Spārdīšana vai dauzīšana miegā ir izplatīta problēma, kurai ir daudz iemeslu. Stress, kofeīns, nemierīgo kāju sindroms (RLS), miega apnoja un REM traucējumi var būt problēmas pamatā. Lielākā daļa iemeslu ir ārstējami un prasa dažas dzīvesveida izmaiņas. Iegūstiet mierīgu miegu, pārtraucot visu kofeīnu un cukuru vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas. Uzturiet savu imūnsistēmu un saglabājiet veselīgu ķermeņa svaru, lai palīdzētu gulēt visu nakti. Ja dzīvesveida izmaiņas nedarbojas, ir vairākas recepšu un bezrecepšu zāles, kas var palīdzēt novērst šo problēmu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja problēma joprojām pastāv, lai izslēgtu ievainojumus vai citus traucējumus, kas varētu izraisīt nakts sitienu.
Soļi
1. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Izvairieties no kofeīna vai citiem stimulatoriem 6 stundas pirms gulētiešanas
Kafija, soda un citi stimulatori var likt jums justies nemierīgam un nemierīgam pirms gulētiešanas, kas veicina sitienu. Pārtrauciet dzert kofeīnu saturošus dzērienus vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas. Tas nodrošina, ka viss kofeīns atstāj jūsu ķermeni un samazina jūsu nemieru.
- Cukuroti ēdieni, piemēram, saldējums, cepumi un konfektes, ir arī stimulanti. Ja uzkodat pirms gulētiešanas, pieturieties pie pārtikas produktiem, kuros nav pārstrādāta cukura.
- Nikotīns ir arī stimulants, tāpēc smēķēšana pirms gulētiešanas var radīt līdzīgu efektu.
2. Atmest smēķēšanu, lai novērstu REM miega traucējumus
Cilvēki, kuri smēķē, biežāk saskaras ar REM miega traucējumiem un citiem miega traucējumiem. Ja jūs smēķējat un esat piedzīvojis nakts spārdīšanu, mēģiniet samazināt vai pilnībā atmest smēķēšanu. Tas dos labumu jūsu miega grafikam un vispārējai veselībai.
- Ja nevēlaties atmest smēķēšanu, mēģiniet atmest smēķēšanu pirms gulētiešanas. Tā kā nikotīns ir stimulants, tas var atstāt jūs nemierīgu gultā.
- REM miega traucējumi ir stāvoklis, kas liek cilvēkiem pārvietoties REM miega stadijā. Tam ir vairāki iemesli, taču smēķējošie cilvēki šo stāvokli izjūt vairāk nekā cilvēki, kuri nesmēķē.
Solis 3. Uzturiet savu imūnsistēmu spēcīgu ar veselīgu uzturu
Pastāv zināma korelācija starp nomāktu imūnsistēmu un nemierīgu miegu. Mēģiniet uzlabot savu uzturu, izmantojot imunitāti stiprinošus pārtikas produktus. Izveidojiet diētu, kurā ir daudz svaigu augļu un dārzeņu, lai iegūtu nepieciešamās uzturvielas, un izvairieties no saldiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem.
- A, C un E vitamīni, kā arī cinks un dzelzs ir īpaši svarīgi imunitātei. Tie visi ir zaļie lapu dārzeņi, skvošs, mājputni, zivis un vēžveidīgie, kā arī svaigi augļi.
- Pārtikas produkti ar augstu nātrija un piesātināto tauku saturu var nomākt jūsu imunitāti. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un ierobežojiet sarkanās gaļas uzņemšanu līdz 2 porcijām nedēļā.
- Ja no ikdienas uztura nesaņemat pietiekami daudz barības vielu, lietojiet multivitamīnu piedevas, lai saglabātu imunitāti.
Solis 4. Lietojiet dzelzs piedevas, ja asinīs ir maz dzelzs
Dzelzs trūkums ir nemierīgo kāju sindroma cēlonis. Šis stāvoklis izraisa dedzinošu sajūtu kājās, kā rezultātā rodas spēcīga vēlme spārdīties vai izkustēties visu dienu un naktī. Ieteicamā dienas dzelzs deva ir 8 mg vīriešiem un 18 mg sievietēm. Saglabājiet savu dienas devu šajos diapazonos, izmantojot parasto uzturu vai bezrecepšu dzelzs piedevas.
- Pirms sākat lietot dzelzs piedevas, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai jums ir dzelzs deficīts. Tas prasa tikai vienkāršu asins analīzi.
- Lietojiet uztura bagātinātājus tieši tā, kā norādīts. Ir iespējams tos pārdozēt, kas izraisa citas nelabvēlīgas sekas.
- Pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu ir stiprināti graudaugi un piena produkti, vēžveidīgie, liellopu gaļa un pupiņas.
- Aizcietējums ir bieži sastopama dzelzs piedevu blakusparādība. Mēģiniet palielināt šķiedrvielu daudzumu vai izmantot izkārnījumu mīkstinātāju.
5. solis. Samaziniet stresu, lai iegūtu mierīgāku miegu
Stress var izraisīt visa veida miega traucējumus, ieskaitot sitienus un sitienus. Stress var būt īpaši vainojams, ja nakts spēriens sākās pēkšņi. Apsveriet, vai esat tikko piedzīvojis kaut ko saspringtu, piemēram, problēmas darbā vai attiecībās. Ja jūtat stresu, veiciet dažus pasākumus, lai atpūstos un mierīgāk izgulētos.
- Aerobikas vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt stresu. Ja neesat ļoti aktīvs, mēģiniet dažas reizes nedēļā pastaigāties vai skriet. Vingrinājumi atbrīvo hormonus, kas uzlabo garastāvokli un palīdz izvairīties no trauksmes.
- Jebkuras aktivitātes, kas jums patīk, arī labi mazina stresu. Mūzikas klausīšanās, adīšana, lasīšana vai videospēļu spēlēšana var palīdzēt izvairīties no saspringtas domāšanas.
- Ja jūtaties stresa pārņemts, apsveriet iespēju runāt ar terapeitu, lai palīdzētu mazināt trauksmi.
Padoms:
Pirms gulētiešanas mēģiniet uzņemt karstu vannu, lai atbrīvotos un palīdzētu kājām atpūsties.
6. solis. Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru
Liekais svars var izraisīt vairākus miega traucējumus, piemēram, miega apnoja vai nemierīgo kāju sindromu. Ja jums ir liekais svars, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kāds jums ir veselīgs ķermeņa svars. Pēc tam vingrojiet un pielāgojiet savu uzturu, lai zaudētu liekos ķermeņa taukus un saglabātu veselīgu svaru.
- Apsveriet savu diētu, ja vēlaties zaudēt svaru. Ja dzerat daudz sodas un cukurotu dzērienu, to izslēgšana ievērojami samazinātu ikdienas kaloriju daudzumu.
- Mēģiniet gatavot vairāk ēdienu mājās. Restorānu ēdienos un gatavos ēdienos parasti ir ļoti daudz sāls un tauku, pat ja ēdiens šķiet veselīgs.
- Apņemieties katru dienu vingrot 30 minūtes. Pat viegla pastaiga ir labāka nekā vispār nesportot. Pēc treniņa noteikti izstiepiet vai masējiet kājas, lai atvieglotu vieglus simptomus.
2. metode no 3: zāļu lietošana
Solis 1. Paņemiet melatonīnu dziļākam miegam
Melatonīns ir bezrecepšu miega līdzeklis. Tā kā tas palīdz aizmigt un ātrāk sasniegt REM miegu, tas var dot jums dziļāku un mierīgāku miegu. Tas var novērst sitienu un dauzīšanos visas nakts garumā.
- Pirms melatonīna lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas mijiedarbojas ne ar kādām zālēm.
- Nākamajā rītā melatonīns dažkārt liek justies apjukušam. Ja jūs pamostaties īpaši agri darbam, lietojiet tableti stundu vai divas pirms gulētiešanas, lai no rīta būtu nomodā.
2. Mēģiniet lietot 250–400 mg magnija pirms gulētiešanas
Pirms gulētiešanas lietojiet 1 magnija piedevu ar glāzi ūdens, jo tas var palīdzēt mazināt nemierīgo kāju sindroma simptomus. Turpiniet lietot magniju katru nakti, lai iegūtu efektīvāku miegu, nepārvietojoties.
Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tiem nav negatīvas reakcijas ar citām zālēm, kuras lietojat
Solis 3. Izmantojiet klonazepāmu, lai mazinātu trauksmi miega laikā
Ārsti dažreiz izraksta šīs zāles, lai ārstētu REM traucējumus un nemierīgo kāju sindromu. Tas saglabā ķermeni mierīgāku un var novērst nemierīgus miega simptomus. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai šīs zāles ir jūsu izvēle.
- Lietojiet šīs zāles tieši tā, kā norādīts. Zāles pret trauksmi var izraisīt atkarību, tāpēc nelietojiet vairāk, nekā norādīts receptē.
- Iespējamās blakusparādības ir letarģija, reibonis, aizkaitināmība, galvassāpes un nomākts garastāvoklis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem.
Solis 4. Cīnieties ar nemierīgo kāju sindromu, lietojot zāles pret krampjiem
Lai gan nemierīgo kāju sindroms nav krampju lēkme, šīs zāles ir efektīvas RLS ārstēšanā. Tas atslābina muskuļus un palīdz novērst sitienus un triecienus miegā. Šīs ir recepšu zāles, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai šī ir pareizā izvēle.
- Ir plašs pretkrampju zāļu klāsts, tāpēc ārsts var izmēģināt vairākas zāles, pirms atrod pareizo.
- Sazinieties ar savu ārstu par visām blakusparādībām, kas jums rodas. Viņi var mainīt jūsu recepti, ja kādas zāles jums rada problēmas.
3. metode no 3: citu medicīnisku traucējumu pārbaude
1. solis. Apmeklējiet ārstu, ja jums kādreiz ir bijusi galvas trauma
Ja kādreiz esat guvis nopietnu galvas traumu, tad spārdīšana naktī var būt nenosakāmu bojājumu rezultāts. Pat ja jūs agrāk meklējāt medicīnisko palīdzību traumas dēļ, ārsti, iespējams, sākotnēji kaut ko ir palaiduši garām. Padomājiet un mēģiniet atcerēties, vai jums kādreiz ir bijusi slikta galvas trauma. Apmeklējiet ārstu turpmākai pārbaudei, lai noskaidrotu, vai tas nav radījis bojājumus.
- Jebkura galvas trauma, kas izraisa bezsamaņu, ir nopietna un prasa medicīnisku palīdzību. Apmeklējiet arī ārstu, ja esat guvis traumu, kas izraisa sliktas galvassāpes, apjukumu, reiboni vai sliktu dūšu.
- Galvas traumas pārbaude parasti ietver CT skenēšanu vai smadzeņu darbības elektrisko pārbaudi. Neviens no šiem testiem nav sāpīgs vai invazīvs.
- Ja ārsti atklāj bojājumus, kas radušies iepriekšējās galvas traumas dēļ, viņi var izrakstīt fizikālo terapiju un zāles, lai palīdzētu jums ārstēties.
2. solis. Pārbaudiet miega apnoja
Miega apnoja ir stāvoklis, kad miega laikā tiek traucēti elpceļi. Simptomi ir pastāvīga pamošanās, skaļa krākšana, noguruma sajūta no rīta, pamošanās sajūta, ka nevarat elpot, kā arī spārdīšana vai pēršana. Konsultējieties ar savu ārstu, ja pamanāt kādu no šiem simptomiem. Ja ārstam ir aizdomas par miega apnoja, viņš pasūtīs miega pētījumu, lai izsekotu jūsu miega paradumiem.
- Jūs, iespējams, nezināt dažus no šiem simptomiem. Ja jums ir miega partneris, pajautājiet viņam, vai miega laikā krākat, dauzāties vai šķiet, ka pārstājat elpot.
- Miega apnojas ārstēšanai parasti ir jāvalkā maska miega laikā. Tas piegādā jūsu ķermenim skābekli un novērš elpošanas problēmas.
3. solis. Veiciet virkni testu, lai izslēgtu Parkinsona slimību
Retos gadījumos spārdīšana vai dauzīšana gultā ir agrīna Parkinsona slimības pazīme. Šī ir nervu slimība, kas izraisa trīci un pakāpenisku motorisko funkciju zudumu. Konsultējieties ar savu ārstu un pastāstiet viņiem, ka esat piedzīvojuši trīci gultā. Ārsts veiks virkni testu, lai izslēgtu vai apstiprinātu Parkinsona slimību.
- Nav viena Parkinsona slimības testa. Skrīnings ietver virkni CT skenēšanas, MRI, asins analīžu un jūsu motora funkciju pārbaudes. Lai diagnosticētu slimību, var paiet vairāki mēneši.
- Parkinsona slimība ir ārstējama slimība. Fiziskā terapija un medikamenti var palīdzēt jums saglabāt savu neatkarību daudzus gadus.
Padomi
- Ja jūsu spārdīšanu papildina pēršana vai izkrišana no gultas, veiciet pasākumus, lai padarītu savu istabu drošu. Pārvietojiet visus asus vai salaužamus priekšmetus prom no gultas. Novietojiet polsterējumu vai spilvenus uz grīdas, ja izkritīsit no gultas. Ja jūs regulāri izkrītat no gultas, uzstādiet ap to margas.
- Daži cilvēki ir atklājuši, ka klīniskā hipnoze vai vadāmie attēli palīdz mazināt trauksmi un var palīdzēt vairāk atpūsties kājās.
