PMS jeb pirmsmenstruālais sindroms ir simptomu grupa, kas rodas pirms sievietes menstruālā cikla un tā laikā. Lai gan daudzi simptomi parasti ir viegli, daži var kļūt smagi un traucēt ikdienas aktivitātēm (piemēram, smagi krampji, galvassāpes vai garastāvokļa svārstības). Lai gan ir pieejamas dažādas bezrecepšu zāles, kas sievietēm var palīdzēt mazināt PMS simptomus, ir pierādīts, ka vingrinājumi ir tikpat efektīvi. Regulāra fiziskā slodze pirms menstruālā cikla un tā laikā var palīdzēt mazināt un atvieglot PMS simptomus.
Soļi
1. daļa no 3: Iekļaujot vingrinājumus, lai atvieglotu PMS simptomus
Solis 1. Dodieties pastaigā
Lielisks vingrinājums, kas jāiekļauj, kad rodas PMS simptomi, ir staigāšana. Tas ir zemas intensitātes vingrinājums, ko varat veikt jebkurā vietā un laikā. Turklāt pastaigas šķiet relaksējošākas, nevis kaut kas grūtāks vai intensīvāks, piemēram, skriešana vai griešanās nodarbība.
- Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pastaigas ir īpaši labs vingrinājums tādu PMS simptomu mazināšanai kā krampji, vēdera uzpūšanās un nomākts garastāvoklis.
- Mēģiniet doties 30 minūšu mērenā vai ātrā pastaigā dienās pirms menstruālā cikla un tā laikā.
- Vēl labāk, paņemiet pastaigā labu draugu, dzīvesbiedru vai ģimenes locekli. Līdztekus pastaigas aerobajam aspektam sociālā saikne ar labu draugu var palīdzēt mazināt nomāktu vai aizkaitināmu garastāvokli.
Solis 2. Vai joga
Papildus pastaigas joga ir vēl viens lielisks vingrinājumu veids, kas jādara, kad rodas PMS simptomi. Joga ir relaksējoša, lieliski piemērota stresam un var mazināt sāpes un krampjus, kas saistīti ar PMS. Dažas īpaši labas jogas pozas, ko izmēģināt, ir šādas:
- Sēdošs pagrieziens. Šī ir vienkārša poza, kas var palīdzēt masēt vēdera lejasdaļu un mazināt krampjus. Sēžot, sakrustot vienu kāju pār otru, noliekot kāju uz grīdas. Jūsu sakrustotajai kājai jābūt saliektai ar ceļgalu pret griestiem. Pagrieziet rumpi pretējā virzienā saliektajai kājai. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam mainiet puses.
- Vēja poza. Šī ir vēl viena lieliska poza, kas palīdz mazināt krampjus un vēdera uzpūšanos. Lai sāktu, gulējiet uz muguras. Salieciet abas kājas pie krūtīm saliektā stāvoklī. Aptiniet rokas ap apakšstilbiem un turiet dažas sekundes.
- Bērna poza. Šī ir nomierinoša un stresu mazinoša jogas poza. Lai sāktu, nometieties ceļos uz grīdas. Salieciet ķermeņa augšdaļu pār kājām un ļaujiet pierei atpūsties uz grīdas. Nolieciet rokas uz grīdas aiz muguras. Turiet šo pozīciju dažus mirkļus.
Solis 3. Iet peldēties
Jūs nedrīkstat saistīt peldkostīmā vai peldēšanā ar PMS vingrinājumu. Tomēr atrašanās ūdenī ir lielisks veids, kā vingrināties, kā arī palīdz mazināt dažus PMS simptomus.
- Peldēšana, piemēram, pastaigas vai elipsveida izmantošana, ir vingrinājums ar zemu ietekmi. Jūs izvairāties no smagiem lēcieniem vai sitieniem, kas saistīti ar tādiem vingrinājumiem kā skriešana vai lekt.
- Peldēšana ir lieliski piemērota arī PMS, jo ūdens palīdz ķermenim justies vieglam un veiklam. Turklāt ūdens dzesēšanas sajūta var palīdzēt jums justies nedaudz atvieglinātākam un mazināt sāpes, kas jums var rasties ar PMS simptomiem.
- Jūs varat mēģināt veikt dažus apļus, staigāt pa ūdeni vai skriet, vai arī izmēģināt ūdens aerobikas nodarbības. Mērķējiet kustēties vai peldēties vismaz 30 minūtes.
4. solis. Veiciet elastības apmācību un stiepšanos
Ļoti līdzīgi jogai, ir daži stiepšanās un elastības treniņi, kas var arī palīdzēt mazināt PMS simptomus. Šie vingrinājumi ir īpaši piemēroti krampjiem, spriedzes galvassāpēm vai muguras un kakla sāpēm.
- Mēģiniet veikt līkumu uz priekšu. To var izdarīt jebkurā laikā, kad jūtat, ka jūsu kakls, pleci vai mugura savelkas. Stāviet ar kājām gurnu platumā un ļaujiet rumpim salocīties, lai galva karātos pret grīdu. Ļaujiet ķermeņa augšdaļai atpūsties un visi muskuļi kļūst mīksti. Turiet šeit un atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
- Mēģiniet stiept atgāztu tauriņu. Sēdiet uz grīdas, saliekot kājas tauriņa stiepienā. Jūsu kāju apakšdaļai vajadzētu pieskarties viena otrai un saliekt kājas. Nogulieties līdz grīdai, lai jūs gulētu uz muguras. Ļaujiet kājām atvērties.
- Izmēģiniet arī atgāztu gurnu stiepšanu. Lieciet uz grīdas ar kājām taisni priekšā no jums. Paceliet vienu ceļgalu pie krūtīm un ar rokām viegli pavelciet ceļgalu tuvāk ķermenim. Turiet šeit dažus mirkļus un pēc tam mainiet puses.
- Izmēģiniet sēdošu līkumu uz priekšu. Sēdi uz grīdas, kājas priekšā. Atveriet kājas, lai tās būtu 45 grādu leņķī no ķermeņa. Dziļi ieelpojiet un salieciet rumpi sev priekšā. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, kamēr izelpojat. Atkārtojiet, kā vēlaties.
2. daļa no 3: Vingrošanas rutīnas maksimāla izmantošana
1. solis. Esiet aktīvs visu mēnesi
Vingrošana ir viens no labākajiem PMS simptomu ārstniecības līdzekļiem, ko sievietes piedzīvo nedēļu vai divas pirms cikla sākuma. Tas var palīdzēt mazināt krampjus, vēdera uzpūšanos, galvassāpes, garastāvokli, sāpes un depresiju. Mēģiniet palikt aktīvam visu mēnesi, lai iegūtu vislabāko PMS atvieglojumu.
- Pētījumi ir parādījuši, ka, jo aktīvāks esat, jo īpaši attiecībā uz sirdsdarbību, jo mazāka iespēja, ka Jums būs intensīvi PMS simptomi.
- Piemēram, tiem, kas piedalījās 150 minūšu iknedēļas kardio treniņos, cikla laikā bija mazāk sāpīgi un intensīvi krampji.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes aerobikas. Tas varētu ietvert pastaigas, skriešanu, pārgājienus, dejas, peldēšanu vai griešanās nodarbību.
- Papildus kardio treniņam dodieties arī uz vienu vai divām dienas spēka treniņiem. Šie vingrinājumi tik ļoti neietekmē PMS simptomus, bet nedēļas laikā noapaļos treniņus.
Solis 2. Plānojiet dzert daudz šķidruma
Pat ja jūs neplānojat būt aktīvs menstruāciju laikā, ir svarīgi dzert daudz šķidruma. Sportojot, vēl svarīgāk ir dzert pietiekamu daudzumu šķidruma, lai novērstu dehidratāciju.
- Ir svarīgi dzert pietiekami daudz šķidruma pirms menstruālā cikla un tā laikā. Daudzām sievietēm rodas šķidruma vai ūdens aizture, ko var atvieglot, nodrošinot, ka dzerat pietiekamu daudzumu ūdens un citus dzērienus.
- Vingrojot, jūs varat palīdzēt mazināt kaitinošo uzpūšanās vai smaguma sajūtu. Tomēr jums būs jāpievērš īpaša uzmanība, lai pārliecinātos, ka aizstājat visus ar sviedriem zaudētos šķidrumus.
- Jums jātiecas pēc 10 līdz 13 glāzēm dzidru, mitrinošu šķidrumu. Mērķis ir dzert 1 līdz 2 unces ūdens uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 70 kilogramus (154 mārciņas), tad jums vajadzētu dzert no 70 līdz 140 uncēm dienā atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa.
- Šajā laikā noteikti izlaidiet alkoholu un kofeīnu. Izvēlieties ūdeni, gāzētu ūdeni, aromatizētu ūdeni vai kafiju un tēju bez kofeīna.
Solis 3. Valkājiet ērtu apģērbu
Pat bez PMS simptomiem ir svarīgi valkāt apģērbu, kas ir ērts fiziskās slodzes laikā. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad rodas PMS simptomi. Jūs vēlaties justies ērti savās drēbēs, kad, iespējams, nejūtaties 100%.
- Lai sāktu, izvēlieties elastīgas vai vaļīgākas drēbes. Iespējams, vēlēsities izvēlēties elastīgas jogas bikses vai maisu t-kreklu, nevis aprīkotu augšdaļu.
- Turklāt, ja jūtaties neērti par plūsmas smagumu (vai iespējamo plūsmas sākumu), apsveriet iespēju valkāt tumšas krāsas bikses (piemēram, melnas, tumši pelēkas vai tumši tumši zilas).
- Vēl viena sastāvdaļa, kas jāņem vērā, ir jūsu sporta krūšturis. Ja PMS simptomu ietvaros jūtat krūšu jutīgumu vai pietūkušas krūtis, valkājiet ērtu sporta krūšturi, kas sniegs jums lielu atbalstu, ja veicat tādas aktivitātes kā skriešana vai elipsveida.
4. solis. Izmantojiet pareizos produktus
Neatkarīgi no tā, vai dodaties peldēties, atpūšaties tvaika istabā vai dodaties skriet, ir svarīgi, lai pa rokai būtu pareiza veida produkti, lai varētu ērti vingrot.
- Ja Jums rodas PMS simptomi, tas nenozīmē, ka jums ir jāizlaiž baseins vai jāizvairās no peldēšanas. Noteikti nēsājiet tamponu higiēnas spilventiņa vietā. Tas ir pilnīgs mīts, ka cikla laikā jāizvairās no baseina vai okeāna.
- Dažas sievietes var justies ērtāk, lietojot higiēnas spilventiņu vai apakšbiksītes ar vingrinājumiem. Tie darbosies tikpat labi un var būt labs dublējums, ja jūs uztraucaties par noplūdi.
- Neatkarīgi no tā, kuru priekšmetu izvēlaties, jūs varēsit vingrot. Pat smagi treniņi neizraisa plūsmas palielināšanos.
Solis 5. Ārstējiet simptomus proaktīvi
Cikla laikā var būt grūti iegūt motivāciju un justies pietiekami ērti, lai veiktu vingrinājumus. Tomēr, jo proaktīvāk jūs pārvaldāt PMS simptomus, jo vieglāk būs ievērot vingrinājumu kārtību.
- Izsekojiet simptomus kalendārā vai PMS lietotnē. Tas var palīdzēt jums sākt ārstēt PMS simptomus vai sagatavoties tiem pirms to sākuma. Tas var palīdzēt izvairīties no tā, ka jūtaties briesmīgi un nevēlaties vingrot vispār.
- Dažas dienas pirms domājat, ka sāksiet izjust PMS simptomus, mēģiniet palielināt ūdens patēriņu, palielināt aerobos vingrinājumus un ievērot diētu.
- Apsveriet arī plānošanu īpašos vingrinājumos nākamās nedēļas laikā, kas var palīdzēt atpūsties un mazināt simptomus. Piemēram, palūdziet draugam nedēļas laikā kopā ar jums ieplānot dažas pastaigas vai pierakstieties uz ūdens aerobikas nodarbībām sporta zālē.
3. daļa no 3: Papildu dzīvesveida izmaiņas
Solis 1. Koncentrējieties uz savu uzturu
Diētai var būt patiešām svarīga loma PMS simptomu pārvaldībā. Ir priekšmeti, kas var palīdzēt mazināt PMS un pat novērst dažus simptomus. Turklāt ir pārtikas produkti, kas tos var arī saasināt. Mēģiniet veikt šīs izmaiņas papildus tam, lai koncentrētos uz savu vingrinājumu kārtību:
- Koncentrējieties uz mazāku ēdienu ēšanu. Tas var palīdzēt samazināt sāta sajūtu dienas laikā.
- Izvēlieties arī liesās olbaltumvielas, augļus, 100% pilngraudu produktus un dārzeņus. Šis sabalansētais uzturs var palīdzēt nodrošināt pietiekamu dzelzs un citu svarīgu uzturvielu daudzumu.
- Iespējams, vēlēsities izvairīties no dārzeņiem, kas rada gāzi, lai mazinātu vēdera uzpūšanos. Apsveriet iespēju izlaist tādus pārtikas produktus kā pupiņas, lēcas, Briseles kāposti, kāposti, brokoļi un ziedkāposti.
- Turklāt izlaidiet alkoholu, kofeīnu, sāļus ēdienus vai pārtikas produktus ar augstu tauku saturu (piemēram, ātrie ēdieni, cepti ēdieni vai neveselīgas pārtikas kārumi).
Solis 2. Pārvaldiet stresu
Ja Jums rodas PMS simptomi, var šķist viegli iegūt pārmērīgu stresu vai satraukumu par lietām, kas notiek jūsu dzīvē. Hormonu svārstības nepadara vieglu stresa pārvaldību, tāpēc uzmanieties, lai atrastu stresu mazinošas darbības. Vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt stresu un pārvaldīt simptomus. Var palīdzēt arī šādas prakses:
- Runājiet ar kādu. Vienkāršs veids, kā pārvaldīt stresu, garastāvokli vai depresiju cikla laikā, ir runāt ar draugu, ģimenes locekli vai terapeitu. Pavadiet laiku kopā vai apsveriet iespēju kopā trenēties.
- Pavadiet laiku meditācijai, apsēdieties pie labas grāmatas, skatieties labu filmu vai klausieties savu iecienīto mūziku.
- Apsveriet iespēju veikt akupunktūru. Ir pierādīts, ka tas palīdz mazināt stresu un dažus bieži sastopamus PMS simptomus.
Solis 3. Lietojiet uztura bagātinātājus
No vitamīnu piedevām līdz augu piedevām ir pieejami dažādi bezrecepšu priekšmeti, kurus varat lietot, lai atvieglotu PMS simptomus. Izmēģiniet dažas no šīm idejām:
- Izvēlieties multivitamīnus. Tas viss vienā papildinājumā satur dzelzi, folātu un E vitamīnu, kas lieliski palīdz PMS simptomiem.
- Iekļaujiet zivju eļļu vai omega-3 piedevu. Pētījumi ir parādījuši, ka šie veselīgie tauki var arī ierobežot PMS simptomus.
- Izmēģiniet augu izcelsmes līdzekļus. Ir daži augu izcelsmes līdzekļi, kas var arī palīdzēt mazināt PMS simptomus. Izmēģiniet aveņu lapu, šķīstošo ogu vai baldriāna sakņu piedevas.
Solis 4. Lietojiet vieglas sāpju zāles
Jūs jau varat paļauties uz dažām parastajām bezrecepšu zālēm, kas paredzētas PMS simptomiem. Tomēr tās var būt lieliskas zāles, ko lietot proaktīvi, lai jūs justos pietiekami labi, lai labi trenētos.
- Lietojiet ibuprofēnu vai naproksēnu. Šīs zāles vislabāk atvieglo menstruāciju krampjus.
- Ja Jums rodas tikai nelieli krampji vai galvassāpes, jūs varētu labi strādāt ar pretsāpju līdzekli. Izvairieties no sāpju mazināšanas, pievienojot kofeīnu.
- Ja Jums ir plašāks PMS simptomu klāsts, ir daži medikamenti, kas palīdz mazināt vairākus simptomus. Vairumā gadījumu ir pretsāpju līdzeklis, diurētisks līdzeklis un zāles, kas palīdz jums justies mazāk uzpūstam.
- Neatkarīgi no tā, kādi simptomi jums rodas, nekavējoties ārstējiet tos. Jo ātrāk jūs uzrunāsit viņus, jo ātrāk jūs jutīsities pietiekami labi, lai piedalītos PMS mazinošā treniņā.
5. solis. Izmantojiet sildīšanas spilventiņu
Sildīšanas paliktņa turēšana pret vēderu vai muguras lejasdaļu var arī palīdzēt mazināt menstruāciju krampjus. Mēģiniet izmantot sildīšanas spilventiņu 10 līdz 15 minūtes vienlaikus, pēc tam noņemiet to un ļaujiet ādai atgriezties normālā temperatūrā.
- Varat arī izmēģināt līmes sildīšanas spilventiņus, ja vēlaties tos izmantot, atrodoties ceļā.
- Vēl viena iespēja ir uzņemt siltu vannu. Pēc treniņa mēģiniet ieiet vannā, lai nomierinātu krampjus un atslābinātu muskuļus.
Padomi
- Vingrinājumi ir viens no labākajiem līdzekļiem PMS simptomu novēršanai. Pat ja tas ir viegls, zemas ietekmes vingrinājums, tas joprojām būs izdevīgs.
- Centieties būt aktīvs visu mēnesi. Regulāra aktivitāte (ne tikai PMS nedēļas laikā) ir labākais līdzeklis.
