Uzkodu izvēle, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, ir svarīga jūsu veselības pārvaldības sastāvdaļa. Tas var būt īpaši svarīgi, ja Jums ir diabēts un jūsu ķermenis cīnās, lai saglabātu cukura līmeni asinīs. Uzkodas, kurās ir maz ogļhidrātu, piemēram, dārzeņi, rieksti un sēklas, ir laba izvēle. Jūs varat arī izmantot savu uzkodu laiku, lai iegūtu papildu porcijas zaļumu, sasniedzot sauju kāpostu čipsu vai zaļo smūtiju. Augsta šķiedrvielu ogļhidrātu savienošana ar veselīgiem olbaltumvielu avotiem ir arī lielisks veids, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Soļi
1. metode no 3: uzkoda ar zemu ogļhidrātu uzkodu
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms veicat izmaiņas diētā, jākonsultējas ar medicīnas speciālistu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir hronisks veselības stāvoklis, piemēram, diabēts. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu reģistrētam dietologam. Reģistrēts dietologs var palīdzēt jums uzzināt, kādi pārtikas produkti ir piemēroti jūsu stāvokļa pārvaldīšanai.
Solis 2. Uzkodas īstajā laikā
Uzkodu ēšana starp ēdienreizēm var palīdzēt uzturēt normālu cukura līmeni asinīs. Uzkodas jāēd divas stundas pirms vai divas stundas pēc ēšanas. Jums vajadzētu izvairīties no uzkodu ēšanas naktī.
Solis 3. Sasniedziet neapstrādātus dārzeņus
Neapstrādāti dārzeņi, kuros ir maz ogļhidrātu, ir viegla un veselīga uzkoda, ja vēlaties kontrolēt cukura līmeni asinīs. Izmēģiniet dārzeņus, piemēram, gurķi, brokoļus, ziedkāpostus un selerijas nūjas. Ja vēlaties pievienot nedaudz garšas, mēģiniet tos iemērkt vienkāršā grieķu jogurtā.
Solis 4. Paņemiet kādu augļa gabalu
Augļi ir laba uzkodu izvēle, taču jums vajadzētu ierobežot to daudzumu, ko ēdat, jo augļos nav maz ogļhidrātu. Ja Jums ir diabēts un vēlaties kontrolēt cukura līmeni asinīs, jums vajadzētu ēst augļus 15 gramu porcijās. Mēģiniet uzkodas uz vidēja ābola, pusi banāna vai tasi arbūza bumbiņu.
Solis 5. Uzkodas uz riekstiem un sēklām
Sēklas un rieksti satur daudz kaloriju un maz ogļhidrātu. Tas padara tos par lielisku uzkodu iespēju, ja jūs mēģināt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Mēģiniet uzkodas ar nedaudziem zemesriekstiem, mandelēm, valriekstiem vai saulespuķu sēklām. Noteikti izvēlieties riekstus un sēklas, kurām nav pievienots cukurs vai sāls.
- Ja Jums ir alerģija pret pākšaugiem, zemesriekstiem vai koku riekstiem, jums nevajadzētu ēst zemesriekstus, koku riekstus vai citus pārtikas produktus, uz kuriem esat jutīgs.
- Daži aromatizēti rieksti, piemēram, medus grauzdēti zemesrieksti vai kanēļa cukura mandeles, nav laba izvēle, jo tiem ir pievienots cukurs un sāls.
2. metode no 3: augstas šķiedras ogļhidrātu savienošana pārī ar olbaltumvielām
Solis 1. Iet uz grieķu jogurtu un augļiem
Ja jūs meklējat vieglu uzkodu, kas palīdzēs jums kontrolēt cukura līmeni asinīs, vienlaikus palielinot olbaltumvielu daudzumu, grieķu jogurts ir lieliska izvēle. Tajā ir vairāk olbaltumvielu un veselīgu baktēriju nekā citos jogurta veidos. Izvēlieties vienkāršu, nesaldinātu grieķu jogurtu un papildiniet to ar pusi tases ogu, banānu vai iecienītāko svaigu augļu.
2. solis. Sasniedziet humusu un veggies
Hummus ir mērce, ko tradicionāli gatavo ar aunazirņiem (garbanzo pupiņām), tahini (sezama sēklu pasta) un olīveļļu. Jūs varat pagatavot savu mājās ar blenderi vai iegādāties dažādas garšas pārtikas preču veikalā, piemēram, citronu, olīvu vai grauzdētus sarkanos piparus. Iemērciet dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, burkānus, gurķus vai cukīni, pāris ēdamkarotes humusa, lai viegli uzkodu.
Solis 3. Izmēģiniet tunci uz pilngraudu krekeriem
Tunzivis ir ar olbaltumvielām bagāta uzkoda, kurā ir arī daudz omega-3 taukskābju, kas samazina iekaisumu un uzlabo jutību pret insulīnu. Izmēģiniet vienkāršu tunci virs pilngraudu krekinga. Jūs varat arī pagatavot tunča salātus ar majonēzi vai grieķu jogurtu un citronu.
4. solis. Pārī savienojiet ābolus ar riekstu sviestu
Zemesriekstu, mandeļu vai valriekstu sviesta pievienošana ābolam ir lielisks veids, kā apvienot veselīgu ogļhidrātu uzkodu ar pievienotu olbaltumvielu devu. Mēģiniet sagriezt jebkuras šķirnes ābolus apmēram 10 šķēlītēs un uz šķēlītēm uzklāt 1-2 ēdamkarotes riekstu sviesta, lai iegūtu vieglu un gardu uzkodu.
3. metode no 3: iet uz zaļajiem
Solis 1. Izmēģiniet zaļo smūtiju
Smūtijs ir lielisks veids, kā savā uzturā pievienot papildu porcijas augļu un dārzeņu. Tā ir uzkoda, kas ir apmierinoša un var palīdzēt jums kontrolēt cukura līmeni asinīs pēc nokrišņiem. Mēģiniet sajaukt kopā 1 glāzi ūdens, 1 glāzi spinātu, ½ banānu un ½ glāzes mango.
Solis 2. Dodiet kāpostiem iespēju
Kale ir bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, un tā var būt lieliska uzkoda. Izmēģiniet uzkodas uz pašmāju kāpostu čipsiem. Jūs varat tos pagatavot, apmēram 25 minūtes cepot kāpostus, kas iemesti olīveļļā 300 grādos pēc Fārenheita vai 149 grādiem pēc Celsija.
Solis 3. Uzkodas uz salātiem
Lielisks veids, kā padarīt zaļumus pēcpusdienas uzkodā, ir salāti. Mēģiniet iemest 1-2 tases zaļumu ar 1 ēdamkaroti olīveļļas un 1 ēdamkaroti ābolu sidra etiķa. Apkaisiet zaļumus ar sasmalcinātiem dārzeņiem, piemēram, sarkanajiem pipariem, cukini un burkāniem. Pabeidziet salātus, pārkaisot ar valriekstiem, saulespuķu sēklām vai noskūtām mandelēm.
Padomi
- Ierobežojiet uzkodas līdz 15-30 g ogļhidrātu vienā porcijā.
- Izvairieties no kaloriju dzeršanas. Samaziniet dzeramās soda, limonādes, saldās tējas vai augļu sulas lietošanu.
- Esiet piesardzīgs, lietojot veikalā nopirktas, apstrādātas uzkodas. Pārstrādātajos pārtikas produktos bieži ir daudz cukura un sāls, pat ja tie ir marķēti kā “bioloģiski”.
