Sasprindzinājums muguras lejasdaļā ir izplatīta sūdzība starp daudziem cilvēkiem. Jūsu vispārējās fiziskās un garīgās veselības uzlabošana var ievērojami mazināt sasprindzinājumu muguras lejasdaļā. Ar pienācīgu aprūpi saspringts muguras lejasdaļa ir sasniedzama.
Soļi
1. daļa no 3: Izstiepiet muguras lejasdaļu tūlītējai palīdzībai
1. solis. Izstiepiet divu ceļgalu vērpjot
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Plati izklājiet rokas T formā, lai pleci būtu piezemēti līdz grīdai. Kad kājas ir kopā, lēnām nolaidiet ceļus uz kreiso pusi, cik vien iespējams.
- Turiet šo pozīciju divas minūtes.
- Koncentrējieties uz to, lai stiepšanās laikā turētu abus plecus uz grīdas.
- Atkārtojiet šo stiepšanos otrā pusē, ceļgalus pacelot līdz centram, pēc tam nolaižot uz labo pusi. Turiet plecus uz grīdas un turiet divas minūtes šajā pusē.
2. solis. Izstiepiet kāju un cīpslu muguras
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Iztaisnojiet kreiso kāju un paceliet to taisni uz augšu, koncentrējoties uz papēža sasniegšanu pret griestiem. Salieciet ceļgalu un novietojiet kāju atpakaļ uz grīdas.
- Veiciet 6-8 atkārtojumus šajā stiept kreisajā kājā. Pēdējā atkārtojumā 30 sekundes turiet kāju taisni ar papēdi pret griestiem.
- Atkārtojiet šo stiepšanos labajā kājā.
Solis 3. Izmantojiet baložu stiept, lai atvērtu gurnus
Sāciet ar rokām un ceļiem. Pavelciet kreiso ceļgalu uz krūtīm un nolaidiet to zemē, novietojot kāju pret labo pusi. Nolaidiet labo kāju līdz grīdai, lai tā būtu taisni aiz muguras.
- Kreisajai kājai jābūt apmēram 90 grādu leņķī zem ķermeņa un priekšā.
- Lēnām salieciet rumpi uz priekšu, lai izjustu glute un gurnu stiepšanos. Dodieties pēc iespējas zemāk uz grīdas, pieliekot pieri pie grīdas, ja iespējams.
- Turiet apmēram 5 dziļas elpas, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.
4. solis. Izmēģiniet figūru 4
Apgulieties uz muguras ar ceļiem un kājām uz augšu 90 grādu leņķī priekšā no jums. Šķērsojiet kreiso potīti pār labo ceļgalu un salieciet kreiso pēdu. Iznesiet rokas cauri un satveriet labās augšstilba aizmuguri, velkot ar abām rokām, cik vien iespējams.
- Turiet šo stiepšanos 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet to ar labo kāju.
- Lai iegūtu papildu stiepšanos, satiniet dvieli un izstiepšanas laikā nolieciet to zem gurniem.
5. solis. Izmantojiet astes lāpstiņu, lai pagarinātu garos muguras muskuļus
Sāciet ar rokām un ceļiem, rokas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem. Turot abus ceļus uz zemes, paceliet kreiso kāju gaisā un pagrieziet to pa kreiso pusi, kamēr skatāties pa kreisi pāri plecam uz pirkstiem.
- Pauzējiet un pēc tam pagrieziet to pašu kāju pa labi, kamēr atskatāties pār labo plecu, lai paskatītos uz pirkstiem.
- Atkārtojiet šo stiepšanos, izmantojot labo kāju, apstājoties katru reizi, kad pēda atrodas malā un skatāties uz pirkstiem.
2. daļa no 3: Masāžas un dabas aizsardzības līdzekļu izmantošana
1. solis. Izmantojiet tenisa bumbiņu vai putu veltni, lai pašmasāžētu muguru
Novietojiet tenisa bumbiņu zem muguras lejasdaļas, viegli noliecoties virs tās, saliekot ceļus un kājas uz grīdas. Viegli un maigi rullējiet bumbu saspringtajās muskuļu grupās, lai mazinātu spriedzi.
- Nenovietojiet bumbu tieši zem mugurkaula, bet zem saspringtām muskuļu grupām abās mugurkaula pusēs.
- Atrodiet putu veltni tiešsaistē vai veikalā, kas pārdod trenažierus. Novietojiet veltni horizontāli uz grīdas aiz muguras un apgulieties virs tā, saliekot ceļus un kājas uz grīdas.
- Rullējiet sevi uz augšu un uz leju uz putu veltņa, lai mazinātu sasprindzinājumu jebkurā saspringtā muskuļu grupā.
2. solis. Pielāgojiet miega pozīcijas un izmantojiet papildu spilvenus
Gulēšana uz muguras parasti tiek uzskatīta par labāko miega stāvokli veselīgai mugurai. Nogulieties uz muguras pret griestiem, pietiekami daudz spilvenu atbalsta zem kakla un pleciem, lai galva nenokristu uz abām pusēm.
- Novietojiet nelielu spilvenu zem ceļiem, lai iegūtu papildu atbalstu muguras lejasdaļai.
- Ja nepieciešams, veiciet pielāgojumus ar spilveniem. Jūs vēlaties pēc iespējas izvairīties no spraugām starp ķermeni un matraci.
- Ja jūs guļat uz sāniem, novietojiet spilvenu starp ceļiem, lai naktī mazinātu spiedienu uz gurniem.
Solis 3. Izmēģiniet siltuma terapiju, lai ātri atbrīvotos
Siltums stimulē asins plūsmu skartajās ķermeņa vietās un kavē sāpju ziņojumus smadzenēs, kas ļauj muskuļiem atpūsties. Muguras saspringtajās vietās izmantojiet sildīšanas spilventiņu vai karstā ūdens pudeli.
- Varat arī mēģināt mērcēties karstā vannā un virzīt strūklas uz saspringtajām muguras vietām.
- Vēl viena ideja ir iet karstā dušā un vērst ūdeni uz saspringtajiem muskuļiem.
- Sildīšanas spilventiņa lietošanas laikā neaizmirstiet aizmigt, kas var izraisīt apdegumus.
4. Skatiet fizioterapeitu, masāžas terapeitu vai manuālo terapeitu
Masāžas terapeits masēs jūsu muguras muskuļus, kas veicina jūsu muguras lejasdaļas sasprindzinājumu, un manuālais terapeits izmantos masāžu un manuālus pielāgojumus, lai manipulētu ar jebkurām mugurkaula zonām, kuras var nebūt izlīdzinātas. Fizioterapeits, visticamāk, ieteiks stiprināt vingrinājumus un citas procedūras, lai mazinātu sāpes.
Ja neesat pārliecināts, kāda veida profesionāli redzēt, saņemiet ieteikumu no sava uzticamā veselības aprūpes sniedzēja
3. daļa no 3: Ilgstoši atbrīvojot muguru, veicot vingrinājumus
1. solis. Veiciet kardio treniņu 30 minūtes 5 reizes nedēļā
Sirds un asinsvadu vingrinājumi kopumā uztur labu veselību un atbrīvo no stresa, kas var veicināt sasprindzinājumu muguras lejasdaļā. Atkarībā no jūsu pašreizējā aktivitātes līmeņa 5 dienas nedēļā mēģiniet vismaz 30 minūtes staigāt vai peldēties.
Ja pašlaik neveicat nekādus kardio vingrinājumus, sāciet ar 10 minūšu pastaigām 3 dienas nedēļā un palieliniet līdz 30 minūtēm 5 dienas nedēļā. Kad jūtaties ērti to darot, pāris dienas nedēļā izmēģiniet kādu citu saspringtāku darbību, piemēram, skriešanu, dejošanu vai riteņbraukšanu
Solis 2. Nostipriniet savu kodolu
Jūsu muskuļu spēks jūsu abs un mugurā spēlē nozīmīgu lomu jūsu muguras lejasdaļā.
- Mēģiniet veikt iegurņa slīpumu, guļot uz zemes ar saliektiem ceļiem. Pievelciet vēdera lejasdaļas muskuļus, lai muguras lejasdaļa nonāktu zemē, neizmantojot sēžamvietas vai kāju muskuļus. Turiet 5 sekundes un veiciet 5-10 atkārtojumus.
- Izmēģiniet stumbra cirtas, guļot uz grīdas un sakrustojot rokas pāri krūtīm. Izmantojot augšējos vēdera muskuļus, paceliet rumpi no grīdas apmēram 15 grādus un turiet 5 sekundes. Veiciet 5-10 atkārtojumus katru dienu.
- Citi vingrinājumi, piemēram, pilates, ir īpaši vērsti uz jūsu pamata muskuļiem. Mēģiniet veikt šīs darbības ar DVD vai reģistrējoties nodarbībā.
Solis 3. Praktizējiet jogu katru dienu vai reizi nedēļā
Joga apvieno stiepšanos, pozu stiprināšanu un elpošanas paņēmienus, lai palielinātu vispārējo veselību un mazinātu stresu. Daudzas pozas, piemēram, uz leju vērsts suns, kaķis-govs un pagarināts trīsstūris, ir īpaši vērstas uz muguras lejasdaļu.
- Ja jūs jau nodarbojaties ar jogu katru nedēļu, palieliniet to līdz dažām reizēm nedēļā vai īsam dienas režīmam.
- Reģistrējieties iesācēju nodarbībā, ja neesat iepazinies ar jogu. Pat dažas nodarbības sniegs jums dažas pamatzināšanas, ar kurām patstāvīgi strādāt mājās.
