Bērniem ir ieteicams ēst 1-3 tases dārzeņu katru dienu, bet pieaugušajiem-2-3 tases katru dienu. Ja jūsu bērni ir izvēlīgi ēdāji (vai varbūt jūs pats), var būt grūti izpildīt šo ikdienas ieteikumu. Tomēr bērniem un pieaugušajiem ir svarīgi censties sasniegt šo mērķi, jo dārzeņi ir būtisks šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots uzturā. Mēģiniet padarīt dārzeņus pievilcīgākus bērniem, izmantojot jautras receptes, ielieciet tos iecienītākajās maltītēs un izmēģiniet dažādas gatavošanas metodes.
Soļi
1. daļa no 4: Dārzeņu padarīšana pievilcīgāka
Solis 1. Padariet dārzeņus kartupeļos
Kraukšķīgi, kraukšķīgi, sāļie frī kartupeļi ir viens no garšīgākajiem ēdieniem, un bērni tos parasti mīl. Mēģiniet nomainīt vairāk barības vielu bagātu dārzeņu (piemēram, saldo kartupeli). Jūs varēsiet izbaudīt porciju dārzeņu, nejūtoties, ka ēdat maigu, garlaicīgu vai rūgtu ēdienu. Garšvielu, piemēram, rozmarīna, ķiploku pulvera vai timiāna, izmantošana ir veselīgāka alternatīva sālim garšas pievienošanai.
- Viegli nomainīt pret franču mazuļiem ir parasto balto kartupeļu vietā saldie kartupeļi. Šajos oranžajos izsitumos ir daudz vairāk C vitamīna un visas dienas A vitamīna.
- Varat arī pagatavot cukīni vai vasaras ķirbja kartupeļus. Abos šajos dārzeņos ir patiešām maz kaloriju, bet tajos ir arī C vitamīns.
- Varat arī mēģināt pagatavot kartupeļu ķirbjus, burkānu kartupeļus, sparģeļu kartupeļus, kartupeļus ar avokado vai pat zaļo pupiņu kartupeļus.
- To cepšana cepeškrāsnī ir veselīgākais variants.
2. solis. Izmēģiniet veggie spageti
Vēl viens jautrs veids, kā savā uzturā iegūt dažas papildu porcijas dārzeņu, ir pagatavot dārzeņu spageti. Mēģiniet izmantot spirālveida ierīci, lai palīdzētu jums pagatavot barojošas nūdeles, lai bērniem draudzīgi pagatavotu makaronus.
- Spirālizators ir virtuves rīks, kas dažādus dārzeņus vai augļus pārvērš nūdeles formās. Atkarībā no tā, kuru spirālizatoru jūs iegūsit, varat pagatavot spageti nūdeles, fettuccine nūdeles vai pat "cirtaini mazuļu" izmēra nūdeles.
- Izmantojiet spirāli, lai pagatavotu nūdeles no dārzeņiem, piemēram, cukini, vasaras skvoša, burkāniem vai pat gurķiem. Tas izskatās kā spageti, bet tas viss ir dārzeņi.
- Atkarībā no jūsu gaumes varat mēģināt viegli vārītus veģetārus spageti papildināt ar mērci. Vai arī varat mēģināt sajaukt pusi dārzeņu spageti ar pusi parasto spageti.
- Mēģiniet arī makaronu vietā izmantot spageti skvošu. Šis glītais ķirbis novērš nepieciešamību pēc spirālveida, jo vārot tas sasmalcina kā mazas spageti nūdeles un satur A vitamīnu, C vitamīnu un dzelzi. Pārkaisa ar olīveļļu un Parmezāna sieru vai ar iecienītāko makaronu mērci.
Solis 3. Iemērciet veggies
Viens no veidiem, kā padarīt dārzeņus mazliet ēstgribīgākus, ir pasniegt tos ar mērcīti. Mīkstie vai garlaicīgie dārzeņi nedaudz garšo, un bērniem patiks iemērkt dārzeņus. Pasniedziet sagrieztus neapstrādātus dārzeņus ar iecienītāko salātu mērci vai iegremdējiet.
- Ja neesat pilnīgi neapstrādātu dārzeņu cienītājs, varat mēģināt tos ātri blanšēt, lai padarītu tos nedaudz mīkstākus un mazāk kraukšķīgus.
- Ja vēlaties dārzeņu, kuram nav spēcīgas garšas, mēģiniet sagriezt seleriju, gurķus vai ziedkāpostu. Šie ir diezgan mīksti. Sagrieztajiem pipariem vai zirņiem ir saldāka un mazāk rūgta garša.
4. Pagatavojiet mājās gatavotus veggie chips
Tāpat kā frī kartupeļi, kartupeļu čipsi ir lieliska sāļa uzkoda, kas bērniem patīk. Tā vietā, lai izmantotu baltos kartupeļus, tā vietā mēģiniet pagatavot mājās gatavotus veggie chips.
- Nomainiet savus parastos baltos kartupeļus, lai iegūtu krāsaināku dārzeņu komplektu, piemēram: saldos kartupeļus, ķirbjus, purpursarkanos kartupeļus, zelta un sarkanās bietes, sagrieztus burkānus vai pat kāpostus.
- Smalki sagrieztus dārzeņus iemet olīveļļā un iecienītākās garšvielas. Cep, līdz tie ir zeltaini brūni un kraukšķīgi.
- Daudzu veikalu zīmolu "veggie chips" sastāvdaļās patiesībā nav ļoti daudz (ja ir) dārzeņu. Izgatavojiet savu no īstajiem dārzeņiem, lai iegūtu vislabāko likmi.
Solis 5. Izmēģiniet salātu ietīšanu
Viens diezgan vienkāršs un bez garšas dārzenis ir salāti - īpaši aisberga salāti. Nomainiet bērna sviestmaizi vai iesaiņojumu par labu salātu iesaiņojumam.
- Nomainot savu iecienītāko sviestmaizi par iesaiņojumu, jūs automātiski izslēdzat maltītes kalorijas un ogļhidrātus.
- Ir dažādi salāti, kurus varat izmantot kā iesaiņojumu. Dažām salātām, piemēram, aisbergam, nav daudz uztura priekšrocību, izņemot to, ka tās ir ļoti zemas kaloritātes. Tomēr jūs varat mēģināt izmantot kāpostu lapas vai Šveices mangoldu lapas, lai iegūtu zemu kaloriju daudzumu un A un C vitamīna pildījumu.
6. solis. Iet uz bērnu dārzeņiem
Bērnu dārzeņi ir ne tikai gudrāki un jautrāki ēst, bet arī garša var būt labāka. Pieturieties pie šiem mazajiem dārzeņiem, ja jūsu bērns ir jutīgāks pret daudzām nobriedušāku dārzeņu garšām.
- Kad dārzeņam ļauj nogatavoties un izaugt pilnā izmērā, šī dārzeņa garša pastiprinās un kļūst nozīmīgāka (un var būt arī rūgtāka). Tas reizēm var padarīt dārzeņus nepievilcīgus.
- Bērnu dārzeņi tiek novākti, kad tie ir jaunāki. Viņiem ir ļoti maza rūgta garša, un tie patiesībā garšo saldāk. Lielākā daļa cilvēku spēj paciest dārzeņus, kuriem ir nedaudz saldāka garša.
- Bērnu dārzeņus var viegli atrast. Meklējiet mazuļu cukini, artišokus un rāceņus.
2. daļa no 4: Dārzeņu iekļūšana ikdienas pārtikā
1. solis. Pievienojiet brokastīm dārzeņus
Papildus tam, ka dārzeņi kopumā kļūst pievilcīgāki, mēģiniet tos iekļūt bērna brokastu ēdienos, lai viņi pat neapzinātos, ka tie tur ir!
- Auzu pārslas ir lieliska brokastu maltīte, lai maskētu dažus slēptos dārzeņus. Sajauciet auzu pārslas ar ķirbju konserviem, lai iegūtu nedaudz saldas rudens iedvesmotas brokastis. Ķirbim ir liels daudzums A vitamīna, C vitamīna un šķiedrvielu.
- Pagatavojiet zaļas olas un šķiņķi. Biezenī nedaudz saldētu spinātu sasmalciniet olu kultenī, lai pagatavotu zaļo olu reālo versiju (pasniedziet kopā ar kādu Kanādas speķi vai šķiņķi). Spināti satur arī daudz A vitamīna un folātu.
- Jūs varat arī mēģināt iesmērēt savu iecienīto grauzdiņu ar 1/2 avokado. Šis krēmveida dārzenis lieliski garšo, apkaisot ar sāli un pipariem. Turklāt tajā ir ievērojams daudzums šķiedrvielu un sirdij veselīgu tauku.
2. solis Sajauciet dārzeņus pikantos ceptos ēdienos
Lielisks veids, kā izvēlīgi ēdāji var iegūt vairāk dārzeņu, ir tos sasmalcināt iecienītākajos sāļajos ēdienos. Biezenis palīdz tos vizuāli maskēt un slēpj to garšu.
- Kotletes, burgeri un kotletes ir lieliska vieta, kur paslēpt biezeni. Šo izstrādājumu gaļas maisījumā varat pievienot biezenī spinātus, papriku, sīpolus un pat cukīni.
- Mac un siers vai lazanja ir lieliskas iespējas, lai paslēptu biezeni ar ziedkāpostiem, ķirbi, saldajiem kartupeļiem vai sviesta ķirbjiem. Balts un dzeltens iederas tieši krāsu shēmā ar šiem ceptiem izstrādājumiem.
- Tomātu mērce un zupas ir lieliska vieta, kur paslēpt papildu dārzeņus ārpus tomātiem. Mēģiniet pievienot biezeni burkānus, sīpolus, papriku, cukini vai spinātus.
- Kartupeļu biezenim pievienojiet ziedkāpostu. Tas ir balts, ar ļoti mazu garšu un labi sajaucas ar kartupeļu biezeni.
Solis 3. Pagatavojiet augļu un dārzeņu smūtiju
Izmantojiet augļu un piena dabisko saldumu, lai pagatavotu smūtiju. Dārzeņi tiek viegli paslēpti, un bērni baudīs saldo smūtiju kā brokastu ēdienu vai pēcpusdienas uzkodu.
- Pagatavojiet smūtiju ar savu iecienīto jogurtu, augļiem un nedaudz ūdens, lai to atšķaidītu. Biezenis dažos dārzeņos, lai iegūtu papildu uzturu.
- Spināti ir lielisks dārzenis, ko pievienot smūtijiem. Tas padara tos izcili zaļā krāsā, un, tā kā spināti ir nedaudz saldi, tas nepievieno smoothie papildu garšu.
- Avokado pievienošana smūtijam var padarīt dzērienu īpaši krēmīgu un bagātīgu.
- Gan burkāni, gan bietes ir arī dabiski saldas un labi iederēsies augļu smūtijā.
Solis 4. Pievienojiet dārzeņus saldiem ēdieniem
Bērniem vai pieaugušajiem vienmēr ir grūti atteikties no garda saldināta cepta produkta. Cukurs, šokolāde un citi saldie aromāti maskē jebkuru mājienu, ka dārzeņi padara ceptas preces par lielisku vietu, kur paslēpt dārzeņus.
- Parastās receptes, kurās pievieno papildu dārzeņus, ir smalkmaizītes un ātra maize. Jūs varat pievienot sasmalcinātu cukini vai burkānu un pagatavot cukini maizi vai rīta krāšņuma smalkmaizītes.
- Saldie kartupeļi, jamss, ziemas skvošs un ķirbis ir saldi un lieliski papildina smalkmaizītes, vafeles, ātras maizes un pat saldējumu.
- Avokado var izmantot arī saldējuma vai pudiņa pagatavošanai, kas padara jauku krēmīgu un bagātīgu kārumu. Jūs varat arī pievienot biezeni avokado cepumiem, smalkmaizītēm vai ātrajām maizēm.
Solis 5. Sagatavojiet savu mājās gatavotu sulu
Ja jums vai jūsu bērniem patīk dzert augļu sulas, jums var patikt gatavot pašmāju sulu. Atkal dārzeņu garšu parasti maskē saldie augļi.
- Iespējams, vēlēsities iegādāties sulu spiedi vai blenderi, lai pagatavotu pašmāju sulu.
- Izmantojiet saldos dārzeņus savā sulā, lai sajauktos ar augļiem. Izmēģiniet: burkāni, bietes un tumši zaļumi, lai iegūtu saldu pagriezienu.
- Citi dārzeņi, piemēram, selerijas un gurķi, svaigām sulām piešķir ļoti mazu garšu.
3. daļa no 4: Palīdzēt bērniem ēst vairāk dārzeņu
1. solis. Esiet labs paraugs
Ir svarīgi būt par labu paraugu saviem bērniem. Viņi atdarina dažādus jūsu uzvedības veidus (īpaši jaunībā), ieskaitot to, kā un ko ēdat. Ja jūs neēdat dārzeņus, tad jūsu bērni var arī neēst.
- Pasniedzot vakariņas vai citas maltītes, pārliecinieties, ka papildus visiem pārējiem pie galda jūs pasniedzat dārzeņus.
- Turklāt, ja plānojat uzkodas, parādiet bērnam, ka kā uzkodu varat izvēlēties gatavotus vai neapstrādātus dārzeņus, nevis tipiskas “neveselīgas pārtikas” uzkodas, piemēram, krekerus, čipsus vai cepumus.
- Jāapzinās, kā jūs runājat par dārzeņiem. Ja jūs runājat par to, kā jums tie nepatīk, viņiem nepatīk garša vai jums nepatīk ēst, jūsu bērns var uztvert šos signālus un atdarināt šīs pašas domas.
Solis 2. Neesiet pavārs
Vienmēr būs pārtikas produkti, ieskaitot dārzeņus, kas jūsu bērnam nepatīk un atsakās ēst. Tomēr ir svarīgi, lai jūs pamēģinātu viņiem iekost, nevis pagatavotu citādu vai īpašu maltīti.
- Ja jūsu bērns atsakās no noteiktiem pārtikas produktiem, neuztraucieties. Ir normāli, ka bērni iziet dažādas fāzes un laika gaitā viņu gaume mainās.
- Palūdziet savam bērnam izmēģināt 1 vai 2 kumosus no visa, kas ir uz šķīvja. Viņiem nav jāpabeidz visa maltīte, bet viņi jāmudina izlasīt visus jaunos ēdienus un ēdienus, kas viņiem nepatīk.
- Ja jūs gatavojat dārzeņu, no kura jūsu bērns iepriekš atteicās, joprojām uzklājiet porciju uz šķīvja. Var paiet 15 vai 20 mēģinājumi, lai bērnam iepatiktos jauns ēdiens. Izlaižot to, jūs nekad nedodat viņu garšas kārpiņām iespēju augt.
- Tāpat neveiciet "bērnu īpašās" maltītes. Jūsu bērnam vajadzētu ēst tieši to, kas ir uz jūsu šķīvja (ja vien tas nav nedrošs vai neatbilst viņa vecumam).
3. Gatavojiet kopā ar savu bērnu
Bērni labi reaģē uz aktivitātēm, it īpaši ēdiena gatavošanu. Viņi var "spēlēties" ar savu ēdienu, palīdzēt pieņemt lēmumus par ēdienu gatavošanu un radoši darboties virtuvē.
- Pētījumi rāda, ka tad, kad bērni piedalās ēdienu gatavošanā vai gatavošanā, viņi biežāk ēd tos pašus ēdienus.
- Bērni var sākt gatavot ēdienu un palīdzēt jums sagatavot ēdienu jau no agras bērnības (pat 2 gadu vecumā). Ļaujiet viņiem iekļūt ēdienā un palīdziet radoši darboties.
- Papildus tam, lai jūsu bērns pamēģinātu vai apēstu vairāk dārzeņu, ēdiena gatavošana kopā var palīdzēt sazināties, iemācīt bērnam dzīves prasmes un dot iespēju runāt par dārzeņu ieguvumiem veselībai.
4. Izvairieties no jaunu dārzeņu savienošanas pārī ar bērna iecienītākajiem ēdieniem
Tas var likties nedaudz dīvaini, bet, ja jūs interesē, lai jūsu bērns apēstu kādu jaunu dārzeņu vai paplašinātu viņa aukslēju, mēģiniet savienot pārī savus dārzeņus blakus "neinteresantam" pamatēdienam.
- Pētījumi rāda, ka bērni, visticamāk, ēdīs uz šķīvja esošos dārzeņus, ja šie dārzeņi būtu savienoti pārī ar kādu priekšmetu, kas nesaņēma lielu uzmanību un nebija viņu iecienītākais ēdiens.
- Piemēram, ja jūsu bērnam patīk vistas gabaliņi, bet viņš nav brokoļu cienītājs, tad, savienojot pārī 2, brokoļi paliks uz šķīvja. Jūsu bērns vispirms ēdīs savu iecienītāko lietu un pametīs nevēlamo.
- Tā vietā savienojiet brokoļus ar grilētām vistas sloksnēm. Tas nav jūsu bērna iecienītākais (bet viņi to joprojām ēd), un jūsu bērns, iespējams, uzņems dažus kodumus no šī brokoļa.
4. daļa no 4: Garšīgu dārzeņu gatavošanas metožu izmantošana
Solis 1. Cepiet dārzeņus
Cepšana ir lieliska dārzeņu gatavošanas metode. Tas var palīdzēt izcelt vislabākās dārzeņu garšas.
- Viens liels ieguvums grauzdētiem dārzeņiem ir tas, ka daudzas uzturvielas, kas atrodamas dārzeņos, mūsu ķermenim ir vairāk pieejamas, tiklīdz dārzeņi ir vārīti. Piemēram, tomātos esošais antioksidants likopēns patiesībā labāk uzsūcas, kad tomāti ir vārīti.
- Turklāt grauzdēšana dārzeņos izceļ saldu riekstu garšu un palīdz noņemt vārītu vai neapstrādātu dārzeņu rūgto, neapstrādāto garšu.
- Dārzeņi arī kļūst zeltaini brūni un pat nedaudz kraukšķīgi, cepoties augstākas temperatūras dēļ. Tas var padarīt tos nedaudz pievilcīgākus izvēlīgiem ēdājiem.
- Grauzdēti dārzeņi ir lieliski kā pamatēdiens vai kā salāti.
2. solis. Blanšējiet dārzeņus, nevis vāriet
Blanšēšana ir gatavošanas metode, ko galvenokārt izmanto dārzeņiem. Tas ir lielisks veids, kā baudīt kraukšķīgus dārzeņus bez neapstrādātas, rūgtas garšas.
- Blanšēšana ir ļoti vienkāršs process. Dārzeņus iegremdē verdošā ūdenī tikai dažas sekundes. Tas palīdz ātri pagatavot dārzeņus un novērš to skarbo neapstrādāto garšu.
- Blanšēšana arī palīdz saglabāt dārzeņu krāsu un garšu, kas var būt pievilcīga izvēlīgajiem ēdājiem. Turklāt šie dārzeņi paliek kraukšķīgi, nevis mīksti un mīksti.
- Blanšētus dārzeņus var lieliski ēst, iemērcot, pievienot smūtijiem vai mājās gatavotām sulām vai ēst paši.
Solis 3. Pagatavojiet mājās gatavotu siera mērci
Mājas siera mērces pagatavošana, lai pievienotos blanšētiem vai tvaicētiem dārzeņiem, ir lieliska ideja izvēlīgiem ēdājiem. Tas ir vienkāršs veids, kā padarīt dārzeņu mazliet aizraujošāku.
- Siera mērce ir garšīga un var palīdzēt aizsegt dārzeņu garšu, kas izvēlīgam ēdājam var nepatikt.
- Visbagātīgākā siera mērce būtu tā, ko jūs gatavotu mājās, kur jūs varat kontrolēt sastāvdaļas, kalorijas un taukus.
- Ja jūs nezināt, kā vai nevēlaties gatavot savu siera mērci, daudziem saldētiem dārzeņiem ir jau pievienota siera mērce.
- Siera mērce īpaši labi sader ar brokoļiem vai ziedkāpostiem. Tomēr jūs varat to izmantot jebkura veida dārzeņiem, kurus esat gatavs ēst.
Solis 4. Izmēģiniet grilētus dārzeņus
Grilēšana ir gatavošanas metode, kas daudziem ēdieniem, tostarp dārzeņiem, piešķir daudz lielisku garšu. Tas ir lielisks veids, kā kārdināt izvēlīgu ēdāju izmēģināt dārzeņus.
- Grilēšana piešķir dārzeņiem daudz lielisku kūpinātu, apdedzinātu garšu. Tas ir unikāls garšas profils, ko var nodrošināt tikai grilēšana. Virs plīts varat izmantot āra grilu vai pat grilētu pannu.
- Vēl viena lieliska grilēšanas lieta ir tā, ka pirms grilēšanas varat dārzeņus marinēt vai garšot. Tas ir vēl viens veids, kā pievienot daudz vairāk garšas.
- Grilēšana arī palīdz dārzeņiem kļūt nedaudz kraukšķīgiem. Tas palīdz uzlabot tekstūru tiem, kurus dažu dārzeņu tekstūra neļauj.
Padomi
- Turpiniet izmēģināt jaunus dārzeņus. Jo biežāk jūs izmēģināt dārzeņus, jo lielāka iespēja iegūt to garšu.
- Ja jums nepatīk vienā veidā pagatavots dārzenis, mēģiniet to pagatavot citādi. Daži dārzeņi nav tik garšīgi vārīti, bet ir daudz garšīgāki grauzdēti.
