Panikas traucējumi ir stāvoklis, ko raksturo īpaša trauksme: trauksme par to, kad notiks nākamais panikas lēkme. Turklāt jums, iespējams, vajadzēs tikt galā ar trauksmi, kas izraisīja sākotnējos panikas lēkmes. Panikas traucējumus var pārvaldīt ar garīgās veselības speciālista palīdzību - jums nevajadzētu mēģināt pašam tikt galā ar ārstēšanu. Ir svarīgi pēc iespējas ātrāk meklēt palīdzību, jo trauksme un panikas traucējumi var ietekmēt jūsu attiecības, darbu, izglītību un pat izraisīt agorafobiju.
Soļi
1. metode no 4: panikas traucējumu noteikšana
Solis 1. Uzziniet panikas traucējumu simptomus
Panikas traucējumi skar aptuveni 6 miljonus pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs, un tos biežāk piedzīvo sievietes. Lēkmes, kas saistītas ar panikas traucējumiem, parasti ilgst tikai dažas minūtes, bet var atkārtoties vairākas stundas vienlaikus. Daži no panikas traucējumu simptomiem ir šādi:
- Pēkšņi un atkārtoti baiļu uzbrukumi.
- Jūties nekontrolējams uzbrukuma laikā.
- Piedzīvo bailes vai šausmas, kas ir gandrīz paralizējošas.
- Bailes vai nemiers par to, kad varētu notikt nākamais uzbrukums.
- Izvairīšanās no vietām, kur notikuši iepriekšēji uzbrukumi.
- Sajūta, ka tu kļūsti traks vai drīz nomirsi.
- Fiziski simptomi uzbrukuma laikā var būt sirdsklauves vai sirdsdarbība, svīšana, apgrūtināta elpošana, vājums vai reibonis, karstuma vai aukstuma sajūta, roku tirpšana vai nejutīgums, sāpes krūtīs, aizrīšanās vai sāpes vēderā.
2. solis. Ziniet, kas atšķir panikas traucējumus
Izjūtot vispārējas trauksmes sajūtas vai vienu vai divus panikas lēkmes, kas vienlaikus ir biedējoši, tas nenozīmē, ka jums ir panikas traucējumi. Slimības galvenā iezīme ir pastāvīgas bailes no panikas lēkmes nākotnē. Ja jums ir bijuši četri vai vairāk panikas lēkmes un jūs baidāties, kad notiks nākamais uzbrukums, atrodiet garīgās veselības speciālistu, kurš specializējas panikas vai trauksmes traucējumu gadījumā.
- Cilvēki ar panikas traucējumiem vairāk baidās no tā, kad un kur notiks viņu nākamais uzbrukums, nekā no konkrētiem objektiem vai notikumiem.
- Atcerieties, ka ikviens piedzīvo trauksmi - tā ir normāla reakcija uz stresu. Trauksmes sajūta nenozīmē, ka jums ir traucējumi. Parastā trauksme parasti rodas kāda īpaša iemesla dēļ, piemēram, gaidāmās prezentācijas vai lielas spēles dēļ. Personai ar trauksmes traucējumiem trauksme ir nemainīga un var šķist, ka tai nav avota.
3. Apzinieties panikas traucējumu blakusparādības
Ja panikas traucējumi netiek ārstēti, tiem var būt nopietnas blakusparādības. Viena no smagākajām panikas traucējumu sekām ir fobiju attīstība. Ja, piemēram, braucot ar liftu jums bija uzbrukums, jūs varat sākt nopietni uztraukties par liftiem; jūs varat sākt no tiem izvairīties un attīstīties fobija. Jūs varat atteikties no lieliska dzīvokļa vai darba, jo, lai piekļūtu tam, būtu jāizmanto lifts, vai arī jūs varat izvairīties no slimnīcas, lai saņemtu aprūpi, vai no tirdzniecības centra, kur parasti iepērkaties un skatāties filmu, un tā tālāk jo jūs izvairāties no liftiem. Tiem, kas cieš no panikas traucējumiem, galu galā var attīstīties agorafobija vai bailes doties ārā, jo viņi ļoti baidās no vēl viena panikas lēkmes ārpus mājas. Citas iespējamās blakusparādības ir šādas:
- Palielināta alkohola un narkotiku lietošanas iespējamība
- Paaugstināts pašnāvības risks
- Depresija
- Mazāk laika pavadīt hobijiem, sportam un citām apmierinošām aktivitātēm
- Bailes ceļot vairāk nekā dažas jūdzes no mājām
- Ekonomiskā ietekme (atteikšanās no labi apmaksāta darba, kas prasītu ceļošanu, darba zaudēšana, finansiāla atkarība no citiem)
2. metode no 4: panikas traucējumu ārstēšana
1. solis. Atrodiet garīgās veselības speciālistu, kurš specializējas trauksmes traucējumos
Galvenais, lai pārvaldītu trauksmi, kas rodas ar panikas traucējumiem un normālu dzīvi, ir meklēt profesionālu ārstēšanu. Labā ziņa ir tā, ka šis traucējums ir ļoti ārstējams; nepatīkamā ziņa ir tā, ka to bieži var nepareizi diagnosticēt. Konsultējieties ar savu ārstu par notiekošo, lai viņa varētu izslēgt citu fizisku problēmu, kas var izraisīt jūsu uzbrukumus, un pēc tam lūdziet nodošanu garīgās veselības speciālistam, kurš īpaši nodarbojas ar trauksmi un panikas traucējumiem. Terapijas veidi, kas var palīdzēt, ir šādi:
- Kognitīvā uzvedības terapija (CBT). Tas ir īpaši noderīgi panikas traucējumu ārstēšanā un ir vēlamā ārstēšanas metode. CBT mērķis ir noteikt dziļi iesakņojušos domu un uzvedības modeļus, kas ietekmē jūsu trauksmi, un iemācīt jums pielāgoties veidus, kā aplūkot pasauli un tikt galā ar stresu.
- Ekspozīcijas terapija. Jūsu terapeits palīdzēs jums noteikt baiļu avotu un izstrādāt pakāpenisku plānu, lai iegūtu avota iedarbību.
- Pieņemšanas un saistību terapija. Šī terapijas forma izmanto pieņemšanas un apzinātības metodes, lai pārvarētu trauksmi un tiktu galā ar stresu.
- Dialektiskas uzvedības terapija. Šī ārstēšanas metode ir atvasināta no austrumu medicīnas principiem. Apvienojot apdomību, emocionālo regulējumu un stresa tolerances stratēģijas, kā arī apmācot starppersonu prasmes, pacienti kļūst labāk sagatavoti trauksmes pārvarēšanai.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par medikamentiem
Dažos gadījumos medikamenti var būt piemēroti, īpaši, ja Jums rodas blakusparādība, piemēram, depresija. Panikas traucējumu gadījumā visbiežāk tiek izrakstīti antidepresanti un prettrauksmes zāles.
- Antidepresantu blakusparādības var būt galvassāpes, slikta dūša vai miega traucējumi. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas jebkādas blakusparādības.
- Pirmā ārstēšanas līnija vairumam cilvēku ir selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI), serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI) vai venlafaksīns.
- Antidepresanti dažreiz var izraisīt domas par pašnāvību vai pat pašnāvības mēģinājumus, īpaši bērniem un pusaudžiem. Ir svarīgi rūpīgi uzraudzīt ikvienu, kas lieto antidepresantus, it īpaši, kad viņi sāk ārstēšanu.
- Lai arī retāk, ārsts var izrakstīt arī beta blokatorus, kas var palīdzēt kontrolēt fiziskos simptomus.
- Neatkarīgi no izrakstītajām zālēm psihiatri joprojām iesaka divkāršu ārstēšanu ar kognitīvi-uzvedības iejaukšanos.
3. solis. Nosakiet savus izraisītājus
Panikas lēkmes bieži nāk pēkšņi un šķietami no nekurienes - tās var rasties pat miega laikā. Panikas lēkmes var izraisīt panikas traucējumus, kad jūs baidāties no paša uzbrukuma, nevis no tā, kas sākotnēji izraisījis jūsu panikas lēkmes. Tie ir pazīstami kā izraisītāji, un vienkārša to identificēšana un izpratne par to, ka tie ir neatkarīgi no panikas lēkmes, var izraisīt to spēka zaudēšanu. Jūsu terapeits var palīdzēt noteikt jūsu izraisītājus.
-
Lietas, kas var izraisīt jūsu sākotnējos trauksmes uzbrukumus, ir šādas:
- Finanšu problēmas
- Darbs
- Bažas par veselību
- Vētrainas attiecības
- Lieli lēmumi
- Sliktas ziņas
- Satrauktas domas vai atmiņas
- Vientulība
- Vietas vai cilvēki, kas attēlo traumatiskus notikumus
-
Lietas, kas var izraisīt trauksmes lēkmi saistībā ar panikas traucējumiem, ir šādas:
- Hronisks stress
- Atdalīšana vai zaudēšana
- Vietas, kur jums ir bijis iepriekšējs uzbrukums
- Paātrināta sirdsdarbība vai citi simptomi, kas fiziski atgādina to, kas notiek ar ķermeni uzbrukuma laikā
Solis 4. Pakļauj sevi savām bailēm
Ar terapeita palīdzību jūs varat sākt apstrīdēt savus izraisītājus, tostarp fiziskos izraisītājus. Ir dažādi iedarbības terapijas veidi, kurus jūsu terapeits varētu vēlēties izmēģināt.
- Izmantojot interoceptīvo iedarbību, jūsu terapeits var jums palīdzēt ar uzbrukuma simptomiem drošā, kontrolētā vidē. Jūs uzzināsit, ka šie simptomi (piemēram, paātrināta sirdsdarbība, svīšana utt.) Nenozīmē, ka uzbrukums ir nenovēršams vai neizbēgams. Piemēram, jums var uzdot skriet vietā, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, lai parādītu, ka šī ir nekaitīga fiziska sajūta, kas rodas neatkarīgi no panikas lēkmes.
- Ekspozīcija in vivo sadala baiļpilnas situācijas mazos, pārvaldāmos soļos, un, sākot ar vismazāk apdraudošo scenāriju, jūs saskaraties ar šīm situācijām pa vienam.
5. solis. Atpazīt un apstrīdēt kognitīvos traucējumus
Jūsu domāšana var būt jūsu satraukuma pamatā. Jūsu terapeits palīdzēs jums noteikt kognitīvos traucējumus, kas rodas jūsu ikdienas domāšanā. Pēc tam pārbaudiet, kādi pierādījumi ir par vai pret šo domāšanas veidu. Mācoties precīzi noteikt šīs domas, mēģiniet tās aizstāt ar veselīgākiem, reālistiskākiem domāšanas veidiem. Ar trauksmi saistītie kognitīvie traucējumi ir:
- Melnbaltā domāšana (pazīstama arī kā domāšana par visu vai neko): "Ja es, mans bērns, skolā nesaņemu labas atzīmes un nepārsniedzu izcilību, es kā māte esmu neveiksminiece."
- Pārmērīgs vispārinājums: "Pīters ir apbēdināts par mani, jo es neatgriezos viņa zvanā. Viņš nekad vairs ar mani nerunās."
- Katastrofāli: "Mana trauksme uzliesmo. Ak, nē! Visa istaba skatīsies uz mani! Es būšu tik samulsusi! Es nekad vairs nevarēšu šeit parādīt savu seju!"
- Izdarot secinājumus: "Džesika ar mani restorānā nerunāja. Viņa noteikti mani ienīst."
- Emocionāls pamatojums: "Es jūtos kā zaudētājs, jo man nav darba, tāpēc man jābūt tādam."
6. solis. Atkārtojiet mantru visu dienu
Mantras ir skaņas vai frāzes, kas rada pozitīvu atbalsi jūsu garā, saskaņā ar sanskritu. Šī frāze tiek skaļi izrunāta Visumā, un, kad jūs to sakāt, mērķis ir koncentrēties uz to, lai pilnībā kļūtu par vārdiem. Lai veiksmīgi aizstātu negatīvās domas ar pozitīvo domāšanu, vispirms jāizdara darbs, lai apstrīdētu negatīvo domāšanu un atklātu savus izraisītājus, kā aprakstīts iepriekš. Negatīvo domu noraidīšana var novērst šos negatīvos uzskatus, dodot jums iespēju sākt ticēt pozitīviem vēstījumiem par sevi.
- Jūs varat pamosties katru rītu un atkārtot šo frāzi, gatavojoties dienai vai skatoties uz sevi spogulī. Ikreiz, kad jūtat pieaugošu stresu, paļaujieties uz savu mantru, kas nomierinās un centrēs jūs.
- Izmēģiniet kaut ko līdzīgu: trauksme nav bīstama. Tas ir tikai neērti.
3. metode no 4: simptomu pārvaldīšana un ķermeņa laba ārstēšana
Solis 1. Apgūstiet dziļas elpošanas vingrinājumus
Dziļa, diafragmas elpošana, kas tiek praktizēta katru dienu, var palīdzēt mazināt stresu un nemieru. Turklāt dziļa elpošana panikas lēkmes laikā var noturēt zemi un palīdzēt ātrāk pārvarēt simptomus. Panikas lēkmēs bieži sastopama hiperventilācija vai ātra, īsa elpa. Veicot diafragmas elpošanas vingrinājumus, jūs varat pārvaldīt sajūtu, līdz panika pāriet, un pat palīdzēt novērst turpmākus uzbrukumus.
- Sēdiet taisni ērtā krēslā. Novietojiet roku uz vēdera. Veiciet garu, lēnu elpu četras reizes caur degunu. Jums vajadzētu sajust vēdera paplašināšanos. Aizturiet elpu divos gadījumos. Pēc tam četras reizes atlaidiet elpu caur muti. Ievērojiet, ka zem rokas izplūst vēders.
- Veiciet šo vingrinājumu divas reizes dienā piecas līdz desmit minūtes, lai atvieglotu stresu.
2. solis. Izmēģiniet apzinātības metodes
Uzmanība attiecas uz šeit un tagad vai pašreizējo brīdi. Bieži ar satraukumu jūs esat ieradušies pagātnē vai nākotnē. Mindfulness ļauj pārvaldīt stresu, uzsverot uz tagadni vērstu izpratni. Jūs varat iesaistīties apdomīgā meditācijā, elpošanā un citās praksēs, lai apkarotu trauksmi.
- Mindfulness meditācija ietver sēdēšanu klusā telpā un dziļu elpošanu. Tikmēr jūs varētu apsvērt visas sajūtas šajā brīdī: redzi, skaņu, smaržas, pieskārienu un garšu. Ikreiz, kad pamanāt, ka jūsu doma aiziet pagātnē vai nākotnē, atgrieziet to tagadnē.
- Uzmanības elpošana ietver mēģinājumu atbrīvot prātu no jebkādām domām, bet koncentrēties uz elpu. Praktizējiet dziļu elpošanu un, kad prātā ienāk domas, atzīstiet, tad atvairiet tās un turpiniet koncentrēties uz savu elpu.
Solis 3. Palieciet aktīvs
Papildus tam, ka vingrinājumi ir būtiski ilgtermiņa veselībai un labsajūtai, tie ir ārkārtīgi svarīgi stresa mazināšanai. Tā kā stress var padarīt jūs uzņēmīgāku pret panikas lēkmi, samazinot stresu un zinot, kā ar to tikt galā veselīgi, var samazināties uzbrukuma iespējamība. Vingrinājumi rada pozitīvu garastāvokli un nodrošina dabiskus pretsāpju līdzekļus, kas pazīstami kā endorfīni. Ir zināms, ka fiziskās aktivitātes uzlabo arī pašnovērtējumu un miega kvalitāti.
- Izmēģiniet dažādas aktivitātes, pirms samierināties ar dažām, kas jums patīk. Paturiet prātā, ka jūs, iespējams, neapņemsities veikt darbības, kas jums šķiet īpaši nogurdinošas vai garlaicīgas. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk, un atrodiet veidus, kā to darīt kopā ar citiem, lai uzlabotu stresa pārvaldību.
- Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tāda, ka dažus cilvēkus izraisa tādas lietas kā svīšana vai paaugstināts sirdsdarbības ātrums - fiziskas izmaiņas, kas atspoguļo to, kas notiek ar jūsu ķermeni panikas lēkmes laikā. Ja tas var būt viens no faktoriem, pirms vingrošanas sākšanas konsultējieties ar savu terapeitu.
4. solis. Gulēt regulāri
Miegs un nemiers pastāv apburtā lokā. Miega trūkums var izraisīt stresa reakcijas samazināšanos, un lielāks stress var kaitēt miegam. Šķiet, ka hroniskus uztraucējus vēl vairāk ietekmē miega trūkums. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar trauksmi un panikas traucējumiem simptomi var samazināties, ja tiek atjaunota miega kvalitāte.
- Mērķis ir gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī. Izstrādājiet izbeigšanas rutīnu, kurā piedalāties relaksējošās aktivitātēs, piemēram, lasīšanā, krustvārdu mīklas veidošanā vai tējas dzeršanā bez kofeīna.
- Mēģiniet katru dienu iet gulēt un mosties normālā laikā, lai izveidotu rutīnu.
- Izvairieties no alkohola un kofeīna lietošanas. Cilvēki bieži dzer alkoholu, lai aizmigtu. Lai gan sākotnēji tas var izraisīt samaņas zudumu, lielas alkohola devas traucē miega vēlākajos posmos. Tātad jūs varat aizmigt ātrāk, bet miega kvalitāte ir nopietni apdraudēta. Kofeīns var saasināt trauksmes simptomus un, ja tiek patērēts pārāk vēlu dienā, novērš miegu.
Solis 5. Apsveriet iespēju uzlabot uzturu, lai mazinātu trauksmi
Ir svarīgi ēst sabalansētus ēdienus, kas ir bagāti ar vitamīniem un barības vielām. Centieties ēst īstus, neapstrādātus pārtikas produktus, piemēram, liesu gaļu un olbaltumvielas, kompleksus ogļhidrātus, piemēram, augļus, dārzeņus un veselus graudus, kā arī piena produktus ar zemu tauku saturu. Uzziniet, vai jums ir kāda pārtikas jutība, piemēram, lipeklis vai piena produkti, un izvairieties no šiem pārtikas produktiem, lai samazinātu negatīvās reakcijas, kas var pasliktināt trauksmi.
- Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, augļus un dārzeņus. To uzņemšana var mudināt ķermeni radīt serotonīnu, kas var mazināt stresu.
- Iekļaujiet arī pārtikas produktus ar augstu C vitamīna daudzumu, piemēram, citrusaugļus, un pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju, piemēram, lapu zaļumus un sojas pupas. Tiek uzskatīts, ka C vitamīns samazina stresa hormona kortizola daudzumu.
- Palieciet hidratēts un dzeriet 8 (8 unces) glāzes ūdens vai vairāk dienā.
4. metode no 4: papildu palīdzības meklēšana
1. solis. Griezieties pie drauga
Vienkārši skaļi izrunāt savas rūpes vai bažas kādam citam var būt katartiski un iepriecinoši. Nemierīgas domas tik bieži skrien mūsu galvā, ka uzskatām tās par patiesību. Var palīdzēt saruna ar tuvu draugu vai radinieku, kurš var objektīvi sniegt padomu. Izsakot savas bažas skaļi, jūs varat uzskatīt tās par maz ticamām vai muļķīgām, vai arī jūsu draugs var palīdzēt jums saprast, ka šīs bažas nav pamatotas.
2. solis. Piedalieties trauksmes atbalsta grupā
Atbalsta grupas var atrast lokāli, izmantojot garīgās veselības un reliģiskās organizācijas. Jūs varat arī pievienoties atbalsta grupām tiešsaistē vai pa tālruni. Piedalīšanās šādās grupās samazina slogu patstāvīgi pārvaldīt trauksmi vai panikas traucējumus. Jūs varat uzzināt noderīgas stratēģijas simptomu novēršanai no cilvēkiem, kuri ir bijuši jūsu apavos. Turklāt atbalsta grupas sniedz nenovērtējamu iedrošinājumu un veicina ilgstošu draudzību.
Pētījumi atklāj, ka trauksmes slimnieki gūst labumu no sociālā atbalsta, kas tiek piedāvāts grupu vidē. Draugi vai ģimenes locekļi, iespējams, nevarēs attiekties uz to, ko jūs pārdzīvojat, bet citi līdzīgi jums var just līdzi jūsu situācijai un piedāvāt cerību
Padomi
- Saglabājiet savu rīku komplektu, lai pārvaldītu trauksmi. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka simptomu pārvaldība kļūst vieglāka.
- Ir arī vairāki labi zināmi recepšu medikamenti, kas var samazināt trauksmes un panikas lēkmju biežumu un/vai smagumu. Vienā laikā daži no šiem medikamentiem ieguva reputāciju ar smagām nevēlamām blakusparādībām, bet, vispārīgi runājot, tā vairs nav taisnība. Mūsdienās visplašāk izmantotajiem un efektīvākajiem šāda veida medikamentiem ir mazāk blakusparādību, ja tādas ir, un tās ir arī vieglākas. Ne visi no tiem darbojas vienlīdz labi visiem cilvēkiem, tāpēc jums vajadzētu sadarboties ar kvalificētu garīgās veselības speciālistu, lai atrastu sev piemērotāko.
Brīdinājumi
- Nevienam no iepriekš minētajiem ieteikumiem nevajadzētu aizstāt ārsta vai garīgās veselības aprūpes sniedzēja ieteikumus. Ievērojiet noteikto ārstēšanas plānu, ja tāds ir.
- Nemēģiniet patstāvīgi tikt galā ar panikas traucējumiem. Jūsu ārstēšana ir jāapraksta un jānosaka psihologam vai psihiatram.
- Ja domājat, ka ciešat no panikas traucējumiem, nedomājiet, ka tas izzudīs pats no sevis. Sliktā ziņa ir tā, ka panikas traucējumus nevar izārstēt, jo tas nav iespējams. Tas pat attiecas uz ikvienu, kurš nejūt nevienu no simptomiem vai nekad to nav piedzīvojis, jo panikas lēkme ir normāla dzīves sastāvdaļa, tas ir kā vēlēties, lai jūs vairs nekad neraudātu. Panikas traucējumus var pārdzīvot līdz brīdim, kad esat izārstēts un jums vairs nav nepieciešama ārstēšana, bet, ja jūs nolemjat neārstēties, tas var novest pie hroniskiem (pastāvīgiem) traucējumiem. Ejiet meklēt palīdzību, kamēr varat, jūs varētu glābt sevi no daudz lielākām problēmām.
- Ne pārtrauciet lietot zāles, iepriekš nekonsultējoties ar savu psihiatru. Daudzi cilvēki domā, ka viņi ir nedaudz atveseļojušies un viņiem vairs nav nepieciešama palīdzība, bet tas vienkārši novedīs viņus atpakaļ tajā bedrē, kurā viņi iekrita. Tas ir tāpēc, ka psihologi mums saka, ka tad, kad jūs nolemjat pārtraukt zāļu lietošanu, jūsu ķermenis un prāts ienāks procesā, kas pazīstams kā detoksikācija kas ir mīļāks izstāšanās termins. Sākot lietot zāles, jūsu ķermenim un/vai jūsu prātam rodas atkarība no receptes, un, pārtraucot to lietošanu, jūsu ķermenis/prāts sāks aizmirst recepti, kas bieži izraisa abstinences simptomus. Ja jūs nolemjat priekšlaicīgi pārtraukt zāļu lietošanu, iespējams, ka jūs netiksiet veiksmīgi izstājies un jūs atkal mocīsit nemiers. Tikai ārsts zina, kad jūs varat droši atteikties.
