Labs nakts miegs ir jūsu produktivitātes un labklājības neatņemama sastāvdaļa. Pārkaršana miega laikā ir izplatīta problēma, kas var izraisīt nemieru vai miega zudumu. Ja ievērojat dažus trikus un padomus, jūs varat palikt vēss miega laikā un labāk atpūsties.
Soļi
1. metode no 4: telpas atdzesēšana
1. darbība. Izmantojiet gaisa kondicionētāju
Vienkāršākais veids, kā miega laikā uzturēt istabu vēsu, ir izmantot gaisa kondicionieri, ja tāds ir. Gan centrālais gaiss, gan pārnēsājama logu iekārta darīs visu. Ideāla miega temperatūra lielākajai daļai cilvēku ir no 60 līdz 70 ° F (16 līdz 21 ° C).
- Lielākā daļa cilvēku dabiski dod priekšroku nedaudz vēsākam naktī. Pat ja jums patīk mājās uzturēt siltu dienas laikā, noregulējiet temperatūru naktī, lai padarītu to nedaudz vēsāku.
- Ja jums ir programmējams termostats, neaizmirstiet to iestatīt tā, lai tas automātiski pielāgotos siltākai temperatūrai tieši pirms pamošanās no rīta.
Solis 2. Izmantojiet ventilatorus
Ja jums nav gaisa kondicionētāja, nākamais labākais risinājums ir ventilators. Jūs varat izmantot ventilatoru, lai palielinātu cirkulāciju, radītu šķērsvēju un atvilktu karstu gaisu no sevis.
- Ja jums ir griestu ventilators, iestatiet to tā, lai asmeņi grieztos pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Tam vajadzētu palīdzēt izvilkt karstu gaisu augšup pret griestiem un prom no gultas.
- Ja ārā ir vēsāks nekā jūsu istabā, mēģiniet ievietot kastes ventilatoru atvērtā logā, kas vērsts uz āru.
- Vairāki ventilatori var tikt izmantoti, lai telpā radītu jauku vēju, it īpaši, ja jums ir divi logi pretējās sienās.
- Varat arī mēģināt izveidot vecās skolas gaisa kondicionētāju, novietojot ventilatora priekšā lielu ledus bloku vai ledus gabaliņu kaudzi. Vienkārši pārliecinieties, ka izmantojat pietiekami lielu bļodu vai pannu, lai ledus kūstot, ūdenim būtu kur aiziet!
Solis 3. Neļaujiet saulei
Patiešām karstās dienās saglabājiet savu guļamistabu vēsu, aizverot žalūzijas visu dienu. Jums būs jātiek galā ar tumšu istabu, bet, kad būs laiks gulēt, tā būs daudz vēsāka.
- Termiskās žalūzijas vai žalūzijas varētu būt labs ieguldījums, ja saule vasarā padara jūsu istabu neciešami karstu. Tie arī palīdzēs novērst caurvēju ziemā.
- Ja jums pieder jūsu māja, iespējams, vēlēsities apsvērt koku stādīšanu pie guļamistabas logiem, lai iegūtu sev ēnu.
Solis 4. Gulēt lejā
Siltums palielinās, kas nozīmē, ka jūsu mājas otrajā stāvā parasti būs siltāks nekā pirmajā stāvā. Ja jūs dzīvojat divstāvu mājā un karstās naktīs nevarat pietiekami atdzist otrā stāva guļamistabu, apsveriet iespēju izveidot pagaidu guļamzonu galvenajā līmenī.
2. metode no 4: padariet gultu ērtāku
1. darbība. Pielāgojiet vākus
Ja visu gadu izmantojat vienu un to pašu segu vai mēteli, jums, iespējams, būs jāpārvērtē. Ja miega laikā pamostaties karsti, jūsu pārvalki var būt pārāk smagi un savākt siltumu jūsu gultā.
2. solis. Mainiet lapas
Audumi, piemēram, flaneļa un satīna, neieelpo un var notvert siltumu gultā kopā ar jums, izraisot pārkaršanu. Izslēdziet šos materiālus kokvilnas loksnēm. Tie ļaus labāk cirkulēt, kas palīdzēs atdzist visu nakti.
Solis 3. Mainiet spilvenu
Dūnu spilveni var notvert siltumu ap galvu, kas var izraisīt visa ķermeņa pārkaršanu. Nomainiet spilvenu ar cita veida spilvenu, piemēram, griķu spilvenu. Šis materiāls ir nedaudz mazāk ērts, taču tas elpo vairāk un ļauj vairāk gaisa sasniegt galvu miega laikā.
4. solis. Nesiet gultā kaut ko aukstu
Lai jūsu gulta būtu jauka un vēsa, mēģiniet gultā paņemt līdzi kaut ko vēsu, piemēram, saldētu ūdens pudeli vai aukstu kompresi. Lai atdzesētu gultu, varat izmantot dažādas metodes.
- Mēģiniet ievietot palagus un spilvendrānu ledusskapī vai saldētavā dažas stundas pirms gulētiešanas. Noņemiet tos, kad gatavojaties gulēšanai, novietojiet atdzesētos palagus uz gultas tieši pirms gulēšanas. Materiāls būs jauks un auksts, un tas palīdzēs saglabāt mieru miega laikā.
- Mēģiniet novietot aukstu kompresi uz pulsa punktiem pie potītēm, plaukstas locītavām, kakla, elkoņa, cirkšņa un aiz ceļiem. Jūs varat izmantot saldētu mazgāšanas lupatiņu un ledus iepakojumu vai saldētu dārzeņu maisiņu. Tas atdzesēs jūsu iekšējo temperatūru un palīdzēs samazināt sirdsdarbības ātrumu, kas palielinās, karsējot.
- Ja jums ir nepieciešama atvēsināšanās, bet nevēlaties būt pārāk vēss, apsveriet iespēju iet gulēt ar mitriem matiem vai pat novietot mitru palagu uz gultas. Jūs varat arī sasmērēt visu ķermeni ar ūdeni. Tas vislabāk darbojas, ja varat atvērt logu patīkamai vēsmai.
- Tirgū ir arī dažādas augsto tehnoloģiju dzesēšanas ierīces, tostarp spilveni un matraču paliktņi, kas ir paredzēti, lai jūsu gulta būtu ideālā temperatūrā gulēšanai.
Solis 5. Izmēģiniet alternatīvu gultu
Ja jūs neko nevarat darīt, lai jūsu parastā gulta būtu pietiekami vēsa karstās naktīs, jūs varētu vēlēties gulēt šūpuļtīklā vai bērnu gultiņā. Abi šie pasākumi palielinās gaisa plūsmu uz ādu, kas miega laikā atvēsinās. Tie parasti ir arī zemāk par zemi nekā lielākā daļa gultu, kas jūs aizvedīs prom no karstā gaisa.
3. metode no 4: ķermeņa atdzesēšana
1. solis. Novērtējiet savas miega drēbes
Ir svarīgi ņemt vērā ne tikai apģērba daudzumu, ko valkājat gultā, bet arī materiālus, no kuriem apģērbs ir izgatavots. Daži materiāli, piemēram, kokvilna, elpo daudz labāk nekā citi materiāli, piemēram, poliesters vai Lycra. Kad jūsu apģērbs neelpo, tas saglabā temperatūru un turpinās sildīt visu nakti. Izmēģiniet vaļīgu kokvilnas pidžamu.
Pliks miegs var uzturēt jūs vēsu, nodrošinot optimālu gaisa plūsmu, taču daži cilvēki uzskata, ka gulēšana drēbēs patiesībā ir efektīvāka, jo materiāls izvada mitrumu, kas miega laikā var uzkrāties uz jūsu ādas. Izmēģiniet abus, ja jums patīk, un noskaidrojiet, kas jums vislabāk atbilst
2. solis. Sildiet ādu
Tas var šķist pretintuitīvs, bet ādas sildīšana ar siltu dušu vai saunu pirms gulētiešanas faktiski var palīdzēt jums atdzist. Tas ir efektīvs, jo tas aktivizē ķermeņa dabisko dzesēšanas reakciju.
- Ja silta duša vai sauna paaugstinās temperatūru un/vai mitrumu jūsu guļamistabā, iespējams, nevēlaties to darīt.
- Jūs varat arī izmēģināt vēsu dušu, taču nepadariet to pārāk aukstu, pretējā gadījumā jūsu ķermenis to kompensēs, paaugstinot temperatūru.
Solis 3. Dzeriet vēsu ūdeni
Lai palīdzētu sevi atdzist un mitrināt, siltās dienās dzeriet daudz vēsa ūdens. Jūs varat arī paturēt glāzi vai pudeli ūdens blakus gultai, kad guļat. Tādā veidā, ja pamostaties pārkarsis, varat iemalkot nedaudz vēsa ūdens un pazemināt ķermeņa temperatūru, lai palīdzētu jums atkal aizmigt.
Centieties pirms gulētiešanas nedzert pārāk daudz ūdens. Jūs nevēlaties pārtraukt miegu ar vannas istabas pārtraukumiem visu nakti
Solis 4. Ēdiet mazākas maltītes naktī
Kad vēlāk dienas laikā ēdat lielu daudzumu pārtikas, vielmaiņai ir jāstrādā smagāk, lai sagremotu pārtiku. Tas var izraisīt ķermeņa temperatūras paaugstināšanos nakts laikā, jo jūsu ķermenis joprojām sagremo pārtiku. Mēģiniet ēst mazākas maltītes, lai jūsu ķermenim būtu mazāk gremošanas un jūsu ķermenis gulēs vēsāks.
Neapstrādātu augļu un dārzeņu sagremošanai nepieciešams mazāk vielmaiņas enerģijas nekā olbaltumvielām un taukiem, tāpēc tie ir lieliska izvēle vakara uzkodām
5. Izvairieties no saskares ar ķermeni
Neatkarīgi no tā, vai guļat viens vai kopā ar kādu citu, āda uz ādas izraisa ķermeņa siltuma paaugstināšanos.
- Ja jūs guļat viens, pamēģiniet gulēt ērgli, kājas un rokas izkliedējot. Jūsu ādai būs pēc iespējas vairāk piekļuves gaisam no visām pusēm.
- Ja guļat ar partneri, izvairieties no glāstiem vai karotēm miega laikā. Tas paaugstina ķermeņa temperatūru, īpaši, ja abi naktī skrien karsti.
4. metode no 4: Ārstēšanās
Solis 1. Diagnosticējiet menopauzes simptomus
Ja Jums pašlaik ir menopauze vai ja esat sieviete, kas tuvojas menopauzes vecumam, iespējams, ka Jums rodas karstuma viļņi un nakts svīšana, ko izraisa hormonālas izmaiņas. Šie simptomi ir ļoti bieži un visbiežāk izzūd pēc menopauzes.
- Jūs varat veikt dažas vienkāršas darbības, lai palīdzētu kontrolēt simptomus mājās, piemēram, regulāri vingrot, uzturēt veselīgu svaru, mazināt stresu, atmest smēķēšanu un izvairīties no alkohola, kofeīna un pikanta ēdiena.
- Ja karstuma viļņi un nakts svīšana kļūst nepanesami, ārsts var izrakstīt hormonus, antidepresantus vai citas zāles, lai palīdzētu kontrolēt simptomus.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par zālēm
Daudzi parasti izrakstītie medikamenti, ieskaitot antidepresantus, hormonālo terapiju un hipoglikēmiskos līdzekļus, var izraisīt svīšanu naktī. Ja jums ir aizdomas, ka simptomus var izraisīt zāles, konsultējieties ar savu ārstu par savām iespējām. Jūs, iespējams, varēsit pāriet uz citām zālēm, vai arī ārsts var izrakstīt papildu zāles, lai palīdzētu jums pārvaldīt simptomus.
Nekad nepārtrauciet lietot zāles vai nesamaziniet devu, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu
3. Izprotiet trauksmi
Trauksme var izraisīt karstuma viļņus, jo jūsu ķermenis sev saka, ka tas ir apdraudēts, un tas izraisa asinsvadu sašaurināšanos. Ja uzskatāt, ka ciešat no trauksmes, nekavējoties apmeklējiet ārstu. Terapijas, zāļu un vingrinājumu kombinācija var palīdzēt kontrolēt simptomus.
4. solis. Pieminiet simptomus
Ja jums rodas nakts svīšana, ko nav izraisījusi jūsu vide, jums var būt kāds pamata veselības stāvoklis, piemēram, tuberkuloze vai cita bakteriāla infekcija. Noteikti apspriediet visus simptomus ar savu ārstu, lai iegūtu pareizu diagnozi.
Jums var būt arī idiopātiska hiperhidroze, kas ir stāvoklis, kas izraisa ķermeņa pārmērīgu svīšanu bez zināma iemesla
Padomi
- Uzmanieties, lai jūsu istaba nebūtu pārāk auksta, jo tas var apgrūtināt arī labu naktsmieru.
- Ja jums mēdz būt pārāk karsts naktī, pat ja temperatūra nav ļoti augsta, mēģiniet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Var gadīties, ka daži pārtikas produkti pasliktina simptomus.
- Karstās dienās izvairieties no ēdiena gatavošanas cepeškrāsnī. Elektroniskās ierīces var arī ražot siltumu, tāpēc izslēdziet un atvienojiet pēc iespējas vairāk ierīču savā guļamistabā, lai tā būtu pēc iespējas vēsāka.
- Ievietojiet spilvenu saldētavā piecas minūtes pirms gulētiešanas.
