Pieaugušo šķiršanās trauksmes sindroms (ASAD) var radīt nopietnas sociālās un profesionālās problēmas. Tajā pašā laikā jūs varat izjust ārkārtēju satraukumu, kas var atņemt jūsu vispārējo dzīves kvalitāti un ietekmēt jūsu mīļoto dzīvi. Tomēr jūs varat pārvaldīt šīs trauksmes sajūtas, uzvarot savas negatīvās domas un praktizējot dažādas pārvarēšanas metodes.
Soļi
1. metode no 4: Uzziniet par ASAD
1. solis. Uzziniet par ASAD simptomiem
Ja jūs zināt vai domājat, ka Jums ir ASAD, tas var palīdzēt uzzināt, kādi ir tā simptomi. Kad jūs varat atpazīt šos simptomus, jūs varat sākt saprast, ka jūsu bailes izraisa stāvoklis, nevis realitāte. Konsultējieties ar savu ārstu par ASAD, ja pamanāt tādus simptomus kā:
- Pārmērīga “pieķeršanās”
- Grūtības aiziet vai būt prom no mājām
- Ārkārtēja trauksme un satraukums, kad esat prom no saviem mīļajiem
- Panikas lēkmes, raudāšana un pārmērīgas garastāvokļa svārstības
- Atteikšanās būt vienam vai bez mīļotā
- Pārmērīgas bažas, ka jūsu mīļotais tiks ievainots
- Fiziski simptomi, kas saistīti ar jebkuru no iepriekš minētajiem, tostarp: galvassāpes, slikta dūša un vēdera sāpes
2. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Pievienojoties atbalsta grupai, jūs varēsit mijiedarboties ar citiem, kuri piedzīvo to pašu, ko jūs. Var būt noderīgi runāt ar atbalsta grupas locekļiem par viņu pieredzi un to, ko viņi ir darījuši, lai pārvaldītu savu stāvokli.
Konsultējieties ar savu ārstu par atbalsta grupas atrašanu savā reģionā, piemēram, Nacionālā garīgo slimību alianse vai Amerikas trauksmes un depresijas asociācija
Solis 3. Apsveriet iespēju runāt ar terapeitu
Terapeits var palīdzēt jums pārvarēt raizes un raizes. Terapeits var arī sniegt jums vairāk paņēmienu, kurus varat izmantot, lai nomierinātu sevi, kad jūtat satraukumu par to, ka esat prom no mīļotā.
Jūs varat lūgt ārstam ieteikt terapeitu, kas specializējas ASAD ārstēšanā
2. metode no 4: Negatīvu domu novēršana
1. solis. Nosakiet savas negatīvās domas
Kad esat prom no mīļotā, ņemiet vērā visas negatīvās domas, pieņēmumus un uzskatus, kas ienāk jūsu galvā. Pierakstiet tos vai izsakiet tos kādam, piemēram, terapeitam vai tuvam draugam. Zinot, kādas negatīvas domas jūs varētu sagaidīt, varat tās pārvaldīt.
Ikdienas dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt jums ierasties pierakstīt savas domas un jūtas
2. solis. Aizstājiet negatīvās domas ar pozitīvajām
Kad esat identificējis šīs negatīvās domas, aizstājiet tās ar pozitīvām vai atspēkojiet uzskatus, kurus jūtat. Savu negatīvo domu kontrole un to aizstāšana ar pozitīvām var palīdzēt nomierināties.
- Piemēram, ja jūsu mīļotais aiziet un jūs domājat, ka “es, iespējams, nekad vairs viņu neredzēšu”, aizstājiet šo negatīvo domu ar pozitīvu, piemēram, “Es redzēšu viņu, kad viņa atgriezīsies mājās no darba. Kopīgi ēdīsim vakariņas un skatīsimies filmu."
- Kognitīvi-uzvedības terapija (CBT) ir depresijas un/vai trauksmes ārstēšanas plāns, kas var palīdzēt aizstāt negatīvās domas ar pozitīvajām. Jautājiet savam ārstam vai terapeitam par ārstēšanas sākšanu.
Solis 3. Novērsiet uzmanību no savām negatīvajām domām
Kad jūs sāksiet uztraukties un sāksit domāt par negatīvām domām, jūs jutīsities tikai satrauktāks. Lai izvairītos no negatīvām domām, novērsiet uzmanību:
- Iesaistīties tādā aktivitātē kā hobijs, kas jums patīk
- Koncentrēšanās uz darba vai mājsaimniecības darbu pabeigšanu
- Pastaigājoties vai vingrojot
- Apmeklējiet vietu, kas jums patīk, piemēram, muzeju vai filmas
3. metode no 4: Izmēģiniet atpūtas metodes
Solis 1. Praktizējiet elpošanas paņēmienus, lai palīdzētu nomierināties
Elpošana var būt lielisks veids, kā nomierināties, kad jūtat satraukumu. Dziļa elpošana ir zināms stresa mazinātājs. Kad sākat justies satraukts, izmēģiniet šo paņēmienu:
- Lēnām ieelpojiet caur degunu piecas sekundes.
- Pievērsiet uzmanību gaisa klausīšanai un elpošanai.
- Novietojiet roku uz krūtīm un jūtiet, ka elpojot tā paceļas.
2. solis. Mēģiniet meditēt
Tāpat kā dziļa elpošana, meditācija ir vēl viens veids, kā nomierināties, koncentrējoties uz elpu un iztīrot prātu.
- Sēdiet sev ērtā stāvoklī. Ja jūs sēdējat uz grīdas, spilvens vai paklājiņš var padarīt lietas ērtākas.
- Sāciet ar dažiem elpošanas vingrinājumiem.
- Koncentrējiet uzmanību uz elpošanu. Viegli atgrieziet savu prātu, lai koncentrētos uz elpošanu, tiklīdz tā klīst.
- Nespriediet un neuztraucieties par domām, kas jums var ienākt prātā.
- Meditējiet piecas minūtes vismaz vienu reizi dienā. Attīstoties meditācijas ieradumam, jūs varat pakāpeniski palielināt tam veltīto laiku.
Solis 3. Izmantojiet vizualizācijas paņēmienus, lai atpūstos
Ja vizualizējat iestatījumus, kas jums šķiet patīkami, varat mazināt trauksmi. Noņemiet visus traucējošos faktorus, piemēram, televizoru, datoru utt., Un izmēģiniet šādu tehniku, ja jūtaties noraizējies par atdalīšanos no mājām vai mīļotā:
- Sāciet, veltot dažas minūtes elpošanas vingrinājumiem un meditācijai.
- Aizveriet acis un sāciet iedomāties vidi, kas jums šķiet mierīga un relaksējoša. Piemēram, iedomājieties sevi saulainā, zālainā pļavā, kurā dzied putni.
- Izmantojiet savu iztēli, lai izpētītu vietu, kuru vizualizējat. Piemēram, kādus putnus jūs redzat? Vai tu smaržo ziedus? Kāda ir zāle starp pirkstiem?
- Kad jūtaties atvieglots un gatavs, atveriet acis.
4. metode no 4: iedarbības terapijas izmantošana
1. solis. Runājiet ar psihologu par ekspozīcijas terapijas izmēģināšanu
Ekspozīcijas terapija ir tad, kad cilvēks ir pakļauts lietai, no kuras visvairāk baidās, bet drošā un atbalstošā vidē. ASAD gadījumā jums būtu jāsaskaras ar bailēm no šķiršanās. Lai to izdarītu, jūs pakāpeniski pakļaujaties trauksmi izraisošai situācijai, piemēram, īsu laiku atrodoties prom no mājām vai mīļajiem.
Psihologs vai apmācīts terapeits var izstrādāt īpašu iedarbības terapijas programmu, kas var palīdzēt pārvarēt trauksmi
2. solis. Praktizējiet iedarbības terapiju
Ja ārsts vai terapeits nolemj, ka iedarbības terapija jums ir laba ideja un esat gatavs to izmēģināt, varat izmantot vairākas metodes. Piemēram, jūs varētu sākt, vienkārši domājot par atdalīšanos no mājām vai mīļajiem, un aprakstiet, kā jūtaties. Vēlāk jūs varētu praktizēt atdalīšanos no saviem mīļajiem vai būt prom no mājām uz ilgāku laiku, un pēc tam apspriest, kā jutāties.
Pat īslaicīgas iedarbības terapijas procedūras (trīs līdz sešas sesijas) var palīdzēt mazināt trauksmi
Solis 3. Palūdziet savam mīļotajam palīdzēt praktizēt iedarbības terapiju
Ja jūsu terapeits to apstiprina, lūdzot mīļoto palīdzēt jums atvieglot terapijas procesu. Lai sāktu, ļaujiet savam mīļotajam ieiet citā telpā, kamēr jūs praktizējat nomierinošas metodes, piemēram, elpošanas vingrinājumus vai strādājat pie nemierīgu domu novēršanas.
