Jūs varat izmēģināt muguras lejasdaļas mašīnu, lai izveidotu spēcīgāku muguru. Tāpat kā citi trenažieri, muguras lejasdaļa ir patiešām ērts veids, kā trenēties, it īpaši, ja mērķauditorija ir noteikta muskuļu grupa. Tomēr izdomāt, kā lietot mašīnu, var būt patiešām sarežģīti. Par laimi, muguras lejasdaļas mašīnu ir diezgan viegli izmantot, kad esat nedaudz iemācījies.
Soļi
1. metode no 3: Svara pielāgošana
1. solis. Pārvietojiet svaru tapu, lai izvēlētos pacelšanas svaru
Atrodiet tapu uz svariem. Izvelciet tapu no pašreizējā iestatījuma, pēc tam pārvietojiet to uz caurumu, kas atrodas vēlamā svara tuvumā. Ievietojiet tapu caurumā, lai iestatītu svaru.
Piemēram, ja vēlaties iestatīt svaru 9,1 kg (20 mārciņas), ievietojiet tapu caurumā blakus šim svaram
2. solis. Sāciet ar mazu svaru, līdz pieradīsiet pie vingrinājuma
Jūs varat nejauši ievainot sevi, ja mēģināt pacelt pārāk lielu svaru. Kad sākat darbu, izmantojiet zemāko iestatījumu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir piemērots. Jūs vienmēr varat noregulēt iekārtu vēlreiz, ja svars ir pārāk mazs.
Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet iekārtas lietošanu
Solis 3. Palieliniet svaru, kļūstot stiprākam
Ja svars jums šķiet pārāk viegls, izmēģiniet nākamo augstāko iestatījumu. Izmantojiet šo svaru, līdz tas arī jums šķiet pārāk viegli. Laika gaitā lēnām palieliniet savu svaru, lai jūs mazāk savainotos.
Ja jums ir grūtības atcerēties, kādu svaru izmantojat katrai mašīnai, sekojiet līdzi tālruņa svariem. Tādā veidā būs vieglāk iestatīt svaru katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli
2. metode no 3: nokļūšana pozīcijā
Solis 1. Sēdieties uz pievienotā sēdekļa ar muguru pret spilvenu
Piespiediet dibenu pret sēdekļa atzveltni un pielāgojiet sevi, līdz jūtaties ērti. Sēdieties taisni, lai muskuļi būtu iesaistīti, kas palīdzēs samazināt ievainojumu risku. Pārbaudiet, vai jūsu mugura jūtas atbalstīta.
Dažas mašīnas ar muguras lejasdaļu ļauj regulēt sēdekļa augstumu. Ja jums ir šī funkcija, izmantojiet sviru, lai pārvietotu sēdekli uz augšu vai uz leju, līdz augstums šķiet ērts
2. solis. Pielāgojiet augšējo veltni tā, lai tas būtu pret plecu lāpstiņām
Sēdekļa augšpusē jābūt polsterētam veltnim. Izmantojiet sviru mašīnas sānos, lai virzītu veltni atpakaļ vai uz priekšu, ja nepieciešams, lai to noregulētu. Novietojiet veltni tā, lai tas būtu ērti pie plecu lāpstiņām.
Augšējais veltnis spiež svarus, kad noliecaties atpakaļ
Solis 3. Novietojiet abas pēdas plakaniski uz kāju balsta
Meklējiet kāju balstu tieši sev priekšā. Pārvietojiet kājas uz kāju balsta un noregulējiet tās, līdz jūtaties ērti.
Kāju balsts, visticamāk, būs metāla plāksne vai stienis. Tam var būt gumija, lai palīdzētu jūsu kājām neslīdēt
4. solis. Sakrustojiet rokas pār krūtīm ar “X”
" Ja raustāties mašīnas lietošanas laikā, jūs varat nejauši savainot sevi. Turiet rokas sakrustotas pār krūtīm, lai jūsu kodols paliktu stingrs. Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru.
Alternatīva:
Ja mašīnai ir stūres sēdekļa sānos, jūs varētu labāk turēties pie tās, lai treniņa laikā jūsu ķermenis būtu stabils.
3. metode no 3: atkārtojumu veikšana
Solis 1. Noliecieties uz priekšu, lai nokļūtu sākuma stāvoklī
Nedaudz nolieciet uz priekšu jostasvietā, lai jūs noliektos uz priekšu nelielā leņķī. Turiet muguru taisni un seju uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija katram pārstāvim.
2. solis. Elpojiet dziļi un pievelciet kodolu
Ieelpojiet caur degunu un ievelciet gaisu plaušās. To darot, iesaistiet ab muskuļus, lai atbalstītu jūs atkārtojuma laikā.
Centieties, lai ķermeņa augšdaļa būtu pēc iespējas taisna. Tas palīdzēs jums strādāt ar muskuļiem, vienlaikus samazinot risku savainot sevi
Solis 3. Izelpojiet, lēnām noliecoties pēc iespējas zemāk
Lēnām izlaidiet gaisu no mutes. Izelpojot, noliecieties sēdeklī, spiežot pret nosvērto veltni. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, cik vien iespējams.
- Jūsu kustībai jābūt lēnai, tāpēc neslīdiet šurpu turpu. Koncentrējieties uz muskuļu aktivizēšanu.
- Laika gaitā jūs varat paplašināt savu kustību diapazonu un atgriezties tālāk. Tomēr ir svarīgi to darīt lēnām un ieklausīties savā ķermenī, lai mazāk ievainotu.
- Ja Jums rodas sāpes, pārtrauciet lietot muguras lejasdaļu, līdz runājat ar ārstu.
4. solis. Ieelpojiet, lēnām atgriežoties, lai pabeigtu 1 atkārtojumu
Lēnām ieelpojiet caur degunu, atgriežot ķermeņa augšdaļu sākuma stāvoklī. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, lai pabeigtu atkārtojumu.
Nesteidzieties, atgriežoties. Tas var strādāt gan jūsu abs, gan muguras lejasdaļas muskuļos
5. solis. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu
Tā kā muguras lejasdaļas mašīnai nav ieteicamā atkārtojumu skaita, izvēlieties atkārtošanas mērķi, kas atbilst jūsu vajadzībām. Jūs varētu sākt ar mērķi 10–12 atkārtojumu, līdz pieradīsiet pie mašīnas. Tad jūs varat palielināt savu mērķi līdz 25 atkārtojumiem. Veiciet 2-3 komplektus muguras lejasdaļā 2-3 reizes nedēļā.
- Kā alternatīvu, jūs varat sākt ar 10 atkārtojumiem katrā svarā un lēnām virzīties līdz 25, kad svars kļūst vieglāks. Kad 25 atkārtojumi jūtas viegli, pārejiet pie nākamā svara.
- Ja esat strādājis ar treneri, izmantojiet atkārtojuma mērķi, ko viņi jums deva apakšējās muguras mašīnai.
- Tā kā muguras lejasdaļas mašīna ir spēka treniņš, izmantojiet to tikai 2-3 reizes nedēļā, lai trenētu ķermeņa augšdaļu.
Padomi
Ja strādājat sporta zālē, apsveriet iespēju lūgt trenerim vai sporta zāles darbiniekam parādīt, kā lietot mašīnu
Brīdinājumi
- Pirms jostasvietas aparāta lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
- Nekavējoties apstājieties, ja mašīnas lietošanas laikā rodas sāpes. Jūs varat nejauši savainot sevi.
