4 veidi, kā izvairīties no miega un žāvāšanās dienas laikā

Satura rādītājs:

4 veidi, kā izvairīties no miega un žāvāšanās dienas laikā
4 veidi, kā izvairīties no miega un žāvāšanās dienas laikā

Video: 4 veidi, kā izvairīties no miega un žāvāšanās dienas laikā

Video: 4 veidi, kā izvairīties no miega un žāvāšanās dienas laikā
Video: Обыкновенные зомби. Как работает ложь (полный выпуск) 2024, Marts
Anonim

Jūs sēžat klasē, klausāties lekciju un nevarat pārtraukt žāvāties savā grāmatā. Vai arī jūs strādājat dienas maiņā, bet nākat snaust, kad priekšnieks nepievērš uzmanību. Žāvāšanās un gulēšana dienas laikā ir izplatīta problēma, un milzīgo vēlmi snaust var būt gandrīz pārāk grūti noliegt. Taču neapdomīgas aizmigšanas sekas var būt neveiksmīga atzīme uz papīra vai barga priekšnieka runa, un, iespējams, atsvērs dienas miega priekšrocības. Īstermiņa risinājumus, kad šobrīd esat noguris vai miegains, meklējiet veidos, kā cīnīties ar miegainību.

Soļi

1. metode no 4: miega ieradumu maiņa

Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā

1. solis. Ievērojiet regulāru miega grafiku

Izveidojiet miega grafiku, kurā jūs pamostaties un ejat gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs vai brīvdienās. Miega prasības katram cilvēkam ir atšķirīgas, taču vidēji jums vajadzētu gulēt no septiņām līdz deviņām stundām, lai vislabāk darbotos nomoda laikā.

  • Daži cilvēki domā, ka tikai par vienu stundu mazāk miega neietekmēs viņu ikdienas darbību vai ka viņi var kompensēt miega trūkumu nedēļas nogalē vai brīvdienā. Bet jebkuras izmaiņas vai izmaiņas regulārajā miega grafikā tikai negatīvi ietekmēs jūsu miega ieradumus un novedīs pie daudzām žāvas, kad esat nomodā.
  • Tas ir mīts, ka jūsu ķermenis ātri pielāgojas dažādiem miega grafikiem. Lai gan lielākā daļa cilvēku var atiestatīt savu bioloģisko pulksteni, to var izdarīt tikai ar noteiktiem norādījumiem un pat tad, labākajā gadījumā tikai vienu līdz divas stundas dienā. Var paiet vairāk nekā nedēļa, līdz jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis pielāgojas ceļošanai pa vairākām laika zonām vai pārejai uz nakts maiņu.
  • Papildu miegs naktī nevar izārstēt jūs no dienas noguruma. Katru nakti miega daudzums ir svarīgs, bet miega kvalitāte ir svarīgāka. Jūs varat gulēt astoņas vai deviņas stundas naktī, bet nejutīsieties labi atpūtušies, ja miega kvalitāte būs slikta.
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā

Solis 2. Dažas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet visu elektroniku un traucē uzmanību

Izslēdziet televizoru, viedtālruni, iPad un datoru vai pilnībā izslēdziet visu elektroniku no guļamistabas. Gaismas veids, ko izstaro šie ekrāni, var stimulēt jūsu smadzenes, nomākt melatonīna ražošanu (kas palīdz jums gulēt) un traucēt jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim.

Vēl viena iespēja ir izslēgt datoru pēc grafika. Tas automātiski iemidzinās jūsu mašīnu un neļaus jums strādāt ar datoru pārāk vēlu vai pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Gan datoros, gan Mac datoros ir miega funkcijas, kuras varat aktivizēt. Tāpat, ja vēlaties, lai dators būtu gatavs darbam no rīta, pēc pamošanās varat ieplānot arī palaišanas laiku

Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā

3. solis. Iestatiet modinātāju, lai atgādinātu, ka ir pienācis laiks gulēt

Ja jums ir tendence ietīties vakara aktivitātēs vai sarunās un aizmirstat ievērot miega grafiku, tālrunī vai datorā varat iestatīt modinātāju, kas brīdinās 1 stundu vai 30 minūtes pirms gulētiešanas.

Ja vēlaties izslēgt visu elektroniku dažas stundas pirms gulētiešanas, varat pulkstenī izmantot modinātāju vai lūgt kādam, ar kuru dzīvojat kopā, 1 stundu pirms laika atgādināt par gulētiešanu

Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 4. solis
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 4. solis

4. solis. Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošu darbību

Tā varētu būt silta vanna, labas grāmatas lasīšana vai klusa saruna ar partneri. Veicot mierīgu darbību, jūsu smadzenes sāk atpūsties un izslēdzas.

Ja atrodaties mētāties gultā tumsā, nelieciet tur un neskatieties uz griestiem. Tā vietā veiciet relaksējošu darbību gultā, lai nomierinātos un atbrīvotos no nespējas aizmigt. Mierīgas darbības veikšana faktiski var izraisīt aizmigšanu

Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā

5. Saglabājiet savu guļamistabu tumšu, vēsu un klusu

Izmantojiet smagus aizkarus vai nokrāsas, lai bloķētu gaismu no logiem. Nosedziet visus elektroniskos displejus, piemēram, televizorus vai datorus, lai gaisma telpā nespīdētu. Jūs varat arī izmantot miega masku, lai aizsegtu acis un izveidotu tumšu telpu, kas palīdzēs jums gulēt.

Ja jums ir grūtības gulēt skaļu trokšņu dēļ ārpus loga vai skaļa miega partnera, apsveriet iespēju ieguldīt labos ausu aizbāžņos vai trokšņa mašīnā

Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 6. solis
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 6. solis

6. Mēģiniet pamosties kopā ar sauli

Varat arī iestatīt taimeri, lai jūsu istabā no rīta katru dienu vienā un tajā pašā laikā iedegtos spilgtas gaismas. Saules gaisma palīdz jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim atjaunoties katru dienu.

Miega speciālisti iesaka cilvēkiem, kuriem ir grūtības aizmigt, pakļauties stundas rīta saules gaismai

Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 7. solis
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 7. solis

7. Izvairieties no miega pēc pulksten 15:00

Labākais laiks snaudam parasti ir pēcpusdienas vidus, pirms pulksten 15:00. Šis ir dienas laiks, kad jūs, iespējams, piedzīvosiet miegainību pēc pusdienām vai zemāku modrības līmeni. Miegam, kas uzņemts pirms pulksten 15:00, nevajadzētu traucēt nakts miegu.

Miega ilgums ir īss, no 10 līdz 30 minūtēm. Tas novērsīs miega inerci, kas ir tad, kad pēc miega, kas ilgst ilgāk par 30 minūtēm, jūtaties apjukusi un dezorientēta

Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 8. solis
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 8. solis

8. Saglabājiet miega žurnālu

Miega žurnāls vai dienasgrāmata var būt noderīgs rīks, lai palīdzētu jums identificēt visus ieradumus, kas var nomodā. Jūs, iespējams, varēsit precīzi noteikt, vai parādās miega traucējumu simptomi. Atjauniniet miega žurnālu ar piezīmēm par:

  • Cikos tu gāji gulēt un pamodies.
  • Kopējās miega stundas un miega kvalitāte.
  • Cik daudz laika jūs pavadījāt nomodā un ko jūs darījāt. Piemēram: “palika gultā ar aizvērtām acīm” “saskaitīja aitas” “lasīja grāmatu”.
  • Pārtikas un šķidrumu veidi, ko patērējāt pirms gulētiešanas, un patērētā pārtikas un šķidruma daudzums.
  • Jūsu jūtas un noskaņojums pirms gulētiešanas, piemēram, “laimīgs”, “uzspiests”, “satraukts”.
  • Visas lietotās zāles vai medikamenti, piemēram, miegazāles, ieskaitot devu un lietošanas laiku.
  • Ievērojiet miega žurnālā visus aktivizētājus, kas sāk atkārtoties, un noskaidrojiet, vai ir kādi veidi, kā šos ierosinātājus novērst vai ierobežot. Piemēram, varbūt piektdien pēc divu martiņu dzeršanas jūs bieži slikti gulējat. Nākamajā piektdienā mēģiniet nedzert vispār un pārbaudiet, vai tas uzlabo miegu.
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 9. solis
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 9. solis

9. solis. Lietojiet miegazāles tikai nepieciešamības gadījumā

Lietojot miegazāles īsu laiku un, pamatojoties uz ārsta ieteikumiem, tās var palīdzēt aizmigt. Bet tie ir tikai pagaidu risinājums. Faktiski miegazāles bieži var pasliktināt bezmiegu un citus miega traucējumus ilgtermiņā.

  • Lietojiet miegazāles un medikamentus taupīgi īslaicīgām situācijām, piemēram, ceļojot pa vairākām laika zonām vai atgūstoties no medicīniskas procedūras.
  • Miega tablešu lietošana tikai nepieciešamības gadījumā, nevis ikdienā, arī novērsīs jūsu atkarību no tām, lai palīdzētu jums gulēt katru nakti.
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 10. solis
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 10. solis

10. solis. Uzmanieties no bezrecepšu medikamentiem, kas var izraisīt bezmiegu un miega problēmas

Daudzas šo zāļu blakusparādības var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu miega modeļus un dienas modrību. Parastās zāles, kas var traucēt jūsu miegu, ir šādas:

  • Deguna atslāņošanās līdzekļi.
  • Aspirīns un citas zāles pret galvassāpēm.
  • Pretsāpju līdzekļi, kas satur kofeīnu.
  • Aukstuma un alerģijas zāles, kas satur antihistamīnu.
  • Ja lietojat kādu no šīm zālēm, mēģiniet samazināt devu. Vai arī izpētiet alternatīvas metodes šo problēmu ārstēšanai, lai jūs varētu pārtraukt lietot šīs bezrecepšu zāles.

2. metode no 4: uztura pielāgošana un vingrinājumi

Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 11. solis
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 11. solis

1. solis. Izvairieties ēst pārtikas produktus, kas satur triptofānu dienas laikā

Triptofāns ir dabiska aminoskābe, ko jūsu smadzenes pārvērš serotonīnā. Serotonīns ir ķīmiska viela, kas veicina miegu. Tāpēc izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas satur triptofānu, var palīdzēt jums palikt nomodā dienas laikā. Pārtikas produkti, kas satur triptofānu, ietver:

  • Piena produkti
  • Banāni
  • Turcija
  • Jogurts
  • Pilngraudu krekeri
  • Zemesriekstu sviests
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 12. solis
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 12. solis

2. Nelietojiet kofeīnu četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas

Aptuveni puse no kofeīna, ko patērējat pulksten 19.00, joprojām ir jūsu ķermenī pulksten 23.00. Zināms stimulants, kofeīns, ir atrodams kafijā, šokolādē, bezalkoholiskajos dzērienos, tējās, kas nav augu izcelsmes, diētas zālēs un dažos pretsāpju līdzekļos. Ierobežojiet kafijas tasīšu daudzumu vairākas stundas pirms gulētiešanas vai mēģiniet izslēgt kofeīnu savā uzturā.

Alkohols arī novērš dziļu miegu un REM miegu. Tas saglabās jūs vieglākajos miega posmos, liekot jums viegli pamosties un grūtāk aizmigt. Izvairieties no alkohola lietošanas 1-2 stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu labu miegu

Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 13. solis
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 13. solis

Solis 3. Dažas stundas pirms parastā gulētiešanas ieturiet vieglas uzkodas

Liela maltīte pirms gulētiešanas var izraisīt gremošanas traucējumus, kas traucēs miega grafiku. Pieturieties pie vieglas uzkodas, piemēram, augļa gabala, lai vēders naktī neraustītos.

Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 14. solis
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 14. solis

4. Izvairieties no šķidruma dzeršanas 90 minūtes pirms gulētiešanas

Pārāk daudz šķidruma dzeršana pirms gulētiešanas var pamodināt urinēt. Jūsu ķermenim ir vajadzīgas aptuveni 90 minūtes, lai apstrādātu dzertos šķidrumus, tāpēc izlaidiet lielo glāzi ūdens tieši pirms gulētiešanas, lai urīnpūslis jūs nepamodinātu.

Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 15. solis
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 15. solis

Solis 5. Apņemieties vingrot vismaz 20 līdz 30 minūtes dienā

Ir pierādīts, ka ikdienas vingrinājumi palīdz cilvēkiem gulēt. Bet treniņš pārāk tuvu gulētiešanas laikam var traucēt miega grafiku. Mēģiniet veikt ikdienas vingrinājumus apmēram 5 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas.

3. metode no 4: īpašu miega problēmu risināšana

Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 16. solis
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 16. solis

1. solis. Padomājiet par jebkādām vides problēmām, kas varētu jūs nomodā

Izmaiņas jūsu dzīves situācijā vai pat miega vidē var izraisīt miega problēmas. Vai jūs tikko pārcēlāties uz jaunu māju? Vai jūs guļat jaunā istabā vai kopā ar jaunu partneri? Vai jūs guļat uz jauna matrača vai spilvena? Šāda veida maiņas, pat ja tās ir mazas, var ietekmēt jūsu trauksmes vai stresa līmeni. Tas ietekmēs jūsu spēju labi izgulēties.

Ja jūs domājat, ka vides problēmas neļauj jums nomodā, padomājiet par matrača pielāgošanu ar matrača paliktni, lai tas būtu ērtāk. Vai arī saglabājiet priekšmetu no vecās istabas savā jaunajā istabā. Izveidojiet miera un drošības sajūtu miega vidē, lai palīdzētu jums gulēt

Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 17. solis
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 17. solis

2. Pielāgojiet miega grafiku, ja veicat maiņu darbu

Darbs citā darba maiņā vai rotējošā maiņā var sabojāt miega grafiku, it īpaši, ja regulāri maināt maiņas.

  • Izvairieties no maiņu darba, pievienojot miega grafikam 30 minūšu snaudu un pagarinot miegam atvēlēto laiku. Jums vajadzētu arī lietot kofeīnu tikai maiņas pirmajā daļā, lai veicinātu modrību naktī un mierīgumu dienas laikā. Mēģiniet samazināt maiņu skaitu, ko veicat, lai jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim būtu vairāk laika, lai pielāgotos jaunajam darba grafikam.
  • Iespējams, vēlēsities arī runāt ar savu ārstu par īslaicīgas darbības miegazāļu recepti, lai palīdzētu jums gulēt dienas laikā.
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 18. solis
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 18. solis

Solis 3. Sekojiet saules pieaugumam un kritumam, ja jums ir jet lag

Pielāgošanās jaunai laika joslai var ilgt vairākas dienas vai pat nedēļu. Ceļošana austrumu virzienā parasti izraisa nopietnāku strūklas nobīdi nekā rietumu virzienā, jo, ceļojot uz austrumiem, jums ir jāsaīsina diena, un jūsu iekšējais pulkstenis var labāk pielāgoties garākai dienai nekā īsākai dienai.

  • Samaziniet gaismas iedarbību pirms gulētiešanas un palieliniet gaismas iedarbību, kad esat ieradies. Pavadiet daudz laika ārpus telpām, lai jūsu ķermenis pierastu pie gaismas signāliem jaunajā laika joslā.
  • Pielāgojiet savu iekšējo pulksteni, kārtīgi izgulējieties 2-3 dienas pirms ceļojuma. Ja ceļojat uz rietumiem, veiciet nelielas izmaiņas miega grafikā, pakāpeniski aizkavējot parasto gulētiešanas un pamošanās laiku ar 20–30 minūšu intervālu. Ja ceļojat uz austrumiem, 2-3 dienas pirms ceļojuma paātriniet parasto pamošanās laiku par 10 līdz 15 minūtēm dienā un mēģiniet paātrināt parasto gulētiešanas laiku par 10 līdz 15 minūtēm.
  • Konsultējieties ar savu ārstu par melatonīna piedevām, lai novērstu strūklas nobīdi. Tiek uzskatīts, ka melatonīns ir drošs lietošanai vairāku dienu vai nedēļu laikā, taču tā efektivitāte reaktīvajā kavēšanā ir pretrunīga. Daži pētījumi atklāj, ka melatonīna piedevas pirms gulētiešanas vairākas dienas pirms ierašanās jaunā laika joslā var palīdzēt aizmigt īstajā laikā. Bet citi pētījumi atklāj, ka melatonīns nepalīdz mazināt reaktīvo kavēšanos.

4. metode no 4: medicīniskā novērtējuma iegūšana

Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 19. solis
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 19. solis

Solis 1. Pārbaudiet pašreizējās zāles ar savu ārstu

Daudzām zālēm ir blakusparādības, kas var nomodā naktī vai izraisīt miega traucējumus.

  • Konsultējieties ar ārstu, ja lietojat zāles pret astmu, hronisku bronhītu un emfizēmu. Daudzas zāles, ko lieto šo problēmu ārstēšanai, satur steroīdus un savienojumu ar nosaukumu “teofilīns”, kas ir stimulants, kas var nomierināt jūs naktī.
  • Ja lietojat sirds zāles vai zāles pret artrītu, šo zāļu dēļ var rasties bezmiegs un murgi.
  • Jums var būt arī grūti aizmigt, ja lietojat antidepresantus. Ja jūs moka trauksme vai depresija, var rasties arī bezmiegs vai miega traucējumi.
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 20. solis
Izvairieties no miega un žāvāšanās dienas laikā 20. solis

2. solis. Pārbaudiet miega traucējumus

Konsultējieties ar savu ārstu par konkrētiem miega problēmu simptomiem vai modeļiem. Ja dienas laikā jūtaties uzbudināms vai miegains, jums ir grūti palikt nomodā, mierīgi sēžot, aizmigt braukšanas laikā un katru dienu ir nepieciešams kofeīns, lai paliktu nomodā, jums var būt miega traucējumi. Ir četri galvenie miega traucējumu veidi:

  • Bezmiegs: Visizplatītākā miega sūdzība. Bezmiegs bieži ir citas problēmas simptoms, piemēram, stress, trauksme, depresija vai cits veselības stāvoklis. To var izraisīt arī dzīvesveida izvēle, piemēram, lietotās zāles, vingrinājumu trūkums, reaktīvā kavēšanās vai kofeīna uzņemšana.
  • Miega apnoja: rodas, ja miega laikā īslaicīgi apstājas elpošana augšējo elpceļu aizsprostošanās dēļ. Šīs elpošanas pauzes pārtrauc miegu, izraisot daudzas pamošanās visu nakti. Miega apnoja ir nopietns un potenciāli dzīvībai bīstams miega traucējums. Ja jūs ciešat no šī traucējuma, ir svarīgi runāt ar ārstu un iegūt nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) iekārtu. Šī ierīce piegādā gaisa plūsmu jūsu elpceļiem, kamēr jūs guļat, un var veiksmīgi ārstēt traucējumus.
  • Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir miega traucējumi, ko izraisa neatvairāma vēlme kustināt rokas un kājas. Šī vēlme parasti rodas guļus stāvoklī un ir saistīta ar nepatīkamām, tirpšanas sajūtām rokās un kājās.
  • Narkolepsija: Šis miega traucējums ietver pārmērīgu, nekontrolējamu miegainību dienas laikā. To izraisa smadzeņu darbības traucējumu mehānisms, kas kontrolē gulēšanu un pamošanos. Ja Jums ir narkolepsija, jums var būt “miega uzbrukumi”, kad jūs aizmigāt runājot, strādājot vai pat braucot.
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 21. solis
Izvairieties gulēt un žāvāties dienas laikā 21. solis

Solis 3. Jautājiet savam ārstam par miega centru

Ja ārsts novirza jūs uz miega centru, speciālists ar jūsu ķermeņa piestiprinātām uzraudzības ierīcēm novēros jūsu miega modeļus, smadzeņu viļņus, sirdsdarbības ātrumu un strauju acu kustību. Miega speciālists analizēs miega pētījuma rezultātus un izstrādās pielāgotu ārstēšanas programmu.

Miega centrs var arī nodrošināt jums aprīkojumu, lai uzraudzītu jūsu aktivitātes mājās, kad esat nomodā un aizmidzis

Ieteicams: