Miega uzpūšanās var būt neērts stāvoklis, lai tiktu galā, it īpaši, ja guļat ar ģimenes locekli, draugu, partneri vai laulāto. Lai gan jums var šķist, ka jūs nevarat kontrolēt savu ķermeni, ir vairāki veidi, kā jūs varat samazināt gāzes izplūšanas iespējas miegā. Ir daudzas īstermiņa stratēģijas, kuras varat izmantot, ja jums nepieciešama ātra palīdzība, vai arī varat novērst pamatcēloni ar ilgtermiņa risinājumiem. Veicot izmaiņas diētā un vingrojumu režīmā, jūs varat samazināt fartu skaitu. Ja jums joprojām ir problēmas ar vēdera uzpūšanos, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu vai izmēģināt citas medicīniskas alternatīvas, piemēram, probiotikas.
Soļi
1. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
Solis 1. Sadaliet maltītes mazākās porcijās visu dienu
Samaziniet gāzu daudzumu gremošanas sistēmā, ēdot mazāku daudzumu pārtikas. Brokastu, pusdienu un vakariņu vietā plānojiet 6 nelielas maltītes dienas laikā. Paturot to prātā, sagatavojiet mazākas, sirsnīgākas uzkodas, nevis lielas, pārmērīgas maltītes.
Piemēram, tā vietā, lai ieturētu pilnas pusdienas, mēģiniet ik pēc 2-3 stundām apēst kādu augļa gabalu vai nedaudz sagrieztu riekstu
2. Izvairieties no pārmērīga pupiņu un piena produktu ēšanas
Ja pupiņas, piens un siers ir liela daļa no jūsu uztura, jūs, iespējams, dabiski gatavojaties papildu vēdera uzpūšanai. Noteikti ēdiet šos pārtikas produktus mērenībā un iekļaujiet dažādus kalcija un olbaltumvielu avotus, kas palīdz samazināt vēdera uzpūšanos jūsu sistēmā.
Piemēram, probiotiskais jogurts ir lielisks kalcija un olbaltumvielu avots, un tajā ir baktērijas, kas uzlabo jūsu kuņģa -zarnu trakta darbību
Solis 3. Ierobežojiet dārzeņu skaitu, ko ēdat kāpostu ģimenē
Centieties izvairīties no dārzeņu, piemēram, Briseles kāpostu, sparģeļu, brokoļu un kāpostu pārmērīgas lietošanas, jo šie augi sagremojot mēdz radīt vairāk gāzu. Lai gan nevajadzētu tos pilnībā izslēgt no uztura, papildiniet šāda veida dārzeņus ar spinātiem, tomātiem, papriku, burkāniem un citiem barojošiem augiem.
- Citi izplatīti likumpārkāpēji šajā dārzeņu ģimenē ir: rukola, rāceņi, mārrutki, bok choy, kāposti un rutabaga.
- Ja jūs ēdat dārzeņus, mēģiniet izmantot gremošanas enzīmu, lai palīdzētu tos vairāk sadalīt.
4. Mēģiniet izslēgt glutēnu no uztura
Glutēns parasti atrodams kviešu produktos, un tas var veicināt sāpes vēderā, vēdera uzpūšanos un gāzi. Ierobežojiet kviešu, rudzu un miežu daudzumu uzturā, jo tie var izraisīt visvairāk simptomu. Izņemiet glutēnu no uztura 1-2 nedēļas, lai redzētu, vai jūsu stāvoklis uzlabojas. Ja jūtaties labāk, lēnām mēģiniet atkal ieviest glutēnu savā uzturā, lai redzētu, vai tas joprojām ietekmē jūs.
Ja jūsu stāvoklis neuzlabojas, iespējams, ka jums nav reakcijas uz lipekli
5. Izmantojiet diētu ar zemu FODMAP
FODMAP apzīmē "fermentējamus oligo-, di-, monosaharīdus un poliolus", kas ir ogļhidrāti pārtikā, kurus jūsu gremošanas sistēma nav viegli sadalījusi un veicina gāzu veidošanos. Daži pārtikas produkti, kas tiek uzskatīti par FODMAP, ir kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, bezalkoholiskie dzērieni, mākslīgie saldinātāji un augļi. Mēģiniet samazināt savā uzturā iekļauto FODMAP daudzumu, lai efektīvāk samazinātu gāzes veidošanos gremošanas sistēmā.
- Pirms sākat lietot FODMAP diētu ar zemu FODMAP, konsultējieties ar savu ārstu, lai jūs varētu veselīgi pāriet uz to.
- Daudzas smaganas bez cukura satur FODMAP, tāpēc tās var likt jums justies gāzētai. Smaganas var izraisīt arī norīt gaisu un veicināt gāzes problēmas.
6. Izvairieties no pārtikas ēšanas 4 stundas pirms gulētiešanas
Tā kā gremošanas procesā tiek atbrīvota gāze, jūs nevēlaties, lai jūsu GI trakta pārnesumi ritinātu pareizi, kad aizmigtu. Tā vietā pārtrauciet visas uzkodas apmēram 4 stundas pirms gulētiešanas. Lai gan tas, iespējams, pilnībā neapturēs vēdera uzpūšanos, jūs to varat ievērojami samazināt, izsekojot, kad ēdat.
Piemēram, ja dodaties gulēt pulksten 23:00, mēģiniet neēst daudz pārtikas pēc pulksten 19:00
7. solis. Ēdiet ingvera un fenheļa sēklas, lai sakārtotu vēderu
Mēģiniet pievienot diētai ingvera vai fenheļa sēklas. Lai gan viņi paši nav brīnumdarītāji, jūs varat nomierināt satrauktu, nesakārtotu vēderu ar ingveru un samazināt papildu vēdera uzpūšanos ar fenheli. Papildiniet savu ēdienu plānu ar šīm sastāvdaļām un pārbaudiet, vai pamanāt atšķirību!
Varat arī izmēģināt koriandra sēklas, lai mazinātu vēdera uzpūšanos un gāzi
Vai tu zināji?
Ingvers ir lielisks daudzos veidos, īpaši tēja.
8. solis. Nedzeriet gāzētos dzērienus, lai varētu samazināt gāzes patēriņu
Ja esat stiprs sodas dzērājs, mēģiniet samazināt katru dienu gāzēto dzērienu skaitu. Tā vietā izvēlieties dzērienus, kas nav gāzēti, piemēram, augļu sulu vai ūdeni ar augļu garšu. Kad jūs dzerat daudz sodas, jūs galu galā ievietojat papildu gāzes gremošanas traktā, kas izraisa lielāku vēdera uzpūšanos.
- Piemēram, ja esat apelsīnu sodas cienītājs, mēģiniet pāriet uz tēju uz apelsīnu bāzes.
- Alus var arī pievienot daudz papildu gāzes jūsu sistēmai.
9. solis. Pirms gulētiešanas izdzeriet tasi zāļu tējas, lai atbrīvotos no papildu gāzēm
Sagatavojiet tasi piparmētru vai kumelīšu tējas, ja jūtaties īpaši gāzēts. Ja jums ir tendence izdalīt gāzi pirms gulētiešanas, mēģiniet atslābināt GI trakta muskuļus ar krūzi tējas. Kad jūsu muskuļi ir atviegloti, jūs pamanīsit, ka papildu gāze ir daudz mazāk pamanāma.
Kumelīte ir īpaši lieliska, lai pirms gulētiešanas justos atvieglota
10. solis. Mēģiniet lietot gremošanas enzīmu, kad ēdat maltītes
Gremošanas fermenti ir olbaltumvielas, kas palīdz sadalīt pārtiku, lai tie mazāk radītu gāzi un radītu vēdera uzpūšanos. Pirms ēšanas uzņemiet gremošanas enzīmu, lai tas varētu sākt darboties, ēdot maltīti. Turpiniet lietot fermentu 2–3 nedēļas, lai redzētu, vai pamanāt, ka meteorisms rodas mazāk.
Pirms gremošanas enzīma lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, jo tas var mijiedarboties ar citām zālēm, piemēram, asins šķidrinātājiem
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Iestatiet nedēļas fitnesa grafiku un pieturieties pie tā
Regulāri vingrojiet, lai uzlabotu gremošanas traktu. Ikreiz, kad trenējaties, jūs dodat savam ķermenim lielisku iespēju nodot gāzi veselīgā, diskrētā vidē. Lai gūtu maksimālu labumu no vingrošanas, mēģiniet dažas reizes nedēļā atvēlēt 30 minūtes, lai sūknētu asinis (un gāzi).
- Ideālā gadījumā mēģiniet vingrot vismaz 3-4 reizes nedēļā.
- Pēc ēšanas varat arī doties pastaigās, lai palīdzētu novērst lieko gāzi.
2. solis. Veiciet dažādus jogas vingrinājumus, lai atslābinātu ķermeni
Atpūtieties un izstiepieties, izmantojot dažādas jogas pozīcijas un paņēmienus. Kad jūsu ķermenis ir saspringts, tas nepiešķir prioritāti tādām pamatfunkcijām kā gremošana, kas noved pie gāzu izdalīšanās nepiemērotākā laikā. Tā vietā dažas minūtes koncentrējieties uz elpošanu, ļaujot ķermenim atpūsties un atbrīvoties no jebkādām satrauktām sajūtām. Mēģiniet kādu laiku vai katru otro dienu praktizēt jogu.
3. Dodieties pastaigā pirms gulētiešanas
Atbrīvojieties no papildu gāzēm, pārvietojoties pirms gulētiešanas. Neuztraucieties par to, ka darāt kaut ko intensīvu vai pat dodaties ārā, tā vietā koncentrējieties uz pastaigām, lai atslābinātu smadzenes, kas var palīdzēt atbrīvoties no liekām gāzu veidošanās.
Šī ir laba stratēģija jebkurā laikā, kad vēlaties samazināt gāzes padevi
4. solis. Izmantojiet sildīšanas spilventiņus, lai nomierinātu vēdera uzpūšanās radīto diskomfortu
Ieslēdziet sildīšanas spilventiņu un atpūtieties uz vēdera, lai novērstu nepatīkamas vēdera uzpūšanās sajūtas. Ja pirms gulētiešanas jūtaties uzpūsts, tas varētu liecināt par vēdera uzpūšanos; tomēr dažas minūtes ar sildīšanas spilventiņu varētu mazināt šo gāzi un sāpes, padarot miegu mierīgāku un daudz mazāk smirdošu.
Sildīšanas spilventiņi ir īpaši noderīgi ar pārmērīgu vēdera uzpūšanos un vēdera uzpūšanos, ko izraisa menstruācijas
5. solis Košļājiet ēdienu lēnām un uzmanīgi ikreiz, kad ēdat
Atvēliet laiku, lai izbaudītu savu ēdienu neatkarīgi no tā, vai ēdat maltīti vai ēdat pamata uzkodas. Ātri ēdot, jūs patērējat nevajadzīgu gaisa daudzumu, kas, visticamāk, vēlāk nodos gāzi. Tā vietā ēdiet pārtiku lēnākā tempā, kas samazina uzņemtā gaisa pārpalikumu.
Tas var arī palīdzēt mazāk atraugas pēc ēdienreizes
6. solis. Ja esat smēķētājs, samaziniet vai atmest smēķēšanu
Izmēģiniet un samaziniet cigarešu vai cigarešu izstrādājumu skaitu, ko smēķējat katru dienu. Nenodomājot, jūs galu galā iesūcat daudz papildu gaisa, kad paņemat cigareti. Smēķējot mazāk, jūs arī ieelpojat mazāk gaisa, kas var pasargāt jūs no nakts vēja!
To var veicināt arī gaisa ieelpošanas ieradumi, piemēram, košļājamā gumija
3. metode no 3: uztura bagātinātāju un zāļu lietošana
1. solis. Lietojiet probiotiku katru dienu, ja jums ir tendence pārmērīgi izdalīt gāzi
Palieliniet savu gremošanas sistēmu ar maksimālu efektivitāti, lietojot dažas probiotikas tabletes. Ja jūsu vēdera uzpūšanās ir vēdera uzpūšanās rezultāts, iespējams, ka jūsu sistēmā ir baktēriju nelīdzsvarotība. Lietojot probiotikas tabletes, jūs palīdzat nedaudz līdzsvarot svarus, kas kopumā var samazināt gāzu izdalīšanās reižu skaitu.
Šīs zāles var atrast lielākajā daļā aptieku vai veselīgas pārtikas veikalu
Padoms:
Ja nevēlaties lietot tabletes, apsveriet iespēju ēst vairāk raudzētu pārtikas produktu, piemēram, kimchi, lai paaugstinātu labo gremošanas baktēriju līmeni.
2. solis. Pirms gulētiešanas norijiet pretgāzes tableti
Ja pirms gulētiešanas jūsu sistēmā ir daudz vēdera uzpūšanās, iespējams, jums ir slikta recepte nakts meteorisms. Lai to novērstu, lietojiet pretgāzes tableti, lai nomierinātu GI traktu.
- Piemēram, lai atvieglotu gāzes veidošanos, varat lietot tableti ar simetikonu.
- Šīs tabletes ir pieejamas lielākajā daļā aptieku.
Solis 3. Izmēģiniet aktivēto ogli, lai atbrīvotos no vēdera uzpūšanās un papildu gāzēm
Dodieties uz tuvāko aptieku vai veselīgas pārtikas veikalu un iegādājieties aktīvās ogles piedevu. Lai gan šīs tabletes nav tik spēcīgas kā citas medicīniskās procedūras, jūs varat mazināt vēdera uzpūšanos un pārmērīgu miegainību, regulāri lietojot šīs tabletes.
Ja lietojat dažādas recepšu zāles, konsultējieties ar savu ārstu, pirms pievienojat papildinājumus ikdienas tablešu shēmai
4. solis. Konsultējieties ar ārstu, ja jūsu vēdera uzpūšanās vispār neuzlabojas
Ja uzturs, vingrinājumi un zāļu izmaiņas neietekmē jūsu vēdera uzpūšanos, jautājiet savam ārstam citus ieteikumus. Ja jums jau ir GI stāvoklis, iespējams, ka cita veida zāles var samazināt jūsu stāvokli. Ja jums vēl nav diagnozes, pārbaudiet, vai ārsts ieteiks jūs GI speciālistam.