Ja Jums ir augsts holesterīna līmenis vai esat ieinteresēts labāk pārvaldīt holesterīnu, jums jāizvēlas pārtikas produkti, kas palīdzēs samazināt holesterīna līmeni. Diēta, kurā ir daudz cukura, rafinēti graudi un neveselīgi tauki (piemēram, piesātinātie vai transtauki), var paaugstināt holesterīna un triglicerīdu līmeni. Lai gan jūsu ķermeņa pareizai darbībai ir nepieciešams zināms holesterīna līmenis, paaugstināts līmenis laika gaitā var izraisīt sirds slimības vai insultu. Plānojot maltītes un uzkodas, izvēlieties pārtikas produktus, kas dabiski var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
Soļi
1. daļa no 3: pārtikas produktu iekļaušana holesterīna līmeņa pazemināšanā
1. solis. Izvēlieties auzu pārslu vai auzu uzkodas
No televīzijas reklāmām jūs varat zināt, ka auzu pārslas vai auzas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Ir pierādīts, ka šis graudaugu šķiedra palīdz samazināt holesterīna līmeni, padarot to par lielisku ēdienu, ko iekļaut uzkodā.
- Auzas satur šķiedru veidu, kas pazīstams kā šķīstošā šķiedra. Šis konkrētais šķiedrvielu veids (atrodams arī tādos pārtikas produktos kā pupiņas, āboli, žāvētas plūmes un mieži) palīdz samazināt ZBL vai "sliktā" holesterīna līmeni organismā, saistoties ar uztura holesterīnu zarnās un novēršot tā uzsūkšanos.
- Tā kā auzu pārslas ietilpst graudu barības grupā, jums jāievēro graudiem atbilstošie porciju lielumi. Vienā porcijā izmēriet apmēram 1/2 tase vārītu auzu vai apmēram 1 oz auzu.
- Iekļaujiet auzas savās iecienītākajās uzkodās. Izmēģiniet: pēcpusdienā uzdzeriet nelielu auzu pārslu bļodu, mājās gatavotu granolas batoniņu, kas pagatavots no auzām, pagatavojiet mājās gatavotu granolu ar auzām (apkaisa ar iecienīto jogurtu) vai izmantojiet auzu miltus, lai pagatavotu daudzšķiedru cepumus vai smalkmaizītes.
- Auzas un auzu milti arī jūsu ceptajām precēm piešķirs papildu uzturu. Piemēram, mēģiniet sajaukt auzu miltus nākamajā virtuļu partijā!
2. solis. Iekļaujiet veselīgus omega 3 taukus
Vēl viena pārtikas produktu grupa, kas parasti ir saistīta ar holesterīna līmeņa uzlabošanu, ir pārtika, kas satur veselīgus taukus. Šie tauki, kas pazīstami kā omega 3 tauki, var palīdzēt uzlabot un pārvaldīt holesterīna līmeni. Jūs tos varat atrast lielos daudzumos veselīgos pārtikas produktos, piemēram, linu sēklās, čia sēklās un valriekstos.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tiem cilvēkiem, kuri ēd vairāk šo sirds veselīgo tauku, parasti ir augstāks ABL līmenis ("labais" holesterīns), zemāks kopējais holesterīna līmenis un triglicerīdu līmenis.
- Omega 3 tauki ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos, piemēram, lašos, tunčos, skumbrijās, riekstos vai avokado. Tomēr ne visi no tiem ir labākie uzkodu ēdieni. Tā vietā izmēģiniet tādus ēdienus kā: lasis vai tuncis saraustīts, neliela sauja riekstu (varbūt sajaukta ar auzu granolu) vai avokado.
Solis 3. Uzkodas no augļiem
Vēl viena lieliska uzkodu iespēja ir augļi, piemēram, apelsīni, āboli un ogas. Šī pārtikas grupa piedāvā daudz šķiedrvielu (īpaši šķīstošās šķiedras), vitamīnus un ir salīdzinoši zemas kaloritātes, padarot to par lielisku iespēju uzkodām, kas pazemina holesterīna līmeni.
- Dažos augļos ir augstāks pektīna līmenis, kas ir šķīstoša šķiedra. Līdzīgi kā auzas, šķīstošā šķiedra palīdz jūsu ķermenim samazināt cirkulējošo holesterīna līmeni, ierobežojot absorbciju.
- Tāpat kā visi pārtikas produkti, augļi ir jākontrolē. Izmēriet apmēram 1/2 tase sasmalcinātu augļu vai 1 nelielu augļa gabalu. Ierobežojiet dienas devu līdz 1 1/2 līdz 2 tasēm dienā. Ja mērāt žāvētus augļus, uzskatu, ka 1/2 tase žāvētu augļu ir tāda pati kā 1 glāze svaigu augļu.
- Augļi ar vislielāko šķīstošo šķiedru daudzumu ietver: ābolus, vīnogas, bumbierus, citrusaugļus, persikus, aprikozes un zemenes.
- Lai iekļautu šos augļus savās uzkodās, ēdiet tos vienkāršus, sagrieziet tos salātos, pievienojiet bļodiņā ar auzu pārslu šķiedrvielām vai pievienojiet jogurtam.
Solis 4. Iemalkojiet tasi zaļās vai melnās tējas
Daudzi tējas veidi ir kļuvuši par populārāku veselīgu pārtiku, pateicoties tiem konstatētajam antioksidantu daudzumam. Jo īpaši melnā un zaļā tēja satur antioksidantus, kas, kā pierādīts, palīdz samazināt holesterīna līmeni.
- Zaļajai un melnajai tējai ir pretvēža antioksidanti, kas pazīstami kā teaflavīni. Pētījumi liecina, ka šis savienojums ir īpaši atbildīgs par lipīdu līmeņa uzlabošanos asinīs.
- Viens USDA pētījums īpaši parādīja, ka melnā tēja 3 nedēļu laikā spēja pazemināt lipīdu līmeni asinīs, piemēram, holesterīnu, par aptuveni 10%.
- Zaļā tēja var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni nelielā daudzumā. Tas nesamazinās holesterīna līmeni no augsta riska līdz zemam riskam, bet zaļās tējas dzeršana kombinācijā ar izvairīšanos no pārtikas produktiem ar augstu holesterīna līmeni palīdzēs samazināt holesterīna līmeni.
- Pagatavojiet vai nu karstu, vai aukstu melno tēju, lai malotu pēcpusdienas uzkodas. Mēģiniet ierobežot cukura, medus vai agaves sīrupa daudzumu. Ja lietojat cukuru, paturiet to līdz vienai tējkarotei uz tasi tējas.
5. solis. Izbaudiet tumšās šokolādes gabalu
Vai jums ir vajadzīgs iemesls, lai paņemtu šo tumšās šokolādes gabalu? Pētījumi rāda, ka neliels daudzums tumšās šokolādes var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un pat novērst tās pielipšanu pie jūsu artēriju sienām.
- Tumšā šokolāde satur dažus savienojumus, kas var palīdzēt pārvaldīt holesterīna līmeni. Šis saldais ēdiens satur antioksidantus, kas pazīstami kā procianidīni un epikatehīni, un oleīnskābi (tauku veids), kuriem ir pozitīva ietekme uz holesterīna līmeni.
- Ir pierādīts, ka antioksidanti palīdz novērst ZBL ("sliktā" holesterīna) oksidēšanos no pielipšanas pie jūsu artēriju sienām. Ir pierādīts, ka oleīnskābe, kaut arī ir sava veida tauki, samazina kopējo holesterīna līmeni.
- Izvēlieties tumšās šokolādes veidu, kurā ir vismaz 70% kakao. Šeit ir visas šīs labvēlīgās uzturvielas.
- Neliela 1-2 oz porcija tumšās šokolādes padara perfektu uzkodu. Tomēr esiet piesardzīgs, lai nenogāztu visu stieni vai vairākus gabalus.
2. daļa no 3: Izvairieties no uzkodām, kas paaugstina holesterīna līmeni
Solis 1. Izlaidiet saldumus
Jaunākie pētījumi tagad ir noskaidrojuši, ka viena no galvenajām pārtikas sastāvdaļām rietumnieciskajā diētā būtiski ietekmē holesterīnu. Ir konstatēts, ka cukuri, īpaši pievienotie cukuri, ir kaitīgāki nekā pārtikas produkti, kas satur holesterīnu (piemēram, olas).
- Cukurs ir rietumnieciska uztura izplatīta sastāvdaļa. Diemžēl pētījumi liecina, ka šiem cukuriem ir bijušas negatīvas blakusparādības. Cukurs pazemināja ABL jeb “labo” holesterīnu un paaugstināja gan kopējo holesterīna, gan triglicerīdu līmeni.
- Lai ierobežotu cukura, īpaši pievienotā cukura, daudzumu uzturā, izlaidiet saldos kārumus.
- Jūsu uzturā jāierobežo tādi priekšmeti kā cepumi, kūkas, smalkmaizītes, konditorejas izstrādājumi, saldējums un konfektes. Šos priekšmetus glabājiet tikai ļoti retos gadījumos un ļoti nelielā porcijā.
2. solis. Grāvju uzkodas ar piesātinātiem vai transtaukskābēm
Atšķirībā no omega 3 taukiem ir daži tauku veidi, kas faktiski ir kaitīgi jūsu ķermenim un var paaugstināt holesterīna līmeni. Mēģinot kontrolēt holesterīna līmeni, jūsu uzturā ir jāuzrauga gan piesātinātie, gan trans -tauki.
- Gan piesātinātie, gan trans -tauki ir saistīti ar paaugstinātu holesterīna un triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos, sirds slimībām un diabētu. Lai gan daži jaunāki pētījumi rāda, ka piesātinātie tauki var nebūt tik kaitīgi kā iepriekš domāts, tomēr tos vajadzētu lietot mērenībā.
- Piesātinātie tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā: trekna liellopu gaļa, jēra gaļa vai cūkgaļa un pilngraudu piena produkti, piemēram, sviests, siers vai pilnpiens.
- Transtauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā: cepti ēdieni, ātrie ēdieni, konditorejas izstrādājumi, cepumi, kūkas, krekeri, margarīns un saldētas picas.
3. Izvairieties no rafinētiem baltiem miltiem
Tāpat kā rafinēts cukurs, arī rafinēti milti, piemēram, baltie milti, ir tikpat kaitīgi jūsu veselībai un holesterīna līmenim. Neizvēlieties arī uzkodas, kas gatavotas ar rafinētiem graudiem.
- Pētījumi ir parādījuši, ka pārtikas produkti, kas izgatavoti no rafinētiem ogļhidrātiem, vēl vairāk kaitē holesterīna līmenim nekā piesātinātie tauki.
- Rafinēti ogļhidrāti ir miltu, piemēram, kviešu, rezultāts. Viss labvēlīgais uzturs ir noņemts. Diemžēl daudzi pārtikas produkti rietumnieciskajā diētā ir pilni ar rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem miltiem.
- Lai neietekmētu holesterīna līmeni, izvairieties no uzkodām, kas izgatavotas no šādiem rafinētiem ogļhidrātiem.
- Izvairieties no tādiem priekšmetiem kā: baltmaize, krekeri, kas pagatavoti no baltajiem miltiem, uzkodu kūkas, bageles, smalkmaizītes, konditorejas izstrādājumi un saldie graudaugi.
4. Izlaidiet saldinātos dzērienus
Papildus pārtikas produktiem, kas var izraisīt augstu holesterīna līmeni, ir dzērieni, kas ir tikpat neveselīgi. Tāpat kā pārtikas produkti, saldinātie dzērieni ir saistīti ar augstāku holesterīna līmeni.
- Izlaidiet saldos, saldinātos dzērienus, piemēram: kokteiļus, gāzētos dzērienus, augļu sulas, augļu dzērienus, sporta dzērienus, enerģijas dzērienus, saldās tējas, limonādi un saldinātus kafijas dzērienus.
- Tā vietā pieturieties pie nesaldinātiem dzērieniem, piemēram: ūdens, gāzēts ūdens, aromatizēts ūdens, nesaldināta bezkofeīna kafija un tēja.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka katru dienu patērēt vismaz 64 unces vai apmēram 8 glāzes tīra šķidruma. Tomēr jums var būt nepieciešamas pat 13 glāzes dienā.
- Tomēr paturiet prātā, ka šajos ieteikumos nav ņemti vērā hroniski veselības stāvokļi, kurus var saasināt pārmērīga šķidruma uzņemšana.
3. daļa no 3: Uzkodu sagatavošana holesterīna līmeņa pazemināšanai
1. solis. Munch uz gvakamola un pilngraudu kukurūzas skaidiņām
Iegūstiet nedaudz veselīgu tauku pēcpusdienas uzkodā, uzkodot mājās gatavotu gvakamolu. Tā ir garšīga uzkoda, kas ir veselīga jums un jūsu holesterīna līmenim.
- Lielā bļodā sasmalciniet avokado. Izmantojiet dakšas, karotes vai kartupeļu biezeni. Jūs vēlaties iegūt diezgan gludu konsistenci, tomēr daži gabali ir labi.
- Pievienojiet apmēram 1/4 tase kubiņos sagrieztu tomātu, 1/4 tase sasmalcinātu sīpolu, 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu un 1 ēdamkaroti sasmalcinātas koriandra. Ielejiet 2 ēdamkarotes svaigas laima sulas un pievienojiet sāli un piparus.
- Paņemiet pusi no jūsu gvakamola maisījuma kā pēcpusdienas uzkodu. Glabājiet to hermētiski noslēgtā traukā. Pasniedziet ar pilngraudu tortiljas čipsiem, lai iegūtu papildu šķiedrvielu.
2. Izveidojiet savu sirds veselīgu taku sajaukumu
Ja vēlaties uzkodām mazliet saldu un sāļu, apsveriet iespēju izveidot pašmāju taku maisījumu. Šajā garšīgajā uzkodā jūs saņemsiet sirds veselīgu tauku devu.
- Sāciet, izvēloties divus vai trīs iecienītākos riekstus. Valrieksti, mandeles, pekanrieksti, Indijas rieksti un zemesrieksti satur dažādus sirds veselīgu tauku līmeņus.
- Izmēriet 1 glāzi katra veida riekstu. Jūs vēlaties kopā iegūt apmēram 3 tases riekstu.
- Izmēriet arī 2 tases iecienītāko žāvēto augļu. Mēģiniet atrast nesaldinātus žāvētus augļus, lai cukura saturs būtu zems. Jūs varat pagatavot žāvētus ķiršus, mellenes, dzērvenes vai zemenes.
- Mētājiet kopā un turiet savu taku maisījumu noslēgtu hermētiskā traukā vai maisiņā, līdz tas ir noēsts. Uzkodu pasniegšanai izmēriet apmēram 1/3 tase.
3. Atdzesējiet ar saldētiem šokolādes pārklātiem banānu popiem
Ja vēlaties pēcpusdienā saldu kārumu, baudiet ar tumšo šokolādi pārklātu banānu. Tā ir ideāla pēcpusdienas uzkoda.
- Pagatavojiet šīs uzkodas iepriekš, lai jūs varētu izvilkt vienu no tām, kad rodas uzkoda.
- Sāciet, uz pusi samazinot dažus banānus. Uzmanīgi piespiediet popsicle stick apmēram līdz pusei no banāna.
- Nelielā bļodā izkausē apmēram 1 glāzi daļēji saldās vai tumšās šokolādes skaidiņas. Jūs varat izkausēt mikroviļņu krāsnī. Sildiet apmēram 30 sekundes un pēc tam samaisiet. Atkārtojiet, līdz šokolāde ir izkususi.
- Iemērciet banānu popu šokolādē, līdz tas ir kārtīgi pārklāts. Izklājiet uz cepešpannas un sasaldējiet līdz cietai. Saldētus banānus turiet saldētavā hermētiskā traukā, līdz tie ir gatavi ēst.
Solis 4. Sakuliet ar augstu šķiedrvielu auzu smūtiju
Ja vēlaties iemalkot kaut ko saldu un krēmīgu, pagatavojiet augļu un auzu smūtiju. Jūs nekad neuzzināsiet, ka auzas ir tur, nodrošinot jums papildu šķīstošās šķiedras.
- Blendera cilindrā pievienojiet: 2 glāzes sagrieztu iecienītāko augļu, 1/4 tase mandeļu, 1 tase iecienītākā jogurta un 1/2 glāze auzu.
- Ieslēdziet blenderi un apstrādājiet, līdz jūsu smūtijs ir krēmveida un gluds. Apstrādes laikā, iespējams, vajadzēs vienu vai divas reizes nokasīt blendera malas, lai viss tiktu apvienots.
- Nogaršojiet un pielāgojiet garšvielām un konsistencei. Šī recepte kalpo 2.
Solis 5. Uzkodas uz tunča un balto pupiņu salātiem
Ja vēlaties mazliet sirsnīgākas pēcpusdienas uzkodas, apsveriet iespēju pagatavot tunča un balto pupiņu salātus. Tas ir lieliski piemērots pasniegšanai ar pilngraudu krekeriem pēcpusdienā.
- Sāciet, iztukšojot 5 oz tunzivju kārbu. Ievietojiet tunci vidējā bļodā un viegli sakratiet ar dakšiņu.
- Pievienojiet arī apmēram 1/2 bundžas nosusinātas un noskalotas baltās pupiņas. Tas būs par tasi pupiņu, ko pievienosiet tunzivīm.
- Ielejiet 1-2 ēdamkarotes olīveļļas, 1-2 ēdamkarotes baltvīna etiķa, 1 maltu ķiploku daiviņu, 1 ēdamkaroti maltā bazilika un sāli un piparus pēc garšas.
- Viegli samaisiet un nogaršojiet garšvielas - pielāgojiet pēc vajadzības. Pasniedziet atsevišķi vai pasniedziet ar dažiem pilngraudu krekeriem.
Padomi
- Nesāciet uzkodas, lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni. Nevajadzīga uzkoda pat veseliem priekšmetiem var izraisīt svara pieaugumu, kas apgrūtina lipīdu līmeņa kontroli.
- Sāciet lēnām aizstāt mazāk veselīgas uzkodas ar pārtiku, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
- Papildus uzkodām ar veselīgu pārtiku, palieliniet savu fizisko aktivitāti, jo tas arī palīdz samazināt holesterīna līmeni.
