varat strādāt, lai varētu skriet lielākus attālumus, skriet ātrāk vai ar lielāku slīpumu.
- Jūs varētu arī apsvērt iespēju izvirzīt vienu ilgtermiņa mērķi un pēc tam sasniegt mazākus, mazus mērķus, lai sasniegtu šo lielāko mērķi.
Solis 2. Kopā ar draugu dodieties uz sporta zāli
Vēl viens labs veids, kā saglabāt motivāciju un sasniegt savus mērķus, ir trenēties kopā ar draugu. Tas ir jautri, un ir pierādīts, ka tas ir viens no labākajiem veidiem, kā pieturēties pie treniņu rutīnas.
- Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka, trenējoties kopā ar draugu vai ģimenes locekli, jūs, visticamāk, izlaidīsit treniņus vai atkāpsities no saviem mērķiem.
- Jūsu treniņu draugs nodrošina maigu piespiešanu, var likt jums justies un domāt pozitīvi un var palīdzēt sasniegt sev izvirzītos mērķus.
- Runājiet ar draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem par kopīgu treniņu. Mēģiniet panākt, lai kāds jūs satiek trenažieru zālē, parādās pēcpusdienas pastaigā vai ietur pauzi pusdienu laikā.
Solis 3. Izsekojiet progresam
Nav nekas aizraujošāks par to, ka redzat sevi progresējošu savu mērķu sasniegšanā. Pierakstiet savus mērķus uz papīra un izsekojiet progresam, lai palīdzētu jums palikt satrauktam un motivētam ar treniņiem.
- Kad esat padomājis par saviem mērķiem un radījis dažas idejas, pierakstiet tās vingrinājumu žurnālā vai plānotājā. Iegūstot tos uz papīra, tie var kļūt patiesāki. Varat arī lejupielādēt fitnesa lietotni savā viedtālrunī un izmantot to, lai izsekotu progresam.
- Izsekojiet savu ikdienas progresu mērķa sasniegšanai. Pierakstiet, kurās dienās strādājat, cik ilgi un kā noritēja šīs dienas treniņš.
- Papildus saviem mērķiem atzīmējiet arī nelielus pavērsienus. Piemēram, ņemiet vērā pirmo reizi, kad varējāt noskriet trīs jūdzes bez pastaigas pārtraukuma.
4. solis. Pilnīgi mainiet treniņus
Vingrošanas režīma maiņa ir lielisks veids, kā papildināt vingrinājumu plānu un saglabāt koncentrēšanos un motivāciju. Turklāt vingrinājumu veida maiņa var dot daudz citu priekšrocību.
- Katru dienu skarot skrejceliņu, tas var kļūt vecs un garlaicīgs. Ja jūtaties nedaudz izdegusi no skrejceļa, izmēģiniet citus kardio trenažierus vai skrieniet ārā. Pat ar dažām dienām vai nedēļu vai divām no kaut kā cita var pietikt.
- Papildus garlaicības novēršanai vingrinājumu režīma maiņa palīdz uzlabot vispārējo fiziskās sagatavotības līmeni. Katru reizi, kad darāt kaut ko jaunu, jūs turpiniet izaicināt savu ķermeni citā veidā. Tas palīdz jūsu ķermenim turpināt veidot izturību un spēku.
Solis 5. Nosakiet sev dažas atlīdzības
Vēl viens jautrs veids, kā saglabāt motivāciju un strādāt, lai sasniegtu savus mērķus, ir noteikt sev atlīdzību. Pat nelieli kārumi var palīdzēt jūs aizrautīgi turpināt darbu, lai sasniegtu savus mērķus.
- Viens veids, kā iegūt ļoti vienkāršu atlīdzību, ir veltīt dažus mirkļus tūlīt pēc treniņa pabeigšanas, lai izbaudītu, cik labi jūtaties. Varbūt jūs koncentrējaties uz savu palielināto enerģiju, laimīgajām sajūtām, lepnajām sajūtām vai to, cik jūtaties vesels.
- Ja jums ir viens liels, ilgtermiņa mērķis, apsveriet iespēju noteikt lielāku atlīdzību. Varbūt mēneša laikā katru nedēļu noskrien 10 jūdzes vai beidzot noskrien piecas jūdzes, neapstājoties uz skrejceļa. Apbalvojiet sevi ar jaunu skriešanas apģērbu, jauniem skriešanas apaviem vai jaunu skriešanas austiņu komplektu.
- Ja jūs arī mēģināt zaudēt svaru vai saglabāt savu svaru, ar pārtiku saistītās atlīdzības var nebūt laba ideja, jo tas var novirzīt jūs no svara mērķa sasniegšanas.
Padomi
- Ja jūtat, ka jums ir garlaicīgi ar skrejceliņu rutīnu, mēģiniet to sajaukt un darīt kaut ko jaunu. Neapdedzinieties, darot vienu un to pašu atkal un atkal.
- Apsveriet arī iespēju izmantot citus kardio trenažierus, lai padarītu kardio treniņus aizraujošākus.
